Как сделать попу и живот упражнения

Упражнения для пресса, которые помогут его укрепить

Похудение с уникальными продуктами:

Иметь красивый худой животик , наверное, мечта каждой женщины. Просто занимаясь спортом, мы не избавимся от жира на животе, потому что есть жир, который нужно сжигать. Этого можно добиться несколькими способами:
диета и физические упражнения,
липосакция или подтяжка живота.

Если мы хотим заниматься спортом, рекомендуется делать упражнения для брюшного пресса не менее 10 минут каждый день. Важно выполнять упражнения правильно и медленно , при неправильном выполнении упражнений они не только не оказывают такого эффекта, но и могут травмировать себя. Мы покажем вам несколько основных упражнений.

Сокращения — прямая мышца живота

Шорты — базовое упражнение. Ложимся на землю, сгибаем ноги и медленно поднимаем верхнюю часть туловища на высоту примерно 15-20 см. Делаем упражнение медленно, не поднимаем только голову или руки. Руки могут быть за головой, лежать на голове или скрещены на груди.
Мы вдыхаем, когда опускаем голову, и выдыхаем, когда поднимаем грудь.

Мы должны сделать 3 подхода по 20 повторений, позже мы увеличим 3 подхода по 30 повторений, а затем мы также можем увеличить количество подходов.
Мы можем внести изменения, удерживая ноги в воздухе . Мы также можем выбрать другой угол или сложить ноги.

Шорты с гимнастическим мячом

Мы также можем использовать спортивный мяч для укорачивания. Мы кладем на него ножки, а затем делаем их тем же способом, что и на классических укорачивающих машинах. Медленно и осторожно.
Вместо мяча можно использовать стул или другую опору.
Мы можем использовать наши ноги, чтобы удерживать мяч (даже меньший) в воздухе и наносить короткие удары.
Делаем 3 ряда по 20.

Боковые мышцы живота

Лежим и сгибаем колени. Упираемся одним коленом в другое и поднимаемся на него как в классических упражнениях на короткие ногинемного до колена. Повторяем процедуру с обеих сторон, всегда меняя опорную ногу.
Мы можем варьировать процедуру, каждый раз меняя стороны. Живот , таким образом, более напряжен и работает усерднее.
Отрабатываем 3 подхода по 20 повторений на обе стороны.

Читайте также:  Упражнения на 30 дней для боков и живота

Нижняя часть живота

Лежим на спину и поднимаем ноги. Слегка приподнимаем ноги и ягодицы, задерживаем на одну-две секунды и снова опускаем на землю. Повторяем процедуру для 3 подходов по 20.

Другое упражнение для нижней части живота состоит в том, чтобы поднять ноги, опустить их на 10-20 см и вернуть в исходное положение. Исходное положение вовсе не обязательно должно быть перпендикулярным, но мы также можем выбрать угол 45°.

Похудение живота

Похудение живота совсем непросто, но возможно. Важно правильно питаться , то есть: мы не едим слишком много углеводов (белый хлеб и макароны, картофель), сладкого и жирной пищи. Все это хранится в жире живота. В то же время у нас должно быть достаточное движение , потому что жировые ткани сжигаются при аэробных нагрузках через двадцать минут. Подробнее о том, как сделать живот плоским.

Вы никогда не потеряете живот (жир на животе) только упражнениями . Вы только укрепите мышцы живота, которые будут скрыты под жиром.
Иметь четко очерченный животик — это вопрос не недель, а месяцев, когда многое зависит от состояния вашего живота до начала диеты и физических упражнений. Упражнения пилатеса хорошо влияют на формирование живота.

Как получить более красивую задницу? Приседайте с резиной и следите за этими жуками!

Приседание — одно из самых эффективных упражнений, формирующих ягодицы. Но о чем мы будем говорить, это тоже немного скучно. Мы покажем вам, как разнообразить ваши приседания дома и каких наиболее распространенных ошибок следует избегать.

Статья

Лето, может быть, и закончилось, но это не значит, что вы должны бездельничать в формировании своей фигуры. С другой стороны! Дни становятся корочеи вы можете больше тренироваться дома. Вот где идеально начинать, например, с приседаний. Но не представляйте себе классические приседания до пола. Они просто снесут вам колени. Сегодня в моде так называемые приседания, больше похожие на полуприседания. Но вы также можете запустить их на открытом воздухе или в тренажерном зале. С другой стороны, тем, кто уже включил приседания в свою программу упражнений, следует добавить эспандеры и гантели . Тренер Катерина Павкова (28 лет) покажет вам, как эффективно использовать тренажеры, не занимая много места.

Как научиться заниматься спортом дома? Несколько небольших изменений помогут

Подтянутые и круглые ягодицы: как тренироваться и что есть?

Базовая стойка

Во время приседания самое главное всегда сохранять исходное положение со слегка расставленными ногами и прямой головой. В противном случае упражнения не были бы столь эффективными. Поэтому для индивидуальных приседаний держите колени согнутыми, даже если вы поднимаетесь почти до вертикального положения, поэтому никогда не меняйте их. Приседая, вы также должны полностью упираться ступнями в землю и слегка переносить вес на пятки, чтобы отвести ягодицы назад. В то же время держите свой вес на пальцах ног. А также обратите внимание на прямую спину и подтянутую середину корпуса . И помните, что во время каждого приседания ягодицы опускаются не максимально низко, а максимум до уровня колен, когда бедра параллельны земле.

Читайте также:  Упражнения для уменьшения груди для женщин

1. Узкий и широкий присед

Если вы только начинаете заниматься спортом, лучше пропустить нагрузку в виде тренажеров, таких как резистивная резина и гантели, . Вы можете легко начать свою серию с простых приседаний. В дополнение к ягодичным мышцам вы также задействуете в основном внешнюю сторону бедер для узких приседаний и внутреннюю часть бедер для широких.

Сначала сделайте 20 узких приседаний, поставив колени на ширине бедер. При приседании ягодицы и ягодицы опускаются вниз и назад. Вес приходится на все стопы, колени не должны выходить за носки

Следовательноповторите 20 широких приседаний с расставленными ногами и развёрнутыми в стороны коленями и пальцами ног

2. Приседания в сторону

Приседания также можно выполнять в одну или другую сторону. В дополнение к правильной стойке и весу на пятке, не забывайте держать носок повернутым внутрь, а колено слегка в сторону. Однако приклад по-прежнему направлен назад, туловище слегка наклонено вперед, а спина прямая. Постарайтесь максимально опустить центр тяжести. Вы очень интенсивно задействуете внешнюю и внутреннюю стороны бедер, ягодицы и, во вторую очередь, живот и спину.

Выполните по 20 приседаний на каждую сторону, не стесняйтесь чередовать

3. С широкой резиной

Накладка сопротивления является современным и необходимым дополнением к каждому плану упражнений, она особенно эффективна во время приседаний и выпадов . Повторите с ней снова узкие и широкие приседания через двадцать. Укрепление внешней и внутренней стороны бедер, а также центра тела будет более интенсивным.

Для узких приседаний наденьте резинку на икры. Колени и носки направлены вперед

Для широких приседаний наденьте резинку на бедра и не забудьте снова развернуть колени наружу

4. Приседания с откормом

В следующей серии всегда делайте присед и при подъеме отводите то одну, то другую ногу в сторону. При этом держите обе ноги слегка согнутыми, а отведенной в сторону ногой создайте из ступни так называемую трубу. Это упражнение можно снова практиковать без ленты сопротивления, но также и с ней. Вы задействуете внешнюю сторону бедер, ягодицы и бедро. В то же время вы укрепите вторичные косые мышцы живота и мышцы спины, чтобы сбалансировать осанку при подтягиваниях с резинкой.

Читайте также:  Упражнения для подтягивания мышц живота женщины

Вы можете выполнять упражнение сначала с одной стороны, затем с другой, не стесняйтесь чередовать ноги

5. С гантелями

Приседания будут более эффективными с отягощениями. Поэтому не стесняйтесь добавлять гантели или, возможно, литровые бутылки с водой. Начните с низкого приседания с гантелями на плечах, а затемвставать. Каждый раз, когда вы идете с центром тяжести вверх, на выдохе держите руки над головой. Следите за тем, чтобы спина не сгибалась, держите ее прямо. Помимо ягодичных мышц и мышц бедра, вы также укрепите мышцы рук и спины.

Дыхание также важно во время упражнений. Вдох внизу, а выдох вверху только в положении стоя

6. С длинной резинкой

С длинным эспандером мы покажем вам два варианта приседаний. С первым вы надеваете резинку и надеваете ее на шею. Для второго вы складываете шину пополам и наступаете на нее посередине. Держишь концы в руках и потом просто делаешь приседания. Однако, когда вы выпрямляетесь, держите колени слегка согнутыми и толкайте таз вперед, пытаясь свести обе половины ягодиц вместе. Здесь вы укрепляете ягодичные мышцы и мышцы бедра с большей интенсивностью. Брюшные и межлопаточные мышцы определенно снова укрепляются, потому что вы должны держать их все время в напряжении, чтобы не сутулиться.

Длинный эспандер также затрудняет приседания. Можно повесить на шею, например

Во втором случае сложите резинку пополам

Наиболее распространенные ошибки

Необходимо следить за правильной осанкой во время каждого упражнения. Среди наиболее частых ошибок в этом упражнении — вес на носки вместо пяток, сгорбленная спина, расслабленный живот и подворачивание коленей внутрь.

Это определенно не то, как должно выглядеть ваше отношение

Советы по основным инструментам

Слева направо: Decathlon, резина для укрепления ягодиц Domyos, 199 чешских крон; GoldBee, устойчивая резина BeBooty Ladies, 649 CZK, продается Zoot

.

Слева направо: Spartago, Pase Dual резинка сопротивления 3,5–7 кг, длина 208 см, 119 крон; Спицы, резина сопротивления Мощность 8-15 кг, длина 208 см, 273 CZK

Слева направо: Lifefit, одноручные гантели Soft Plus 2×1 кг, 249 чешских крон, продает Sportisimo; Duvlan, шестигранные гантели Addie 2×3 кг, 240 крон, продается в Mall

Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены