Главная » Упражнения

Какие упражнения укрепляют прямую мышцу живота

Какие упражнения укрепляют прямую мышцу живота

Прямая мышца живота – одна из самых важных мышц в нашем теле. Она помогает поддерживать правильную осанку и защищает органы в брюшной полости. Кроме того, красивый пресс – мечта многих людей, независимо от пола и возраста. Существует множество упражнений, которые помогут укрепить эту мышцу и помочь вам достичь желаемого результата.

1. Классический пресс

Это, пожалуй, самое известное упражнение на пресс. Оно помогает укрепить прямую мышцу живота и боковые мышцы, а также способствует избавлению от жира в области живота.

Чтобы выполнить этот тип пресса, лягте на спину, согните колени и поставьте ноги на пол. Вдохните и поднимите голову и верхний торс так, чтобы ваши плечи оторвались от пола. Держите эту позицию несколько секунд, а затем медленно опускайте торс на пол. Повторите это упражнение 10-20 раз.

2. Планка

Это упражнение не только укрепляет прямую мышцу живота, но и укрепляет плечи, спину, ягодицы и ноги. Кроме того, планка помогает улучшить равновесие и устойчивость тела.

Для выполнения планки, поставьте руки на пол, согните локти и опуститесь на предплечья. Ваше тело должно быть прямым, как стрела. Взгляните на пол, чтобы избежать изгибания в шее. Держите эту позицию так долго, как сможете.

3. Велосипед

Упражнение «велосипед» помогает укрепить прямую мышцу живота, а также боковые мышцы и нижнюю часть живота.

Чтобы выполнить это упражнение, лягте на спину, положите руки за голову и поднимите ноги в воздух. Согните одно колено и приблизьте его к груди, а затем выпрямите ногу в воздухе. Повторите это движение на другую сторону. Повторите упражнение 10-20 раз.

4. Подъем корпуса на наклонной скамье

Это упражнение укрепляет не только прямую мышцу живота, но и боковые мышцы, нижнюю часть живота и ягодицы.

Для выполнения упражнения, ложитесь на спину на наклонную скамью, поднимите ноги и поставьте их под подушки. Поднимите верхнюю часть тела, держитесь за голову и повторяйте это 10-20 раз.

Общий итог

Укрепление прямой мышцы живота – это процесс, который требует времени и усилий. Выполнение этих упражнений на регулярной основе может помочь вам достичь желаемого результата. Кроме того, помните о важности правильного питания и устойчивых физических нагрузках на всем теле.

  • Классический пресс
  • Планка
  • Велосипед
  • Подъем корпуса на наклонной скамье
Читайте также:  Статические упражнения на мышцы шеи

Какие упражнения укрепляют прямую мышцу живота

Жировая прослойка на животе — это обычная проблемы для многих людей. Чтобы избавиться от нее, нужно правильно работать с прямой мышцей живота.

Почему упражнения на пресс?

Прямая мышца живота — это главный элемент пресса. Она отвечает за форму мышц и сокращение живота. Если мышца залежалась и недостаточно развита, то сокращение живота сильно затруднится.

Тренировка пресса — это сложное занятие, которое укрепляет не только прямую мышцу живота, но и контур талии. Кроме того, при выполнении упражнений на пресс увеличивается силовой потенциал человека и улучшается кровообращение.

Упражнения на пресс

  • Скручивания
  • Планка с подъёмом коленей
  • Пресс-ножницы
  • Боковые отведения ног
  • Скручивания на фитболе

Скручивания

Выполняются лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Руки свободно лежат на земле. При выдохе занимают положение «назад», одновременно сдвигая плечи и туловище от пола. Это упражнение укрепляет прямую мышцу живота и червеобразную мышцу.

Планка с подъёмом коленей

Планка с подъёмом коленей выполняется в положении планки. Ноги поднимаются одновременно вверх, сгибая колени. Затем ноги возвращаются в исходное положение. Это упражнение укрепляет прямую мышцу живота и мышцы бедер.

Пресс-ножницы

Пресс-ножницы выполняются лежа на спине. Ноги поднимаются на 45 градусов. Левая нога опускается поочередно вниз и всплывает наверх. Затем происходит то же самое с правой ногой. Это упражнение укрепляет прямую мышцу живота и мышцы бедер.

Боковые отведения ног

Боковые отведения ног выполняются лежа на боку. Ноги свободны. Нога, которая сверху, отводится в сторону, затем возвращается. Это упражнение укрепляет прямую мышцу живота и косые мышцы живота.

Скручивания на фитболе

Выполняются на фитболе, лежащем на спине. Ладони крепятся на затылок. В этом положении выполняются скручивания. Это упражнение укрепляет прямую мышцу живота и мышцы спины.

Читайте также:  Почему трясется рука после тренировки

Итог

Пресс — это не только эстетика, но и здоровье. Укрепленная прямая мышца живота улучшает физическую форму и защищает органы от воздействия нагрузок. Выполнение упражнений на пресс регулярно помогает снизить риск заболеваний сердца и сосудов. Так что не ждите — начинайте тренировки уже сегодня!

Фитнес от Алены
Главная » Упражнения » Главная » Упражнения

Какие упражнения укрепляют прямую мышцу живота



Укрепление мышц живота, упражнения. Накачиваем мышцы живота

Мышцы живота — это особая группа мышц, на которой мы сосредоточимся в этой статье. Мы опишем классические упражнения для мышц живота, план действий по выполнению упражнений и последующую награду за идеальный живот. Прочитав эту статью, вы узнаете, как укрепить пресс. И если вы последуете этим советам, у вас на животе будут красиво нарисованные булочки или упаковка из шести штук.

Знай свой пресс

Ваш пресс состоит из четырех групп:

  • Прямая мышца живота (1)
  • Наружная косая мышца живота (2)
  • Внутренняя косая мышца живота (3)
  • Поперечная мышца живота (3)
  • Эти группы мышц скрепляют туловище и помогают ему в различных движениях – подтягивании таза к груди или наоборот, при наклонах в стороны.

Прямая мышца живота отвечает за подтягивание грудной клетки к бедрам. Она начинается у грудины и пятого-седьмого ребер и заканчивается у лобковой кости. Наружные косые мышцы пересекают нижние ребра и прикрепляются к лобковой кости и тазу. Внутренние косые мышцы лежат ниже наружных косых мышц. Функция этих двух групп состоит в том, чтобы вращать туловище и контролировать боковые изгибы. Поперечная мышца живота, которая находится под косыми мышцами, проходит от ребер к лобковой кости. Его основная роль — втягивать брюшную стенку внутрь: он защищает внутренние органы и помогает выдохнуть.

укрепление мышц живота

Мышцы живота: что нужно знать

Факты
Если вы долгое время усердно работали над прессом, но у вас все еще не хватает нескольких валиков в правой части живота, вероятно, это потому, что вам нужна лучшая диета и тренировки. программа (силовая и сердечно-сосудистая). Только так вы сможете сжечь весь жир и иметь живот, как у булочницы. Но прежде чем мы удалимпоследний слой жира с вашего живота, вам нужно развить его с помощью некоторых правильных изолирующих упражнений. Мы рекомендуем приберечь упражнения для брюшного пресса на конец тренировки, потому что пресс помогает стабилизировать туловище во время выполнения большинства упражнений на другие группы мышц. Но если вы знаете о себе, что к концу тренировки у вас мало силы воли и вы часто промахиваетесь по животу, лучше включить упражнение в самом начале.

Читайте также:  Сидячие упражнения на руки

Упражнения для мышц живота — укрепление

Самое популярное упражнение для живота — укорочение — до сих пор держит первое место среди упражнений для отработки потрясающего вальса.

Как это сделать?

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Положите ладони на затылок так, чтобы они слегка касались ушей сзади. Когда начинаем выдыхать, медленно поднимайте голову и грудь к коленям. Продолжайте, пока лопатки не оторвутся от пола. Представьте, что ваши ребра тянутся к бедрам, как аккордеон. После короткой выдержки медленно вернитесь в положение лежа на вдохе.

Изменения – это жизнь – и большие мышцы

Поднимите ноги. Классический укорачивающий тренажер работает в основном на верхнюю часть мышечной группы – именно ту, которая формирует вальчу – и не так сильно нагружает нижнюю часть пресса. Если вы хотите больше задействовать нижнюю часть тела, согните колени, но держите ступни на высоте нескольких сантиметров над землей.

Положите руки на грудь. Положение ладоней меняет сложность упражнения. Если у вас возникли проблемы с выполнением предписанного количества повторений в подходе, отведите руки от затылка и скрестите их на груди в конце подхода. Это позволит вам проработать пресс немного дольше.

Добавьте вес. Чем вы сильнее, тем легче и менее эффективным будет укорачиватель. Вы решаете эту проблему, используя медицинские тарелки, гири или шкивы, которые увеличивают сложность сокращения до бесконечности.

Эффективное укрепление брюшной полостимышцы

До нас уже дошел английский термин «six-pack» (по упаковке из шести сортов пива в банках). Однако реальное количество групп мышц живота меньше, их всего четыре. Шесть упражнений, которые мы предлагаем вам, работают над всеми ними — и есть достаточно вариаций, чтобы вы не умерли от скуки. После того, как вы выполнили скручивания, выберите по одному упражнению из каждого раздела: А (верхняя и нижняя прямые мышцы живота или часть прямых мышц живота и косые мышцы живота) и В (верхняя и нижняя прямые мышцы живота плюс косые мышцы живота). Не забывайте втягивать живот во время упражнения, чтобы задействовать и поперечную мышцу живота.

Читайте также:  Мяч для дыхательных упражнений

Какое бы упражнение вы ни выбрали, вы проработаете пресс под разными углами и создадите сильный, плоский живот — живот твердый и выглядит еще крепче.

Правильная тренировка пресса
Накачайте мышцы с помощью таблицы

Уровень Количество упражнений Количество подходов Повторить Скорость движения Отдых
новичок 3 раза в неделю 2-3 10-15 3-4 секунды вверх
3-4 секунды вниз 		30-60 секунд
средний 2 раза в неделю 2-4 10- 15 3-4 секунды вверх
3-4 секунды вниз 		30-90 секунд
расширено 2x в неделю 3-5 10-15 3-4 секунды вверх
3-4 секунды вниз 		60-120 секунд

план А

Укорачивающий тренажер с отягощением
Лягте на спину, согните ноги в коленях и упритесь ступнями в пол, в руках у вас отягощение (3-5 кг для начала). Медленно поднимите грудь и голову от земли. Затем медленно лягте обратно на землю.

Подтягивание каната на коленях
Встаньте на колени на пол примерно в 75 см от верхнейшкив и крепко возьмитесь за оба конца веревки. Положите руки либо за уши, либо чуть ниже подбородка. Держа руки под тем же углом, медленно наклонитесь вперед. Начните с подтягивания подбородка к груди, затем тяните плечи и спину. Опуститесь как можно ниже, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Вращение бедрами
Лягте на спину и положите руки под таз вдоль копчика. Поставив ноги вместе, поднимите прямые ноги вверх так, чтобы подошвы ног были направлены к потолку. Ягодицы должны отрываться от земли на несколько сантиметров. В верхней точке движения поверните бедра вправо, а стопы влево, вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону.

план Б

Приседания со штангой
Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы подошвы ног были направлены к потолку. Слегка положите руки на уши, локти направлены наружу. В этом положении сделайте шорткат вверх и влево. Опустите туловище и повторите вправо. Чередуйте стороны на протяжении всей серии.

Читайте также:  Дыхательная гимнастика при вазомоторном рините от заложенности носа

Машина для укорачивания с вращением
Лягте на пол, согнув колени (90°) и поставив стопы на пол. Руки слегка касаются боков головы. Медленно оторвите плечи от пола и поверните туловище влево так, чтобы правый локоть в конце движения оказался между коленями. При этом можно подтянуть колени вверх так, чтобы они касались локтей. Опуститесь обратно и повторите все упражнение с другой стороны.

НАГРАДА

Дополнительная сила! Тренировка пресса с помощью упражнений на скручивание талии развивает вращательную силу, необходимую для бросков, бокса или гольфа.

Отличная осанка! Напряженные поясничные мышцы (например, при беге) вытягивают позвоночник из его естественного положения. Укрепление брюшной стенки помогает устранить этот мышечный дисбаланс и улучшить осанку и функциональность.

Меньшеболь! Чем слабее мышцы живота, тем больше нагрузка на нижнюю часть спины. Сильный пресс позволит телу распределить нагрузку и защитить спину.

Добавьте нас на Facebook, и вы вовремя узнаете новости, обновления и советы!

Фитнес от Алены
© 2023 Внимание! Информация, опубликованная на сайте, носит исключительно ознакомительный характер и не является рекомендацией к применению.