Как с помощью упражнений сделать грудь подтянутой

Как тренировать грудные мышцы дома? Вот 9 лучших упражнений

Вы стесняетесь ходить в переполненный фитнес-центр? Ищете способы потренировать грудные мышцы дома?

Если вам нравится скульптурная фигура, но вы не представляете, как добиться точеной груди, то вы обратились по адресу.

Грудные мышцы являются одними из самых сильных мышц верхней части тела . Они играют ключевую роль в любом движении.

Знаете ли вы, что вы напрягаете грудные мышцы, даже когда открываете дверь или расчесываете волосы?

Почему так важны грудные мышцы?

Грудная клетка состоит из двух основных мышц – большой грудной и малой грудной .

Большая грудная мышца представляет собой большую часть мышцы и проходит от ключицы через грудину и первые шесть ребер. Малая грудная мышца находится с другой стороны. Это небольшая тонкая треугольная мышца, расположенная чуть ниже большой грудной мышцы и покрывающая спереди от третьего до пятого ребер.

За что именно отвечают эти мышцы? Когда дело доходит до контроля движений рук, они очень важны. Он используется для тяги и вращения рук, а также для поднятия рук вверх. Обратите внимание, что вы задействуете грудные мышцы, когда, например, поднимаете ребенка на руки , играете в теннис или пытаетесь оттолкнуть от себя тяжелый предмет.

При укреплении грудных мышц вы сжигаете значительное количество энергии . Если вы собираетесь избавиться от лишних килограммов, то идеально подходят для тренировки грудные мышцы. В то же время упражнения для мышц груди могут улучшить ваш метаболизм.

Читайте также:  Упражнение для сжигания жира нижнего пресса

Вы можете выбрать, хотите ли вы тренироваться без вспомогательных средств или со вспомогательными средствами. Это лучшие упражнения для грудных мышц .

Как накачать грудные мышцы дома без инструментов?

Пожалуй, лучший способ укрепить грудные мышцы — это классические отжимания и все остальные их вариации. Вы нарастите мышцы бездля этого вам понадобится любая помощь.

1. Классические ручки

Вы можете делать классические отжимания в любом месте и в любое время. Важно сохранять правильное положение, т.е. держать руки на расстоянии примерно полуметра друг от друга. Вдыхайте, когда опускаетесь, выдыхайте, когда поднимаетесь. Всегда следите за тем, чтобы все тело оставалось твердым.

Техника хорошо объясняется в этом видео:

2. Отжимания от стены

Если классические отжимания по-прежнему сложны для вас, попробуйте более легкую альтернативу , а именно отжимания от стены. Прислонитесь к стене (или даже к скамейке, столу и т. д.), держите руки на уровне груди, при этом ладонями упирайтесь в стену. Согните руки в локтях так, чтобы лоб коснулся стены.

Чем круче наклон тела, тем легче отжиматься.

3. Отжимания вверх ногами

Вы целитесь точно в верхнюю часть груди. Это утяжеленный вариант отжиманий, во время которого необходимо обращать внимание на правильное дыхание. Если бы вы задержали дыхание, в вашей голове возникло бы излишнее давление. Подложите под ноги что-нибудь возвышенное. Держите пальцы ног на ширине плеч и на приподнятой поверхности. Держите ладони на ширине плеч и следите за тем, чтобы корпус оставался сильным.

4. Отжимания в ладоши

Люди в хорошей физической форме могут выполнять отжимания с хлопком, которые развивают взрывную силу мышц. Помните, чем больше вы отскакиваете от коврика, тем больше хлопков вы можете выдержать.

5. Широкие отжимания

Если вы хотите больше задействовать мышцы груди, попробуйте широкие отжимания. Просто расставьте руки на ширине плеч.

Домашняя тренировка грудных мышц

Повторите следующую тренировку грудных мышц три раза. Не забывайте следить за тем, как вы выполняете отжимания как можно лучше, так как плохая техника неэффективна.

  • 10 классических кликов
  • 60 секундпрыжки
  • 10 отжиманий от стены
  • 60 секунд прыжков
  • 10 отжиманий вверх ногами
  • 60 секунд прыжков
  • 5 широких ручек
  • 30 упражнений под названием «альпинист» (см. видео ниже)
Читайте также:  Каждодневные упражнения для живота и боков

Посмотрите, как выполняется упражнение «альпинист»:

Для получения дополнительных примеров плана упражнений, ориентированного на все тело, см. нашу статью об упражнениях для похудения в домашних условиях.

15-минутная тренировка: 5 лучших упражнений для верхней части тела

Женщины, как правило, имеют более слабую верхнюю половину тела, чем нижняя. Однако это не означает, что нет смысла его укреплять. Можно развить красивые руки, плечи и спину. В качестве вдохновения для вас у нас есть 15-минутная тренировка, на которой вы можете попробовать все эти части.

Статья

Идете ли вы в тренажерный зал, остаетесь дома, чтобы заниматься спортом, или берете свой коврик в парк или сад, это не имеет значения. Место вообще не имеет значения в случае следующей сборки. Помимо коврика вам понадобятся только одноручные гантели (от килограмма до 4 килограмм) и 15 минут времени. Вы собираетесь это сделать?

Выполняйте каждое упражнение в течение 40 секунд с последующим 20-секундным отдыхом . Выполните три подхода всего.

Планка шесть раз по-другому: лучше укрепляет руки, живот и корпус

5 лучших упражнений для женщин: сформируйте каждую часть тела!

Альпинист

Задействованные мышцы: грудь, плечи, руки, живот, спина

Большое преимущество скалолазания в начале силовых тренировок заключается в том, что при динамичном выполнении это не только укрепляющее, но и кардиоупражнение . Это согреет вас! Исходное положение альпиниста – в известной планке или планке. Руки остаются вытянутыми и сидящими на ширине плеч. Оттяните плечи от ушей, стопы слегка расставлены на кончиках. Как и с любой доской, убедитесь, что вы сильны,вы не сутулитесь в бедрах или, наоборот, слишком выпячиваете ягодицы. Поочередно подтягивайте колени к груди и возвращайте их в исходное положение. Не бойтесь увеличивать темп и не стесняйтесь почти бежать.

Читайте также:  Упражнения чтобы убрать живот мужчине после 60 лет

Упражнение, как и некоторые другие, основано на планке или планке

Человек-паук

Задействованные мышцы: плечи, грудь, трицепсы, живот

После того, как вы как следует разогреетесь, вы можете перейти к самому сложному упражнению этого комплекса. Опять же, вы начинаете в планке с вытянутыми руками. Следите за усилением корпуса так же, как и в предыдущем случае, здесь ничего не меняется. Выполнить отжимание, т.е. согнуть руки в локтях и придвинуть грудь к коврику. При этом подтяните колено к локтю, можно слегка постукивать по нему. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону. Это довольно сложное упражнение, поэтому делайте всего несколько повторений, а не ослабляйте технику.

Включите второе, после прогрева у вас будет максимальная мощность

Тренировки с отягощениями

Задействованные мышцы: плечи, бицепсы, трицепсы

В третьем упражнении встаньте на ноги. Встаньте прямо, слегка расставив ноги, колени могут быть слегка согнуты. Держите в одной руке гантели весом от одного до четырех фунтов, в зависимости от того, с каким весом вы можете справиться. Плавным движением поднимите штангу на высоту плеч и вернитесь в исходное положение, вытянув руки вдоль туловища. Всегда следите за тем, чтобы локти не опускались ниже запястий.

Локти должны быть немного выше запястий

Планка с трицепсовым жимом

Задействованные мышцы: плечи, трицепсы, живот, спина

Оставьте одноручные гантели выбранного веса для следующего упражнения, которое снова является разновидностью планки. Вместо того, чтобы ваши ладони опирались на землю, вы опираетесь на гантели. Зафиксируйте тело в статическом положении. Двигаться будут только руки, и движение должно быть влокти. Поочередно сгибайте локти вверх так, чтобы они все еще были близко к телу. Руки остаются на месте. Не размахивайте руками, а выполняйте движение с подтягиванием.

Даже половины круга достаточно, ровно столько, сколько вы можете осилить

Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены