Как подкачать мышцы груди какие упражнения



Три углатакже участвуют ягодицы, подколенные сухожилия и нижняя часть спины.
Упражнения на растяжку полностью растягивают целевую мышцу, при этом волокна и связки подвергаются чрезмерному удлинению. Примеры включают сисси-приседания или растяжку грудных мышц лежа.
Наконец, упражнения на сокращение тренируют мышцы, преодолевая сопротивление при максимальном сокращении или сгибании. Другими словами, в конце упражнения конечности находятся в таком положении, что сокращенная мышца должна сопротивляться обратному натяжению стяжки и удерживать ее на месте. В эту категорию попадают такие упражнения, как разгибания четырехглавой мышцы на тренажере или жим локтями в жиме лежа. Обратите внимание, что сопротивление всегда приходится на пик сгибания.


Три упражнения для мышц

С помощью описанной техники вам никогда не потребуется выполнять более трех упражнений для каждой части (мышцы) и 1-3 высокоинтенсивных подхода в каждой позиции. В некоторых упражнениях наблюдается значительное перекрытие в задействовании мышечных волокон. Поскольку вы не можете выборочно сокращать часть мышцы, например, волокна верхней части бицепса, одни и те же мышечные волокна продолжают работать во время упражнений на средние дистанции (сгибания рук со штангой на бицепс), во время растяжки (жим лежа одной рукой) и во время сокращения. (изолированная становая тяга). Это еще одна причина в пользу минимального количества серий. Отдельные виды упражнений имеют логическое построение. Наиболее подвержена травмам растянутая мышца, поэтому начинать с упражнений на растяжку нецелесообразно. Точно так же упражнения на сокращение лучше всего работают только в конце тренировки, когда вы сжимаете мышцу в жесткое сокращение с последними остатками сил. Это ставит упражнения со средней амплитудой движения на первое место. Базовое структурное упражнение с большим весом работает на мышечное брюшко и подготавливает его к следующему действию. Разогретая и кровоточащая мышца теперь может пройти через положение разгибания и, наконец, изолированное судорожное сокращение. Ниже приведены примерыобучение отдельных партий.


Дельтовидная мышца

Дельтовидные мышцы — это относительно небольшие мышцы, которые работают вместе во многих упражнениях, поэтому их легко перетренировать. Бодибилдеры упускают из виду тот факт, что передние дельты выполняют тяжелую работу в жиме лежа и становой тяге. Это означает, что при тренировке груди вы также нагружаете передние и в некоторой степени боковые дельты. Попробуйте на время исключить из своей программы упражнения в средней амплитуде движения (жимы над головой) и сконцентрируйтесь на двух оставшихся позициях — растяжении и сокращении.

Экстензии : Подтягивания на одной руке, лежа боком на наклонной скамье или на полу
Скручивания : Подтягивания на одной руке стоя или с наклоном вперед шкивы
Дозировка : 3 x 8-10 повторений

Грудные мышцы

У значительного числа бодибилдеров есть проблемы с заполнением верхней части груди ниже ключиц. Работа с этой областью требует тренировок на наклонной скамье с наклоном около 30 градусов и использования правильных упражнений. Если у вас есть возможность тренироваться со шкивами, вы сэкономите энергию, потому что сокращения стоя и растяжки лежа выполняют двойную функцию и позволяют как растягивать, так и сокращать мышцы. Начав с рук по бокам, медленно вытянитесь в максимально низкое положение и снова сведите руки вместе и так далее, пока не скрестите предплечья на груди. С гантелями вы можете хотя бы имитировать сокращение, сознательно сокращая грудные мышцы в конце каждого повторения.

Средний диапазон: Жимы на наклонной скамье или несколько жимов
Растяжка: Растяжка одной рукой на наклонной скамье
Растяжка и сокращение: Растяжка с блоками на наклонной скамье
Дозировка: 2 x 8–10 повторений


Мышцы спины

Если мы не считаем мышцы, выпрямляющие и трапециевидные, мы делим мышцы спины на широчайшие имышцы среднего отдела спины. Упражнения средней амплитуды для широчайших — подтягивания и подтягивания к груди, для средней части спины — подтягивания и подтягивания за голову. Растяжение широчайших обеспечивается пуловером с большой штангой или пуловером одной рукой, подтягивание блока под касание в наклоне приводит к сокращению. Охватить оба положения (сокращение и разгибание) середины спины можно одним упражнением: либо подтягиванием гантели в наклоне вперед, либо подтягиванием шкива с нижним приводом сидя.
Обычная проблема с невозможностью прокачать и проработать мышцы спины вызвана плохой техникой (движение не происходит со спины), слишком большими весами, отсутствием концентрации и плохой неврологической оснащенностью этой области. Попробуйте наклониться под углом 45 градусов, потянув блок, и удерживайте сокращение не менее двух секунд. Выполняйте подтягивания в наклоне вперед с касанием. Включите изолированное упражнение — подтягивание на прямых руках — и сосредоточьтесь на сокращении в нижней позиции. Цель сокращения — почувствовать сокращение мышцы!

Широкоширочайшие, средняя амплитуда: Тяга груди вниз
Разгибание: Пуловер с большой штангой
Скручивания: Тяга руки вниз в наклоне
Средняя часть спины, средний диапазон: Толчки над головой
Разгибания и сокращения: Тяга нижнего блока сидя
Дозировка : 2-3 x 8 –12 повторений


квадрицепсы

Основным упражнением для тренировки квадрицепсов будут приседания или жим ногами. В качестве упражнения на растяжку можно использовать сисси-приседания или глубокие гакк-приседания, добиться полного сокращения в верхней части разгибания бедра можно сидя на тренажере. Если у вас нет под рукой тренажера для разгибания, смена стиля приседаний будет неплохой заменой. После приседаний со средней амплитудой переключитесь на растяжку (сисси-приседания) и снова присядьте, но на этот раз с 2-секундной растяжкой.квадрицепс в конце. Используйте меньший вес и более узкую стойку, выполняя сильное сокращение в верхней точке приседания без паузы. После этих полных приседаний вы можете добавить несколько четвертьприседаний с дополнительным растяжением и сокращением четырехглавой мышцы.

Средний диапазон: Приседания или жим ногами

Скручивания : разгибания четырехглавой мышцы или приседания со сжатием

Дозировка : 2 x 8-10 повторений

Трицепс

Трицепсы работают в среднем диапазоне движения, когда ваши руки перпендикулярны телу, как при разгибании трицепса лежа. Французский жим сидя с предплечьями у головы и полностью согнутыми локтями образует растяжку. Когда рука немного вытянута за туловище, максимально сокращается трицепс. Во всех упражнениях последовательно меняйте локти и поддерживайте медленный темп (2 секунды вверх, 2 секунды вниз).

Средний диапазон: Жим лежа узким хватом или разгибание на трицепс лежа Растяжка: Французский жим над головой со штангой или блоком

Сжатие: приседания на одной руке с наклоном вперед Дозировка: 2–3 x 8–10 повторений


Бицепс

Бодибилдеры в погоне за большими бицепсами практикуют подъемы штанги, подъемы одной рукой и подъемы локтей. При ближайшем рассмотрении обнаруживается тот факт, что первые два упражнения практически идентичны. Хотя поддержка локтя предотвращает читерство, она не дает особого преимущества с точки зрения положения мышц. Для того, чтобы растянуть бицепс, нужно вытянуть руку за туловище, идеальная позиция для сокращения — с плечом у головы, но его можно заменить упражнением в наклоне вперед одной рукой.

Средняя дистанция: Z
Подъемы гантелей стоя
Разгибания: Подъемы одной руки на наклонной скамье
Скручивания : Изолированные подъемы одной рукой рука в наклоне вперед
Дозировка : 2–3 x 8–12повторить

Мышцы живота

Тренировка брюшного пресса исключительно с помощью укорачивающих тренажеров подобна тренировке бедер, состоящей только из растяжек четырехглавой мышцы. Изолированные упражнения типа укорачивания используются для тренировки остальных волокон только после того, как вы уже выполнили тяжелое упражнение в средней амплитуде движения.

Средний диапазон : Приседания на наклонной скамье с отягощением
Разгибания: Подъемы ног лежа с опорой на спину
Скручивания: Короткие ноги или обратное укорочение
Дозировка: 1–2 x 8–15 повторений

Читайте также:  Упражнения для живота после родов с растяжками
Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены