Как выполнять упражнения на скамье для пресса



Как заниматься на беговой дорожке

1) Что такое беговая дорожка и зачем на ней заниматься?

Беговая дорожка — популярный вид аэробной активности для улучшения физического состояния и сжигания жира. Бег всегда был свойствен человеку, и благодаря этому тренажеру вы будете уверены в естественной и эффективной тренировочной деятельности. Амортизация ремня важна из-за ваших суставов. Впоследствии важно выбрать в соответствии с размером площади и мощностью двигателя в зависимости от требуемой скорости и веса тренажера. Есть еще так называемые «безмоторные» беговые дорожки, но они больше подходят для быстрой ходьбы.

Плюсными причинами для занятий на беговой дорожке являются :

занятия на беговой дорожке положительно влияют на кровообращение, давление и повышают жизненную емкость легких

Упражнения на беговой дорожке в основном укрепляют ягодицы, бедра и икры

упражнения обладают расслабляющим эффектом, и при правильной технике вы сжигаете жир

беговая дорожка с амортизирующим полотном бережно относится к суставам (однако она не подходит для тренирующихся с большим избыточным весом, когда целесообразнее выбрать эллиптический тренажер или велотренажер, где нагрузка на суставы минимальна)

  • вы не зависите от погоды
  • вы можете проверить все параметры тренировки и соответствующим образом скорректировать свой рацион или план тренировок
  • различный стиль тренировок и задействование групп мышц
  • 2) Правильная регулировка беговой дорожки

    Первая предпосылка для успешной тренировки на беговой дорожке — хорошо функционирующая беговая дорожка. Существуют так называемые беговые дорожки двух типов — моторизованные и безмоторные. Безмоторные больше подходят для более быстрой ходьбы, а моторизованные — для фитнес-бега. Преимущество некоторых моторизованных ремней заключается в том, что вы также можете регулировать высоту наклона и подходящую скорость. Но все зависит от вас, конечнообучение и текущее состояние. Преимущество беговой дорожки в том, что вы не зависите от сезона или текущей погоды, а благодаря соответствующим настройкам можете бегать в наиболее подходящих для вас условиях.

    3) Техника бега

    Сама техника бега для атлетической тренировки или бега на выносливость имеет свою специфику и в этой статье описывать эту тему не важно. Важно сконцентрироваться на абсолютных основах и привыкнуть к движению на беговой дорожке, которое для человека сильно отличается от бега на природе. Если у нас есть проблемы с балансом на беговой дорожке на начальном этапе, мы можем держаться за поручни, которые находятся по бокам. Из-за этого снижается эффективность тренировки и это необходимо учитывать. Если мы не держимся за поручни, мы свободно идем вдоль тела. Ходьба — лучший способ начать заниматься на беговой дорожке. Если мы осваиваем само движение и интенсивность упражнения становится для нас слишком «легкой», мы меняем наклон пояса. Все время стараемся оставаться в средней части пояса и стараемся сохранять правильную осанку. Это означает не поднимать скачкообразно плечи, не опускать голову, не вращать плечами, не сутулиться в бедрах и, прежде всего, не сгибать колени!!

    Читайте также:  Упражнения на пресс после родов через сколько

    4) Нельзя пренебрегать разминкой, разогревом тела и растяжкой!

    Перед любым выступлением очень важно разогреться и сделать небольшую растяжку перед началом и в конце тренировки. Во время разминки делаем упор на растяжку и движение всего тела. Это займет всего несколько минут базовых упражнений и движения всех конечностей и суставов в максимальной степени, которую в настоящее время позволяет ваше тело. На беговой дорожке сначала начните с низкого темпа, а через некоторое время вы можете медленно увеличивать темп и наклон для надлежащей разминки. В самом конце мы должны снова растянуться, а затем восстановиться.

    5) Когда тренироваться, как часто и как долго??

    Возможно, наиболее эффективная часть дня для аэробных упражнений — утро. Если вы хотите быть действительно последовательным, вы можете так называемую «тренировку на пустой желудок». Это связано с тем, что организм наиболее активен утром. Запасы сахара в крови в организме находятся на самом низком уровне, и именно поэтому ваше тело сжигает больше всего в это время дня.

    Конечно, это может подойти не всем, и с небольшим завтраком все в порядке! Классическая ошибка начинающего тренирующегося — слишком высокая частота сердечных сокращений, но эту тему мы рассмотрим ниже. Что касается вопроса «сколько раз в неделю я могу тренироваться?», то этот вопрос в большей или меньшей степени зависит от вашей физической подготовки и подготовки. Для правильного сжигания жира и коррекции фигуры 3-5 раз в неделю, безусловно, идеальный интервал.

    Продолжительность самой тренировки тоже очень важна и индивидуальна, но в целом идеально выбирать саму продолжительность от 30 до 60 минут. Причина в том, что организм должен сначала сжечь уже упомянутый «сахар в крови» или «гликоген», прежде чем он начнет сжигать запасы жира. Даже чрезмерная продолжительность тренировок не положительна для самого сжигания, потому что при большом количестве упражнений в организме срабатывают гормоны, которые, наоборот, мешают сжигать энергозатратные жиры и концентрируются на более энергоемких белках, то есть ваши мышцы. Как говорится «все в меру». (Можете посмотреть на картинку слева как образец тренировки для начинающих).

    Читайте также:  Что делать когда вздутие живота упражнения

    6) Правильный пульс и интенсивность тренировок

    Правильная интенсивность тренировок абсолютно необходима для сжигания жира. Как мы упоминали ранее, идеальная частота упражнений для сжигания жира и коррекции фигуры обычно составляет 3-5 раз в неделю в зависимости от вашего физического состояния. Интенсивность упражнений должна быть в пределах 60-80% от вашего максимального пульса для сжигания жира.нижний предел, то есть около 60-65% от максимальной частоты сердечных сокращений. Ваш конкретный максимум частоты сердечных сокращений можно определить с помощью простого расчета:

    Женщины : МТФ = 210 – возраст/2 – вес/10, т.е. для 45-летнего мужчины весом 80 кг = 210-(45/2)-(80/10) = 180 ударов в минуту

    Мужчины : MTF = 210 – возраст/2 – вес/10 + 4, т.е. для 40-летней женщины весом 70 кг = 210-(40/2)-(80/10 )+ 4 = 186 ударов в минуту

    Подавляющее большинство беговых дорожек имеют сенсорный датчик сердечного ритма на руле, а некоторые также имеют беспроводной датчик на груди. Максимальную частоту сердечных сокращений можно приблизительно рассчитать, вычтя свой возраст из числа 220 для мужчин (226 для женщин). Короче говоря, придерживайтесь правила, что если вы тренируетесь и хотите сжечь жир, у вас не должно возникнуть проблем с разговором во время тренировки. Лучше всего с самого начала задать низкий тренировочный темп и придерживаться его на протяжении всей тренировки.

    7) Питание и добавки

    «Питание» — это отдельная большая глава, которую невозможно описать в нескольких строчках. Все, наверное, уже знают, что сами по себе упражнения — это только полдела, и что без правильной диеты результаты никогда не будут такими хорошими, какими они могли бы быть! Прием пищи должен состоять из небольших порций через 2-3 часа в течение дня. Безусловно, наиболее эффективными частями дня, как мы уже писали, являются утренние часы для сжигания жира, и если вы не любите тренироваться «на голодный желудок», тренируйтесь только через 2-3 часа после еды. Конечно, ваш рацион должен быть разнообразным и в вечерних приемах пищи должно быть уменьшено количество углеводов и увеличено количество белков. Помимо правильного снабжения белками и углеводами, обязательно не стоит забывать о качественных незаменимых жирах, клетчатке, витаминах и минералах. Не следует забывать о правильном поступлении жидкости, которая должна быть не менее 2-3 литров в сутки!

    Читайте также:  Упражнения на развитие прямой мышцы живота выберите один ответ

    Конечно, вы также можете поддерживать горение различными продуктами.добавки, такие как сжигатели (карнитин и т. д.). В дополнение к сжигателям также подходят добавки для защиты мышц, такие как BCAA, которые вам следует использовать, особенно если вы тренируетесь утром натощак.

    В заключение хотим пожелать вам твердой воли и твердых целей. Если вы посетите наш офлайн-магазин в Либереце, мы с удовольствием проконсультируем вас и порекомендуем лучшее для достижения ваших целей.

    Желаем вашей команде FITHAM s. r. o

    удачи

    Поделиться с друзьями
    Фитнес от Алены