Как сделать чтобы упражнение для груди



Как построить отличную тренировку груди?у вас будет идеальная грудь. Если вы хотите задействовать все части грудных мышц, вам действительно нужно тренировать эту группу мышц с разных сторон.

1. ШАГ – СНАЧАЛА ТРЕНИРУЙТЕ ГРУДИ Чтобы максимизировать свои шансы на успешную тренировку груди, ознакомьтесь со следующими 4 советами. Убедитесь, что ваши грудные мышцы восстановились после последней тренировки! Это означает, что вы должны структурировать свою тренировку, чтобы дать вашим мышцам достаточно времени для роста. Хотя даже новичкам не стоит тренировать грудь каждые 2-3 дня, объем и интенсивность их тренировок не идут ни в какое сравнение с опытными спортсменами, поэтому они все же могут позволить себе тренироваться чаще. Если вы тренируете грудь слишком часто и не даете мышцам достаточно времени для восстановления, вы можете легко перетренироваться. В такой момент организм разрушает с трудом набранную мышечную массу, а не наращивает ее. Поэтому бодибилдерам среднего и продвинутого уровня рекомендуется тренировать грудные мышцы в идеале каждые 5-7 дней. Поставьте упражнения на грудь перед упражнениями на тягу! Вам, наверное, кажется совершенно ясным, что если бы вы тренировали плечи или трицепсы перед грудью, это мешало бы увеличению силы грудных мышц. Эти более мелкие группы мышц, особенно передние дельты, помогают в жимовых упражнениях, например, в жиме лежа и жиме одной рукой на наклонной скамье. Так что, если бы вы измотали свои трицепсы или дельты раньше груди, вы, несомненно, узнали бы это в последующем выполнении, ведь жим лежа с большим весом будет затруднен, если более мелкие вспомогательные мышцы не смогут вам в этом помочь. Поэтому избегайте включения тренировки груди на следующий день после выполнения упомянутых частей. Они должны быть регенерированы и готовы помочь перед плановой нагрузкой грудных мышц. Между тренировкой плеч или трицепсов иперерыв в тренировке грудных мышц должен составлять не менее 48 часов. За тренировкой грудных мышц должен следовать день отдыха! Прежде чем приступить к проработке грудных мышц, вы должны быть в физической и психической форме, т.е. желательно после дня отдыха, чтобы у вас было достаточно сил и питательных веществ, которые понадобятся вам во время тяжелых тренировок.

2. ШАГ – НАЧНИТЕ С УПРАЖНЕНИЙ НА НАПРЯЖЕНИЕ Есть два типа упражнений, которые вы можете использовать для проработки груди: жимы и подтягивания. Упражнения на давление относятся к базовым, при которых движение происходит за счет нескольких суставов (плечевых и локтевых). Это также означает, что во время этого упражнения активизируются и другие группы мышц, особенно трицепсы и дельтовидные мышцы. Прекрасным примером является жим лежа, выполняемый на плоской или наклонной скамье или вверх ногами. Отжимания относятся к изолированным упражнениям, угол в локте стабильный и не меняется, движение идет от плеча. В отличие от базовых упражнений, в изолированных упражнениях нельзя использовать вспомогательные группы мышц. В конце статьи вы найдете таблицу с подробным описанием того, какие упражнения относятся к какой категории. Базовые упражнения лучше всего подходят для наращивания мышечной массы, потому что вы можете использовать большие нагрузки и, таким образом, адекватно активировать мышечные волокна. По этой причине базовые упражнения лучше включать в начале тренировки, когда у вас больше всего сил. Освоив базовые упражнения, можно переходить к изолированным. По этой же причине многие бодибилдеры начинают свои тренировки с жима лежа. Использование большой штанги не требует такого значительного задействования мышц-стабилизаторов, которые вы будете задействовать при выполнении упражнений одной рукой, поэтому вы сможете справиться с относительно высокой нагрузкой. При этом с большой штангой можно менять ширину хвата с широкого на узкий, таким образом вы задействуете разные части груди, так как меняется угол нагрузки мышц. Например, более широкий хват позволяет лучше проработать внешнюю часть груди.

3. ШАГ – ПРОДОЛЖАЙТЕ НАЖИМАТЬ ПОД РАЗНЫМ УГЛОМ Чтобы адекватно тренировать грудь, нужно выполнять упражнения, задействующие мышцы под разными углами. Вы наверняка знаете, что занимаясь на наклонной скамье, вы в основном нагружаете верхнюю часть грудной клетки, при упражнении вниз головой особенно работают нижние грудные мышцы, тогда как жим лежа на прямой скамье сосредоточен на центральной части грудных мышц. мышцы. Если вы начинаете тренировку с жима лежа на горизонтальной скамье, следует продолжить упражнениями на верх и низ груди. Лучше всего выбрать угол наклона скамьи, который не только отличается от предыдущего упражнения, но и отвечает тому, какая часть является вашей слабостью. Если вы знаете, что верхняя часть груди имеет свойство отставать, отдайте ей приоритет в тренировках. Изменяя угол наклона скамьи, вы можете тренировать разные части мышц, что поможет вам нарастить качественную мышечную массу. Вы также можете использовать различные учебные пособия. Когда вы работаете с одной рукой, это позволяет вам работать с каждой стороной отдельно, что добавляет общей симметрии. Кроме того, отдельные руки обеспечивают немного большую амплитуду движения и позволяют добиться лучшего сокращения в верхней фазе движения, но вы не должны позволять гантелям касаться друг друга. Тренировка с одной рукой требует одновременного задействования мышц-стабилизаторов и позволит выполнять упражнения с большей амплитудой движения во всех направлениях — это особенно важно для спортсменов, у которых есть проблемы с болью в плече.

4. ШАГ — И ЕЩЕ ОДИН ЖИМ С ЭТОГО УГЛА После того, как вы сделали жим лежа на горизонтальной скамье и жим лежа на наклонной скамье, следующее упражнение должно быть сосредоточено на нижней части груди. Одним из часто упускаемых из виду упражнений на эту часть грудных мышц являются отжимания. Да, вы тоже можете использовать отжимания в тренировке трицепса, но если ограничить участие рук, т.е. — наклон вперед, ногивы скрещиваете лодыжки и отводите локти от тела, когда двигаетесь вниз, упражнение для груди у вас получается как кусок пирога. Люди обычно способны выполнять относительно большое количество повторений с собственным весом тела, поэтому эффективным решением представляется использование тяжелого груза в виде диска, подвешенного к ремню. Это позволяет сократить количество повторений в подходе и в целом сделать упражнение и его мышечный эффект более эффективным. Для разнообразия можно также использовать большую гантель или одноручные гантели для проработки нижней части груди, но если вы сделали тяжелое упражнение и стабилизирующие мышцы относительно истощены, лучше отдать предпочтение устройство. Выбирая упражнения на тренажере, вы можете быть уверены, что нет необходимости активировать стабилизаторы, но в то же время такое упражнение не повлияет на синергетический эффект, наблюдаемый при выполнении базовых упражнений со свободными весами. Тем не менее, вы можете максимально сконцентрироваться на нагруженной части мышц. В то же время ждите от такого упражнения возможности нагрузить мышцы большим весом, чем вы могли бы использовать с большой штангой или отдельными руками. Нет риска, что стабилизаторы устанут раньше грудных мышц. А если вы тренируетесь в одиночку, без напарника, то занятия на тренажере для вас еще безопаснее.

5. ШАГ – ДОБАВЬТЕ ОТЖИМЫ, ЧТОБЫ ИЗОЛИРОВАТЬ ГРУДЬ В то время как тяжелые жимы относятся к началу тренировки, после этого пора переходить к изолирующим упражнениям. Поскольку обычно вы выполняете их с большим количеством повторений, логически вы будете использовать для них меньшую нагрузку. Если вы хотите изолировать грудные мышцы, вам нужно на протяжении всего упражнения держать руки слегка согнутыми в локтях, чтобы минимизировать вовлечение трицепсов и дельт. При этом вы еще и разгрузите плечевые суставы, поэтому всегда отдавайте приоритет строгому освоению упражнения. Выполнение нескольких подходов подтягиваний в конце тренировки груди также даст вам качественный результат.накачка. Изолированные упражнения позволяют целенаправленно тренировать грудные мышцы и одновременно подчеркивают внешнюю часть груди, так как руки в исходном положении находятся далеко от тела. В момент сокращения вы стягиваете их вместе (в некоторых упражнениях даже скрещиваете руки), тем самым задействуя внутреннюю часть грудных мышц. Вы можете выполнять подтягивания стоя с блоком или лежа с гантелями или блоками, или даже на тренажере, предназначенном для выполнения грудных мышц. Каждый вариант задействует мышцы немного по-разному. Пек-дека, пожалуй, лучшая для новичков, потому что при занятиях на этом тренажере не такая уж проблема держать локти в слегка согнутом положении на протяжении всего упражнения.

6. ШАГ – ОПРЕДЕЛЕНИЕ КОЛИЧЕСТВА СЕРИЙ И ПОВТОРЕНИЙ До этого момента мы не говорили о тренировочном объеме, но он также является очень важной частью вашей программы упражнений и имеет большое значение для наращивания массы. Следует обратить внимание на следующие факторы: Разминочные подходы Прежде всего, следует подчеркнуть, что разминочные подходы не являются частью классических рабочих подходов, и вы никогда не должны выполнять их до полного изнеможения. Выберите легкий вес, который расслабит ваши мышцы и суставы и позволит вам освежить диапазон движений. Эти подходы служат не только для предотвращения травм, но и позволят вам впоследствии использовать более высокую нагрузку для большего количества повторений, потому что вы будете хорошо подготовлены. Практикуйтесь столько, сколько вам нужно. Чем больше у вас сил, тем больше разминочных сетов вам обычно нужно делать. Рабочая серия Это серия, во время которой вы тренируете мышцы до изнеможения. Утомление имеет большое значение в бодибилдинге, потому что оно создает среду на клеточном уровне, которая разрушает и химически изменяет мышцы. Если вы один из тех бодибилдеров, которые не тренируются до изнеможения, то вы, вероятно, не очень довольны своими результатами. Исследования показывают, что вы быим следует выполнять по 3-4 подхода каждого упражнения на более крупные группы мышц, к числу которых определенно относятся грудные. Повторения Понятно, что вы нагрузите себя каким-то весом, или возьмете гантели заданного веса, но сколько повторений вы должны с ними сделать? Если ваша цель — нарастить мышечную массу, хорошо бы понимать, что размер нагрузки также определяет поставленную цель тренировки. Если вы выберете вес, с которым вы достигнете утомления за 8-12 повторений, вы в первую очередь будете стимулировать прирост массы. Но важно то, что вы действительно делаете только 8-12 повторений, ни больше, ни меньше. Если ваша цель — увеличение силы, то вам следует брать более высокую нагрузку и делать меньше повторений (менее 6 в одном подходе). Что касается увеличения выносливости, выберите более легкий вес и сделайте около 15 повторений. Так что ясно одно — качественную, интенсивную работу вы сделаете с любым весом, просто все зависит от того, на сколько повторений вы дойдете до изнеможения. И не каждый вес максимизирует мышечную массу. Помимо выбора правильной нагрузки и выполнения серии до изнеможения, также можно модифицировать отдельные серии. Например, вы можете использовать пирамидальную систему для увеличения веса и уменьшения количества повторений или использовать одинаковую нагрузку для всех подходов. Он имеет свои преимущества и недостатки. Сохранение одинакового веса, вероятно, лучше всего подходит для наращивания мышечной массы. Но это не значит, что вы должны следовать ему всегда и без исключения. Как мы уже упоминали, подходы из 8-12 повторений лучше всего подходят для наращивания мышечной массы. Поэтому постарайтесь выполнить первое упражнение с большим весом и меньшим количеством повторений, а затем уменьшите вес и увеличьте количество повторений. Таким образом, вы можете выполнять первое упражнение в подходах по 6-8 повторений, затем упражнение по 8-12 повторений и, наконец, упражнение по 10-12 повторений. Выполняйте изолированные упражнения подходами по 10-12 повторений. Даже эти небольшие различия имеют свое значение. Более высокий вес лучше для увеличения силы,зажигалка для стимулирования накачки мышц. Тренировка таким образом приобретает необходимую интенсивность и будет очень эффективной в плане борьбы с застоем. Во время тренировок недостаточно просто считать повторения. Вы действительно должны изнурять свои мышцы в заданном количестве. Если вы можете сделать одно дополнительное повторение, потренируйтесь. Но в следующем подходе увеличьте нагрузку. Что касается перерывов между подходами, то для подходов с большим весом следует отдыхать 2-3 минуты, а для изолированных упражнений сокращать перерыв до 1-2 минут.

7. ШАГ – РЕГУЛЯРНОЕ ИЗМЕНЕНИЕ Даже самые лучшие и продуктивные тренировки однажды перестанут работать, потому что ваши мышцы к ним привыкнут. Обычно это происходит примерно через 2 месяца. Вместо того, чтобы увеличивать объем с помощью большего количества упражнений или подходов, одним из лучших способов борьбы с застоем является изменение самой программы тренировок. Если вы обычно начинаете с жима лежа на горизонтальной скамье , вместо этого начните тренировку жима лежа на наклонной скамье. Преимущество в том, что вы задействуете другую часть грудной клетки, сохраняя при этом максимальную силу. Вы обнаружите, что сможете справиться с большим весом, чем если бы вы поставили это упражнение на второе или следующее место в первоначальной тренировке. Если вы обычно начинаете тренировку с большой штангой , берите ее одной рукой. Опять же, тренировочный стимул будет другим. Можно даже начать тренировку с занятий на тренажере. Используйте другой угол скамьи . Вам не нужно строго придерживаться прямой, наклонной или направленной вниз скамьи. Некоторые скамейки предлагают несколько различных настроек. Поэтому постарайтесь отклониться от установленных углов наклона и попробовать менее распространенные. Это обычно полезно для мультипресса или упражнений с одной рукой. Усильте свои слабые стороны. Если какая-то часть грудной клетки нуждается в улучшении, начните тренировку с упражнений, ориентированных на нее. Конечно, второе упражнение в последовательности еще можно определитьчтобы задействовать эту часть грудных мышц, достаточно слегка изменить угол, под которым работают мышцы, для достижения другого стимула. Вместо того, чтобы изменять упражнения и их порядок, попробуйте новую схему повторений. Попробуйте другую пирамидальную систему и не бойтесь использовать передовые методы тренировки.

8. ШАГ – ИНТЕГРАЦИЯ ПРОДВИНУТЫХ МЕТОДОВ ТРЕНИРОВКИ Последний фактор, который следует обсудить при стимуляции грудной клетки, – это включение передовых методов тренировки. В то время как новичок просто выполняет подходы до изнеможения в заданном количестве повторений, в продвинутом тренинге у вас есть возможность выйти за пределы мышечного утомления и тем самым еще лучше активировать мышечные волокна. Хотя и не желательно делать это слишком часто — даже половину сетов не выполняйте подобным образом — это позволит добиться значительных результатов. Важно, чтобы вы были готовы терпеть сильную боль. Следующие методы особенно подходят для тренировки грудных мышц: Силовые повторения Практикуйте столько повторений, сколько вы можете строго выдержать. Затем ваш партнер по тренировке поможет вам выйти из тупика, и в результате вы сделаете еще несколько повторений. Отрицательные повторения Они сосредоточены на эксцентрической фазе упражнения. Партнер по тренировке поможет вам поднять вес, а вы опустите его на пять секунд. Включать эти повторения можно только в конце серии и с очень большой нагрузкой. Серия сбрасывания Хотя обычно вы прекращаете упражнение после освоения всех строгих повторений, теперь вы быстро сбрасываете вес примерно на 25% и сразу же продолжаете тренировку. Вы можете сделать столько повторений, сколько позволяют ваши силы. Потом, конечно же, снизить нагрузку и продолжить тренировки. Таким образом вы должны похудеть как минимум в два раза. Суперсет Вы выполняете два упражнения подряд без перерыва, по одному подходу каждого. Есливы тренируете грудь, это подходящая комбинация базовых и изолированных упражнений. То есть например, жим одной рукой на горизонтальной скамье, а затем грудная клетка на тренажере.

Таблица упражнений и частей мышц, которые вы будете ими нагружать

Читайте также:  10 минут упражнения для живота убираем жир с боков
Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены