Летние пожелания накачали бицепсы. Добавьте к ним немного вещества.они даже делают это автоматически, даже не осознавая этого. Логика этой процедуры достаточно проста. При выполнении определенного упражнения во время движения задействуются определенные мышечные волокна. Если изменить угол движения, будут задействованы другие, ранее неиспользуемые мышечные волокна, что способствует дальнейшему набору мышечной массы. Например, большинство тренирующихся выполняют подъемы на бицепс, прижимая локти к телу и направляя предплечье прямо вперед.Попробуйте немного отвести предплечье от тела. На первый взгляд, это небольшое изменение, но самые маленькие изменения часто приводят к самым большим результатам.
Упражнения со шкивами, в частности, предлагают бесчисленное множество различных вариаций. Для одного и того же упражнения можно использовать несколько разных углов, в зависимости от того, как мы стоим по отношению к блоку: тянем ли мы его сверху или снизу. Если мы изменим исходное положение упражнений, мышца должна адаптироваться к новой ситуации, и даже если вы поначалу чувствуете себя не лучшим образом в связи с этим изменением, упорствуйте. Требуется некоторое время, чтобы мышцы «заработали», и модифицированное упражнение начинает приносить результаты.
Изменить ширину захвата
Несмотря на то, что многие тренирующиеся знают, к чему приводит такое изменение, его использование для стимуляции роста мышц встречается очень редко. В следующий раз, когда будете делать сгибание рук на бицепс стоя, просто измените ширину хвата. Возьмите большую штангу более широким или более узким хватом, чем вы привыкли. Лучше всего работать с обоими вариантами и наблюдать за результатами. Еще раз повторюсь: использование более широкого хвата создает большую нагрузку на внутреннюю короткую головку бицепса, а использование более узкого хвата (меньше ширины плеч) создает большую нагрузку на внешнюю, длинную головку бицепса. Реакция на тренировки всегда индивидуальна, и то, что подходит одному, может не подойти всем. Также форма оси гантели влияет на эффект того же упражнения, это уже известно. Чередование прямой оси с гантелью EZ приноситбицепс новые стимулы для роста. Для подъема на бицепс стоя вы можете действовать следующим образом: в первом подходе выберите прямую штангу, во втором подходе — EZ-штангу, а в третьем подходе выберите более сильную штангу, если она у вас есть. Такими тремя сериями вы подвергнете свои бицепсы удару, который будет означать новый импульс роста.
От изолированных упражнений к комбинированным
Основная идея заключается в том, что сначала мы истощаем группу мышц изолированным упражнением, а только потом продолжаем комбинированным упражнением, которое нагружает эту группу мышц более тяжелыми весами. Например, популярна комбинация на трицепс, где мы сначала выполняем французский жим лежа, а затем жимы узким хватом. Тем не менее, вы должны подготовиться к действительно сильному сжиганию трицепса. Лучше всего для первого изолированного упражнения использовать гантели, а следующее комбинированное выполнять на тренажерах. Во время первого упражнения вы отдыхаете и лучше контролируете ход движения. Когда вы уже устали и с трудом держите равновесие со свободными весами, гораздо больше подходят упражнения на тренажерах. Эти комбинации обеспечивают действительно жестокий памп, который обеспечит реальный рост.
Классический «двадцать один»
Каждая статья о развитии рук должна иметь дело с этой «классикой», потому что бодибилдеры использовали ее, наверное, целую вечность. Популярность этой процедуры обусловлена ее способностью стимулировать рост мышц. Существует множество вариаций, но я опишу ту, которую считаю наиболее эффективной. Попробуйте выполнить упражнение «двадцать одно» с большой штангой, гантелями или блоком по следующей схеме:
1. — 7-й повтор: по всей амплитуде движения
8. — 14-й повтор: полуповтор от верхнего положения сокращения до центра траектории движения (локтевой сустав образует угол ок. 90градусов)
15. — 21-й повтор: половинный повтор, на этот раз из нижнего выпрямленного положения в центр траектории движения (по существу, дополнение к предыдущему варианту)
Всего выполняем 21 повторение: семь в полной амплитуде движения, еще семь полуповторений сверху и последние семь полуповторений снизу.
