Какие надо выполнять упражнения чтобы накачать пресс

Какие упражнения лучше всего подходят для трицепсов: у нас есть 5 советов для вас

Лучшие упражнения для создания «подковы», которой позавидуют остальные посетители тренажерного зала.

✅ Опускание верхнего шкива

Подтягивания на блоке являются одним из наиболее эффективных возможных вариантов тренировки трицепсов и в связи с трицепсами они представляют собой альфу и омегу каждой тренировки. В отличие от жима лежа или отжиманий на брусьях, они не очень сложны и хорошо разогревают суставы и мышцы в начале тренировки , в конце тренировки можно накачать трицепс лактат и качать их, пока они не взорвутся в одном суперсете. Тяга блока вниз сама по себе не поможет вам накачать большие трицепсы, поэтому строить на нем всю тренировку — нонсенс. Но идеально подходит для движения и подкачки.

Изучите отличную технику упражнений на трицепс. Во 2-й части серии тренер Йирка Вацек расскажет, как выполнять упражнения на трицепс и покажет распространенные ошибки.

✅ Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом — очень сложное упражнение, которое существенно нагружает всю верхнюю половину тела. В первую очередь задействованы трицепсы, но дельтовидные мышцы, большая грудная и пилообразная мышцы также должны выполнять относительно значительный объем работы. Техника абсолютно идентична классическому жиму лежа, но необходимо выбрать более узкий хват. Если вы новичок, рекомендую попробовать упражнение несколько раз для правильной стабилизации с меньшей осью. Когда вы ставите руки близко друг к другу на оси классического жима лежа, становится предельно очевидно, какая из рук преобладает по силе, и поэтому штанга может неудобно наклоняться, что нежелательно. Не рекомендую. неопытным спортсменам использовать хват без большого пальца, вы рискуете выпасть из осей г. Однако при правильной технике вы нагрузите трицепс абсолютно без конкуренции и увидите, что действительно можете значительно извлечь пользу из этого упражнения.

Наш совет: BIOTECHUSA 100% Pure Whey

100% сывороточный протеин с высоким содержанием белка (76%) и 4443 мг BCAA в каждой порции. Минимальное количество жиров и углеводов, без добавления сахара и без глютена и аспартама. 100% Pure Whey — это сочетание первоклассного сырья в сбалансированном сочетании и новых технологий производства.

✅ Отжимания от штанги эффективно улучшат показатели в жиме лежа

Если посмотреть на состав тренировок элитных жимовиков, то в подавляющем большинстве случаев в качестве дополнительного упражнения они выполняют отжимания штанги с отягощением. Если вы хотите эффективно тренировать трицепс, необходимо модифицировать упражнение , приблизив локти к корпусу и сильнее выпрямив туловище , что позволит сместить центр тяжести немного назад и в первую очередь нагрузить трицепс. вместо груди. Важно иметь в виду, что отжимания на параллельных брусьях достаточно требовательны к подвижности вращателей плеча. Если у вас когда-либо были проблемы со здоровьем с плечами или локтями, я бы скорее рекомендовал более изолированные упражнения.

✅ Французское давление

Французский жим отличное упражнение для загрузки всех трех головок трицепса . Выполняется на скамье лежа, можно использовать либо одноручные гантели, либо большие топоры и, возможно, также оси EZ. Согните руки в локтях, образуя угол около 90° с телом, и управляйте гантелью (или одной рукой), чтобы направить гантель за голову, чтобы добиться максимального сокращения. Ваши локти должны все время находиться в параллельном положении и не должны быть вывернуты внутрь или наружу. Это создаст чрезмерную нагрузку на локти и, наоборот, снизит нагрузку на трицепсы. Преимущество этого упражнения в относительной изоляции трицепса, вы не нагружаете никакие другие мышцы, они работают только на стабилизацию.

Наш совет: креатин Czech Virus Supreme

Creatine Creapure® — это 100% чистый моногидрат креатина высочайшего качества, происходящий из Германии. Это самая популярная и проверенная форма креатина для набора мышечной массы. Креатин, вероятно, является наиболее эффективной легальной добавкой, доступной сегодня для набора мышечной массы, увеличения мышечной массы и силы.

✅ Экстензии на трицепс с перекатыванием штанги малоизвестны

Я также хотел бы выделить упражнение, известное как разгибание штанги на трицепс, которое я, вероятно, никогда не видел, чтобы кто-то практиковал в нашем районе. Его магия заключается в объединении двух уже упомянутых в сегодняшней статье упражнений в одно. Берешь в руку обычную осу и ложишься на скамейку. Первая часть движения аналогична классическому французскому жиму. Когда вы перемещаете ось вниз, вы вдыхаете. Затем следует часть, в честь которой названо все упражнение, «вращение оси», которое вы выполняете примерно от точки, где вы закончили движение французского жима к соскам. Из этой нижней части груди идет последняя фаза упражнения, которая де-факто точно имитирует жим лежа и связанный с ним массивный выдох. Невероятное количество времени, проведенное под напряжением, вызовет экстремальную накачку мышц и накопление лактата до такого уровня, что вы вспомните об этом упражнении через несколько дней.

Еще одно видео, из которого можно почерпнуть вдохновение для тренировки трицепса:

Как включить упражнения в тренировку?

Как культуристы и пауэрлифтеры должны применять эти упражнения в своих тренировках:

Тренировки по бодибилдингу

Если вы в первую очередь заботитесь о росте мышц, можно предположить, что вы уже выполнили какую-то большую часть прежде, чем тренировать трицепс (чаще всего это грудь). Так что лично я разогревала бы трицепс на блоке в течение одного-двух подходов, я бы выбрала меньший вес и большее количество повторений и в целомправильно накачала мышцу. После этого я бы рекомендовал жим лежа узким хватом и отжимания от штанги. Всю тренировку я бы закончил снова блоком, при этом можно выполнять суперсерию, состоящую из нескольких упражнений.

Тренировки пауэрлифтеров

Если ваша цель максимально увеличить силу, бицепсы не имеют эстетической функции, но необходимы для максимальной производительности в жиме лежа . Большую часть времени моя тренировка выглядит так, после тщательной растяжки и активации я выполняю соревновательный жим лежа. В качестве вспомогательного упражнения выбираю жим лежа узким хватом и отжимания на брусьях, где обычно добавляю несколько килограмм веса в виде цепи. Если я силен, то в конце тренировки я выполняю разгибания на трицепс с перекатыванием штанги, что мне подходит в основном потому, что я могу работать с большим весом, чем с классическим французским жимом.

Что подходит для спортзала:

Полотенце Gorilla Wear

Классическое полотенце обязательно должно быть в спортзале. Почему бы не выбрать стильное полотенце от бренда, который определяет ваш образ жизни? Полотенце изготовлено из лучшего материала, который впитывает влагу.

Мутант Шейкер

Протеиновый коктейль во время тренировки и после нее. Шейкер всегда нужен. Шейкер-мутант имеет защелкивающуюся крышку, которая намного практичнее, чем классическая завинчивающаяся крышка.

Пояс Безумного Макса

Если вы тренируетесь с более тяжелыми весами, мы рекомендуем использовать ремень. Ремни стабилизируют центр тела и помогают предотвратить травмы.

Источник: Мирослав Дворжак

Вас может заинтересовать:

Как поднять больше в жиме лежа

Жим лежа — важное упражнение, которое стремится улучшить почти каждый посетитель тренажерного зала. Поначалу прогресс хороший, но если вы практиковали какое-то время, возможно, вы начали застаиваться. Давайте посмотрим на упражнения и советы, которые заставят вас построитьмощные грудные мышцы и жим лежа, которым будут восхищаться окружающие.

Дни давления и напряжения

Разделение тренировок на тяговые и толчковые дни — отличный способ тренировать все части тела, дать всем мышцам достаточно времени для восстановления и в то же время выполнить все задачи всего за три тренировки. Узнайте, как выглядит весь план тренировок и почему он так эффективен.