Какие упражнения делать с эспандером для груди

Набор упражнений (3-й):
Грудь — упражнения на растяжку

Характеристики упражнений и их использование

К вспомогательным упражнениям относятся силовые упражнения для груди, такие как приседания, растяжки на одной руке, подтягивания на блоках и т. д., при которых происходит работа вспомогательных мышц (дельтовидные, трицепсы). ограничено и большая часть нагрузки сосредоточена на грудных мышцах. Благодаря этому они являются подходящим дополнением к тренировке, включающей упражнения на давление.

Основные задействованные мышцы

Большая грудная мышца (m. pectoralis major) — видна на передней стороне грудной клетки. Ее пучки начинаются у ключицы и грудины, реберных хрящей и во влагалище прямых мышц живота, сходятся в сильное сухожилие, которое прикрепляется к краю большого бугорка плечевой кости — мышца притягивает руку к туловищу, помогает со сгибанием (предплечья) и внутренней ротацией в плечевом суставе. Он функционирует как вспомогательная дыхательная мышца.

Задействованы другие мышцы

В таких упражнениях, как подтягивание на одной руке или обратное подтягивание, также помогают малая грудная мышца и внутренняя мышца руки.

Колода клея

• Некоторые варианты этого упражнения, которое по-чешски также иногда называют «мотелек», уже сегодня можно найти в каждом фитнес-центре. Расширены два типа машин. В первом типе упражнение выполняется за счет вдавливания предплечий в опоры, а во втором типе упражнение напоминает выполнение отжимания на одной руке. Упражнение подходит для детей из-за относительной простоты технического выполнения.

В нижней фазе возможно доведение движения до фазы значительного растяжения грудных мышц, но только в том случае, если такое упражнение не вызывает боли и движение находится под полным контролем. Нецелесообразно продлевать движение таким образом при использовании большой нагрузки или при проблемах с плечами.

Разведение одной рукой лежа

• Отжимания на одной руке лежа на плоской скамье с отрицательным или положительным наклоном сочетают в себе элементы изоляции тренируемых грудных мышц и в то же время преимущества тренировки со свободными весами.

Исходное положение упражнения — лежа на скамье с гантелями в слегка прикрытых руках, т. е. не с развёрнутым локтевым суставом. Хват обычно нейтральный, но есть и вариант с пронационным хватом (хват сверху) или с легким вращением.

Движение плавно направляется по дуге вниз. Угол охвата руки в локте индивидуальный. Обычно используется вариант упражнения с напряжением рук, когда можно использовать только легкие нагрузки из-за менее благоприятного соотношения рычагов, но возможно его выполнение и при большем прикрытии рук в локтевом суставе (тогда более высокое нагрузка может быть использована).

Объем движений в нижней фазе индивидуален и необходимо учитывать индивидуальную гибкость. Дыхание в эксцентрической и концентрической фазе упражнения.

Отжимания на одной руке с приземлением

Втягивание противонаправленных шкивов

• Втягивание шкивов — это упражнение, которое будет полезно более продвинутым людям, у которых уже сформирована достаточная мышечная база. Это упражнение часто используется бодибилдерами в качестве дополнения при тренировке грудных мышц. Преимуществом этого упражнения является прежде всего возможность достижения максимальной амплитуды движений и сохранения мышечного напряжения во всех фазах упражнения. При правильном использовании блоки также более мягко воздействуют на суставы, и их использование рекомендуется, если тренировки со свободными весами вызывают проблемы в этом отношении.

Выполнение упражнения следующее: тяните верхние шкивы на себя дугообразными движениями до тех пор, пока они не коснутся или не перекрещут ваши руки. Так же, как другиево время упражнений на растяжку держите руки слегка согнутыми в локтях. Изменяя положение тела по отношению к роликам, можно влиять на площадь выполнения упражнения.

Движение должно быть плавным и контролируемым для достижения постоянного мышечного напряжения. Так вы добьетесь максимальной эффективности упражнения.

Втягивание шкивов встречного направления

Различные углы наклона корпуса

Обратные подтягивания лежа на скамье

• Движение во время этого упражнения аналогично отжиманию на одной руке. Кроме того, блоки позволяют поддерживать постоянное напряжение даже в верхней части движения при полном сокращении грудных мышц.

Поместите стол между нижними роликами в подходящем положении. Лежа на скамье, возьмитесь за рукоятки нижних валиков и, слегка согнув руки в локтях, выполните растяжку во всей амплитуде движения — касаясь руками в верхнем положении и полностью растягивая грудные мышцы в нижнем положении. 12>

Обратные подтягивания лежа на скамье

Наиболее распространенные ошибки при выполнении упражнений на растяжку

• Распространенной ошибкой является использование слишком большой нагрузки, несмотря на правильную технику выполнения упражнений. Таким образом, диапазон движений и упражнения на растяжку теряют свою эффективность.

Чрезмерно быстрое и неконтролируемое упражнение, особенно эксцентрическая фаза движения, также является ошибкой. Это может привести к травме грудной мышцы или плечевого сустава.

Видео упражнения

Мнения успешных спортсменов

Подтягивания на одной руке — упражнение, биомеханика которого не позволяет поднимать такие веса, как отжимания. Я использую это упражнение либо в начале тренировки груди в качестве отличной разминки, либо в качестве предварительного накачивания грудных мышц с последующим отжиманием с большой штангой или отжиманиями на одной руке. Я рекомендую этот метод после некоторой практикиТе самые, у кого проблемы с полной грудью.

Принцип заключается в том, что при выполнении подтягиваний в качестве первого упражнения преимущественно утомляются грудные мышцы, а не передние дельты и трицепсы, которые являются мышцами, участвующими в поднятии тяжестей во время силовых упражнений. Эти вспомогательные мышцы не устают во время растяжки, они остаются сильными и помогают, когда это необходимо. И это в тот момент, когда мы устраиваем второе упражнение натисков. Суть этого принципа перенапряжения заключается в том, чтобы достичь или, по крайней мере, приблизиться к отказу целевых мышц, в нашем случае грудных мышц, до отказа вспомогательных мышц. Потому что именно этот отказ заставляет мышцы приспосабливаться к поднимаемому грузу и тем самым стимулирует их рост.

Когда мы отжимаемся после растяжки, грудь достигает отказа раньше синергистов — вспомогательных мышц — и тренирующийся, который до сих пор не мог нагрузить грудь таким образом, как раз достиг того ощущения и состояния, когда он загрузил сундук до «предела».

В дополнение к этому методу я выполняю выпады в качестве еще одного упражнения после отжиманий. Это отличное упражнение, в котором есть большой диапазон движений, идеальное растяжение и сокращение. Это особо изолированное упражнение для груди, которое отлично накачает кровь к мышцам и растянет их, что очень важно для роста.

Подтягивания с отведением — это упражнение, похожее по своему характеру на подтягивания на одной руке на скамье с отрицательным наклоном. Упражнения на шкивах позволяют сохранять напряжение мышц на протяжении всего упражнения. Это невозможно в одноручных упражнениях, где нагрузка на мышцы уменьшается по мере движения грифа. Это именно то, что делает это упражнение моим любимым, и вы можете использовать его для достижения идеально прокачанных мышц. Однако я не считаю это базовым упражнением на объем. Рекомендую использовать в качестве разминки, в качестве так называемой предупражнения или в самом конце тренировки груди, когда она растягивает и накачивает их до конца.

Собака отжимания на одной руке важно держать руки слегка прикрытыми в локтях и стараться опускаться ниже уровня плеч, но опять же необходимо прислушиваться к телу и выбирать диапазон движения, чтобы суставы и сухожилия не болели. Выполняйте упражнение медленно, обратите внимание на сокращение мышц. Некоторым людям нравится тренироваться в верхней фазе, держа одну руку полностью друг к другу, но лично я предпочитаю тренироваться в меньшем диапазоне движения и заканчивать одной рукой на расстоянии около 40 сантиметров друг от друга, и это дает мне лучший результат. время.

Я много тренируюсь на колоде для игры . У меня в зале не классический с упорами под локти, а вариант, когда рукоятки держат в этих напряженных руках и я отлично чувствую на нем свою грудь. Я сажусь немного вперед, так, чтобы моя спина была прижата к коврику, сильно выпячиваю грудь, держу руки зафиксированными в положении, как будто обнимаю широкий ствол дерева, и так же, как при тяге одной рукой -ups, я концентрируюсь на медленных движениях и сокращении мышц. Когда я стал старше, я много боролся с травмами, поэтому в конце тренировки я ставлю колоду для клея, чтобы по-настоящему разогреть мышцы и разогнать кровь, и это отлично работает для меня.