Какие упражнения для мужской мышц груди

Как тренировать грудные мышцы дома? Вот 9 лучших упражнений

Вы стесняетесь ходить в переполненный фитнес-центр? Ищете способы потренировать грудные мышцы дома?

Если вам нравится скульптурная фигура, но вы не представляете, как добиться точеной груди, то вы обратились по адресу.

Грудные мышцы являются одними из самых сильных мышц верхней части тела . Они играют ключевую роль в любом движении.

Знаете ли вы, что вы напрягаете грудные мышцы, даже когда открываете дверь или расчесываете волосы?

Почему так важны грудные мышцы?

Грудная клетка состоит из двух основных мышц – большой грудной и малой грудной .

Большая грудная мышца представляет собой большую часть мышцы и проходит от ключицы через грудину и первые шесть ребер. Малая грудная мышца находится с другой стороны. Это небольшая тонкая треугольная мышца, расположенная чуть ниже большой грудной мышцы и покрывающая спереди от третьего до пятого ребер.

За что именно отвечают эти мышцы? Когда дело доходит до контроля движений рук, они очень важны. Он используется для тяги и вращения рук, а также для поднятия рук вверх. Обратите внимание, что вы задействуете грудные мышцы, когда, например, поднимаете ребенка на руки , играете в теннис или пытаетесь оттолкнуть от себя тяжелый предмет.

При укреплении грудных мышц вы сжигаете значительное количество энергии . Если вы собираетесь избавиться от лишних килограммов, то идеально подходят для тренировки грудные мышцы. В то же время упражнения для мышц груди могут улучшить ваш метаболизм.

Читайте также:  Упражнения для появления талии и плоского живота

Вы можете выбрать, хотите ли вы тренироваться без вспомогательных средств или со вспомогательными средствами. Это лучшие упражнения для грудных мышц .

Как накачать грудные мышцы дома без инструментов?

Пожалуй, лучший способ укрепить грудные мышцы — это классические отжимания и все остальные их вариации. Вы нарастите мышцы бездля этого вам понадобится любая помощь.

1. Классические ручки

Вы можете делать классические отжимания в любом месте и в любое время. Важно сохранять правильное положение, т.е. держать руки на расстоянии примерно полуметра друг от друга. Вдыхайте, когда опускаетесь, выдыхайте, когда поднимаетесь. Всегда следите за тем, чтобы все тело оставалось твердым.

Техника хорошо объясняется в этом видео:

2. Отжимания от стены

Если классические отжимания по-прежнему сложны для вас, попробуйте более легкую альтернативу , а именно отжимания от стены. Прислонитесь к стене (или даже к скамейке, столу и т. д.), держите руки на уровне груди, при этом ладонями упирайтесь в стену. Согните руки в локтях так, чтобы лоб коснулся стены.

Чем круче наклон тела, тем легче отжиматься.

3. Отжимания вверх ногами

Вы целитесь точно в верхнюю часть груди. Это утяжеленный вариант отжиманий, во время которого необходимо обращать внимание на правильное дыхание. Если бы вы задержали дыхание, в вашей голове возникло бы излишнее давление. Подложите под ноги что-нибудь возвышенное. Держите пальцы ног на ширине плеч и на приподнятой поверхности. Держите ладони на ширине плеч и следите за тем, чтобы корпус оставался сильным.

4. Отжимания в ладоши

Люди в хорошей физической форме могут выполнять отжимания с хлопком, которые развивают взрывную силу мышц. Помните, чем больше вы отскакиваете от коврика, тем больше хлопков вы можете выдержать.

5. Широкие отжимания

Если вы хотите больше задействовать мышцы груди, попробуйте широкие отжимания. Просто расставьте руки на ширине плеч.

Читайте также:  Упражнения убирающие жир с живота и боков быстро

Домашняя тренировка грудных мышц

Повторите следующую тренировку грудных мышц три раза. Не забывайте следить за тем, как вы выполняете отжимания как можно лучше, так как плохая техника неэффективна.

