Какими упражнениями убрать живот и ляшки

Самые эффективные упражнения для бедер

Бедра вместе с ягодицами и животом относятся к наиболее проблемным частям женского тела. Но с помощью этих упражнений для бедер можно решить проблемы!

Сделайте первый шаг к успешному снижению веса уже сегодня

Запишитесь на ни к чему не обязывающую консультацию диетолога, где вы получите:

• Диагностика тела на устройстве типа InBody/Tanita
• Обзор диеты и советы о том, как изменить ее, чтобы снизить вес
• Рекомендации о том, что делать для улучшения здоровья и физической формы
• Мотивация и рекомендуемая процедура для успешной и постоянной потери веса
• Запишитесь на консультацию сегодня и получите 2 бесплатные кулинарные книги, полные полезных рецептов

Вам не нужны никакие инструменты — только собственный вес и желание работать над собой.

Разделение мышц бедра и наиболее распространенные проблемы

Бёдра вместе с ягодицами относятся к самым крупным мышечным частям человеческого тела. Мы делим их на:

Мышцы передней поверхности бедра

К ним относятся самая длинная мышца человеческого тела (портновская) и массивная четырехглавая мышца. Его передние головки имеют тенденцию укорачиваться, а боковые – провисать.

Мышцы задней поверхности бедра

Или также подколенные сухожилия. У них на 2/3 меньше силы, чем у передних мышц бедра. Поэтому они более подвержены травмам . Поэтому укрепление и растяжка очень важны.

Внутренние и внешние мышцы бедра

Они отвечают за кормление и кормление. Они меньше, но сразу виден малейший зазор .

Чего вы хотите достичь с помощью обучения?

Прежде чем приступить к тренировкам, определите свои цели. Потеря веса? Изложение? Объем? Соответственно скорректируйте свои тренировки.

• Стройные, но сильные ноги — тренируйтесь аккуратно, с весом собственного тела. Работайте над приседаниями, выпадами и другими сложными упражнениями. Сортировать, чтобы начать15-30 повторений в 1-3 серии.
• Сильные ноги — у вас уже есть мышцы в тонусе, но вы хотите набрать силу и объем? Включите около 5 повторений упражнений на укрепление бедер в 4-6 подходах. Идеально подойдет предварительное выкапывание и закапывание на специальных тренажерах или становая тяга с гантелями. Постепенно увеличивайте нагрузку.

Упражнения для передней части бедер

Поскольку мышцы бедер страдают от укорочения, не забывайте постоянно растягиваться после каждой тренировки. С другой стороны, перед тренировкой немного разогрейтесь, например, легким бегом или прыжками со скакалкой.

Приседания

Одно из самых сложных упражнений для ног.

1. Встаньте на ширине плеч и опустите колени чуть выше прямого угла.
2. Не отрывайте пятки от мата!
3. Держите спину прямо, не выпячивайте попу.
4. Вдох при опускании, выдох при движении вверх.

Пистолет — Продвинутый

Пистолеты — это приседания, выполняемые на одной ноге. Мастеринг требует идеальной координации движений и сильных ног.

1. Для начала выставьте одну ногу вперед, поднимите ее горизонтально над землей и опустите как можно ниже.
2. Используйте те же правила, что и для приседаний.

Наклоняясь вперед

1. Снова встаньте на ширине плеч, напрягите живот и сделайте более длинный шаг вперед, остановив колено задней ноги прямо над землей.
2. Колено передней ноги не должно выходить за носок.
3. Держите спину прямо.
4. Вдохните на пути вниз.
5. Двигайтесь по комнате вот так, меняя ноги.
6. В то же время вы также укрепляете заднюю часть бедер.

Подъем по лестнице и прыжки

1. Найдите ступеньку или ящик высотой около 20 см и с прямой спиной и сильным корпусом встаньте на нее и снова спуститесь.
2. Поменяйте ноги.
3. В конце тренировки вместе устройте прыжки.

«Велоспорт» лежа

1. Лягте удобно на спину и поднимите ноги примерно на 10 см над землей.
2. Теперь начните крутить педали, как велосипед.
3. Упражнения также укрепят нижнюю часть живота!

СОВЕТ: Не забывайте разминать ноги после тренировки. Например, встаньте прямо и подтяните правую ногу за лодыжку к ягодицам. Примерно через 10 секунд повторите с левой ногой.

Упражнения для задней поверхности бедра

Задняя сторона бедер беспокоит многих из нас из-за неприглядного целлюлита. Не забывайте, что для устранения этой проблемы также необходимо скорректировать питание и соблюдать питьевой режим.

5 королевских упражнений для упругих ягодиц и бедер

Если вы оптимист, вы уже можете увидеть период купальников и шорт почти за дверью. А так как процесс формирования фигуры длительный, то сейчас самое время приступить к делу. Для начала давайте посмотрим, как получить упругие ягодицы и красивые бедра.

Статья

Кто не хотел бы круглые ягодицы и крепкие ноги? С точки зрения фитнес-тренировок эти части тела относятся к числу крупных и важнейших групп мышц, которые следует укреплять не менее 3 раз в неделю. Какие упражнения относятся к абсолютным основам?

ВАМ МОЖЕТ БЫТЬ ИНТЕРЕСНО

Как растянуть бедра и пах? Мы знаем лучшие упражнения!

Повернитесь с опущенными руками! 4 эффективных упражнения дома

1. Полумост

Это одно из самых технически простых упражнений, но при этом нагружаются мышцы ягодиц, а также задействуются мышцы бедра. Это слишком просто? Не ошибитесь. При выполнении более сложных упражнений задействуются и другие мышцы, особенно мышцы спины. Однако в полумосте ему в основном приходится работать на износ.

Лягте, согните ноги, расставьте их на ширине плеч и поднимите ягодицы.Вы можете изменить упражнение по-разному. Задержитесь в верхней точке на 10 секунд, затем медленно опустите низ на коврик и повторите 10 раз. Или в верхнем положении быстро вибрируйте примерно две минуты и т. д. Чтобы усложнить задачу, вы можете поднять ягодицы так высоко, чтобы дотянуться до пальцев ног. Установщик может добавить вес, например, в виде диска, размещенного на нижней стороне живота.

2. Собака на прогулке

По-английски это упражнение называется «пожарный гидрант». Хотя такое упражнение может показаться вам забавным, вы удивитесь, как и что будет болеть у вас на следующий день. Это происходит потому, что вы задействуете не только большую, но и малую мышцу ягодиц и мышцы по бокам.

Положение по умолчанию — на коленях в позе кошки. Поставьте руки пропорционально ширине плеч, а колени — ширине бедер. Поднимите ногу под прямым углом как можно выше и сделайте десять колебаний с интервалом примерно в 10 сантиметров. Больше ничего не нужно. Чередовать по 8 раз на каждую ногу

3. Скрещивание ног в позе кошки

В то время как первые два упражнения сосредоточены в основном на ягодицах, следующие три более сложны, и обычно больше работают бедра. Стояние на коленях — для некоторых особая версия так называемой становой тяги — задействует большую ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедер.

Исходное положение: стоя на коленях, ноги на ширине плеч. Плотно прижмите руки к коврику, поднимите ногу назад и опустите ее обратно. Не замахивайтесь, а тяните медленно и сильно. Повторите по 8 раз на каждую ногу и не сгибайте бедра

4. Выпады

Выпады вперед — классика для ягодиц и особенно бедер. Учитывая, что они нагружают не только крупные мышцы, но и суставы, их следует избегать людям, страдающим ожирением и, конечно же, тем, у кого проблемы со здоровьем с суставами.

Встаньте, руки на бедрах. Сделайте шаг вперед, чтобы бедро, находящееся в движении, достигло горизонтального положения, ноги должны образовать прямой угол.Задержитесь на 3-5 секунд, затем вернитесь. Если вы более подготовлены, вы можете выполнять выпады с небольшими гантелями в руках. Каждая нога должна сделать не менее десяти выпадов.

5. Приседания

Но действительно завершающим упражнением для ягодиц и бедер являются приседания. Это комплексное упражнение, в котором вы задействуете переднюю и заднюю поверхность бедер, большую ягодичную мышцу, прямую мышцу живота и, в различных вариациях с нагрузкой, косые мышцы живота.

Раздвиньте ноги больше, чем на ширину бедер — вы можете отрегулировать расстояние, так как и классический, и широкий присед эффективны, хотя задействованы разные мышцы. Держите тело в напряжении и опускайтесь как можно ниже, не отрывая пальцев ног. Если вы в хорошей физической форме, делайте приседания с гантелями в руках вместо приседаний на предплечьях. Вы должны быть в состоянии освоить не менее 20

из них за одно упражнение.