Как подтянуть руки и грудь упражнениями

Упражнения для красивых рук: их нужно укреплять, а не худеть

Большой животик или широкие бедра могут вас не радовать, но их можно незаметно скрыть подходящей одеждой. Однако это не относится к разрешенному или ответному оружию. Если вы не хотите потеть в одежде с длинными рукавами в жаркие дни, начните тренироваться прямо сейчас. К лету у вас будут руки идеальной формы.

Статья

Нелегко похудеть в конкретных проблемных зонах , обычно организм удаляет жировые запасы равномерно. Корректировка диеты, конечно, поможет, но если вы хотите похудеть и придать форму определенным частям тела, сделайте ставку на укрепление. Подтянутое тело хорошо выглядит в любом возрасте. А для рук это совсем несложно — достаточно десяти минут три раза в неделю.

Лучшие упражнения для красивых рук и упругой груди! Вы их знаете?

Сильные и красивые руки? Абсолютная основа — знать эти 3 упражнения!

Как укрепить руки в домашних условиях

Всегда немного разогревайтесь перед тренировкой и не забывайте делать растяжку в конце, чтобы избежать боли, напряжения мышц и риска получения травмы. Не стесняйтесь побаловать себя регулярной десятиминутной тренировкой три раза в неделю, некоторые упражнения можно делать даже в офисе или в ожидании, пока приготовят картошку к ужину. Выполняйте каждое упражнение по десять повторений в трех-четырех подходах.

1. Чудаки, которые никогда не устают

Нет необходимости изобретать что-то новое, отжимания отлично тренируют руки . «Не стесняйтесь начинать с приседаний. Потому что качество лучше количества, иначе часто случается, что отжимание выполняется неправильно, даже если оно так не выглядит», — предупреждает персональный тренер Сабина Вашакова из студии «Фабрика форм». Держите ноги на ширине плеч, ладони прямо под плечами, не прогибайтесь в тазу. Все тело должно быть укреплено, лопатки должны быть стабильными, а голова — продолжением позвоночника.

Удары руками — отличный способукрепить руки, живот, ноги и спину

2. Отжимания на трицепс

В спортзале отжимания отжимаются с опорой на скамью, дома используйте, например, стул или кресло – переместите их к стене, чтобы они не скользили. Встаньте с опорой на спину, положите руки за спину, опуститесь в присед и упритесь ладонями в скамью на ширине плеч. Опустите тело, согнув руки в локтях как можно ниже, все время отводя локти назад. Вернитесь в исходное положение и повторите.

«Чтобы усложнить задачу, вы можете размять ноги или положить на себя утяжелители», — советует тренер Сабина Вашакова

.

3. Подъемы на бицепс

Вам понадобятся гантели или ПЭТ-бутылки, наполненные водой . Держите руки висящими вдоль туловища, возьмите гантели снизу (из-под руки) на ширине плеч. Займите устойчивое положение, укрепите центр туловища и, выдыхая, поднимите сразу обе гантели из не полностью выпрямленных рук вверх вдоль туловища к плечам, затем медленно опустите в исходное положение, сохраняя твердость верхних конечностей, дайте мышцы работают.

«Можно выбрать чуть более широкий хват, который больше передает нагрузку на короткую головку двуглавой мышцы плеча. Если вы выберете более узкий хват, вы дадите больше нагрузки на длинную головку бицепса», — советует тренер

.

Упражнения против целлюлита: они работают

Упражнения для осиной талии: какие самые эффективные?

4. Предплечье

Встаньте, спина прямая, живот втянут, бедра, ноги и плечи в одной плоскости. Займите вертикальное положение , руки вдоль туловища, слегка согнутые в локтях. Возьмите одну руку или бутылку хватом сверху (ладони врозь) и потяните предплечья примерно до уровня плеч — медленно, не размахивая руками. То же самое касается движения вниз. Если у вас сильно трясутся руки, выберите меньшую нагрузку или меньшее количество повторений и добавляйте постепенно.

Начните с более легких гантелей, чтобы не делать ошибок во время выполнения упражнения. Вы можете постепенно заменить их на более тяжелые

5.Плечевое давление

Встаньте прямо, возьмитесь одной рукой за руки, держите их и согните руки в локтях вверх, приняв положение свечи . Слегка напрягая плечевую мышцу, поднимите гантели вверх, все движение исходит от плеча, двигайтесь в пределах десяти сантиметров. Держите руки неподвижно, возвращаясь в исходное положение. Будьте осторожны, не поворачивайте локти вперед.

Укрепите руки, включая плечи, это создаст красивую линию

6. Быстрое колебание

Возьмите гантели над головой и встаньте или сядьте на большой мяч, если он у вас есть. Держите руки на ширине плеч, предплечьями к телу. Затем быстро махните всеми руками над предплечьями и вверх над головой, максимально расширяя движение, чтобы задействовать межлопаточные мышцы . Затем отведите руки назад в темпе и повторите. Держите локти слегка согнутыми.

Упражнения с гантелями на нестабильном мяче одновременно задействуют несколько мышц

Йога дома: какие упражнения лучше всего подходят для укрепления спины?

Лучшие упражнения для выпрямления больной спины

Как повысить эффективность тренировок

В дополнение к гантелям вы также можете использовать XCO (iksko). Это тренажер, который на первый взгляд выглядит как гантели, но наполнен сыпучим материалом. «Движение специальных гранул внутри цилиндра активизирует большие группы мышц верхней части тела во время любых упражнений, включая ходьбу и бег. Это требует более высокого потребления крови и кислорода в мышцах, что выражается в учащенном сердцебиении», — объясняет тренер Хана Туфарова. Таким образом вы укрепите не только руки, но и живот или систему глубокой стабилизации . Вы можете выполнять указанные упражнения с обычными гантелями, но шлифовальные валики заставят мышцы работать лучше.

В дополнение к гантелям и роликам вы также можете использовать фитбол или укрепляющие резинки и ленты во время упражнений, чтобы укрепить и укрепить руки.