Как накачать пресс упражнения в зале

Как накачать пресс с нуля: советы девушкам

Каждая девушка хоть раз задумывалась о том, что было бы неплохо позаботиться о своем теле, особенно о вертикальных боках и животике. Когда начать? Нужно сразу понимать, что жировые отложения в области живота нельзя превратить в кубики мышц – поэтому сначала нужно похудеть. А если отсутствие пресса вызвано только слабыми мышцами, то достаточно находить время для ежедневных физических нагрузок, направленных на тренировку пресса.

Для девушек живот является второй после ягодиц проблемной зоной, которую представительницы прекрасного пола стараются держать в постоянном тонусе. Однако для того, чтобы попасть в печать, женщинам приходится следовать совсем другим рекомендациям, чем мужчинам. Строение мышц живота у мужчин и женщин отличается. Эти различия необходимо учитывать в упражнениях, предлагаемых для набора мышечной массы.

Советы по накачиванию пресса

Советы для представителей сильного пола, как правильно накачать мышцы живота, ориентированы на выполнение различных силовых упражнений. А вот женщинам тренировочную нагрузку необходимо сочетать с упражнениями на выносливость и растяжку. Ниже приведены наиболее эффективные упражнения для девушек, которые можно выполнять в тренажерном зале, как самостоятельно, так и под контролем фитнес-тренера.

Задача самостоятельно избавиться от живота и иметь тонкую талию кропотливая и сложная. Для этого необходимо выполнить следующие действия:

  • диета
  • здоровый образ жизни;
  • регулярные физические упражнения.

Ничто не появляется внезапно, то же самое с мышцами. Каковы условия хорошей фигуры? Это указатели, такие как:

Одна из главных ошибок тех, кто хочет добиться результата быстро, состоит в том, что они с энтузиазмом принимают осуществление задуманного, прилагают большое усердие и ждут немедленного результата. С первых занятий вы почувствуете силу в мышцах . Происходит это буквально на второй день тренировокучение придется отложить до лучших времен, которые, скорее всего, никогда не наступят.

Если вы хотите видеть прогресс, вам необходимо знать, что пресс, как и любая другая мышца, должен получать размеренную и направленную нагрузку, а также нуждается в полноценном отдыхе. Интенсивность тренировок должна увеличиваться постепенно, от тренировки к тренировке. Время, необходимое для появления желаемых «кубиков», варьируется от человека к человеку. Только после нескольких месяцев интенсивной работы можно рассчитывать на видимый результат.

Тонкости интенсива для женщин

Помимо расхода калорий, упражнения помогают:

  • улучшить кровообращение;
  • ускорить сжигание жира;
  • избавиться от проблем с лишним весом.

Пресс представляет собой одну большую мышцу живота, также называемую плоской прямой мышцей. Для большего комфорта воздействие силовых упражнений разделено на нижнюю и верхнюю зоны. А лишний жир можно сконцентрировать:

  • в нижней части пресса (при занятиях на нижний пресс стимулируется кровообращение в этой зоне);
  • в верхней части (удельные нагрузки в этом направлении действуют на верхний пресс).

Нельзя тренировать только нижний или верхний пресс, упражнения нужно поровну назначать на обе части.

Есть еще два мышечных сегмента — косая и зубчатая. Зубные мышцы очень маленькие, и вы не можете сконцентрироваться на них. Однако косая мышца и плоская прямая мышца, окруженные сухожилиями, сформируют те самые долгожданные кубики. Чтобы накачать нужный пресс, усилия необходимо приложить в двух направлениях:

  • скручивание туловища – за это отвечают прямые мышцы живота;
  • повороты и наклоны туловища — за это отвечают косые мышцы живота.
Читайте также:  Упражнения с резинкой для фитнеса на живот

Зная такие нюансы, девушке будет легче ориентироваться в спортзале, если она подойдет к решению полиграфических задач как новичок, то начнет заниматься с нуля. Это было бынадо было сразу отметить: не бойтесь качать. Женское тело устроено таким образом, что приблизиться к мужским пропорциям нельзя даже при очень интенсивных нагрузках (например, при работе с такими мужскими снарядами, включающими в себя штангу или гантели). Дело в том, что мужской гормон тестостерон отвечает за наращивание мышечной массы . Его уровень у женщин значительно ниже, поэтому стать Шварценеггером вам не грозит, даже если вы очень постараетесь.

Возможные ошибки

Есть две основные ошибки при прокачке девушек. Во-первых, включение упражнений с отягощением, во-вторых, увеличение нагрузки при многочисленных повторениях.

В спортзале обычно есть несколько силовых тренажеров, подходящих для работы с прессом. Но не все они хороши, поскольку не дадут положительного эффекта женскому организму. Силовой тренажер, позволяющий выполнять скручивания мышц с весом, не поможет уменьшить талию, а, наоборот, расширит ее. Образ будет создан по мужскому типу. Поэтому женщинам не следует увлекаться тренажерами производительности, по крайней мере на начальном этапе, чтобы научиться выполнять другие действия без напряжения.

Каждое упражнение обычно выполняется в 3 подхода по 20-25 раз. Нет необходимости увеличивать нагрузку за счет количества повторений одних и тех же упражнений. Лучше добиться прогресса, делая эти упражнения с каждым разом все быстрее. Однако нельзя забывать, что:

  • начинать упражнение с легких упражнений, заканчивать более сложными;
  • по мере увеличения сложности урока уменьшайте скорость выполнения.

Женский комплекс упражнений на пресс

Как подтянуть дряблый животик, убрать жир и накачать пресс в спортзале, рассказывает девушке опытный инструктор. Разрабатывает набор занятий, следит за правильностью их выполнения, поддерживает и направляет. Если вы посещаете не модный фитнес-центр, а обычный тренажерный зал, где услуги персонального тренера недоступны,не забудьте набор любимых упражнений, которые можно использовать по отдельности.

Использование скамейки

Наклон и поворот:

  • Используется настольный тренажер, устанавливаемый под углом 30-40° (первые 2-3 занятия можно выполнять на скамье с наклоном 10°, но не рекомендуется опускать тренажер до 45° из горизонтального положения, т.к. возможен сильный приток крови к голове, что опасно для слабых сосудов).
  • Лягте на скамью, ноги согнуты в коленях и зафиксированы под углом в приподнятой части тренажера.
  • Сначала отрываем плечи и голову, затем верхнюю часть спины (поднимаясь, чувствуем работу мышц пресса).
  • Вы можете усложнить задачу, скрестив руки за головой и выполняя упражнение с той же техникой, но вы не помогаете поднять тело силой мышц рук.
  • При скручивании старайтесь согнуть шею, не прижимайте подбородок к груди. Поднимать корпус нужно именно скручиванием, сопровождающимся округлением спины, а не поднятием туловища (ведь в этом случае будет работать не пресс, а поясница, которая вам совершенно не нужна ).
Читайте также:  Как быстро убрать живот упражнения стоя

Поднять ноги лежа на скамье:

  • В полный рост нужно лечь на широкую скамью тренажера.
  • Поместите руки под ягодицы или возьмитесь за края скамьи на этом уровне.
  • Поднимите ноги, слегка согните их в коленях, а затем выпрямите.
  • В верхней точке ягодицы должны отрываться от скамьи.
  • Задержитесь в этом положении на несколько секунд и медленно опустите ноги.
  • При этом поднимать ноги не по инерции, а за счет мышц живота (нагрузка должна ощущаться в виде сдавливания-отпускания пресса).
  • Больше нет необходимости поднимать один конец тренажера (скамьи) на 10° для усложнения часов.

Комбинированное упражнение (сгибание ног):

  • Скамья, используемая для этого упражнения, имеет рукоятку на одном конце и более тяжелая.цилиндр с другой.
  • Лягте спиной на скамью, возьмитесь руками за ручки и поставьте ноги под ролики (ролики должны быть неутяжеленными или легкими до 10 кг).
  • Одновременно напрягая пресс и поднимая ноги, скручивая спину.
  • Задержитесь в этом положении на одну секунду и выровняйте корпус.
  • Расслабьтесь, повторите движения, почувствуйте спазмы в мышцах.
  • Постепенно, от упражнения к упражнению, увеличивайте нагрузку на ноги (это достигается утяжелением валиков).

Упражнение «книга»:

  • Сядьте на скамью, возьмитесь руками за края.
  • Выпрямите ноги, прислонитесь к корпусу и согните руки в локтях.
  • Зафиксируйте выдох.
  • Теперь согните колени и наклонитесь к ним всем телом, чувствуя сжатие на выдохе.
  • На вдохе выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.
  • Упражнение выглядит как открывающая и закрывающая книга, поэтому у него такое необычное название.

Уроки фитбола

Вращение на спортивном мяче:

  • Вы должны лечь на мяч так, чтобы он находился прямо под поясницей.
  • Ноги должны быть на ширине плеч и согнуты под углом 90° к коленям, упираясь в пол.
  • Бедра должны быть максимально согнуты, а плечи должны быть опущены с мяча ниже уровня груди.
  • Скрестите руки за головой или на груди (они не должны участвовать в упражнении).
  • Попробуйте поднять верхнюю часть тела, не отрывая поясницу от фитбола.
  • Мышцы живота должны сокращаться чутко. Исправьте это условие на одну секунду.
  • Расслабьте пресс, опустите плечи.

Подтягивание ног к животу:

  • Лягте на мяч, поднимите ноги и держите корпус и голову параллельно полу.
  • Вдох, выдох. На выдохе подтянуть колени к груди (опереть руками пол), на выдохе выпрямиться.
  • При перетаскивании ногзафиксировать короткую паузу в животе, достаточную для того, чтобы почувствовать напряжение мышц живота.
  • Старайтесь держаться прямо, не выгибая спину. Для расслабления опустите ноги, но не на пол, а зафиксируйте мяч лодыжками.
  • Проделайте то же самое 20-25 раз, постепенно увеличивая скорость.
Читайте также:  Физ упражнения для того чтобы убрать бока и живот

Тренировки на полу

Эти занятия можно проводить на скамейке в холле. Впрочем, девушкам они тоже пригодятся для трат по дому. Поэтому блок-схема показана точно на полу.

Упражнение с нагрузкой на верхний пресс :

  • Лягте на живот, руки сцепите за спиной в замок.
  • Поднимите туловище, не отрывая ног (держите стопы плотно прижатыми к полу).
  • Замрите в этом согнутом положении на несколько секунд.
  • Выполняйте упражнение 10 раз по два подхода в день, постепенно увеличивая до 20-25 раз по три подхода.
  • Нагрузка этих занятий ложится только на верхний пресс, поэтому их необходимо сочетать с другими упражнениями.

Несколько простых упражнений с нагрузкой на нижний пресс:

  • Лежа спиной на полу, как бы в воздухе, ускоряя и замедляя «шаг». При этом будут задействованы не только нижние мышцы живота, но и икры ног, то есть будут работать сразу две группы мышц. «Шаги в воздухе» не следует путать с упражнением «колесо», где работают только ноги.
  • Сядьте на пол, обопритесь на локти и вытяните ноги. Поднимите обе ноги вверх, согните и взвесьте колени 10 раз, затем опустите ноги в исходное положение. Это упражнение называется «аккордеон». Это требует настойчивости и ежедневных тренировок.
  • Еще один урок, который тренирует нижние мышцы живота, выполняется в положении спиной на полу. Согнув колени, постарайтесь приподнять корпус в пояснице, задействовав мышцы спины и ног. Сделайте от 10 до 20 таких взмахов.

Сократите боковые мышцы:

  • Сядьте на пол, подтяните колени к груди и вращайте ими слева направо. Этот простой поворот повторяется 10 раз в одну сторону и столько же в другую. Держите ноги на весах, ощущайте напряжение в прессе — это именно то, что вам нужно.
  • Знаменитое упражнение «ножницы» — отличный выбор для вовлечения в работу боковых мышц. Выполняйте перекрещивающиеся движения по 20 раз каждый день в 2-3 подхода. Лучше всего это делать во время утренней зарядки и вечером.
  • Разгибание ног из положения сидя на полу можно делать вместе, попеременно сгибая колени то одной, то другой ноги. О правильности выполнения подскажут ощущения в зоне пресса: сначала это может быть мышечный спазм, который потом будет ощущаться как необходимое напряжение для пресса.

Любое упражнение в конечном итоге должно приносить удовольствие. Изнуряться большими нагрузками не стоит, ведь перегрузки вредны для женского организма, особенно без привычки. Делайте перерыв между упражнениями, пейте много воды. Не запускайте свое тело, гораздо проще поддерживать его в здоровом и красивом состоянии, чем восстанавливать форму после начавшегося ожирения.

Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены