Какие упражнения делать на пресс после родов

Как похудеть после родов: когда начинать заниматься, какое движение и сколько нагружать?

В течение шести месяцев мать должна в основном отдыхать и давать организму время на выздоровление, после чего можно начинать с легких силовых и щадящих кардиотренировок. Категорически не рекомендуется худеть при грудном вскармливании, и не забывайте — прогулки с коляской — это тоже спорт!

«Если мать полностью здорова после родов, она может начать дыхательную гимнастику и опускание таза уже в роддоме. Через шесть месяцев вы можете начать укреплять мышцы тазового дна и постепенно добавлять упражнения на выносливость для укрепления кора (центра тела)», — говорит личный тренер Люси Дитрихова. мышцы и косые мышцы, а прямые укреплять примерно до 3 месяцев, чтобы между ними не было промежутка.

Мамы предпочитают ребенка

Если вы отказались от регулярных занятий спортом из-за беременности, а не из-за болезни, вам будет легче вернуться после небольшого перерыва в несколько месяцев, но вы должны изначально учитывать последствия родов и заняться грудным вскармливанием. в учетную запись. «Забота о ребенке может потребовать много работы, поэтому многое будет зависеть от вашего отношения к движению, от того, действительно ли оно вам нравится и не является ли оно просто необходимым злом для вас. Во втором случае вы не будете сможете оставаться с ним долго, тем важнее выбор физической активности, которая должна исходить в первую очередь из вашего темперамента. Также хорошо ставить мотивационную цель», — рекомендует Люси Дитрихова, персональный тренер и основатель концепции FitnessGo.

Возвращение в спорт после травмы или болезни

Упражнения после родов

«Впоследствии хорошо укрепить мышцы рук, межлопаточные и ягодичные мышцы, но, конечно, все зависит от самочувствия. Что полезно каждой здоровой маме для обретения базовой формы, так это длительные прогулки с коляской. ,дополнен растяжкой. Катание на роликовых коньках с коляской, которое мы часто видим в парках и на велодорожках, можно рекомендовать только стройной женщине, которая освоила этот вид спорта и занималась им раньше». можно начинать в том числе и медленные кардиотренировки — ходьба на поясе, орбитрек, степпер, точно не бег, из-за сотрясения мозга. Подождите примерно полгода после родов, прежде чем бегать или заниматься в классики.

Занимайтесь спортом во время грудного вскармливания

Как сочетать занятия спортом с грудным вскармливанием? «Я не вижу в этом никаких проблем, просто, пожалуйста, избегайте прыжков, бега и тому подобного, и это из-за грудей — они обычно болят, и молоко может самопроизвольно выделяться при прыжках», — отмечает Люси Дитрихова, — «Именно поэтому Я основала концепцию FitnessGo, когда я иду к клиентам домой, и не проблема кормить ребенка грудью даже во время тренировки. однако иногда вызывает избыточную выработку молочной кислоты в мышцах. Затем он попадает в грудное молоко, и ребенок может отвергнуть его. Совет: покормите ребенка грудью перед тренировкой и планируйте следующее кормление не ранее, чем через полтора часа после тренировки.

Как начать заниматься спортом после долгого перерыва?

Потеря веса после родов

Для женщины с ИМТ около 24 нормально набирать 11-16 кг во время беременности. Однако очень худые или истощенные женщины с ИМТ до 18,5 могут набрать более 16 кг, в то время как полным может потребоваться 5-9 кг, чтобы покрыть потребности развивающегося плода и создать запас энергии для будущего грудного вскармливания и кормления грудью. выработка грудного молока, а у полных (ИМТ более 30) всего 3-5 кг. Сразу после родов организму необходимо исцелиться и восстановиться, поэтому послеродовая диета не представляет никакой сложности, особенно если вы кормите грудью. «Это чрезвычайно энергозатратное занятие, поэтому матери обычно худеют ужепутем грудного вскармливания», — говорит Люси Дитрихова. Медленно избавиться от лишних килограммов можно, но больше за счет занятий спортом (с конца беременности — см. выше), чем за счет ограничения в еде. Классическую диету при необходимости персональный тренер рекомендует только после окончания грудного вскармливания и лактации — разумеется, речь идет о грудном вскармливании продолжительностью 6-7 месяцев, а не 4 года. Еще один аргумент в пользу того, чтобы не думать о диете в период грудного вскармливания: вредные вещества, такие как тяжелые металлы и диоксины, также откладываются в жировой ткани человеческого организма. Они выделяются в организм во время потери веса, а также в грудное молоко после родов.

Физические упражнения во время беременности

Беременность — это не болезнь, поэтому — если все идет нормально и ваш гинеколог не против — разрешайте себе заниматься спортом даже во время беременности. «Конечно, вы не будете поднимать тяжести в тренажерном зале и бегать на беговой дорожке, а будете просто ходить, постоянно проверяя пульс, но упражнения помогут вам укрепить тазовое дно, углубить дыхание, предотвратить отеки нижних конечностей. улучшите их кровообращение, контролируйте кровяное давление, предотвратите гестационный диабет, и вы также не наберете столько веса», — подсчитывает Люси Дитрихова. А какие упражнения вы бы порекомендовали беременным? «Йога для беременных или специальные оздоровительные упражнения для беременных, очень бесплатные кардиотренировки, пилатес или растяжка принесут пользу вам и ребенку, если вы не переключаетесь и не слушаете сигналы собственного тела», — заключает личный тренер.

Принципы движения во время беременности:

Избегайте упражнений с прыжками, ударами и резкими изменениями направления движения (аэробика, бег, танцы, зумба, виды спорта с ракетками, такие как теннис, сквош и бадминтон, упражнения на батутах, виды спорта с мячом в помещении, такие как волейбол, баскетбол, гандбол). ..). Причина не только в ударах, но и в снижении стабильности суставов и риске повреждения свода стопы. Нестабильность сустава и снижение сопротивления свода стопыпри беременности они появляются в результате повышенной выработки гормона релаксина, вызывающего разрыхление тканей. Поэтому в 3-м триместре вам не следует даже совершать длительные прогулки.

«Без движения вес взлетит вверх, но я не знаю, что смогу себе позволить после родов и как совмещать спорт с кормлением грудью», — спрашивает Тереза.

Тереза ​​родит своего первенца примерно через месяц. С начала беременности она набрала 18 кг и уже переживает, как похудеет. Она всегда боролась с небольшим лишним весом, при ИМТ 25-26 она поддерживала себя за счет спорта (бегала на поясе в тренажерном зале, ходила на пилатес, иногда занималась скандинавской ходьбой, каталась на роликах, каталась на велосипеде или в бассейн). , но нерегулярно, т. к. ей это не очень нравится) и рациональное питание с ограничением жиров, но часто «прогуливала» сладкое и выпечку. В первом триместре ее мучила тошнота, поэтому она прекратила занятия спортом и потом к ним не возвращалась, хотя существенных проблем со здоровьем у нее не было. «Признаюсь, я немного ленив и пока не скучаю по спорту, но знаю, что как только перестану двигаться, вес взлетит. Однако я не уверена, что смогу себе позволить после родов, и планирую кормить грудью около года», — думает Тереза.

Мнение личного тренера и основателя FitnessGo Люси Дитриховой

«Допустим, что Тереза ​​рожает естественным путем, потому что в случае кесарева сечения мой совет должен был бы звучать совсем по-другому. В любом случае Терезе было бы хорошо изменить свое отношение к спорту. У меня такое чувство, что она не любит заниматься спортом, но она полна решимости делать это, иначе она наберет вес. Что я понимаю, но пусть она лучше попробует выбрать вид спорта, который ей понравится, и поставит перед собой мотивационную цель, отличную от похудения любой ценой. Хотя она хочет быть здоровой для себя и ребенка, она хочет чувствовать себя лучше и радоваться своим спортивным успехам. Она будет с нетерпением ждать возможности больше тренироваться и будет добиваться большего успеха. Однако, как только он решит,что она не любит спорт, но ей приходится, чтобы не располнеть, результаты будут только с трудом. Конечно, диета — это 70 процентов успеха. Я придерживаюсь мнения, что белый сахар — это плохо, а выпечка — это мусор (пшеница — это просто углевод!). Я сама не ем хлебобулочные изделия уже несколько лет и стараюсь исключить их из меню своих клиентов или ограничить до минимума.»