Какие упражнения для мышц низа живота

Содержание
  1. 10 лучших упражнений на трицепс
  2. 10 самых эффективных упражнений на трицепс
  3. 1. Отжимания от троса для трицепса
  4. Другие варианты упражнения:
  5. 1. Тяга верхнего шкива с прямой или изогнутой осью
  6. 2. Скачать топшкивы с держателем одной рукой
  7. 3. Опускание верхнего шкива на ощупь
  8. Вас могут заинтересовать следующие продукты:
  9. 2. Отталкивание назад одной рукой (Трицепс с гантелью одной рукой)
  10. 3. Разгибание рук с гантелями лежа
  11. 4. Разгибание штанги на трицепс лежа
  12. 5. Разгибание рук с гантелями на трицепс сидя
  13. Другие варианты упражнения:
  14. 1. Жимы гирь на трицепс сидя
  15. 2. Трицепсовый жим с сидячим диском
  16. 6. Отжимания на брусьях для трицепса (отжимания на брусьях для трицепса)
  17. Другие варианты упражнения:
  18. 1. Отжимания на трицепс на силовой скамье
  19. 2. Отжимания на трицепс на скамье с поднятыми ногами
  20. 7. Отжимания на параллельных брусьях (отжимания на брусьях на трицепс)
  21. Другие варианты упражнения:
  22. 1. Отжимания с эспандером
  23. 2. Отжимания с отягощением
  24. 3. Отжимания на кругах
  25. 8. Разгибание рук с гантелями над головой из положения стоя
  26. Другие варианты упражнения:
  27. 1. Жим на трицепс одной рукой сидя с опорой на спину
  28. 2. Трицепсовый жим с гирей
  29. 9. Жим лежа узким хватом
  30. 10. Жим лежа на трицепс с осью EZ (разгибание трицепса над головой сидя)
  31. Как выработать правильную технику базовых упражнений на трицепс?
  32. Куда двигаться дальше?
  33. Что с этого взять?

10 лучших упражнений на трицепс

Трицепс, или трехглавая мышца руки, составляет примерно 2/3 массы руки. Таким образом, она играет еще большую роль в объеме верхних конечностей, чем бицепс (двуглавая мышца руки), которой, впрочем, часто уделяется гораздо больше внимания на тренировках. Многие люди забывают достаточно тренировать трицепс и таким образом лишают себя лучших результатов в мышечном развитии этой части тела. Поэтому в статье мы сосредоточимся на эффективных упражнениях, которые помогут вам укрепить и укрепить руки, а также нарастить их мышцы.

К тренировке трицепса применяются те же правила, что и к другим частям тела. Перед его началом не забудьте разогреть и подвигать мышцы, что поможет подготовить их к нагрузке. Это также защитит вас от травм. Ведь приходить в спортзал и сразу пробовать максимум на узком жиме лежа или французский жим — не самый здоровый подход. Точно так же и само упражнение имеет свою последовательность выполнения. Поэтому сначала изучите правильную технику и только потом увеличивайте нагрузку. Только тогда вы получите наилучшие результаты.

Вы можете легко создать тренировку трицепса в тренажерном зале из представленных упражнений. Для начала вам просто нужно выбрать примерно 2-3 упражнения, которые вы будете выполнять в 3 рабочих подхода в диапазоне 8-12 повторений в подходе. Нагрузка в этом случае должна упасть примерно до уровня 60-75% от 1ПМ (максимальная мощность на 1 повторение). Затем вы можете тренировать трицепс отдельно или в сочетании с другой частью, в идеале 2-3 раза в неделю. Однако имейте в виду, что полное восстановление мышц после силовой тренировки происходит в среднем в 24-72 часа. Учитывая время, необходимое для восстановления, планируйте свои тренировки и количество единиц в неделю для конкретной группы мышц. [1–3]

10 самых эффективных упражнений на трицепс

Трехглавая мышца плеча, также известная кактрехглавая мышца (triceps brachii) состоит из длинной головки (caput longum) , латеральной головки (caput laterale) и медиальной головки (caput mediale) . Чтобы отрабатывать все эти части, вам необходимо включить в свою тренировку различные упражнения, которые помогут комплексно развить трицепс. Для их выполнения вам понадобится обычный спортивный инвентарь, такой как регулируемая скамья, более короткая ось или EZ, одноплечие, шкивы и стержни. Дальше уже решать вам, какие из них вы решите добавить в свою тренировку и какую нагрузку выбрать. Для некоторых упражнений можно выбрать базовый вариант или попробовать его модификацию. [4]

1. Отжимания от троса для трицепса

  • Исходное положение: Встаньте, ноги на ширине плеч, лицом к верхнему блоку. Слегка согните ноги в коленях, слегка наклонитесь вперед и держите спину в естественном изгибе. Возьмитесь за оба конца веревки, прикрепленной к шкиву. Держите руки вдоль туловища и согните локти под углом примерно 90 градусов.
  • Выполнение: На выдохе, используя сокращение трицепса, тяните блок до выпрямления рук (в полной амплитуде движения). В нижней фазе добавьте разведение рук в стороны. Затем со вдохом вернитесь в исходное положение контролируемым образом и выполните еще одно повторение. Локти остаются в одном и том же положении рядом с телом на протяжении всего упражнения.
  • Частые ошибки: Чрезмерное движение верхней части руки, локти направлены в сторону от туловища, изгиб в спине, чрезмерное вовлечение плеч и грудных мышц, неконтролируемое движение, недостаточный диапазон движения, неправильный выбор нагрузка.
Читайте также:  Упражнения для пресса мужчин как накачать живот

Другие варианты упражнения:

1. Тяга верхнего шкива с прямой или изогнутой осью

Если у вас нет троса, вы также можете прикрепить прямой или изогнутый стержень к шкиву. Затем потренируйтесь так же, как с веревкой.

2. Скачать топшкивы с держателем одной рукой

Вы также можете прикрепить к шкиву держатель для одной руки (D-адаптер), что позволит тренировать каждую руку отдельно. Благодаря этому вы можете больше сосредоточиться на правильной технике и задействовании мышц.

3. Опускание верхнего шкива на ощупь

Когда вы беретесь за прямой или изогнутый гриф, вы больше задействуете внутреннюю сторону трицепса. В остальном упражнение выполняется так же, как описано выше.

Вас могут заинтересовать следующие продукты:

2. Отталкивание назад одной рукой (Трицепс с гантелью одной рукой)

  • Исходное положение: Встаньте на колени на горизонтальной скамье правой ногой, наклонитесь вперед и обопритесь на левую руку. Возьмите одноручник правой рукой. Удерживая плечо вдоль туловища, согните локоть под углом примерно 90 градусов и поверните ладонь к туловищу. Спинка сохраняет естественный изгиб.
  • Выполнение: На выдохе, используя сокращение трицепса, выпрямите правую руку так, чтобы она была параллельна земле. Затем со вдохом вернитесь в исходное положение контролируемым образом и выполните еще одно повторение. Старайтесь удерживать верхнюю часть руки в одном и том же положении на протяжении всего упражнения. Сначала отработайте серию на одной руке, а затем на другой.
  • Частые ошибки: Чрезмерное движение в плече, изгиб в спине, неконтролируемое движение, недостаточный диапазон движения, неправильно подобранная нагрузка.

3. Разгибание рук с гантелями лежа

  • Исходное положение: лягте спиной на горизонтальную скамью для упражнений. Держите ноги согнутыми в коленях и ступнями на земле. Возьмитесь за одноручники и предплечья обеими руками. Руки вытянуты в локтях.
  • Выполнение: Вдохните, согните руки в локтях и контролируемо поднесите гантели ближе к ушам. В идеале до положения, когда ваше предплечье почти или полностью касается бицепса. Затем сна выдохе, задействовав трехглавые мышцы, снова выпрямить руки и напрячься со следующим повторением. Плечо остается в стабильном положении на протяжении всего упражнения.
  • Частые ошибки: Чрезмерное движение в плече, неконтролируемое движение, недостаточный диапазон движения, неправильно подобранная нагрузка.

4. Разгибание штанги на трицепс лежа

  • Исходное положение: Возьмитесь за короткую или EZ-ось хватом сверху на ширине плеч. Лягте на спину на горизонтальную скамью для упражнений. Согните ноги в коленях и коснитесь пола ступнями. Руки в предплечьях и вытянуты в локтях.
  • Выполнение: На вдохе подконтрольно согните руки и приблизите ось ко лбу. Затем с выдохом, используя сокращение трицепса, снова вытолкните штангу по дугообразной траектории в исходное положение и повторите со следующим повторением. Плечо остается в одном и том же положении на протяжении всего упражнения.
  • Частые ошибки: Чрезмерное движение в плече, локти направлены в стороны (от тела), неконтролируемое движение, недостаточный диапазон движения, неправильно подобранная нагрузка.

5. Разгибание рук с гантелями на трицепс сидя

  • Исходное положение: Сядьте на край горизонтальной скамьи, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Возьмитесь за штангу обеими руками за внутреннюю часть верхнего диска, выпрямитесь и зафиксируйтесь. Активируйте центр тела.
  • Выполнение: Вдохните, согните руки в локтях и контролируемо подтяните штангу ближе к лопаткам. В идеале до положения, когда ваше предплечье почти или полностью касается бицепса. Затем с выдохом снова выпрямите руки, задействовав трицепс, и повторите следующее повторение. Плечо остается в одном и том же положении на протяжении всего упражнения.
  • Частые ошибки: Локти направлены в стороны, согнутыв нижней части спины, неконтролируемые движения, недостаточный объем движений, неправильно подобранная нагрузка.
Читайте также:  Упражнения с утра чтобы убрать живот и бока

Другие варианты упражнения:

1. Жимы гирь на трицепс сидя

В этом упражнении вы также можете заменить гирю одной рукой. Возьмитесь за рукоять с боков и упражняйтесь так же, как со штангой.

2. Трицепсовый жим с сидячим диском

Вместо штанги вы также можете использовать диск, который вы берете сбоку и продолжаете упражнение так же, как описано выше.

6. Отжимания на брусьях для трицепса (отжимания на брусьях для трицепса)

  • Исходное положение: Сядьте на землю спиной к горизонтальной скамье. Поместите руки позади себя на край скамьи и согните их в локтях до угла примерно 90 градусов. Используйте скамью для поддержки и оторвите таз от земли. Ноги вытянуты или слегка согнуты в коленях, а пятки остаются на коврике. Оттяните плечи вниз от ушей и укрепите центр тела.
  • Выполнение: На выдохе выпрямите руки в локтях, напрягая трицепсы. Затем со вдохом подконтрольно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Сосредоточьтесь на том, чтобы движение исходило только от рук, а локти были направлены назад, а не в стороны.
  • Распространенные ошибки: Притягивание плеч к ушам, выгибание спины, неконтролируемые движения, недостаточный диапазон движений.

Другие варианты упражнения:

1. Отжимания на трицепс на силовой скамье

Если вы хотите усложнить это упражнение, согните ноги в коленях и положите на бедра утяжелители. Вы можете использовать диск, гирю или одну руку и тренироваться так же, как и без веса.

2. Отжимания на трицепс на скамье с поднятыми ногами

Вы также можете усложнить отжимания на трицепс, подняв ноги выше. Вы можете положить их на вторую (нижнюю) скамейку или на низкий ящик. В этой должности требовательнееподнять собственный вес. Если вы перенесете вес на бедра, упражнение будет еще тяжелее.

7. Отжимания на параллельных брусьях (отжимания на брусьях на трицепс)

  • Исходное положение: Сделать отжимание на брусьях, руки согнуты в локтях. Вы можете слегка согнуть ноги, локти смотрят наружу. Спинка сохраняет естественный изгиб.
  • Выполнение: Вдохните, согните руки в локтях и контролируемо опускайтесь вниз, пока плечи не окажутся на уровне ниже локтей. С выдохом, используя активацию мышц груди и рук, вернуться в исходное положение. Затем выполните еще одно повторение.
  • Частые ошибки: Прижатие локтей к корпусу, неконтролируемое движение, выгибание спины, малая амплитуда движений.

Другие варианты упражнения:

1. Отжимания с эспандером

Если отжимания на брусьях для нас слишком сложны, можно облегчить упражнение с помощью длинного эспандера. Прикрепите один конец резины к перекладине, а другой засуньте под руку. Затем сделайте отжимание на брусьях и встаньте на вытянутый эспандер одной или обеими ногами. Используя сокращение грудных мышц, начните делать отжимания. Чем выше сопротивление укрепляющей резины, тем легче будет выполнять упражнение.

2. Отжимания с отягощением

Если отжимания с собственным весом даются вам слишком легко, добавьте вес. Используйте ремень, на который можно повесить диск или гирю.

3. Отжимания на кругах

Если у вас нет брусьев или вы хотите разнообразить свои тренировки, вы можете попробовать отжимания на кругах. На них упражнение немного сложнее, в основном с точки зрения устойчивости. Вы можете снова облегчить его с помощью расширителя, который вы прикрепите к ним.

8. Разгибание рук с гантелями над головой из положения стоя

  • Исходное положение: Встаньте, ноги на ширине плеч. Один разобхватите однорукий рукой, выпрямите и поверните ладонь так, чтобы она была обращена вперед. Держите другую руку сбоку. Укрепите центр тела.
  • Выполнение: Вдохните, согните локоть и подконтрольно опустите гантель за шею в максимально низкое положение (предплечье может касаться бицепса). Затем с выдохом выпрямите руку, используя сокращение трицепса и вес с еще одним повторением. Плечо остается в стабильном положении на протяжении всего упражнения. Сначала отработайте серию на одной руке, а затем на другой.
  • Частые ошибки: Чрезмерное движение в плече, неконтролируемое движение, сгибание в пояснице, недостаточный диапазон движения, неправильно подобранная нагрузка.

Другие варианты упражнения:

1. Жим на трицепс одной рукой сидя с опорой на спину

Это упражнение немного легче выполнять сидя на скамье. Вам не придется так сильно сосредотачиваться на осанке и стабильности. Сядьте на скамью со спинкой, поднятой вертикально, откиньтесь назад, а затем выполните упражнение так же, как стоя.

Читайте также:  Упражнение для чайников для плоского живота

2. Трицепсовый жим с гирей

Вы можете заменить тренировку одной рукой гирей, которую берете за верхнюю часть рукоятки, а затем выполняете упражнение так же, как со штангой.

9. Жим лежа узким хватом

  • Исходное положение: лягте спиной на горизонтальную скамью. Держите лопатки вместе и возьмите штангу хватом сверху. Держите запястья прямыми, а локти прямо под вашей осью. Ширина хвата меньше ширины ваших плеч. Ступни стоят на земле, а колени находятся под углом примерно 90 градусов. Во время выполнения упражнения возможен небольшой прогиб в спине. Плечи и ягодицы остаются полностью плоскими на коврике. Во время упражнения активны мышцы кора и ягодичные мышцы.
  • Выполнение: Поднимите гантель в исходное положение над грудью. Затем медленно опустите его на грудь со вдохом. В нижней фазе seось слегка касается груди, примерно посередине грудины. Затем с выдохом, используя сокращение грудных мышц, вытолкните штангу вверх до высоты, при которой ваши локти будут почти прямыми. Путь оси в направлении вверх должен описывать небольшую дугу. Вернувшись в исходное положение, выполните еще одно повторение.
  • Частые ошибки: Неконтролируемое движение, неправильно подобранная нагрузка, чрезмерный прогиб в спине, недостаточная активация центра тела и ягодиц, малая амплитуда движений.

10. Жим лежа на трицепс с осью EZ (разгибание трицепса над головой сидя)

  • Исходное положение: Сядьте на скамью для упражнений с поднятой спинкой и в вертикальном положении. Согните колени и оставьте стопы на полу. Двумя руками возьмитесь за более короткую ось или ось EZ узким захватом и упором. Прислонитесь спиной к спинке сиденья.
  • Выполнение: Вдохните, согните руки в локтях и контролируемым движением опустите ось за голову. Затем с выдохом выпрямите руки, используя сокращение трицепса, и повторите со следующим повторением. Плечо остается в одном и том же положении на протяжении всего упражнения.
  • Частые ошибки: Локти направлены в сторону от тела, неконтролируемое движение, недостаточный диапазон движения, неправильно подобранная нагрузка.

Как выработать правильную технику базовых упражнений на трицепс?

Если вам интересно, на что следует обратить внимание при выполнении упражнений на трицепс, чтобы добиться максимальных результатов, посмотрите наше видео.

Куда двигаться дальше?

  • Если вы тоже ищете эффективные упражнения для развития мышц груди, вы можете найти их в статье 7 лучших упражнений для груди.
  • Заинтересованы ли вы в том, как правильно спланировать свое обучение? Тогда не пропустите нашу статью Как составить качественный план тренировок — советы, тренировки, самые распространенные ошибки.
  • Если вы хотите узнать больше оидеальное количество повторений упражнения в соответствии с вашей целью, читайте в нашей статье Сколько повторений лучше всего выполнять, если вы хотите похудеть или набрать мышечную массу?
  • Если ваша цель — нарастить мышечную массу, не пропустите нашу статью Что есть и как тренироваться, чтобы наконец набрать мышечную массу?
  • Вы пытаетесь нарастить мышечную массу и все еще не можете? Тогда вы не должны пропустить нашу статью 10 советов о том, как набрать вес здоровым способом.
  • Вы хотите рассчитать потребление калорий и макронутриентов в соответствии с вашей целью? Тогда вам поможет наш Онлайн-калькулятор калорийности и макронутриентов.

Что с этого взять?

Независимо от того, хотите ли вы достичь максимально возможной окружности рук или просто хотите укрепить руки, вам определенно не следует недооценивать упражнения на трицепс. Среди самых эффективных — французский жим, отжимания штанги на брусьях, откидывание назад одной рукой и другие, упомянутые выше. Они помогут вам в комплексном укреплении и росте всех 3-х частей трехглавой мышцы. Но для достижения наилучших результатов не забывайте обращать внимание на правильную технику и постепенно увеличивать нагрузку. Тренируйте трицепс 2-3 раза в неделю. Спланируйте это так, чтобы дать телу достаточно места для регенерации.

Была ли эта статья полезной для вас? Если да, поделитесь им с друзьями и поделитесь с ними своим вдохновением для тренировки трицепсов.

Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены