Fitvit.cz » Упражнения » Грудь и грудные мышцы — как тренироваться
Грудь и грудные мышцы — как их тренировать
Чтобы иметь мускулистое и симметричное тело, пятка особенно хорошо развита грудью. Это важно для стабильности организма в целом. И мужчины, и женщины получат пользу от его силы. Мужчины будут заинтересованы в достижении максимально возможной силы и наращивании новой мышечной массы, а женщины оценят подтянутую фигуру и отслеживаемую область груди.
Однако для многих людей предпочтение отдается только одному упражнению для груди, а именно жиму лежа. Кроме того, здесь часто отдается предпочтение только максимально возможной выходной мощности, что не всегда является лучшим моментом. С другой стороны, необходимо признать, что мышцы могут играть небольшую роль в развитии груди и груди, но не решающую. Также важно иметь стратегию при выборе упражнений, подтягивающих части груди и груди. Для развития мышц и силы одновременно подходит количество повторений от 6 до 10, а для изолированных даже немного больше. 10 – 14. Количество серий при этом должно быть 12, количество упражнений 3 – 4. При построении фигуры стараемся сочетать рост массы, силы, гибкости и функциональности фигуры, прежде чем увеличивать только силовую отдачу.
Гјхлы
Для полноценного развития грудных мышц и груди необходимы вариации упражнений, их комбинации и даже хват. Мы должны понимать, что формирование фигуры зависит не только от того, сколько я буду поднимать на кг, но и от того, как я их буду поднимать, с каким количеством повторений, интенсивностью, количеством подходов. Активация мышц под разными углами должна быть очень важной во время тренировки грудных мышц. Что это значит? Используются только прямые скамейки.Позже может отсутствовать как верхняя часть грудных мышц, так и нижняя часть. Вот почему мы должны тренироваться как на вертикальной скамье с поднятой головой, так и на скамье с отрицательным наклоном.
Включено в обучение
Сначала лучше подготовить сундук. Подходящие части, которые можно включить в одну тренировку вместе с грудью, это, например, трицепс или даже спина. Трицепсы уже включаются в работу во время упражнений, направленных на грудь и спину, так как являются противоположной мышечной частью, поэтому относительно отдыхают и могут быть полностью нагружены и при совместной тренировке. Условием будет тренировать грудь раньше трицепса, а девушкам он даже не подходит. Упражнения на давление, такие как жим лежа, наиболее эффективны, когда они выполняются в числе первых. Если их включить, например, после трицепса, то производительность в жиме лежа будет низкой, так как мы утомляем опорные части, подверженные давлению работы.
Фитнес-спортсмены чаще всего выполняют тренировку грудных мышц один раз в неделю, те, у кого есть возможность регенерации и время для частичной тренировки, могут попробовать тяжелые тренировки два раза в неделю, но необходимо обратить внимание на чрезмерное восстановление. Иногда реальная зарплата если меньше, то может быть и больше. Если мы хотим тренировать плечи вместе с грудными мышцами, то можно воздействовать на ту или иную часть от максимально возможной нагрузки. Часть также взаимодействует с давлением, как с давлением на плечи, так и на грудь. Ему будет удобно отделить эти две части друг от друга в разные дни, или хотя бы расположить их в тренировке, или сделать двухэтапную тренировку.
Безопасность
При тренировке груди необходимо обращать внимание на некоторые принципы, среди которыхНарушение риска получения травмы. Мы всегда должны разминаться перед нагрузкой легкой растяжкой и движением, просто чтобы разогреть тело до состояния гибкости. Когда мы новички, мы не пытаемся ускорить прогресс методами интенсификации. Корпус от груди не отрываем, движение плавное с трением спины и головы о скамью на протяжении всего движения. При нарушении техники риск получения травмы значительно возрастает. Продвинутые процедуры, такие как форсированные или негативные повторения или суперсеты, будут сохраняться до тех пор, пока мы не созреем и не приобретем опыт. Партнер по тренировке должен быть под рукой при выполнении бенипесы, особенно при выполнении с большим эффектом. В случае неконтролируемого упражнения спортсмен также может остаться в ловушке под воздействием, что очень опасно, так как в таком случае нет возможности выбраться.
Точно так же каждый должен прислушиваться к сигналам организма, особенно в связи с болью, которую можно заметить при повреждении мышц, когда есть риск надрыва или надрыва мышцы. Наибольшую опасность представляет опять-таки угроза несоблюдения техники, чрезмерного обновления и неуважения к физическим возможностям организма, когда во многих случаях она продолжается за этот предел, что, конечно, нередко приводит к травмам. В то же время опасно продолжать повторения, особенно при работе одной рукой, при многократном растяжении в положение, при котором суставы, сухожилия и мышечные волокна не могут справиться с таким движением. Поэтому необходимо делать повторения в полной амплитуде движения, но не превышая возможности тела выполнять движение, потому что это приведет к повреждению. Очень опасно выполнять повторения за пределами возможностей тела на растяжку и жим одной рукой. Нетследовательно, можно продолжать повторение до самого крайнего положения, даже если это еще возможно, так как здесь мы уже не напрягаем рассматриваемые мышцы, а начинаем усилие только в положении, естественном для данного мышца. Неотделима от длительной работы и периодизация, когда мы совмещаем период с тяжелой работой и период, когда используем легкие веса и регенерируем вещи. Таким образом, мы избежим перетренированности, травм и сможем добиться лучших результатов в долгосрочной перспективе.
Оборудован
Даже такое сложное оборудование не требуется для регулярного выполнения классических упражнений. Однако для того, чтобы иметь возможность использовать все упражнения, нам, вероятно, придется посетить фитнес-центр или купить оборудование для домашнего спортзала. В частности, это прямые скамьи с возможностью регулировки угла как для давления сверху, так и для давления вниз. Нужен еще большой нагружающий прибор, одноручный, в случае выполнения изолированных движений, например подтягивания на шкивах, нужен шкив-редуктор, а также пек-дек-тренажер. Последние два приспособления уже достаточно сложны и дороги для домашнего использования, поэтому в домашних условиях приходится обходиться скамьями и гантелями. Более длинные подходят для штанги, на которой вместо груди выполняются отжимания. Само собой разумеется, что для выполнения давления необходимы прочные и устойчивые стойки. Если на стойках есть английские булавки, вы можете тренироваться в одиночку, но если их нет, то вы должны иметь напарника по тренировке. В оснащение также может входить подходящая спортивная одежда и качественная спортивная обувь. Категорически не рекомендуется ходить в спортзал в босоножках.
Лучшие упражнения
Какие упражнения мы можем выбрать?Вероятно, самым известным является бенпрес. Выполняется с использованием прямой скамьи и является одной из основ развития груди. Создание основы фигурной груди в целом. Когда требуется, подтягивается внешняя или внутренняя сторона грудных мышц, меняем хват, когда хват чуть шире, немного больше подтягивается внешняя область груди. Однако некоторые специалисты предупреждают, что положение хвата не влияет на развитие внешней и внутренней частей. Если кто-то хочет быть уверенным в необходимости роста всех частей грудных мышц, он должен выполнять все варианты толчков и растяжек и корректировать их по мере необходимости, чтобы обеспечить рост всей партии.
Нецелесообразно строить тренировку только на жиме лежа. Кому-то он может не подойти, так как, несмотря на размер конечностей, он может не так хорошо занимать целевую зону, как у других спортсменов. Многие люди используют жим над головой в качестве основного упражнения, потому что оно лучше берет их на известную часть. Однако наклон не должен быть слишком большим, потому что это будет слишком сильно давить на плечи при сидении. При поднятой голове больше растягивается верхняя часть грудных мышц, при опущенной — нижняя. Для лучшей растяжки и контроля развития обеих сторон на одном уровне подходят отжимания на одной руке, опять же с возможностью вариации вниз головой, вверх ногами или на горизонтальной скамье.
Для области грудных мышц также можно использовать растяжку. Растяжку также можно выполнять на горизонтальной скамье, головой вверх и вниз. При положении головой вверх мы увеличим активность верхней части груди, при том же варианте больше подтянем среднюю область, а при положении головой вниз активизируется нижняя часть. Из изолированных упражнений, которые больше дополняют друг друга, мы можем выполнять подтягивания с блоками иТакже можно использовать оборудование для пэк-дека, которое имеет возможность нагружать всю грудную мышцу, но при этом необходимо использовать относительно небольшой вес. Если у кого-то будет возможность использовать эти приспособления, это повысит разнообразие тренировок, но в основе должны быть давления и интервалы. Нормальную фигуру изолированными упражнениями еще никто не построил, но они могут быть бонусом при формировании фигуры, например. Когда задействована серия с большим количеством повторений.
Однако у нас есть и другие упражнения на выбор, такие как пуловеры, которые многие спортсмены до сих пор не практикуют. Это комбинированное упражнение, растягивающее грудную кость и даже затрудняющее ее растяжение, особенно в возрасте, когда рост грудной клетки еще не завершен. Он может задействовать не только грудные и грудные мышцы, но и трицепсы, плечи и спину. Те, у кого выбор техники ограничен, тоже могут использовать отжимания. Первый вариант – это отжимания от штанги, которые эффективно развивают нижнюю часть грудных мышц, и если у нас нет скамьи, мы можем выполнять хотя бы отжимания от груди. Если мы решим расставить руки немного шире, мы будем активно задействовать правую область груди. Такие ручки немного запущены и многие их даже не осваивают и начинают использовать детали. В то же время освоенное упражнение с весом собственного тела является хорошей основой для наращивания мышц и спортивной фигуры. Так почему бы не использовать такие простые и доступные варианты, как ручки.
Мы должны подтянуть грудь в зависимости от того, насколько загружены отдельные упражнения. Кому-то будет лучше взять классический бенипрес, другим больше пойдут на пользу различные давления. Мы пройдемся по различным наклонным вариантам разворота, поработаем со шкивами и надо не забыть включить в план пуловер,Многие уже забыли о нем, но только себе во вред. Во время движения мы не забываем, что сжимаем грудь и поэтому сознательно задействуем ее, а не поднимаем вес только механически. Нужно уважать мышцы, чтобы они действительно работали. С грудинкой мы следуем нашему инстинкту и нашей уникальной индивидуальности. Если мы это сделаем, то сможем нацелиться на одну из самых впечатляющих областей тела, которую будем строить точно по нашим представлениям. И мы еще столько всего увидим.