Как накачать V-образный пресс?
Шапочка на животе есть не у всех. У многих людей в спортзале большие бицепсы или спина. А вот видимого моллюска почти ни у кого нет. Если она у кого-то и возникает, то обычно только при хорошем освещении и при хорошей позе и растяжении мышц живота. Давайте посмотрим, как вы тоже можете его построить.
Процент жира в организме
Если вы хотите иметь видимый пресс, у вас должно быть мало жира . У каждого из нас есть кубики на шесть кубиков (у кого-то больше, у кого-то меньше), но у большинства он скрыт под слоем жира. Если вы тоже хотите кубики на шесть кубиков, но у вас есть прослойка жира на животе, в первую очередь вы должны начать худеть. У мужчин должно быть не более 10-12% жира, а у женщин около 15-17%, чтобы иметь видимые шесть кубиков жира . Здесь действует правило «пресс делается на кухне» . Вы можете сколько угодно тренировать свой пресс, но если у вас низкий процент жира в организме, вы никогда его не увидите.
Какие упражнения вы должны включить в свою тренировку?
Если у вас низкий процент жира в организме, но вы не удовлетворены своими шестью кубиками, вам следует увеличить пресс. Выполняя эти упражнения, вы создадите пресловутую «шапку».
Подъем ноги в висе
Возьмите перекладины сверху на ширине плеч или даже шире, в зависимости от того, что вам больше подходит. В исходном положении пусть ноги естественным образом свисают вниз. Начинайте поднимать прямые ноги вверх, пока они не образуют угол 90 градусов с вашим телом. Когда ноги поднимутся, выдохните. В верхнем положении задержите ноги на секунду и опустите их обратно контролируемым движением.
На что следует обратить внимание? Движение должно быть контролируемым и плавным. Цель состоит не в том, чтобы раскачивать ноги вверх и вниз так, чтобы все ваше тело двигалось бесконтрольно. Сосредоточьтесь на задействовании мышц живота и поддержании сокращения в верхней фазе движения.
Русскийповорот
Лягте спиной на коврик, согнув ноги в коленях. Держите в руке груз — желательно диск или гантель для одной руки. Поднимитесь так, чтобы ваше тело и бедра приняли форму буквы V. Держите руки сильно вытянутыми перед телом. Сначала начните вращаться в одну сторону, пока руки не окажутся параллельны полу. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем начните поворачиваться в другую сторону. Сконцентрируйтесь на работе мышц живота. Это упражнение требует больших усилий и предназначено для опытных тренирующихся. По мере того, как вы постепенно укрепляете мышцы живота, вы можете добавлять все большую и большую нагрузку.
Планка
Планка является одним из основных упражнений для корпуса, и его нельзя пропускать из вашей тренировки. Его преимущество в том, что вам не нужно никакого оборудования, и вы можете практиковать его дома. Лягте животом на пол и обопритесь на локти. Согните их под углом 90 градусов так, чтобы локти оказались точно под плечами. Держите ноги только на носочках, держите ноги близко друг к другу. Таким образом, тело находится в воздухе, а земли касаются только локти и пальцы ног. Держите все тело в напряжении мышцами живота, ягодиц и талии столько, сколько сможете выдержать. Не сутультесь, держите спину прямо. Если вы выполняете это упражнение правильно, вы должны чувствовать напряжение в мышцах живота.
Боковая планка
К этому варианту планки применяются те же правила, что и к классической планке. Лягте на бок на пол и поддержите себя одной рукой, как будто ваша рука направлена в сторону от тела. С другой стороны вашего тела только сторона вашей стопы будет касаться земли. Тело должно быть твердым и напряженным. Как и классическая планка, это статическое упражнение, цель которого — удержаться в таком положении как можно дольше. Очень хорошим упражнением для комплексной тренировки центра тела являются суперсерии классической и боковой планки . Вы можете сделать один подход боковой планки на одну сторону,затем классическая планка, а затем боковая планка на противоположной стороне. Если вы сделаете четыре таких суперсета, ваши мышцы живота точно будут хорошо натренированы.
Подъем ног на спине
Это упражнение предназначено как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Это очень просто, и вы можете сделать это дома. Лягте на спину и положите руки рядом с телом. Напрягите мышцы живота и плавным контролируемым движением поднимите ноги вверх, пока они не станут перпендикулярны полу. Затем медленно опустите ноги обратно к земле, чтобы замедлить движение ног. Если вы бросите их на землю быстро, бесконтрольно, вы пропустите половину упражнения. Не ставьте ноги полностью на землю, а в нескольких сантиметрах от пола снова начните выталкивать их вверх. Это не даст мышцам время расслабиться и отдохнуть.
Полезный совет в конце
Этот совет относится не только к конкретному упражнению, но и ко всем упражнениям, направленным на нижнюю часть живота. Попробуйте на себе и вы сразу увидите большую разницу в задействовании и напряжении мышц. Если вы делаете какое-либо упражнение, которое поднимает ноги, поместите предмет между бедрами или икрами (в зависимости от того, что вам удобнее) во время приседания. Удерживая его ногами, вы задействуете пресс гораздо больше, чем обычно. Вы можете больше сосредоточиться на нижней части живота. Это также может помочь вам достаточно тренировать мышцы живота.