Какие упражнения надо делать чтобы убрать жир с живота и бедер

5 королевских упражнений для упругих ягодиц и бедер

Если вы оптимист, вы уже можете увидеть период купальников и шорт почти за дверью. А так как процесс формирования фигуры длительный, то сейчас самое время приступить к делу. Для начала давайте посмотрим, как получить упругие ягодицы и красивые бедра.

Статья

Кто не хотел бы круглые ягодицы и сильные ноги? С точки зрения фитнес-тренировок эти части тела относятся к числу крупных и важнейших групп мышц, которые следует укреплять не менее 3 раз в неделю. Какие упражнения относятся к абсолютным основам?

ВАМ МОЖЕТ БЫТЬ ИНТЕРЕСНО

Как растянуть бедра и пах? Мы знаем лучшие упражнения!

Вращение с опущенными руками! 4 эффективных упражнения дома

1. Полумост

Это одно из самых технически простых упражнений, но в котором нагружаются мышцы ягодиц, а также задействуются мышцы бедра. Это слишком просто? Не ошибитесь. При выполнении более сложных упражнений задействуются и другие мышцы, особенно мышцы спины. Однако в полумосте ему в основном приходится работать на износ.

Лягте, согните ноги, расставьте их на ширине плеч и поднимите ягодицы. Вы можете изменить упражнение по-разному. Задержитесь в верхней точке на 10 секунд, затем медленно опустите низ на коврик и повторите 10 раз. Или в верхнем положении быстро вибрируйте примерно две минуты и т. д. Чтобы усложнить задачу, вы можете поднять ягодицы так высоко, чтобы дотянуться до пальцев ног. Монтажник может добавить вес, например, в виде диска, размещенного на нижней стороне живота.

2. Собака на прогулке

По-английски это упражнение называется «пожарный гидрант». Хотя такое упражнение может показаться вам забавным, вы удивитесь, как и что будет болеть у вас на следующий день. Вы задействуете не только большую, но и малую ягодичную мышцу и мышцы по бокам.

Читайте также:  Упражнения для белой линии живота для мужчин

Положение по умолчанию — на коленях в позе кошки. Поставьте руки пропорциональноширина плеч, колени на ширине бедер. Поднимите ногу под прямым углом как можно выше и сделайте десять колебаний с интервалом примерно в 10 сантиметров. Больше ничего не нужно. Чередовать по 8 раз на каждую ногу

3. Скрещивание ног в позе кошки

В то время как первые два упражнения сосредоточены в основном на ягодицах, следующие три более сложны, и обычно больше работают бедра. Стоя на коленях — для некоторых это особый вариант так называемой становой тяги — задействуются большая ягодичная мышца и задняя поверхность бедер.

Исходное положение: стоя на коленях, ноги на ширине плеч. Плотно прижмите руки к коврику, поднимите ногу назад и опустите ее обратно. Не замахивайтесь, а тяните медленно и сильно. Повторите по 8 раз на каждую ногу и не сгибайте бедра

4. Выпады

Выпады вперед — классика для ягодиц и особенно бедер. Поскольку они нагружают не только крупные мышцы, но и суставы, их следует избегать людям, страдающим ожирением и, конечно же, тем, у кого есть проблемы со здоровьем суставов.

Встаньте, руки на бедрах. Сделайте шаг вперед, чтобы бедро, находящееся в движении, достигло горизонтального положения, ноги должны образовать прямой угол. Задержитесь на 3-5 секунд, затем вернитесь. Если вы более подготовлены, вы можете выполнять выпады с небольшими гантелями в руках. Каждая нога должна сделать не менее десяти выпадов.

5. Приседания

Но действительно завершающим упражнением для ягодиц и бедер являются приседания. Это комплексное упражнение, в котором вы задействуете переднюю и заднюю поверхность бедер, большую ягодичную мышцу, прямую мышцу живота и, в различных вариациях с нагрузкой, косые мышцы живота.

Раздвиньте ноги больше, чем на ширину бедер — вы можете отрегулировать расстояние, так как классические и широкие приседания эффективны, хотя задействованы разные мышцы. Держите тело в напряжении и опускайтесь как можно ниже, не отрывая пальцев ног. если тыфиттер, делайте приседания с гантелями в руках вместо предплечий. Вы должны быть в состоянии освоить не менее 20

из них за одно упражнение.

Живот как бетон: 5 лучших упражнений для средней части тела

За твердым, как бетон, желудком всегда стоит много постоянной и тяжелой работы. Это также требует дисциплинированной диеты и регулярных физических упражнений. Какие упражнения включить в свою тренировку?

Читайте также:  Упражнения для развития прямой мышцы живота
Статья

У всех нас есть пресс. Если вы их не видите, это может быть связано с большим количеством жира в этой области. Избавиться от этого можно так же, как и в случае с другими партиями – с помощью дефицита калорий. Свою роль играет и плохая осанка, на которую влияют стереотипные привычки, малоподвижный образ жизни или недостаточно укрепленная система глубокой стабилизации организма. ( Упражнения от болей в спине, не совершаете ли вы этих ошибок? )

Мышечная система средней части тела, чаще называемая кором, необходима для обеспечения стабильности тела, поддержки позвоночника, качества и координации движений. Укрепляйте пресс как минимум три раза в неделю. Перед тренировкой ненадолго разомнитесь, достаточно пяти минут, но вы должны чувствовать, что уже согрелись. Можно бегать, кататься на велосипеде, прыгать через скакалку. А потом приступайте к делу!

7 самых распространенных ошибок, которые вы совершаете, когда хотите избавиться от жира на животе

5 королевских упражнений для упругих ягодиц и бедер

1. Базовая планка

Планка — одно из самых популярных комплексных упражнений, направленных на укрепление мышц-стабилизаторов. Он имеет множество вариантов. Продолжительность варьируется, активные спортсмены могут оставаться в положении несколько минут. Для менее подготовленных людей для начала будет достаточно 30 секунд в двух-трех подходах. Особо подумайте, что вы не должны чувствовать боли в плечах.

Как это сделать? Исходное положение бунта – либо на предплечьях, либо на вытянутых руках. Держите руки на ширине плеч, отведите плечи от ушей,ноги лишь слегка расставлены и на носках, пятки отведены назад. Примите положение, не прогибайтесь в спине, живот все время должен оставаться активным. В положении все тело должно быть укреплено, не расшатываться. Задержитесь на заданное время, затем опуститесь на живот и расслабьтесь

.

2. Альпинист

Преимущество альпиниста заключается не только в его сложности и большом воздействии на систему стабилизации, но благодаря динамичному движению это также упражнение, подходящее для кардиотренировки, т.е. будет способствовать более быстрому сжиганию жира. В этом случае измеряйте время, а не количество повторений. Сделайте три подхода по 20-30 секунд каждый.

Как это сделать? Исходное положение — планка, как и в предыдущем упражнении. Держите руки вытянутыми и на ширине плеч, упритесь ладонями в коврик, отведите плечи от ушей, стопы слегка расставлены на кончиках пальцев ног. Будьте закалены. Затем подтяните колено к груди и верните его в исходное положение. Меняйте ноги динамично, как будто вы бежите. Подождите указанное время, отдохните, например, сидя, и продолжите следующую серию

Читайте также:  Какие есть упражнения на пресс дома для мужчин

3. Косые укорочения

Косые мышцы живота часто игнорируются, и они заслуживают специальных упражнений. В случае косого укорочения вы снова можете делать три подхода по 10–20 повторений на каждую сторону.

Как это сделать? Вы начинаете лежать на спине. Держите ноги прямо, носки направьте и слегка приподнимите над землей. Сцепите руки вместе за головой. Затем подтяните правый локоть к левому колену, они должны соприкасаться примерно над пупком. Затем вы возвращаете их обратно и делаете то же самое левым локтем и правой ногой, выдыхая, когда касаетесь их. Динамически чередовать в соответствии с заданными повторениями

4. Ножницы

Помимо косых мышц живота, нельзя забывать и о нижней части живота. Ножницы — очень хорошее упражнение для укрепления этой части. Вы можете сделать их втри подхода по 20-30 повторений. Одно движение равно одному повторению.

Как это сделать? Лягте на спину, руки держите вдоль туловища или упирайтесь ладонями в копчик. Держите ноги вытянутыми, скрещенными и немного приподнимите их над ковриком. Чем ниже ноги, тем сложнее упражнение. Держите пресс в напряжении и никогда не сутультесь в бедрах. Начинайте махать ногами крест-накрест, как будто вы режете, делайте регулярные глубокие вдохи. Выполнив подход, расслабьтесь, возможно, лягте, и продолжите следующий подход

.

5. Планка в двух точках

Мы начали и закончим с королевской доски. Это уже очень требовательный, но крайне эффективный вариант упражнения. Планка, в которой вы поднимаете ногу и руку крест-накрест, отлично тренирует систему стабилизации, мышцы живота и мышцы вокруг позвоночника. Сделайте три подхода по 5–10 повторений на каждую сторону.

Как это сделать? Исходное положение — планка, описанная в первом упражнении. Опять же, вы можете решить, выполнять упражнение на предплечьях или на вытянутых руках. Оказавшись в исходном положении, поднимите правую руку и левую ногу. Задержитесь на несколько секунд и медленно лягте. Повторите то же самое с другой стороны. Напоминаем, что во время планки вы должны следить за тем, чтобы ваш желудок активизировался, а все тело укреплялось, никогда не прогибаться в спине

Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены