Какие упражнения делать чтобы сжечь жир с живота

Живот как бетон: 5 лучших упражнений для средней части тела

За твердым, как бетон, желудком всегда стоит много постоянной и тяжелой работы. Это также требует дисциплинированной диеты и регулярных физических упражнений. Какие упражнения включить в свою тренировку?

Статья

У всех нас есть пресс. Если вы их не видите, это может быть связано с большим количеством жира в этой области. Избавиться от этого можно так же, как и в случае с другими партиями – с помощью дефицита калорий. Свою роль играет и плохая осанка, на которую влияют стереотипные привычки, малоподвижный образ жизни или недостаточно укрепленная система глубокой стабилизации организма. ( Упражнения от болей в спине, не совершаете ли вы этих ошибок? )

Мышечная система средней части тела, чаще называемая кором, необходима для обеспечения стабильности тела, поддержки позвоночника, качества и координации движений. Укрепляйте пресс как минимум три раза в неделю. Перед тренировкой ненадолго разомнитесь, достаточно пяти минут, но вы должны чувствовать, что уже согрелись. Можно бегать, кататься на велосипеде, прыгать через скакалку. А потом приступайте к делу!

7 самых распространенных ошибок, которые вы совершаете, когда хотите избавиться от жира на животе

5 королевских упражнений для упругих ягодиц и бедер

1. Базовая планка

Планка — одно из самых популярных комплексных упражнений, направленных на укрепление мышц-стабилизаторов. Он имеет множество вариантов. Продолжительность варьируется, активные спортсмены могут оставаться в положении несколько минут. Для менее подготовленных людей для начала будет достаточно 30 секунд в двух-трех подходах. Особо подумайте, что вы не должны чувствовать боли в плечах.

Как это сделать? Исходное положение бунта – либо на предплечьях, либо на вытянутых руках. Держите руки на ширине плеч, отведите плечи от ушей, ноги лишь слегка расставьте и на носках, пятки отведите назад. Принять положение, спину не прогибать, живот долженоставаться активным все время. В положении все тело должно быть укреплено, не расшатываться. Задержитесь на заданное время, затем опуститесь на живот и расслабьтесь

.

2. Альпинист

Преимущество альпиниста заключается не только в его сложности и большом воздействии на систему стабилизации, но благодаря динамичному движению это также упражнение, подходящее для кардиотренировки, т.е. будет способствовать более быстрому сжиганию жира. В этом случае измеряйте время, а не количество повторений. Сделайте три подхода по 20-30 секунд каждый.

Как это сделать? Исходное положение — планка, как и в предыдущем упражнении. Держите руки вытянутыми и на ширине плеч, упритесь ладонями в коврик, отведите плечи от ушей, стопы слегка расставлены на кончиках пальцев ног. Будьте закалены. Затем подтяните колено к груди и верните его в исходное положение. Меняйте ноги динамично, как будто вы бежите. Подождите указанное время, отдохните, например, сидя, и продолжите следующую серию

Читайте также:  Упражнения на плоский живот и попу

3. Косые укорочения

Косые мышцы живота часто игнорируются, и они заслуживают специальных упражнений. В случае косого укорочения вы снова можете делать три подхода по 10–20 повторений на каждую сторону.

Как это сделать? Вы начинаете лежать на спине. Держите ноги прямо, носки направьте и слегка приподнимите над землей. Сцепите руки вместе за головой. Затем подтяните правый локоть к левому колену, они должны соприкасаться примерно над пупком. Затем вы возвращаете их обратно и делаете то же самое левым локтем и правой ногой, выдыхая, когда касаетесь их. Динамически чередовать в соответствии с заданными повторениями

4. Ножницы

Помимо косых мышц живота, нельзя забывать и о нижней части живота. Ножницы — очень хорошее упражнение для укрепления этой части. Вы можете делать их в три подхода по 20-30 повторений. Одно движение равно одному повторению.

Как это сделать? Начните лежать на спине, вытянув рукиразмещают вдоль туловища, при необходимости подпирают копчик ладонями. Держите ноги вытянутыми, скрещенными и немного приподнимите их над ковриком. Чем ниже ноги, тем сложнее упражнение. Держите пресс в напряжении и никогда не сутультесь в бедрах. Начинайте махать ногами крест-накрест, как будто вы режете, делайте регулярные глубокие вдохи. Выполнив подход, расслабьтесь, возможно, лягте, и продолжите следующий подход

.

5. Планка в двух точках

Мы начали и закончим с королевской доски. Это уже очень требовательный, но крайне эффективный вариант упражнения. Планка, в которой вы поднимаете ногу и руку крест-накрест, отлично тренирует систему стабилизации, мышцы живота и мышцы вокруг позвоночника. Сделайте три подхода по 5–10 повторений на каждую сторону.

Как это сделать? Исходное положение — планка, описанная в первом упражнении. Опять же, вы можете решить, выполнять упражнение на предплечьях или на вытянутых руках. Оказавшись в исходном положении, поднимите правую руку и левую ногу. Задержитесь на несколько секунд и медленно лягте. Повторите то же самое с другой стороны. Напоминаем, что во время планки вы должны следить за тем, чтобы ваш желудок активизировался, а все тело укреплялось, никогда не прогибаться в спине

Как избавиться от жира на животе

Избавиться от жира на животе может быть довольно сложно. В то время как накопленный жир на других частях тела (например, на бедрах, икрах, ягодицах и т. д.) можно относительно «легко» расщепить с помощью регулярных упражнений, для области живота он не так эффективен.

Однако, приложив немного усилий и решимости, вы сможете сбросить лишние килограммы и накопленный жир на животе. Вы можете добиться этого, изменив свой рацион (и это не обязательно должна быть строгая диета), а также выбрав подходящие упражнения и физические нагрузки. Вы можете изменить свои привычки в еде и образ жизни в целом за относительно короткий период времени.добиться замечательных результатов.

Как избавиться от жира на животе?

Чтобы похудеть особенно на животе, потребуется исключить из своего рациона самые вредные продукты. Так, прежде всего, жиры, продукты с избыточным количеством сахара, хлеб и макаронные изделия из белой муки и т. д. Наоборот, следует начать есть больше фруктов, овощей и достаточное количество белка.

Соответствующие упражнения должны быть неотъемлемой частью ваших усилий по избавлению от жира на животе. Короткие и интенсивные упражнения являются наиболее эффективными для сжигания жира на животе.

Как избавиться от лишнего жира на животе?

Итак, сначала вы должны сосредоточиться на калориях. Для того, чтобы избавиться от лишних килограммов и жира на животе, вам потребуется немного снизить нормальную калорийность рациона. Здесь применяется основное уравнение потери веса. Чтобы похудеть, расход калорий должен превышать потребление. Вы делаете это, беря «несколько» калорий из своего рациона и добавляя «несколько» калорий, которые вы сжигаете с помощью упражнений или, в более общем смысле, какого-либо движения. Вы не избавитесь от лишнего жира на животе, не снизив общий вес.

Читайте также:  Упражнения на пресс нижние кубики пресса

Но не волнуйтесь, мы, конечно же, не хотим «навязывать» вам какую-то радикальную (голодную) диету. Обычно они не очень хорошо работают для успешной потери веса.

Сколько калорий нужно «съесть», чтобы похудеть?

Общее правило заключается в том, что вы не должны радикально менять потребление калорий при похудении. При похудении следует сократить потребление калорий не более чем на четверть. Конкретное значение будет зависеть от того, мужчина вы или женщина, каков ваш возраст, каков ваш текущий вес или насколько требовательна ваша работа (насколько вы активны в течение обычного дня).

Упрощенно можно сказать, что у среднего мужчины или женщины обычный расход калорий составляет примерно 2000-2500 ккал в день. Для людей со значительным избыточным весом или очень физически активныхпри тяжелой работе может составлять 3000-3500 ккал/сутки. Для людей с меньшей фигурой или малоподвижных это всего 1700 — 2000 ккал/день.

Поэтому при похудении вы должны начать «есть» примерно на 500-750 ккал (килокалорий) меньше. Это соответствует скорости потери веса примерно от 0,75 до 1 кг жира в неделю.

Быстрая потеря веса не рекомендуется. Мало того, что быстрая потеря веса приводит к последующему «эффекту йо-йо» (когда вы быстро восстанавливаете потерянные килограммы), но с быстрой потерей веса также могут быть связаны различные риски для здоровья.

Что есть, чтобы похудеть (и не только жир на животе)?

Уменьшение потребления калорий на 500 ккал в день также не означает, что вы голодаете. Вы можете очень легко «сохранить» такое «небольшое» количество калорий в своем рационе. Может быть, просто ограничив количество сладостей.

Иными словами, перестаньте пить сладкие напитки (кока-колу и другие чересчур сладкие лимонады, чересчур сладкие соки и т. д.), ограничьте потребление алкоголя (с одной стороны, он имеет высокую калорийность и содержит только пустые калории, кроме того, алкоголь сильно усиливает желание есть).

Также следует исключить из меню жирную пищу (жирное мясо, колбасы, жирные сыры и другие молочные продукты. Мучная пища – сладкий белый хлеб, пельмени, макароны из белой муки) часто являются причиной «спущенной шины». » белый рис. Подходящими альтернативами для похудения являются цельнозерновые продукты, коричневый рис и т. д.

Белки также должны занимать свое незаменимое место в меню. Они имеют высокую калорийность и в то же время более низкий гликемический индекс, чем углеводы. Если вы съедите что-нибудь сладкое, вы сразу же избавитесь от чувства голода, но оно очень быстро исчезнет. Наш организм гораздо дольше переваривает белки, и чувство сытости сохраняется гораздо дольше. Очень подходящим источником белка для похудения могут быть бобовые (горох, фасоль, чечевица) илисоя. Нежирное мясо птицы (курица, индейка), мясо или рыба тоже подойдут.

Как избавиться от жира на животе с помощью упражнений

При похудении очень уместно начинать день с упражнений или другой физической активности. Когда вы тренируетесь утром, ваше тело сжигает в основном жир. Пища, которую вы съели накануне вечером, уже переварилась вашим телом, и резервные запасы гликогена в мышцах довольно быстро истощатся. Поэтому упражнения по утрам эффективны для сжигания жира (и не только жира на животе). Попробуйте начать вставать на 30-60 минут раньше и посвятить это дополнительное время упражнениям (или другим занятиям) по утрам. Если у вас есть собака, вы можете взять ее на длительную прогулку. Вы увидите, что его «оценит» не только ваш четвероногий питомец, но и ваше тело.

Читайте также:  Упражнения для укрепления мышц пресса ягодиц

В целом, наиболее эффективным способом сжигания жира являются аэробные упражнения (то есть упражнения, которые не заставляют вас чрезмерно дышать, которые не делают вас «неспособным отдышаться»). При недостатке кислорода жиры перестают гореть. Идеальная порция аэробных упражнений для сжигания жира составляет не менее 30 минут в день (в течение первых 15 минут организм может обходиться резервными запасами гликогена в мышцах, и только после этого начинается сжигание жира).

Подходящей физической активностью для сжигания жира может быть утренняя пробежка, длительная прогулка, езда на велосипеде, плавание и т. д.

При сжигании жира на животе не забывайте о более интенсивных силовых тренировках, ориентированных на мышцы живота. Это поможет вам укрепить и укрепить мышцы живота, устранив эффект «выпирающего» животика. У многих людей проблема не в количестве жира на животе, а в том, что у них дряблые, расслабленные мышцы живота. Что на первый взгляд похоже на «толстую шину». Характерно, например, для женщин после родов. Но это также относится и к тем, кто обычно мало двигается.

НадежныйУпражнения для пресса — это всевозможные приседания — отжимания, отжимания и другие. Преимущество упражнений на пресс в том, что большинство из них можно делать дома. Для них не требуется специального оборудования.

На что обратить внимание при похудении?

Большим врагом вашей фигуры и успешного похудения является недостаток сна и чрезмерное количество стрессов. Так специально — вы когда-нибудь замечали, что люди, которые работают по ночам или часто ложатся спать поздно, как правило, имеют больший вес (больше жира)? И вы также ловите себя на том, что решаете стрессовые ситуации с едой? Виновата чрезмерная выработка гормона кортизола. Он вырабатывается в большей степени, когда вам не хватает сна или когда вы находитесь в состоянии стресса

Похудение — это также отличное испытание вашей силы воли. Очень важно, чтобы вы не теряли мотивацию при похудении. Вот почему очень хорошо худеть не в одиночку, а с другом — вы можете поддерживать друг друга в моменты, когда вы «наелись».

Не забывайте отслеживать, как меняется ваш вес и какой прогресс вы делаете. Не существует универсального рецепта или руководства по избавлению от жира на животе. Все люди разные. У него другое телосложение, другой тип обмена веществ. То, что гарантированно сработает для одного, не имеет никакого эффекта (или лишь небольшой эффект) для другого. Поэтому при похудении хорошо действовать шаг за шагом и постоянно следить за тем, как каждое изменение в рационе влияет на то, какие упражнения работают лучше. Также не имеет смысла всегда думать только о том, сколько веса вы хотите сбросить в целом. Но, скорее, вы должны сосредоточиться только на краткосрочных целях. Например, вы теряете один килограмм в неделю. И на следующей неделе снова и снова, пока он не достигнет целевого веса, который вы поставили в начале своего похудения.

Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены