- Как развить мышцы животабег, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой и т. д. Оптимальный вариант здесь – использовать систему интервальных тренировок. Это означает, что вместо того, чтобы пробежать пять километров в том же темпе, вы будете бежать меньше и за меньшее время, но в гораздо более интенсивном темпе. Возьмем в качестве примера бег. Сначала разогреваемся и немного бегаем, чтобы разогреться, достаточно нескольких минут. Затем идет сама интервальная тренировка. Вы выкладываетесь на полную, и 30 секунд бега должны вас утомить, следующую минуту вы проводите, отдыхая или медленно бегая трусцой, чтобы подготовиться к следующим 30 секундам бега. Вот как вы делаете 4-8 интервалов. Вышеприведенный пример довольно сложен, поэтому вы можете выбрать другое соотношение для начала (например, 20 секунд спринта, 100 секунд легкой фазы) или уменьшить интенсивность во время фазы спринта. Этот шаблон можно использовать практически для любого вида аэробной активности. Этот метод тренировки во много раз эффективнее и намного лучше задействует все мышечные волокна, чем классическая тренировка со стабильной интенсивностью. Всегда включайте интервальные тренировки в дни, когда вы не укрепляете мышцы, или, по крайней мере, после них. Таким образом, вы сделали еще один большой шаг не только к подтянутому животу, но, конечно же, к общей силе и физической форме. Укрепляем мышцы живота: Мы подошли к фактическому построению мышц живота. Я предполагаю, что вы уже правильно питаетесь и включили некоторые аэробные нагрузки. Сейчас мы рассмотрим, какие упражнения выбрать и как построить тренировку, чтобы эффект был максимальным. Для правильного укрепления разделим мышцы живота на три части: верхнюю, нижнюю и боковую (не буду утомлять вас анатомией и техническими терминами). Необходимо подобрать упражнения так, чтобы все эти части были хорошо задействованы. Поскольку классические упражнения, такие как скручивания и скручивания, задействуют в наибольшей степени верхнюю часть мышц живота, оставшиеся две части, как правило, задействуются.слабее, поэтому мы начнем тренировку с них. Мы можем выбрать из целого ряда упражнений для нижней части (подъемы ног в висе, подъемы ног лежа, перевернутые приседания и т. д.), боковой части (например, приседания попеременно в одну и другую стороны, аналогично любое упражнение на пресс может быть модифицированы, чтобы включать в себя бедра) и, наконец, тренировать верхнюю часть мышц живота (тренажеры для укорачивания, складывания, тренажеры на основе тренажеров или шкивов и т. д.). Выбираем по одному упражнению на каждую часть и делаем интенсивно 1-2 подхода по 25 повторений (или до максимума). Мы будем включать живот максимум четыре раза в неделю. В силовых тренировках и бодибилдинге лучше меньше. Перетренированность ни к чему хорошему не приведет. Мышцам необходимо дать время для восстановления. Как построить V-образный пресс? Шапочка на животе есть не у всех. У многих людей в спортзале большие бицепсы или спина. А вот видимого моллюска почти ни у кого нет. Если она у кого-то и возникает, то обычно только при хорошем освещении и при хорошей позе и растяжении мышц живота. Давайте посмотрим, как вы тоже можете его построить. Процент жира в организме Если вы хотите иметь видимый пресс, у вас должно быть мало жира . У каждого из нас есть кубики на шесть кубиков (у кого-то больше, у кого-то меньше), но у большинства он скрыт под слоем жира. Если вы тоже хотите кубики на шесть кубиков, но у вас есть прослойка жира на животе, в первую очередь вы должны начать худеть. У мужчин должно быть не более 10-12% жира, а у женщин около 15-17%, чтобы иметь видимые шесть кубиков жира . Здесь действует правило «пресс делается на кухне» . Вы можете сколько угодно качать пресс, но если у вас низкий процент жира в организме, вы его никогда не увидите. Какие упражнения вы должны включить в свою тренировку? Если у вас низкий процент жира в организме, но вы недовольны своими шестью кубиками, вам следует сделать подтяжку живота.мышцы. Выполняя эти упражнения, вы создадите пресловутую «шапку». Подъем ноги в висе Возьмите перекладины сверху либо на ширине плеч, либо еще шире, в зависимости от того, что вам больше подходит. В исходном положении пусть ноги естественным образом свисают вниз. Начинайте поднимать прямые ноги вверх, пока они не образуют угол 90 градусов с вашим телом. Когда ноги поднимутся, выдохните. В верхнем положении задержите ноги на секунду и опустите их обратно контролируемым движением. На что следует обратить внимание? Движение должно быть контролируемым и плавным. Цель состоит не в том, чтобы раскачивать ноги вверх и вниз так, чтобы все ваше тело двигалось бесконтрольно. Сосредоточьтесь на задействовании мышц живота и поддержании сокращения в верхней фазе движения. Русский твист Лягте спиной на коврик, согнув ноги в коленях. Держите в руке груз — желательно диск или гантель для одной руки. Поднимитесь так, чтобы ваше тело и бедра приняли форму буквы V. Держите руки сильно вытянутыми перед телом. Сначала начните вращаться в одну сторону, пока руки не окажутся параллельны полу. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем начните поворачиваться в другую сторону. Сконцентрируйтесь на работе мышц живота. Это упражнение требует больших усилий и предназначено для опытных спортсменов. По мере того, как вы постепенно укрепляете мышцы живота, вы можете добавлять все большие и большие нагрузки. Планка Планка — одно из базовых упражнений для корпуса, и его нельзя пропускать из вашей тренировки. Его преимущество в том, что вам не нужно никакого оборудования, и вы можете практиковать его дома. Лягте животом на пол и обопритесь на локти. Согните их под углом 90 градусов так, чтобы локти оказались точно под плечами. Держите ноги только на носочках, держите ноги близко друг к другу. Таким образом, тело находится в воздухе, а земли касаются только локти и пальцы ног. Держите все тело в напряжении мышцживот, ягодицы и талию до тех пор, пока вы можете выдержать это. Не сутультесь, держите спину прямо. Если вы выполняете это упражнение правильно, вы должны чувствовать напряжение в мышцах живота. Боковая планка К этому варианту планки применяются те же правила, что и к классической планке. Лягте на бок на пол и поддержите себя одной рукой, как будто ваша рука направлена в сторону от тела. С другой стороны вашего тела только сторона вашей стопы будет касаться земли. Тело должно быть твердым и напряженным. Как и классическая планка, это статическое упражнение, цель которого — удержаться в таком положении как можно дольше. Очень хорошим упражнением для комплексной тренировки центра тела являются суперсерии классической и боковой планки . Вы можете сделать один подход боковой планки с одной стороны, затем классическую планку и затем боковую планку с противоположной стороны. Если вы сделаете четыре таких суперсета, ваши мышцы живота точно будут хорошо натренированы. Подъем ног на спине Это упражнение предназначено как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Это очень просто, и вы можете сделать это дома. Лягте на спину и положите руки рядом с телом. Напрягите мышцы живота и плавным контролируемым движением поднимите ноги вверх, пока они не станут перпендикулярны полу. Затем медленно опустите ноги обратно к земле, чтобы замедлить движение ног. Если вы бросите их на землю быстро, бесконтрольно, вы пропустите половину упражнения. Не ставьте ноги полностью на землю, а в нескольких сантиметрах от пола снова начните выталкивать их вверх. Это не даст мышцам времени расслабиться и отдохнуть. Полезный совет в конце Этот совет относится не только к конкретному упражнению, но и ко всем упражнениям, нацеленным на нижнюю часть живота. Попробуйте на себе и вы сразу увидите большую разницу в задействовании и напряжении мышц. Если вы делаете какое-либо упражнение, которое поднимает ноги, поместите их между бедрами или икрами.(как вам удобнее) какой-нибудь предмет. Это может быть, например, мяч меньшего размера для фитнеса, теннисный мяч или протектор штанги, используемый для приседаний. Удерживая его ногами, вы задействуете пресс гораздо больше, чем обычно. Вы можете больше сосредоточиться на нижней части живота. Это также может помочь вам достаточно тренировать мышцы живота.
- Как построить V-образный пресс?
- Процент жира в организме
- Какие упражнения вы должны включить в свою тренировку?
- Подъем ноги в висе
- Русский твист
- Планка
- Боковая планка
- Подъем ног на спине
- Полезный совет в конце
Как развить мышцы животабег, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой и т. д. Оптимальный вариант здесь – использовать систему интервальных тренировок. Это означает, что вместо того, чтобы пробежать пять километров в том же темпе, вы будете бежать меньше и за меньшее время, но в гораздо более интенсивном темпе. Возьмем в качестве примера бег. Сначала разогреваемся и немного бегаем, чтобы разогреться, достаточно нескольких минут. Затем идет сама интервальная тренировка. Вы выкладываетесь на полную, и 30 секунд бега должны вас утомить, следующую минуту вы проводите, отдыхая или медленно бегая трусцой, чтобы подготовиться к следующим 30 секундам бега. Вот как вы делаете 4-8 интервалов. Вышеприведенный пример довольно сложен, поэтому вы можете выбрать другое соотношение для начала (например, 20 секунд спринта, 100 секунд легкой фазы) или уменьшить интенсивность во время фазы спринта. Этот шаблон можно использовать практически для любого вида аэробной активности. Этот метод тренировки во много раз эффективнее и намного лучше задействует все мышечные волокна, чем классическая тренировка со стабильной интенсивностью. Всегда включайте интервальные тренировки в дни, когда вы не укрепляете мышцы, или, по крайней мере, после них. Таким образом, вы сделали еще один большой шаг не только к подтянутому животу, но, конечно же, к общей силе и физической форме.
Укрепляем мышцы живота:
Мы подошли к фактическому построению мышц живота. Я предполагаю, что вы уже правильно питаетесь и включили некоторые аэробные нагрузки. Сейчас мы рассмотрим, какие упражнения выбрать и как построить тренировку, чтобы эффект был максимальным. Для правильного укрепления разделим мышцы живота на три части: верхнюю, нижнюю и боковую (не буду утомлять вас анатомией и техническими терминами). Необходимо подобрать упражнения так, чтобы все эти части были хорошо задействованы. Поскольку классические упражнения, такие как скручивания и скручивания, задействуют в наибольшей степени верхнюю часть мышц живота, оставшиеся две части, как правило, задействуются.слабее, поэтому мы начнем тренировку с них. Мы можем выбрать из целого ряда упражнений для нижней части (подъемы ног в висе, подъемы ног лежа, перевернутые приседания и т. д.), боковой части (например, приседания попеременно в одну и другую стороны, аналогично любое упражнение на пресс может быть модифицированы, чтобы включать в себя бедра) и, наконец, тренировать верхнюю часть мышц живота (тренажеры для укорачивания, складывания, тренажеры на основе тренажеров или шкивов и т. д.). Выбираем по одному упражнению на каждую часть и делаем интенсивно 1-2 подхода по 25 повторений (или до максимума).
Мы будем включать живот максимум четыре раза в неделю. В силовых тренировках и бодибилдинге лучше меньше. Перетренированность ни к чему хорошему не приведет. Мышцам необходимо дать время для восстановления.
Как построить V-образный пресс?
Шапочка на животе есть не у всех. У многих людей в спортзале большие бицепсы или спина. А вот видимого моллюска почти ни у кого нет. Если она у кого-то и возникает, то обычно только при хорошем освещении и при хорошей позе и растяжении мышц живота. Давайте посмотрим, как вы тоже можете его построить.
Процент жира в организме
Если вы хотите иметь видимый пресс, у вас должно быть мало жира . У каждого из нас есть кубики на шесть кубиков (у кого-то больше, у кого-то меньше), но у большинства он скрыт под слоем жира. Если вы тоже хотите кубики на шесть кубиков, но у вас есть прослойка жира на животе, в первую очередь вы должны начать худеть. У мужчин должно быть не более 10-12% жира, а у женщин около 15-17%, чтобы иметь видимые шесть кубиков жира . Здесь действует правило «пресс делается на кухне» . Вы можете сколько угодно качать пресс, но если у вас низкий процент жира в организме, вы его никогда не увидите.
Какие упражнения вы должны включить в свою тренировку?
Если у вас низкий процент жира в организме, но вы недовольны своими шестью кубиками, вам следует сделать подтяжку живота.мышцы. Выполняя эти упражнения, вы создадите пресловутую «шапку».
Подъем ноги в висе
Возьмите перекладины сверху либо на ширине плеч, либо еще шире, в зависимости от того, что вам больше подходит. В исходном положении пусть ноги естественным образом свисают вниз. Начинайте поднимать прямые ноги вверх, пока они не образуют угол 90 градусов с вашим телом. Когда ноги поднимутся, выдохните. В верхнем положении задержите ноги на секунду и опустите их обратно контролируемым движением.
На что следует обратить внимание? Движение должно быть контролируемым и плавным. Цель состоит не в том, чтобы раскачивать ноги вверх и вниз так, чтобы все ваше тело двигалось бесконтрольно. Сосредоточьтесь на задействовании мышц живота и поддержании сокращения в верхней фазе движения.
Русский твист
Лягте спиной на коврик, согнув ноги в коленях. Держите в руке груз — желательно диск или гантель для одной руки. Поднимитесь так, чтобы ваше тело и бедра приняли форму буквы V. Держите руки сильно вытянутыми перед телом. Сначала начните вращаться в одну сторону, пока руки не окажутся параллельны полу. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем начните поворачиваться в другую сторону. Сконцентрируйтесь на работе мышц живота. Это упражнение требует больших усилий и предназначено для опытных спортсменов. По мере того, как вы постепенно укрепляете мышцы живота, вы можете добавлять все большие и большие нагрузки.
Планка
Планка — одно из базовых упражнений для корпуса, и его нельзя пропускать из вашей тренировки. Его преимущество в том, что вам не нужно никакого оборудования, и вы можете практиковать его дома. Лягте животом на пол и обопритесь на локти. Согните их под углом 90 градусов так, чтобы локти оказались точно под плечами. Держите ноги только на носочках, держите ноги близко друг к другу. Таким образом, тело находится в воздухе, а земли касаются только локти и пальцы ног. Держите все тело в напряжении мышцживот, ягодицы и талию до тех пор, пока вы можете выдержать это. Не сутультесь, держите спину прямо. Если вы выполняете это упражнение правильно, вы должны чувствовать напряжение в мышцах живота.
Боковая планка
К этому варианту планки применяются те же правила, что и к классической планке. Лягте на бок на пол и поддержите себя одной рукой, как будто ваша рука направлена в сторону от тела. С другой стороны вашего тела только сторона вашей стопы будет касаться земли. Тело должно быть твердым и напряженным. Как и классическая планка, это статическое упражнение, цель которого — удержаться в таком положении как можно дольше. Очень хорошим упражнением для комплексной тренировки центра тела являются суперсерии классической и боковой планки . Вы можете сделать один подход боковой планки с одной стороны, затем классическую планку и затем боковую планку с противоположной стороны. Если вы сделаете четыре таких суперсета, ваши мышцы живота точно будут хорошо натренированы.
Подъем ног на спине
Это упражнение предназначено как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Это очень просто, и вы можете сделать это дома. Лягте на спину и положите руки рядом с телом. Напрягите мышцы живота и плавным контролируемым движением поднимите ноги вверх, пока они не станут перпендикулярны полу. Затем медленно опустите ноги обратно к земле, чтобы замедлить движение ног. Если вы бросите их на землю быстро, бесконтрольно, вы пропустите половину упражнения. Не ставьте ноги полностью на землю, а в нескольких сантиметрах от пола снова начните выталкивать их вверх. Это не даст мышцам времени расслабиться и отдохнуть.
Полезный совет в конце
Этот совет относится не только к конкретному упражнению, но и ко всем упражнениям, нацеленным на нижнюю часть живота. Попробуйте на себе и вы сразу увидите большую разницу в задействовании и напряжении мышц. Если вы делаете какое-либо упражнение, которое поднимает ноги, поместите их между бедрами или икрами.(как вам удобнее) какой-нибудь предмет. Это может быть, например, мяч меньшего размера для фитнеса, теннисный мяч или протектор штанги, используемый для приседаний. Удерживая его ногами, вы задействуете пресс гораздо больше, чем обычно. Вы можете больше сосредоточиться на нижней части живота. Это также может помочь вам достаточно тренировать мышцы живота.
