Какими упражнениями убрать низ живота и бока женщине

Какие упражнения для бедер? Укрепление ягодиц? И плоский живот?

Самое большое пугало женщин, 90% женщин особенно хотят это трио бедер, ягодиц и живота от упражнений. Первое, что может быть не существенно для вас, но принципиально для меня, так как я сталкиваюсь с этим каждый день, это усиление выражения. «Здравствуйте, я не хочу набирать мышечную массу или сбрасывать лишний вес, я просто хочу привести свое тело в тонус»… У меня начинается аллергия на это выражение, потому что понятия «тонизирование» не существует в мир человеческого тела. В крайнем случае, если спортсмены хотят более плотные и сильные мышцы или вы можете усилить мышцу во время ее сокращения… Чтобы немного оправдать ненависть к вам, силовикам… у нас есть кожа, слой жира под ней и слой мышц под ней. это, вы можете сказать мне, что вы хотите усилить здесь? Похудение заключается в избавлении от жировой ткани, а потом, когда вам кажется, что вы становитесь сильнее, вы ничего не сделали, кроме как избавились от жира, а наша любимая мышечная ткань выползла из-под вашей кожи.

А зачем я вообще это написал? Потому что по такому принципу работает контурная пластика живота. Не существует волшебного упражнения, которое заставит вас избавиться от жира на животе… просто примите это и примите, что если ваша цель состоит в том, чтобы избавиться от жира на животе, это не значит, что вы ищете изменения в тренировке пресса или что вы ищете это. Чудесное упражнение… ищите изменения в своем режиме питания в течение всего дня. На самом деле это не более чем хорошая еда и аэробика. У всех у нас плоский живот или «плюшки», но если их не видно, то они скрыты под слоем жира, а что я написал несколькими строками выше? Сначала избавься от жира, и мышцы подтянутся. Вы должны использовать свой пресс в каждом упражнении, наиболее важными из них являются приседания и становая тяга, но что, если мы просто делаем подъем длинной штанги на бицепс стоя, наш пресс чрезвычайно задействован. Другое дело – тренировка брюшного пресса. В результате фактическиЯ говорю, не делай пресс? Конечно нет, укрепление живота должно иметь больше аспект здоровья, так как ослабленный живот также может принести проблемы со здоровьем с болями в спине и т. д. Опять же, я не буду говорить вам, какие упражнения делать, там у вас есть свои тренеры. . Хочу лишь отметить, что тренировать живот нужно в основном в конце тренировки, никогда раньше, если речь идет не только о кровообращении и пампинге, а тренировка живота как таковая всегда должна быть в конце тренировки. обучение.

Теперь я перехожу к бедрам, а затем к ягодицам. Не знаю, будет ли кто-нибудь еще читать мои статьи после того, как я их сейчас напишу, но я не буду вас просто дурачить и писать глупости. Бедра? Что вы на самом деле имеете в виду? Верхняя сторона бедер, верно? Хотите знать упражнение для этой области? Такого нет.

Читайте также:  Упражнения для увеличения груди для упругости

Давайте посмотрим поближе. Практически всю площадь занимает подвздошно-большеберцовый тракт (сухожильная область), к нему прикрепляются ягодичная мышца и напрягающая связка. Натяжитель не укрепляем, так как это довольно перегруженная мышца, поэтому просто растягиваем! Итак, у нас осталась любимая ягодица, но как вы думаете, после того, что я написала несколькими строчками выше, можно делать упражнения для похудения бедер? Если у нас есть упражнение на данную часть, это не значит, что вы похудеете, повторяю, вы не похудеете. Я читал исследование, в котором эффективность похудения при тренировке данной мышечной части была минимальной. Вы хотите 100% эффективность потери веса любой части? Живите здоровой, регулярно питайтесь, ускорьте метаболизм и регулярно занимайтесь аэробикой. Эффект появится. Да, есть люди, которые генетически предрасположены к большим бедрам или худшей потере веса, но это не меняет того факта, что это невозможно, или же наоборот? Абсолютно каждый из вас может похудеть в любой части, нужно только стараться и не сдаваться.

Теперь мы подошли к прикладу. Наверняка каждый из вас мечтает о упругой попке безцеллюлит. Ягодичная мышца является ослабленной мышцей у значительной части населения. Что это значит? Укреплять, укреплять и еще раз укреплять. Выпады, глубокая становая тяга, тысячи способов приседаний (переменные веса с балансировочными тренажерами, TRX и т.д.), из аэробики рекомендую спринты по лестнице, это тоже помогает при целлюлите. Прыжки через скакалку также могут вызвать целлюлит.

Количество повторений, правильность выполнения упражнений, выбор и последовательность упражнений определяет квалифицированный тренер. Мои статьи для того, чтобы вы поняли принцип вопроса.

Самые эффективные упражнения для бедер: от выпадов до планки

Вы страдаете от чрезмерного накопления жира на бедрах? Эти упражнения помогут вам укрепить и придать форму ногам, бедрам и ягодицам.

Сделайте первый шаг к стройным бедрам уже сегодня

Запишитесь на ни к чему не обязывающую консультацию диетолога, где вы получите:

  • Диагностика тела на устройстве типа InBody / Tanita
  • Обзор диеты и советы о том, как изменить ее, чтобы похудеть
  • Рекомендации о том, что делать для улучшения здоровья и физической формы
  • Мотивация и предлагаемая процедура для успешного похудения, включая бедра
  • Запишитесь на консультацию сегодня и получите 2 кулинарные книги, полные полезных рецептов, бесплатно

Укрепление против аэробной тренировки

Силовые упражнения помогут вам укрепить бедра, но они не сжигают жир . Поэтому также займитесь аэробными нагрузками, которые помогут вам начать худеть. Вы можете выбрать, например, бег, езду на велосипеде или катание на коньках и т. д.

Если вы не в форме, имеете лишний вес или проблемы со здоровьем, начните с быстрой ходьбы, которая является наиболее естественной для организма . Бонусом аэробных упражнений является укрепление сердечно-сосудистой системы, выброс эндорфинов и, в долгосрочной перспективе, снижение артериального давления и уровня холестерина.

Советы по аэробной активности:

  • Бег
  • Плавание
  • Гребля
  • Езда на велосипеде или велотренажере
  • Лыжи
  • Катание на роликах
  • Быстрая ходьба (идеально подойдет ходьба в гору или по лестнице)
  • Танец
  • Аэробика
  • Зумба
  • Развлекательный теннис

Аэробные упражнения: тренируйтесь дольше и с меньшей интенсивностью

Для сжигания жира важно выполнять выбранную активность как можно дольше, 1-1,5 часа при низкой интенсивности . Многие люди считают, что чем больше они тренируются и потеют, тем больше веса им нужно сбросить. К сожалению, это так не работает.

Читайте также:  Упражнения для того чтобы не было грыжи живота

Если нагрузка слишком интенсивная, организм быстро сжигает энергию из запасов сахара (гликогена) и сохраняет жир.

Рекомендовать

Мы поможем вам похудеть здоровым способом и сохранить вес в долгосрочной перспективе. Приезжайте на ни к чему не обязывающую консультацию в вашем городе. Консультация стоит всего 200 крон.

Запишитесь на консультацию сегодня [current_date format=’j.n.o’] и получите 2 бесплатные кулинарные книги, полные полезных рецептов.

Укрепление: как это сделать?

Дополните аэробные тренировки силовыми тренировками. Чем больше мышц вы наберете, тем тверже будут ваши бедра и тем активнее будет весь ваш метаболизм.

Выбирайте сложные упражнения, задействующие несколько групп мышц и малую нагрузку . Сюда входят:

Каждое упражнение в тренировке, направленной на похудение и укрепление мышц, должно выполняться максимум в 3 подхода после большого количества повторений (20-25). В отличие от силовых тренировок, упражнения не следует выполнять до полного истощения.

СОВЕТ. В конце тренировки включите одно из аэробных упражнений на 10–20 минут с низкой интенсивностью. В фитнес-центре можно попробовать, например, велотренажер или бег на поясе.

Преимущества комплексной тренировки

Преимущество комплексноготренировки заключается в том, что вам нужен только вес собственного тела и очень мало места, поэтому вы можете заниматься как в тренажерном зале, так и дома. Наше тело по сути функционирует как одна сложная единица, и это имеет место при самых обычных видах деятельности, таких как ходьба, бег, плавание или даже уборка, когда в таком движении участвуют несколько групп мышц, которые по-разному распределены по телу. Отсюда следует, что комплексная тренировка очень эффективна и функциональна,

подтверждает тренер по фитнесу Моника Шарикова.

Вы можете узнать, следуете ли вы правильной зоне упражнений для похудения, с помощью пульсометра. Чтобы сжечь, вы должны быть на уровне около 60% от вашего максимального пульса. Вы можете приблизительно рассчитать это, используя простой расчет частоты сердечных сокращений. Вычтите свой возраст из 220 для мужчин и 230 для женщин, чтобы получить максимальную частоту сердечных сокращений.

Мы знаем правильную интенсивность по частоте сердечных сокращений. Однако лучше инвестировать в качественный спортивный тестер, потому что измерители сердечного ритма непосредственно на тренажерах не очень точны,

отмечает специалист по питанию Яна Свиталкова.

СОВЕТ. Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки для всего тела: например, популярный табата.

Упражнения для бедер

Выбирайте упражнения для бедер в зависимости от вашей цели. Если вы хотите похудеть и привести себя в форму, выбирайте комплексные упражнения с низкой интенсивностью и большим количеством повторений без отягощений или с очень легкими отягощениями.

Но если вы хотите укрепить мышцы и набрать мышечную массу, вам нужно увеличить интенсивность упражнений до максимума. Используйте больше подходов в упражнении (не менее 4) и меньше повторений (6-12) для силовых тренировок.

Интенсивность действительно должна быть максимальной, и каждый подход следует выполнять до полного изнеможения, а это означает большие нагрузки и сложные упражнения.

Он даст вам совет по упражнениям для бедер.блогер Девии.

Наклонные укорочения

Вы, вероятно, знакомы с сокращениями. Это более эффективный и полезный аналог приседаний. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Поднимите голову и грудь от земли и толкните их вперед к ногам. Но остановите движение здесь и никогда не отрывайте нижнюю половину спины от земли.

Читайте также:  Упражнения с футбольным мячом на живот

Для косых укорачивателей ведите движение по косой траектории попеременно к левой и правой ноге. В этот момент вы укрепляете косые мышцы живота. Вы можете влиять на сложность упражнения положением рук.

Самым легким является упражнение со сложенными на груди или вытянутыми вперед руками. Самое сложное потом с вытянутыми за голову руками.

Подъем бедер

Положение по умолчанию — лежа на боку. Поставьте руки перпендикулярно коврику и обопритесь на него локтем. Начните поднимать туловище прямо вверх, пока все ваше тело не станет прямой линией. Повторите это движение и после 20-30 повторений поменяйте сторону.

Боковые выпады

Встаньте, ноги на ширине плеч. Отведите правую ногу в сторону и присядьте. Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в левую сторону. Повторите движение 20-30 раз в каждую сторону.

Zuzka Plíhalová подготовила отличный 15-минутный сет с упражнениями для бедер:

Доска

Отличным упражнением для укрепления бедер является планка. Важно держать руки под прямым углом, держать ладони на земле, голову держать на одном уровне с телом и вытягивать вперед. Опустите плечи, разведите лопатки и не сгибайте туловище. Продолжительность упражнения зависит от вашего состояния. Начните с 20 секунд и постепенно увеличивайте время.

Вы можете обогатить упражнение планкой, подъемами бедер и другими вариациями:

Боковые дуги

Для этого упражнения вам понадобятся гантели. Если у вас дома нет гантелей, их будет достаточно.бутылка для домашних животных, полная воды. Встаньте прямо и слегка согните ноги в коленях. Возьмите гантель в правую руку и выпрямите ее. Медленно наклонитесь вправо и опустите руку со штангой вдоль бедра до уровня колен.

Во время выполнения упражнения на вдохе и выдохе выпрямитесь в исходное положение, напрягая косые мышцы живота с левой стороны туловища. Повторите упражнение несколько раз, а затем поменяйте сторону.

Поднятие ног

Поднимая ноги, вы задействуете мышцы бедер, а также тренируете равновесие. Лягте на правый бок и соедините лодыжки. Поддержите голову правой рукой, а левую положите на коврик перед собой. Старайтесь держать позвоночник прямо и задействуйте мышцы кора и бедер, чтобы оторвать ноги от земли.

Держите вытянутые ноги вместе и не забывайте держать их на одной линии со спиной. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем медленно начните опускать ноги на пол. Повторите упражнение, а затем поменяйте сторону.

Вращение бедра

С помощью этого упражнения вы укрепите не только бедра, но и живот и бедра. Лягте на спину и разведите руки ладонями вверх. Положите руки на коврик, поднимите ногу так, чтобы бедра образовали прямой угол с телом, и держите колени вместе.

Держите все в центре тела и не задействуйте спину. Руки на полу и колени вместе, поднимите правое бедро и поставьте ноги и бедра на левый бок. Остановитесь, когда ваша спина начнет подниматься. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Продолжайте таким же образом с другой стороны.

Не забывайте разминаться после тренировки

Попробуйте, например, легкую растяжку по аштанга-йоге:

Желаем вам много энергии и скорейшей радости красивых и упругих бедер!

Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены