Как накачать пресс упражнения для дома я могу

Как накачать пресс дома: 10 эффективных упражнений + советы

С тех пор, как в моду вошли здоровый образ жизни и занятия спортом, представление об успешном человеке обязательно будет включать в себя стройную, подтянутую фигуру. Большой популярностью стали заниматься занятия в фитнес-клубах бегом и велоспортом. Выкладывание в соцсетях своего изображения в тренировочном костюме стало почти обязательным ритуалом.

В связи с новыми тенденциями даже слегка подчеркнутый живот превратился в тему недовольства и постоянной борьбы. Если девушка не в положении, причин тому две: жировые отложения и ослабленные мышцы живота. Нужно бороться как с причинами, так и со стремлением к красивым кубикам победить лень, правильно питаться и начать заниматься спортом. как накачать пресс в домашних условиях?

  • 1. Анатомия мышц живота
  • 2. дрель
    • 2.1. базовый комплекс
      • 2.1.1. Упражнение 1. метан
      • 2.1.2. Упражнение 2-й раунд
      • 2.1.3. Упражнение 3. игрушечный корабль
    • 2.2. В верхней нажмите
      • 2.2.1. Упражнение 1. Скручивания ногами
      • 2.2.2. Упражнение 2. Скручивания с фиксированными ногами
    • 2.3. Нижняя печать
      • 2.3.1. Упражнение 1. ножницы
      • 2.3.2. Упражнение 2. шаги
    • 2.4. Для косых мышц
      • 2.4.1. Упражнение 1. Махи согнутой ногой
      • 2.4.2. Упражнение 2. наклоны в стороны
      • 2.4.3. Упражнение 3. Нога отводится в сторону

Анатомия мышц живота

Вы должны сначала понять структуру мышц, отвечающих за идеальный плоский живот. Хотя бы поверхностное знание их анатомии поможет подобрать подходящие упражнения для самообразования.

Мышцы живота плоские и широкие, которые закрывают брюшную полость из нескольких слоев. Первый слой – наружная косая мышца, затем внутренняя косая и поперечная мышцы живота. Красивый рельеф с кубиками дает Rectus. Он плотнее вверху вниз к линииталии, поэтому он накачивается намного быстрее.

Из-за этой функции некоторые думают, что пресс состоит из двух частей, но прямая мышца представляет собой просто истончение тела снизу. Большую часть работы в процессе надувания принта берет на себя его верхняя часть, а кубы создаются от пупка и выше.

Однако для классификации заданий на печать они подразделяются на верхние и нижние (абдоминальные части). При этом у них более длинный стержень из-за строения прямой мышцы.

сверлить

При самостоятельных занятиях им следует внимательно изучить комплекс упражнений для отдельных групп мышц. Качать пресс в домашних условиях помогает специальная йога, ведь большинство упражнений на пресс выполняются в положении лежа. Если решение о посещении тренажерного зала созрело, лучший способ выстроить правильную тренировку – это хотя бы несколько занятий с тренером. Каждое упражнение выполняется 10-30 раз и требует 3 подхода для лучшей проработки мышц.

Читайте также:  Эффективные упражнения для уменьшения объема бедер и живота

базовый комплекс

Упражнение 1. метана

Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни поставьте на ширине плеч коврика, руки сзади соедините или держите за виски. Поднимите голову и верхнюю часть туловища, порвите коврики.

Ни в коем случае не должна выходить задняя и средняя части спины, иначе вместо пресса начнут работать мышцы бедра. Также не могу вытянуть подбородок. Рукав должен сохранять исходное положение при подъеме головы, плеч и верхней части спины.

Для правильного выполнения упражнения задействуются все мышцы брюшной полости, в том числе и прямые, образующие кубики.

Упражнение 2-й раунд

Лягте на спину, поднимите колени над полом. Чередуйте ноги, повторяя движение нажатием педали колеса.

При наличии подготовки возможно усложнение упражнения. Отделите голову и плечи от пола, подтяните локоть к коленям противоположной ногой в момент вращения.

Упражнение 3. Игрушечный корабль

Лягте на живот, вытяните руки вверх. Взяв голову иоторвите плечи от коврика, одновременно оттяните правую руку и левую ногу. Повторите с левой рукой и правой ногой. Упражнение должно состоять из чередующихся рук и ног.

В верхнем прессе

Упражнение 1. Скручивания ногами

Лягте на спину, поднимите ноги, согнутые под углом 90 градусов, руки вытянуты перед собой. Удерживая корпус в исходном положении, потяните ковер с головы и верхней части спины, одновременно вытягивая руки вперед.

Во время запуска нельзя поднимать подбородок и давить им на шею. Это упражнение очень трудоемкое и предназначено для очень опытных людей. Новичкам лучше начинать с обычных крох.

Упражнение 2. Скручивания с фиксированными ногами

Лягте на спину, уцепитесь пальцами за дно тумбы или другую устойчивую опору, возьмитесь за спинку. Поднимите голову и верхнюю часть спины, сохраняя положение подбородка и локтей.

Нижняя печать

Упражнение 1. Ножницы

Лягте на спину, поднимите руки вдоль туловища ладонями вниз и немного приподнимите прямые ноги. Держите ноги в воздухе, совершая перекрестные движения.

Новичку будет сложно выполнять упражнения, обеспечивающие хорошую физическую подготовку. Подняв ногу выше, можно будет уменьшить нагрузку.

Упражнение 2. шаги

Лягте на спину, поднимите руки вдоль туловища и прямыми ногами вытяните ковер. поочередно делать прямыми ногами короткие движения вверх и вниз, напоминающие шаги.

Носки должны быть натянуты. Это позволит лучше использовать икроножные мышцы.

Для косых мышц

Девушкам не следует выполнять многократные повторения упражнений на косые мышцы, иначе талия увеличится в объеме. Они больше подходят мужчинам.

Упражнение 1. Махи согнутой ногой

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, ступни на полу на ширине плеч, руки за спиной. Она взяла его за ногу на землю и одновременно потянула за колено локтя противоположной руки. Лезвия быоторвать от пола и поясницу и середину туда. Сначала сделайте 20-30 упражнений на одну ногу, потом на другую.

Читайте также:  Упражнения на скамье для пресса девушкам

Не тяните локтями и подбородком, чтобы сохранить положение в исходном положении, иначе возможно растяжение мышц шеи.

Упражнение 2. Наклоны в стороны

Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч, руки соедините за спиной. Поочередно медленно наклоняйтесь как можно ниже вправо, возвращайтесь в исходное положение и поворачивайтесь влево.

Положение локтя не меняется. Упражнение лучше выполнять перед зеркалом и следить за точным движением верхней части тела в сторону, не наклоняясь вперед.

Упражнение 3. Нога отводится в сторону

Встаньте боком для поддержки и держите ее за руку. Завершите махи другой ногой с максимальной амплитудой. Можно тянуть верхнюю часть ноги, но без рывков. Выполнив 20-30 махов, смените положение и продолжайте заниматься другой ногой.

Привычки питания во время тренировки

Выбирая меню во время активных занятий спортом, следует опираться не только на рекомендации врачей и тренеров, но и прислушиваться к своему организму. Как правило, сначала нет желания есть жирную пищу. Он долго и трудно переваривается, а большую часть энергии организм направляет на усиление мышечной активности.

Поскольку обменные процессы в организме во время и после тренировки проходят быстрее, необходимо пить больше воды, чтобы избавиться от примесей и поддерживать водный баланс.

Лучше есть небольшими порциями 5-6 раз в день. 15-20% дневного меню должны составлять фрукты и овощи, за исключением сладкого винограда и дынь.

Углеводы лучше усваиваются утром, поэтому стоит попробовать сварить кашу на воде с небольшим количеством сливочного или растительного масла. Прекрасным дополнением к нему станет стакан свежевыжатого фруктового сока.

Все молоко или молочные продукты нужно есть до 16-00, после этого они приносят меньше пользы. Употребление красного мяса придется ограничить, но естьотварная куриная грудка с зеленым салатом.

Питание должно происходить за два часа до тренировки и столько же времени после нее. Идеальным решением будет использование 5% дневного рациона в конце урока.

Конечно, просто соблюдать соответствующую диету сложно, но хотя бы приблизительно следующее помогает избавиться от нежелательного жира и получить желаемую рельефность.

Сколько можно прокачать пресс?

Найти облегчение от давления доступно каждому, стоит только твердо и настойчиво добиваться цели, а не поддаваться лени. Тренерам рекомендуется начинать занятия 2 раза в неделю.

Дело в том, что неподготовленные к нагрузкам мышцы грозят микроповреждениями и их восстановление займет несколько дней. Постепенно увеличивайте продолжительность и частоту посещений, их следует довести до 4 раз в неделю, на этом и остановитесь.

Даже Арнольд Шварценеггер писал в своей автобиографии о необходимости выходных, потому что он увеличивает мышечную массу в дни без тренировок. Бодибилдеры посещают зал 5-6 раз в неделю, но большинство людей не останавливаются на достигнутом. Основной задачей кузова считается отливка в форму и последующее его техническое обслуживание.

Читайте также:  Упражнения на пресс лежа на руке

При соблюдении нестрогой диеты, но базового пищевого рациона и каменного пресса 2-3 раза в неделю, через 2 месяца человек найдет выдающиеся на блоках туловища.

Когда вы хотите чего-то добиться, обычно нет оправданий, чтобы не тренироваться. Сначала им будет сложно влиться в новый ритм, но потом будет весело. Это также важно и заметно для себя и других видов спорта.

Полезные советы и рекомендации

Упражнения достигают максимального эффекта при их медленном выполнении достаточного количества повторений после короткого отдыха. Во-первых, подергивания мышц травмируют, особенно у новичков. Во-вторых, они не позволяют прокачать каждую мышцу, поэтому «удар» берут на себя самые крепкие и развитые. Пропорциональныйи красивый жим при правильном подходе к тренировкам.

осанка во время тренировки также важна. Осанка обязательно должна представлять собой прямую линию, требующую усилий на мышцы живота. Во время упражнений важно, чтобы они чувствовались, даже если это жжение или сильная усталость.

После 3-4 недель тренировок в конце добиться каких-то больших результатов, даже если это кажется совершенно невозможным. В этот момент мышцы прорабатываются наиболее усиленно.

Перед началом интенсивных тренировок для людей с избыточным весом необходимо по возможности его уменьшить. Сердцу будет сложно справиться с дополнительными нагрузками, если объемы тела не уменьшатся. Полноценно необходимо постепенно увеличивать норму занятий и тщательно контролировать пульсовое давление и артериальное давление.

Правильное дыхание при надувании принта ускоряет достижение целей. При скручиваниях и других упражнениях выдох выполняйте при подъеме туловища или ног, то есть в момент усилий.

заключение

Решив выглядеть как модель спортивного журнала, вам нужно подготовиться к длительности тренировки. К сожалению, за один день, наполненный самыми полезными упражнениями, плоского живота и накаченного пресса не получить. Они, наверное, не привыкли к такой нагрузке, начинают сильно болеть мышцы и падает энтузиазм продолжать занятия. Вам нужно набраться терпения и приучить себя регулярно заниматься спортом.

Часто люди добавляют в свой график фитнес-клуб, утреннюю зарядку или пробежку, полностью меняя образ жизни и становясь намного сильнее и выносливее. Занятия спортом вызывают вопросы о питании, в том числе об ограничении количества выпитого кофе и замене его минеральной водой.

В результате не только тело приобретает изящные формы, но и улучшается общее самочувствие. Человек находится в хорошем состоянии и в хорошем настроении, что влияет на отношения с окружающими и успехи в работе. В дальнейшем он добился успехов в разных сферах, они будутвспоминаю с улыбкой, что все началось с желания накачать пресс дома.

Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены