Как называется упражнения для мышц живота

Упражнения для пресса, которые помогут его укрепить

Похудение с уникальными продуктами:

Иметь красивый худой животик , наверное, мечта каждой женщины. Просто занимаясь спортом, мы не избавимся от жира на животе, потому что есть жир, который нужно сжигать. Этого можно добиться несколькими способами:
диета и физические упражнения,
липосакция или подтяжка живота.

Если мы хотим заниматься спортом, рекомендуется делать упражнения для брюшного пресса не менее 10 минут каждый день. Важно выполнять упражнения правильно и медленно , при неправильном выполнении упражнений они не только не оказывают такого эффекта, но и могут травмировать себя. Мы покажем вам несколько основных упражнений.

Сокращения — прямая мышца живота

Шорты — базовое упражнение. Ложимся на землю, сгибаем ноги и медленно поднимаем верхнюю часть туловища на высоту примерно 15-20 см. Делаем упражнение медленно, не поднимаем только голову или руки. Руки могут быть за головой, лежать на голове или скрещены на груди.
Мы вдыхаем, когда опускаем голову, и выдыхаем, когда поднимаем грудь.

Мы должны сделать 3 подхода по 20 повторений, позже мы увеличим 3 подхода по 30 повторений, а затем мы также можем увеличить количество подходов.
Мы можем внести изменения, удерживая ноги в воздухе . Мы также можем выбрать другой угол или сложить ноги.

Шорты с гимнастическим мячом

Мы также можем использовать спортивный мяч для укорачивания. Мы кладем на него ножки, а затем делаем их тем же способом, что и на классических укорачивающих машинах. Медленно и осторожно.
Вместо мяча можно использовать стул или другую опору.
Мы можем использовать наши ноги, чтобы удерживать мяч (даже меньший) в воздухе и наносить короткие удары.
Делаем 3 ряда по 20.

Боковые мышцы живота

Лежим и сгибаем колени. Упираемся одним коленом в другое и поднимаемся на него как в классических упражнениях на короткие ногинемного до колена. Повторяем процедуру с обеих сторон, всегда меняя опорную ногу.
Мы можем варьировать процедуру, каждый раз меняя стороны. Живот , таким образом, более напряжен и работает усерднее.
Отрабатываем 3 подхода по 20 повторений на обе стороны.

Читайте также:  Упражнения для тренировки пресса для женщин

Нижняя часть живота

Лежим на спину и поднимаем ноги. Слегка приподнимаем ноги и ягодицы, задерживаем на одну-две секунды и снова опускаем на землю. Повторяем процедуру для 3 подходов по 20.

Другое упражнение для нижней части живота состоит в том, чтобы поднять ноги, опустить их на 10-20 см и вернуть в исходное положение. Исходное положение вовсе не обязательно должно быть перпендикулярным, но мы также можем выбрать угол 45°.

Похудение живота

Похудение живота совсем непросто, но возможно. Важно правильно питаться , то есть: мы не едим слишком много углеводов (белый хлеб и макароны, картофель), сладкого и жирной пищи. Все это хранится в жире живота. В то же время у нас должно быть достаточное движение , потому что жировые ткани сжигаются при аэробных нагрузках через двадцать минут. Подробнее о том, как сделать живот плоским.

Вы никогда не потеряете живот (жир на животе) только упражнениями . Вы только укрепите мышцы живота, которые будут скрыты под жиром.
Иметь четко очерченный животик — это вопрос не недель, а месяцев, когда многое зависит от состояния вашего живота до начала диеты и физических упражнений. Упражнения пилатеса хорошо влияют на формирование живота.

PRKNO – идеальное упражнение для мышц живота

Планка, или планка, была очень популярным упражнением в последние годы. Это статическое изометрическое упражнение в первую очередь предназначено для укрепления мышц живота и корпуса. Если вы хотите придать форму своему телу, вам в первую очередь нужно укрепить центр, так называемый кор. Без укрепления кора тела нет смысла укреплять другие части мышц. Осознайте, что вы используете центр своего тела для всехупражнений, и не имеет значения, тренируетесь ли вы с собственным весом , с железом, гирями или поднимаете блоки в тренажерном зале. Вы можете укрепить свой кор с помощью многих упражнений. Очень эффективным упражнением является планка и ее вариации. Он подходит как для начинающих, так и для продвинутых пользователей. Есть много причин включить планку в тренировку табата или любую другую высокоинтенсивную интервальную тренировку. Вы улучшите свою осанку, станете более гибкими, заложите основу для видимого пресса и разгрузите мышцы спины.

Читайте также:  Упражнения с гантелями на прокачку груди

Как правильно практиковать планку?

Вы мало двигаетесь на доске. Цель состоит в том, чтобы оставаться в одном статическом положении как можно дольше. Стандартная планка на самом деле представляет собой статичное неподвижное отжимание. Разница только в положении рук. В кривошипе земли касаются только ладони. В то время как со стандартной доской областью контакта являются предплечье и ладонь. Правилен и второй вариант, когда у вас на земле ребра мизинцев, а не целые ладони.

Попробуйте наше онлайн-обучение табате совершенно бесплатно. Достаточно одного щелчка, и можно начинать укреплять тело с помощью планки.

Основная позиция проста.

  • Ноги на ширине бедер , а руки на ширине плеч .
  • Локти находятся под прямым углом ниже плеч.
  • Ладони и предплечья касаются земли.
  • Голова в продолжении позвоночника, глаза направлены вниз .
  • Прижмите плечи к земле.
  • Распределите давление на все предплечье и ладонь. Не только на локтях.
  • Живот сжат попытайтесь втянуть его с выдохом.
  • Подвернув попу наоборот, прижать к земле.
  • Ноги, ягодицы, спина выстроены в одну линию и усилены.

Распространенные ошибки при выполнении планки:

  • ты не закален и не держишь строй
  • твоя задница торчит вверх
  • ты выгибаешь спину
  • вы плохо дышите или ты совсем не дышишь !

Помните.

Самое главное — правильное дыхание. Упражнение не имеет смысла без глубокого дыхания животом! Многие люди не могут одновременно сжимать живот и дышать им. Либо совсем не дышат, либо, наоборот, животы расслабляются. Поверьте мне, это требует некоторой практики, и вы можете делать и то, и другое.

Как долго прослужит доска?

На вопрос есть простой ответ – Что возможно! Существуют различные 30-дневные испытания планки, которые определяют, как долго вы сможете продержаться в этом неподвижном положении. Мой совет: вы должны продержаться на каждой последующей доске дольше, чем на предыдущей. Даже если это было всего лишь на секунду. Только так вы можете стать лучше. Будь лучше, чем вчера, завтра будь лучше, чем сегодня .

Конечно, телосложение у всех разное, но попробуйте начинать минимум с 15 секунд и увеличивать это время дальше. Когда вы дойдете до четырех минут, подумайте, не лучше ли выбрать другую, более сложную альтернативу планке. Например, динамическая доска.

Читайте также:  Упражнения как накачать пресс на турнике

С другой стороны, если вам нравится классическая доска и вы хотите войти в историю, вам придется оставаться на этой позиции в течение 8 часов и одной минуты . Этот мировой рекорд был установлен офицером пекинской полиции Мао Вейдуном 14 мая 2016 года. Скорее всего, вы будете трястись, как пудинг в стиральной машине-автомат, прежде чем у вас заболит спина.

Когда следует прекратить использование доски?

Я знаю, ваше стремление к успеху, безусловно, не знает границ, и вы будете продолжать, несмотря на боль. Но нет боли, подобной боли. Во время нахождения в планке у вас начнут болеть отдельные части тела. Иногда это икры и бедра, иногда руки или шея. Однако чаще всего вы будете чувствовать боль в спине . В такой момент следует выйти из позиции на доске. Оставаться в планке, несмотря на боль в спине, не имеет смысла . Ваш пресс устал и не может удержать ядро. Они берут на себя всю работумышцы спины . О том, как предотвратить боль в спине, вы можете узнать из статьи — Как предотвратить боль в спине

Несмотря на свою изометрическую природу, планка является подходящим упражнением для нашей тренировки Табата. Ощущение, будто я ничего не делаю в течение 20 секунд и просто отдыхаю, — заблуждение. С другой стороны. Однажды ваше тело поблагодарит вас за это упражнение.

Совет для начинающих:

Упрощенная версия упражнения «планка»

Если у вас возникли проблемы со стандартной платой, попробуйте для начала более легкую версию. Лучше сделать технически правильно облегченную версию, чем тяжелую, но совершенно бестолковую. Простой вариант имеет те же правила, что и стандартная доска. Разница только в нижних конечностях. В более простом варианте колени, а не пальцы ног, касаются земли. Наоборот, ноги в воздухе. Бедра образуют прямой угол с икрами.

Теперь у вас должно быть как минимум 20 секунд, необходимых для табаты.

Не пропустите! Бесплатные онлайн-упражнения.

Попробуйте Табату в сочетании с этим упражнением просто и совершенно бесплатно. Больше никаких оправданий.

Дополнительные тренинги можно найти здесь, на онлайн-тренингах Табата

Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены