Какие упражнения делают для уменьшения живота

11 самых эффективных упражнений для брюшного пресса: как избавиться от жира на животе

Возможно, у каждого из нас был в жизни момент, когда мы ужасались тому, как выглядит наша фигура. Неважно, пришли ли эти чувства к вам, когда вы стояли перед зеркалом, или когда вы пытались застегнуть штаны, которые точно были там месяц назад (но, что удивительно, сейчас их нет). В этот момент наступает момент оцепенения. Некоторые из нас, вероятно, даже решат начать заниматься спортом. Но как убрать лишний жир с живота? Приводим эффективные упражнения для живота.

Если мы хотим укрепить только мышцы живота, совершенно необязательно ходить в спортзал. Самые эффективные упражнения на пресс выполняются только на коврике. Поэтому большинство упражнений, эффективных для мышц живота, можно было бы отнести к «домашним упражнениям». В дополнение к «везде упомянутым» упражнениям на складывание или укорочение также подойдут такие упражнения, как альпинист или метроном.

Упражнения для нижней части живота

Если вашим самым большим врагом являются нижние мышцы живота, рекомендуется сначала начать с упражнений для нижней части живота, таких как опускание таза. Во время этого упражнения желательно лечь на спину на гимнастический мат, согнуть ноги так, чтобы они лежали на полу, а бедра вместе с икрами образовывали угол 90°. (Если вы хотите еще больше усилить упражнение, целесообразно использовать приподнятые маты, например в виде стула, что позволяет поставить пятки на такой высоте, при которой не только колени, но и бедра образуют под прямым углом.)

Однако многие из нас совершают серьезные ошибки в этом очень простом упражнении. Упражнение основано не на подтягивании ягодичных мышц (как думает большинство из нас), а на «переворачивании» тазовой кости в сторону груди и спины. Если ваше тело имеет очень низкий запас движения, совершенно нормально, что вы несколько раз съеживаетесь.позвоночник (что само по себе тоже не вредно).

Если мы обнаружим, что ваше тело оказывает значительное сопротивление упражнениям этого типа, мы рекомендуем сначала сосредоточиться на упражнениях, которые растянут мышцы, которые вы попытаетесь укрепить в будущем.

Обратные ярлыки

Если вы хотите нацелить упражнения на низ живота, желательно включить в комплекс упражнений так называемое обратное укорочение. Мы начинаем это упражнение, ложась на коврик для упражнений, согнув колени под прямым углом и уперев руки в землю вдоль груди. Затем отрываем колени от земли. Во время упражнения подтягиваем колени к голове, тем самым приподнимая таз над ковриком, а затем возвращаемся в предыдущее положение. Во время упражнений необходимо, чтобы мышцы живота сокращались, а таз переходил в опущенное положение.

Внимание: Если нам не удастся оторвать бедра от коврика, используя только мышцы живота, нам сначала придется укрепить мышцы, иначе мы нагрузим другие части тела и упражнения не принесут желаемого результата. .

Как усложнить это упражнение для нижней части живота?

Если мы действительно хотим войти в тело, мы не позволяем тазу касаться земли при возвращении, а удерживаем его над матом.

Прежде всего, хочу отметить, что в данный момент речь пойдет не о гимнастическом упражнении мостик, а о несколько другом упражнении для низа живота, которое поможет нам укрепить в первую очередь нижние мышцы живота. .

Исходное положение для мостика выглядит так: кладем верхнюю часть туловища на землю и ставим ноги под прямым углом. В дальнейшем будем постепенно отрывать от земли ягодичные мышцы, а затем и спину так, чтобы в конечном положении на коврике лежали только лопатки. Затем возвращаемся обратно в исходное положение. Во время всего упражнения нужно крепко держать руки на земле.

Пошевелить ногами

В комплекс упражнений для низа живота желательно включить еще и упражнения, которым многие из нас научились еще со школыизвестные как ножницы. Во время упражнения важно хорошо прикрывать руки. Поэтому желательно лечь на коврик и положить руки под ягодичные мышцы. В горизонтальном положении поднимаем ноги чуть выше уровня коврика для упражнений и начинаем покачивать ими так, чтобы они перекрещивались друг с другом (т.е. сначала левая нога над правой, а затем правая над левой). Если мы хотим оживить упражнение, то можно также использовать движения вверх и вниз, во время которых одна нога всегда отдаляется от коврика, на который затем снова возвращается, и чередуется с другой.

Упражнения для брюшного пресса

Планка

Это упражнение очень популярно в наши дни из-за его кажущейся технической простоты, что, однако, не умаляет эффективности этого упражнения для брюшного пресса. Другими словами, планку можно назвать исходной позицией для отжиманий. Наши руки лежат на земле на ширине плеч, ступни упираются в носки, а наше тело в целом образует с ковриком угол примерно 35°. Голову без судорог удерживают в разгибании спины, таз стабилизируют в слегка опущенном положении. Мы останемся в этой позиции на время, которое определили заранее.

Метроном

Термин метроном сам по себе предполагает движение, типичное для этого упражнения. Во время упражнения задействуем косые мышцы живота вместе с ягодичными мышцами и мышцами бедра.

Чтобы добиться нужного движения, нужно лечь на коврик, вытянув руки вдоль туловища, и поднять ноги так, чтобы они образовали прямой угол с кожей (т.е. перпендикулярно потолку). Из этого положения впоследствии будем отводить ноги поочередно в левую и правую стороны так, чтобы они не касались коврика.

Как облегчить нагрузку на живот при выполнении этого упражнения?

Если с вытянутыми ногами будет слишком много хлопот, попробуйте «полуметроном», который отличается от описанного упражнения только тем, что ноги согнуты в коленях.

Еще одно упражнение тесно связано с метрономом.в котором наши ноги (как и при метрономе) вытянуты перпендикулярно потолку, но вместо того, чтобы отводить их в стороны, мы опускаем их в горизонтальное положение и останавливаемся чуть выше земли. Задерживаемся в положении на несколько секунд и затем снова уменьшаем величину угла между животом и ногами (тянем ноги обратно к потолку). Чтобы упражнение было настолько интенсивным, насколько оно должно быть, ноги должны быть вытянуты на протяжении всего упражнения, образуя своего рода «падающий мост».

Альпинист

Это упражнение, которое часто относят к упражнениям на пресс, является одним из самых сложных вариантов укрепления всего тела. В дополнение к мышцам живота, оно также задействует мышцы бедер, сгибатели бедра, мышцы спины вокруг позвоночника, а также мышцы верхней части руки. Исходное положение для этого упражнения — классическая планка. Когда мы окрепнем в положении, начинаем подтягивать сначала одно колено по диагонали под живот, которое заменяем другим после возвращения в исходное положение. (Таким образом, левое колено под туловищем указывает на правую грудную мышцу, а правое пытается коснуться левой грудной мышцы.)

Садитесь

Еще одно упражнение, которое можно считать одним из основных помощников в формировании мышц живота, — это так называемая «В седьмая». Базовое положение для этого упражнения — лежа на спине, из которого поднимаем ноги в прямом положении вверх. Сгибаем ноги в коленях так, чтобы стопы не касались пола. Получаем прямую спину в положение, образующее с матом угол 45°. Вытягиваем руки вверх так, чтобы они заканчивались чуть выше уровня колен, на ширине плеч. Остаемся в этом положении до тех пор, пока это позволяют мышцы или пока не истечет установленный временной интервал.

Упражнения для брюшного пресса со спортивным оборудованием

Упражнения с гимнастическим мячом

Если вы постепенно теряете интерес к регулярным упражнениям на брюшной пресс, чтобы оживить тренировку мышц брюшного прессамы также можем использовать гимнастический мяч. Одним из многих способов выполнения упражнений с мячом является, например, движение, при котором в исходном положении мяч помещается между ногами, которые образуют прямой угол с грудной клеткой и поэтому направлены к потолку. Наши руки раскинуты, и мы ложимся на спину. В дальнейшем поворачиваем таз, как и при метрономе, сначала в одну сторону, чтобы стопы с мячом приблизились к земле, затем поднимаем их обратно в исходное положение и затем поворачиваем таз в другую сторону.

Упражнения босиком

Если мы находимся в тренажерном зале, где у нас есть босые ноги, мы также можем использовать этот спортивный инвентарь для укрепления мышц живота. Наиболее подходящее упражнение с этим приспособлением достигается сидя на выпуклой части босиком, подтягивая колени к телу так, чтобы наша спина образовывала прямой угол с бедренными костями, и вытягивая руки вдоль колен впереди себя. Это упражнение является своеобразной имитацией «Сидя», которое мы описали несколькими абзацами выше. Однако при занятиях босиком, кроме упражнений с собственным весом, который удерживается мышцами живота, мы работаем еще и с выпирающей формой тренажера, из-за чего приходится постоянно отдавать часть своей энергии для сохранения равновесия. .

Упражнения на пресс для мужчин (и не только)

Многие порталы, посвященные образу жизни, публикуют тексты с такими названиями, как «Упражнения для брюшного пресса для женщин» или «Упражнения для брюшного пресса для мужчин». Однако такая гендерная классификация не всегда вполне уместна. Это правда, что у мужчин должно быть больше силы, и поэтому упражнения для брюшного пресса для мужчин должны быть более физически требовательными, чем упражнения для брюшного пресса для женщин. С другой стороны, даже среди женщин есть несколько сильных женщин, которые могут выполнять «упражнения на брюшной пресс для мужчин» левой задней частью.

Укрепление с тренером

Занимаясь с диском (есть в спорттоварах), мы укрепляем не только мышцы пресса, но и бицепсы. Становимся на колени, ставим диск перед собойхватаем ось руками. Медленно перемещаем диск вперед руками на максимально возможное расстояние, где удерживаем положение около двух секунд. Затем отводим диск назад ближе к коленям. Важно удерживать позвоночник в одной плоскости, а голову в продолжении тела на протяжении всего упражнения.

Усиление подвески

Если мы решим укрепить мышцы живота в висе, мы будем напрягать верхние, средние и нижние мышцы вместе с косыми мышцами живота. Исходное положение для этого упражнения — повесить руки за перекладину (руки должны быть на ширине плеч), а ноги свисать перпендикулярно земле. В этом положении у нас есть выбор из двух упражнений. Либо мы решаем поднять ноги с вращением туловища, при этом поднимаем колени на высоту бедер в сторону, где остаемся в положении на несколько мгновений, а затем опускаем ноги обратно к земле. Затем мы повторим упражнение с другой стороны.

Вторая возможность, которую дает нам vis, это просто поднять ноги. Во время этого упражнения медленно поднимаем вытянутые ноги до уровня бедер, делаем небольшой перерыв в положении, а затем возвращаем ноги обратно в вертикальное положение.

Совет: Оба вышеперечисленных упражнения также можно практиковать на лестницах. Если ваши руки соскальзывают во время упражнений, попробуйте использовать спортивный мел.

Последние советы

Если мы хотим тренироваться, даже когда вы на работе, одним из наиболее часто используемых упражнений является просто втягивание живота и подтягивание мышц. Хотя от этого упражнения нельзя ждать чудес, я бы точно не отказался от него как дополнения к предыдущей серии упражнений.

Если мы не пытаемся «придать форму» булочкам в форме для выпечки, целесообразно включить в план упражнений йогу, которая поможет нам не только укрепить тело, но и сформировать его в целом. Кроме того, это также повысит нашу мобильность.