  • 10 классических кликов
  • 60 секундпрыжки
  • 10 отжиманий от стены
  • 60 секунд прыжков
  • 10 отжиманий вверх ногами
  • 60 секунд прыжков
  • 5 широких ручек
  • 30 упражнений под названием «альпинист» (см. видео ниже)

Посмотрите, как выполняется упражнение «альпинист»:

Для получения дополнительных примеров плана упражнений, ориентированного на все тело, см. нашу статью об упражнениях для похудения в домашних условиях.

Лучшие упражнения для икр. Подборка лучших упражнений для икроножных мышц.

Мы не должны сразу оправдывать дряблых, бесформенных телят плохой генетикой, возможно, вы просто не даете им правильный стимул. Икры — одни из самых нагруженных мышц тела, потому что они принимают участие в каждом шаге и таким образом что-то терпят. Йирка Вацек сняла для вас стопку лучших упражнений для сильных икр.

Вы можете сделать несколько упражнений для икр в начале тренировки (если вы в данный момент не тренируете ноги). Несколько упражнений на икры не утомят вас, так что вам не придется беспокоиться о том, что после этого вы ослабнете.

В видео Йирка показывает базовые упражнения и их вариации. Йирка Вацек даст вам свои советы о том, как лучше воздействовать на икры и, таким образом, сделать их упражнения более эффективными. Plus укажет на частые ошибки.

1. Постоянные расширения

Выполнение: Встаньте на ширине бедер и слегка согните колени. Медленно опустите пятки вниз и вернитесь на носки.
Наиболее распространенные ошибки: Колени согнуты, чрезмерное вытягивание пяток вниз.

2. Разгибания в жиме ногами

Выполнение: Держитесь за пальцы ног и сделайте выпад.
Наиболее распространенные ошибки: сильное «толкание» пяток, блокировка коленей, поворот носков наружу или внутрь.

3. Разгибания сидя

Выполнение: Тот же принцип, что и в первом упражнении, только в положении сидя
Наиболее распространенные ошибки: экстремальное вытягивание пяток вниз.

Читайте также:  Упражнения для того чтобы втянуть живот

Не забывайте о качественном источнике белка и других советах, что делатьэто может вам пригодиться на тренировке.

Разнообразное и сбалансированное питание является основой. Потребление качественных белков должно быть выше у тренирующихся людей, чем у не тренирующихся людей. Не забывайте добавлять белок из качественных источников — качественного мяса, рыбы, яиц или, может быть, протеинового напитка. Вдохновитесь нашими советами ниже.

SMARTFUEL 100% сывороточный протеин

100% белок аккуратно получен непосредственно из свежего молока от коров с контролируемых европейских ферм, пасущихся на пастбищах и питающихся исключительно травой, что обеспечивает максимально возможное качество без лишних добавок . Сывороточный концентрат подходит для спортсменов, а также для регулярного приема белковых добавок. Он поддерживает регенерацию, поддержание и наращивание мышечной массы.

ЧЕШСКИЙ ВИРУС BEAST VIRUS

Лучшая предтренировочная добавка ALL-IN-ONE, содержит 13 идеально синергетически действующих веществ, которые содержатся в чистейшей форме и в оптимальных дозах. Сочетание проверенного бета-аланина в сочетании с таурином и кофеином поможет придать сил. Для выносливости есть сочетание зверской дозы L-цитруллина-малата в сочетании с инозином (улучшает перенос кислорода и позволяет тренироваться на кислородный долг), виноградными косточками, таурином, кофеином и так далее. Для концентрации и так называемой связи мышц с разумом вы будете использовать холин, ДМАЭ, тирозин и кофеин. Цитруллин в сочетании с нитратами свеклы обеспечивает мышечный кровоток/насос. Все это дополнительно усиливается добавлением пиперина, который улучшает усвоение других веществ.

Вас может заинтересовать:

Как поднять больше в жиме лежа

Жим лежа — важное упражнение, которое стремится улучшить почти каждый посетитель тренажерного зала. Поначалу прогресс хороший, но если вы практиковали какое-то время, возможно, вы начали застаиваться. Давайте рассмотрим упражнения и советы, благодаря которымвы накачаете массивные грудные мышцы и жим лежа, как никто другой.

Промежуточный план тренировок

В сегодняшней статье мы сосредоточимся на более продвинутых спортсменах, ведь одного тренировочного плана вам точно не хватит до конца ваших тренировочных дней.

Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены