Как научиться подтягиваться: план тренировок

Подтягивания на турнике – одно из самых эффективных упражнений для развития мышц верхней половины тела и спины. Они позволяют укрепить мышцы бицепса, латиссимуса, дельтовидных и многих других. Однако, многие люди сталкиваются с проблемой, не зная, как грамотно и правильно подтягиваться на турнике. В этой статье мы рассмотрим план тренировок, который поможет вам научиться делать подтягивания с легкостью.

Шаг 1. Оценка вашего состояния

Прежде чем начинать тренироваться, необходимо оценить ваше физическое состояние. Если вы не делали подтягивания раньше или занимались этим упражнением редко, то ваша первая цель должна заключаться в том, чтобы сделать хотя бы одно полное подтягивание на турнике.

Вам необходимо понимать, что для того чтобы делать подтягивания, вам понадобится силовая выносливость, а значит, придётся тренироваться и работать над собой.

Шаг 2. Начальный уровень подтягиваний

Начальный уровень подтягиваний – это количество подтягиваний, которое вы можете сделать без перерыва. Вам необходимо определить свой начальный уровень и изучить свои слабые стороны. Если вы не можете сделать ни одного полного подтягивания, начинайте с отрицательных подтягиваний, спускаясь с турника с легким подходом.

Если вы можете сделать хотя бы одно полное подтягивание, затем поднимайте себя на турнике на половину или треть стандартного полного подтягивания и удерживайте позицию на несколько секунд.

Вашей главной целью на этом этапе является улучшение вашего начального уровня подтягивания и увеличение силовой выносливости.

Шаг 3. Тренировки на увеличение количества подтягиваний

Тренировки на увеличение количества подтягиваний – это упражнения для развития вашей силовой выносливости и увеличения количества полных подтягиваний, которые вы можете делать.

Начните со смешанной тренировки: делайте полные подтягивания, отрицательные и удерживание на уровне. Несколько раз в неделю делайте пятихитровую программу тренировок.

Не забывайте и о других упражнениях, помогающих увеличить вашу силовую выносливость, – отмашки, приседания с гантелями и бруском, отжимания, скручивания висячими на турнике и т.д.

Шаг 4. Техника подтягивания

Все вышеперечисленные шаги серьезно подготовят вас к изучению техники подтягивания.

Правильная техника подтягивания на турнике – ключ к совершенной форме и производительности в упражнение.

Разогреться, перед тем как начать выполнять подтягивания. Займите правильное положение: возьмите штангу широким хватом, руки на ширине плеч, вешая на турник (ухват на турнике — средним или широким). Медленно затяните свои мышцы бицепса и латиссимуса и подтяните себя на турник выше своего берега. Опуститесь медленно до полного растяжения.

Итог

Не стоит ограничиваться лишь одним упражнением. Постоянно меняйте нагрузки и целевые упражнения. Будьте терпеливыми и не сдавайтесь на первых же складках. Регулярные тренировки с постоянным увеличением нагрузки помогут вам достичь совершенной формы и производительности.

• Прежде чем начинать тренироваться на турнике, оцените своё физическое состояние и определите свой начальный уровень подтягиваний.
• Научитесь выполнять негативные подтягивания, чтобы развивать физическую форму.
• Делайте смешанные тренировки и не забудьте о других упражнениях, которые помогут увеличить вашу силовую выносливость.
• Внимательно изучайте технику подтягивания, чтобы делать это упражнение правильно и с максимальной производительностью.

«Со временем ваши усилия принесут плоды и вы научитесь делать подтягивания с легкостью!»

Как научиться подтягиваться: план тренировок

Подтягивания на перекладине — прекрасное упражнение для мышц рук и спины, которое позволяет развивать силу, выносливость, а также повышать уровень физической подготовки. Однако, это упражнение может показаться очень сложным для новичков, которые только начинают заниматься спортом. В этой статье мы рассмотрим план тренировок, который поможет вам научиться подтягиваться.

Первый уровень

Для начала, нужно выполнять упражнение «вертикальное подтягивание». Для этого, найдите место, где есть перекладина или горизонтальную упорную планку на высоте повыше. Споткнетесь об эту высоту находясь на носках и пытаться зависнуть оттуда. Сделайте 3 подхода по 3-4 подтягивания.

Второй уровень

Когда станете увереннее, можно будет приступить к очередному этапу. Используйте для выполнения подтягиваний турник или параллельные рукоятки. Прежде, чем начать тренироваться, убедитесь, что вы можете легко удерживать свой вес на турнике. В начале делайте 3 подхода по 5-6 подтягиваний.

Третий уровень

На этом этапе нужно использовать уже по-настоящему голый турник или перекладину. Это упражнение будет требовать от вас большого усилия и развития мышцы верхней спины — трапеции. Сделайте 3 подхода по 7-8 подтягиваний.

Четвертый уровень

Этот уровень — достаточно продвинутый, и перед тем как приступить к нему, вы должны быть уже весьма швтме в подтягиваниях. Сделайте 3 подхода по 10-12 подтягиваний. В таком количестве подтягиваний у вас может появиться трудность, поэтому в таком случае, нужно отдыхать поcле каждого подхода.

Общий итог

Подтягивания — отличное упражнение для развития мышц верхней спины и рук. На первых этапах тренировок необходимо максимально прорабатывать мышцо-суставные связки рук и плечевого пояса.

• 1-й уровень — вертикальное подтягивание.
• 2-й уровень — подтягивание на турнике или параллельных рукоятках.
• 3-й уровень — подтягивание на голом турнике или перекладине.
• 4-й уровень — подтягивание на голом турнике или перекладине.

Не забывайте, что правильная техника и регулярные тренировки — ключ к успеху в достижение своих целей. Упражнение подтягиваний может оказаться сложным для начинающих, но не отчаивайтесь и продолжайте тренировки, и вы обязательно достигнете желаемых результатов.