Подъемы на бицепс сверху
Руки к сердцу: как часто вы видели, как кто-то в тренажерном зале тренирует бицепс сверху вниз? У большинства из вас, вероятно, еще никого нет. Если вы не знаете, для чего нужны «обратные» подъемы, самое время с ними ознакомиться, ведь это одно из важнейших упражнений, которое является лучшим и самым простым способом заставить руки расти. В отличие от подъема на бицепс, в этом упражнении ладони обращены вниз. Лучше брать одноручные гантели, чем большую гантель, как обычно, потому что прямая ось выкручивает запястье в неестественное положение. Также можно использовать бинты для фиксации запястий. Помимо бицепса, эти подъемы в первую очередь задействуют глубокую мышцу руки, которая «поддерживает» бицепс, тем самым «подталкивая» его вверх, и в то же время, если смотреть со стороны, образует своеобразный интерфейс между бицепсом и трицепс. Это упражнение также можно включить в тренировку предплечий, так как оно эффективно задействует разгибатели запястья, особенно веретенообразную мышцу.
Тренировка хвата
Сила предплечий часто является ограничивающим фактором в тренировке бицепсов. Иногда предплечье буквально жаждет тяжелых подъемов на бицепс, а сила хвата немеет. По этой причине необходимо включать упражнения для тренировки как разгибателей, так и сгибателей предплечья. Вы можете тренировать разгибатели, сгибая запястья сверху с помощью одноручной или большой штанги или выполняя подъемы на бицепс сверху. Вы можете укрепить сгибатели (внутреннюю сторону предплечья), сгибая запястье под прикосновением.Упражнения выполняются сидя, а предплечья должны либо опираться на скамью, либо опираться на бедра. Добавьте три подхода на сгибание и разгибание в конце тренировки рук. Имейте в виду, однако, что предплечье иногда ведет себя очень упрямо, поэтому вам придется усиленно тренировать его, чтобы заставить реагировать.
Частичные повторения для накачки
Если вы еще не пробовали эту процедуру, вы упускаете эффективный способ накачать мышцы. Выберите лучшее упражнение со шкивом, и вы будете удивлены эффектом. Используйте полную амплитуду движения до изнеможения, а когда вы больше не можете выполнять полные повторения, продолжайте выполнять частичные повторения в верхней половине движения. Тренируйтесь до изнеможения. Если вы действительно хотите построить массивные руки, вы обязательно должны попробовать эту процедуру — вряд ли найдется лучшая стимуляция роста.
Трюки Ронни Коулмана для тренировки бицепса
Давайте освежим в памяти недавнюю историю. Наверное, нет никаких сомнений в том, что у Ронни были одни из лучших рук всех времен. Вы, наверное, задаетесь вопросом, способны ли вы также «упаковать» в себя столько массы. Прежде всего, мы должны понимать, что это вопрос генетики. Конечно, это не означает, что мы, «обычные смертные», не можем научиться некоторым способам великого Ронни, чтобы нарастить большие и красивые руки. Например, Коулман постоянно меняет тренировку рук — он использует приведенные ниже программы тренировок и чередует их.
- подъемы на бицепс одной рукой из положения стоя
- попеременные подъемы на бицепс с одной рукой из положения стоя
- «двадцать один» с гантелью EZ
- концентрированный сидячий подъемник
- Большие подъемы штанги Скотта
- подъемы на бицепс с большой стоячей штангой
Коулман также иногда использует это обучение:
- подъемы на бицепс узким хватом на тренажере
- попеременные подъемы на бицепс
- подъемы на бицепс на блоке
Для каждого упражнения он включает от 3 до 4 подходов по 8-12 повторений. Но не это самое интересное в его тренировках. Ронни любит большие веса и частичные повторения, которые он включает почти в каждое упражнение. Он опускает нагрузку из верхнего положения примерно до половины пути движения и так тренируется до изнеможения. Чтобы еще лучше развить силу бицепса, он использует особую технику подтягивания тягой вниз: вместо того, чтобы стоять лицом к подтягиванию, он поворачивается к нему спиной, а трос подтягивания проходит между ног. Он слегка наклоняется вперед, его руки согнуты примерно на половине объема движения, он максимально сгибает руки и полностью сжимает их в пике движения. Вот как он выполняет частичные повторения до изнеможения, и бицепсы накачиваются до предела!