Как накачать пресс комплекс упражнений для девушки

Как накачать пресс в домашних условиях девушке — правила тренировок

Напряженный живот, как у всех людей без исключения. Помимо красоты слегка накачанных мышц, они поддерживают внутренние органы и способствуют правильной осанке. Если мужчинам для получения стального пресса больше подходят силовые упражнения, то женщинам для подтянутого, слегка рельефного, красивого животика и подтянутой талии необходимо сочетать размеренную нагрузку с растяжками. , а также тренировки на выносливость. Подберите упражнения для печати для девушек с учетом физиологических особенностей.

Анатомия мышц живота

Стальной жим незаменим для крепкого пола, для будущих мам мощная прокачка мышц живота вместо пользы может обернуться во вред. Это объясняет естественное предназначение женщины — рожать детей. Сильно перенапряженные брюшные мышцы нижней части живота теряют эластичность, вместо того, чтобы поддерживать внутренние органы, они сдавливают туловище. Для женщины это риск разрыва мышечных волокон (диастаз или грыжа белой линии) во время беременности, когда начинает расти живот.

Структура мышечного скелета, окружающего область таза, у мужчин и женщин различна. Основной мышцей в этой области является тазовая диафрагма, имеющая различное строение в зависимости от пола. У мужчин поверхностный слой мышц, выстилающих заднюю часть промежности в форме треугольника, имеет петлеобразную форму. Эта функция не позволяет опустить внутренние органы, поэтому интенсивные нагрузки, поднятие тяжестей и бег полезны для мужского секса, а плавание, танцы, пилатес, йога и т. д. — для женского.

У представительниц слабого пола таз более гибкий, устройство внутренних органов половой системы дополнено открытым отверстием (влагалищем). От чрезмерной нагрузки, поднятия тяжестей или даже собственного веса при выполнении «дробления» женщины рискуют собственными действиями, провоцирующими опущение внутренних органов. У женщин тазовая оболочка не выпячивается, так как предназначена для оставления ребенка. Под маткой и мочеиспусканиеммочевого пузыря, у слабого пола нет тугого мышечного кольца. Мускулатура женского живота включает следующие мышцы:

1. Прямые мышцы образуют переднюю стенку. Длинная мышечная ткань расположена в передней стенке брюшной полости. Волокна фиксируются на лобковом гребне и натягиваются вертикально на ребрах. Между ними есть несколько бридж-мостов, благодаря которым и формируются прессующие кубики. Мускулатура делится на верхнюю и нижнюю части. Область коротких мышц (ниже пупка) эластична. Он предназначен для растяжения во время беременности, так как белая линия разделяет волокна на левую и правую стороны.
2. Боковые стенки тела образованы косыми (наружными и внутренними) мышечными волокнами. По обеим сторонам тела сверху вниз под наклоном 90 градусов натягиваются наружные косые большие брюшные волокна, расположенные под кожей. Внутренние косые мышцы проходят от таза к диафрагме, располагаются в области подвздошной ости, в латеральном отделе в паховой связке, пояснично-грудном отделе. Глубокий мышечный слой включает поперечные волокна, имеющие вид мышечного сухожилия, окружающего талию человека.
3. Парные квадратные мышцы, прикрепленные к нижней части спины, образуют заднюю стенку. Плоские четырехугольные волокна возникают в задней части гребня подвздошной кости, поясничной связке поясничного сустава. Прикрепляется к медиальному краю 12-го ребра и поперечным отросткам 1-4 основных элементов поясничного отдела позвоночника. Способствуют поддержанию тела в вертикальном положении.

Мышцы живота (прямые, поперечные, косые) относятся к комплексу мышц коры, которые в совокупности образуют подкостные, копчиковые, плечевые, бедренные, приводящие, малые и средние ягодичные волокна, мышечный корсет. Они отвечают за формирование брюшной стенки, стабилизацию тела, удержание и защиту внутренних органов, формирование правильного положения. Мужчины и женщины имеют одинаковые группы мышц живота, но у каждого есть индивидуальные анатомические особенности.

Внутренние правилаобучение

Почему у некоторых девушек годами не получается сделать принт, а у других есть месяц на подготовку к пляжному сезону? Многое зависит от выполнения правил при тренировках дома. Если знать нюансы профессионального подхода к накачке мышц, можно легко получить качественный результат. Простые рекомендации для быстрой и эффективной прокачки пресса для девушек:

1. Начинайте каждое занятие с разминки. Комплекс простых упражнений для подготовки организма к физическим нагрузкам поможет разогреть мышцы, свести к минимуму травмы или болезненные ощущения.
2. Обратите внимание на правильное дыхание, вдох в исходном положении и выдох во время упражнения (подъем корпуса или ног).
3. Работайте изо всех сил, но не переусердствуйте. Нужно выполнять не менее 3-4 специализированных приемов по 2-3 подхода. Повторите для каждого упражнения 10 раз с постепенным увеличением.
4. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями, чтобы добиться желаемых результатов и быстро обрести желаемые стройные линии тела. Тренировок 3-5 раз в неделю достаточно, чтобы приобрести тонкую талию на месяц.
5. Занимайтесь спортом в одно и то же время дня: утром, днем ​​или вечером. Интенсивные физические нагрузки противопоказаны сразу после пробуждения и за 4-5 часов до сна.
6. Контроль пищевых калорий и количества потребляемой пищи. Накачанные мышцы можно встретить у тучных людей, а вот будут ли рельефные кубики видны или спрятаны под слоем жира, зависит от типа питания. При желании выполнять упражнения на живот подходят не ранее, чем за 1, 5-2 часа до или после еды.

Распечатать упражнения для девочек

Методов накачать мышцы живота много – выбирайте подходящую схему. Индивидуальные упражнения на пресс для девушек должны нравиться, не вызывать дискомфорта при выполнении, чтобы добиться ощутимых результатов. Интенсивность тренировки постепенно увеличивается, нагрузка на мышечные волокна брюшной полости снижается.должно варьироваться в зависимости от периодов отдыха. Отпечаток имеет форму рельефа, если правильно работают мышцы живота. Полным девушкам для получения видимых результатов потребуется одновременно качать пресс, чтобы попытаться похудеть.

Прямая мышца

Поиск ценных костей зависит от мышечных волокон, расположенных в брюшной полости. Передняя парная мышца брюшной стенки имеет цельное строение, не делится на верхнюю и нижнюю части. Это разделение существует для упрощения объяснения упражнений по подъему туловища или нижних конечностей. Мышечные волокна в сухожильных перемычках живота делят мышцы на 6 или 8 костей, их количество и форма определяются генетически. Упражнения для прямых мышц живота:

1. Классический скручивание — из положения на спине с согнутыми в коленях ногами и рукой за головой поднять верхнюю часть туловища на 20-30 см от пола. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 2-3 подхода по 15 упражнений.
2. Подъем ног в положении лежа — из положения лежа нижние конечности медленно поднимаются вертикально. Движение выполняется 10 раз в 2 подхода.
3. Шаги на весу лежа на спине, нижние конечности приподнять над полом на 45 градусов, и выполнять шагающие движения по 35 раз каждой ногой.
4. Гармошка – из положения полусидя поднимается на высоту 20-30 см от пола, задерживается на 2-3 секунды, подтягивается к груди, опускается в исходное положение. Повторить упражнение 15 раз в два подхода.
5. Махи — из положения лежа на животе с прямыми ногами и руками, максимально приподнявшими верхнюю часть туловища. Поднятое положение фиксируется на несколько секунд, после чего возвращается в исходное положение, через 10 шт. по 2 подхода.
6. «Ножницы» — лежа на спине поднять нижние конечности примерно на 30 см от поверхности. Прямые ноги выполняют скрещенные движения с махом 25 раз по 2-3 подхода.

На косой мышце

Упражнения на боковые мышцы животанельзя было увлекаться, особенно для того, чтобы быть с ношей. Излишние поперечные и боковые скручивания, наклоны с дополнительным весом не уберут лишние сантиметры с боков – благодаря этому талия заметно шире, а фигура прямая. Если стоит задача уменьшить объем талии, упражнения на косые мышцы сводятся к минимуму или полностью исключаются. Упражнениями на косые мышечные волокна живота являются:

1. Перекрёстное скручивание — из положения сидя с согнутыми в коленях ногами и прижатыми к груди руками поочередно выпрямлять одну ногу и поворачивать туловище в противоположную сторону. Выполните упражнение 15 раз по 2 подхода.
2. Они наклоняются влево и вправо — они стоят и чередуются в каждом направлении. Сделайте 30 движений по 3 подхода в каждую сторону.
3. Боковое скручивание — лежа на спине, руки разведены в стороны, ноги согнуты в коленях и подтянуты к груди. Верхняя часть тела остается неподвижной, а ноги чередуются из стороны в сторону. Делайте по 20 движений на каждую сторону по 2 подхода.

На мышцах коры

Мышечный скелет, отвечающий за стабилизацию позвоночника, таза и бедер, прокачивается только штангой. Упражнение задействует все мышцы одновременно. Основная цель планки – укрепление мышечного корсета туловища, бедер и рук. Держите свое тело ровно в фиксированном положении около одной минуты в день, действительно напрягите пресс и сузьте талию. Упражнения на мышцы кора:

1. Классическая планка — лягте, опираясь на локти. Тело должно образовывать прямую линию от пяток до головы. Задержка в этом положении от 30 до 60 секунд.
2. Боковая планка — сконцентрируйтесь на положении лежа, обопритесь на локоть, задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, затем поменяйте верхнюю конечность.
3. Планка для отжиманий – из классического положения на локтях поднять корпус на вытянутых руках. Через несколько секунд в верхнем положении возвращается в исходное положение. Повторите упражнение 20-30 раз.
4. Панель прыжка — находится в классическом положении для небольшого прыжка.с разведением ног по бокам, затем тем же приемом вернуться в исходное положение. Выполняйте упражнение 1-2 минуты.
5. Планка с выведением рук — в классическом положении, поочередно вытягивают руки вперед, параллельно всему телу. Фиксируют позу на несколько секунд и возвращаются в исходное положение, движения выполняются около 1-2 минут.
6. Поворотный стержень — перемещается из классического положения в боковое, вращается попеременно вправо и влево. При каждом движении тело фиксируется на короткое время, упражнение выполняется в течение одной-двух минут.

Ударная система для девочек

Каждый день вредно качать мышцы живота, после физической нагрузки мышечным волокнам необходимо не менее 48 часов для восстановления. Идеально подходит для двух-трех дней между интенсивными тренировками. Частые короткие занятия более полезны для организма, чем длительные, но редкие. Главное, чтобы физическая активность не прерывалась. Эффективная программа накачки пресса для девушек включает в себя:

• 2-4 упражнения для мышц заднего прохода;
• 1-3 упражнения на мышцы коры;
• абдоминальное вакуумное упражнение.

Первый комплекс упражнений для прокачки мышц живота:

• подъем таза и ног из положения лежа — 2 подхода по 15-30 повторений;
• шаги на весах — 2 подхода по 15-30 повторений;
• боковые скручивания — 2 подхода по 15-30 повторений;
• Классическая планка – 2 подхода по 30-60 секунд каждый.

Второй комплекс упражнений для прокачки мышц живота:

• подъемы ног лежа — 2 подхода по 15-30 повторений;
• «Ножницы» — 2 подхода по 15-30 повторений;
• наклоны — 2 подхода по 15-30 повторений;
• перекладина — 2 подхода по 30-60 секунд.

Третий комплекс упражнений для мышц живота:

• классический твист — 2 подхода по 15-30 повторений;
• «Гармошка» — 2 подхода по 15-30 повторений;
• наклоняется влево исправа — 2 подхода по 15-30 повторений;
• планка для прыжков — 2 подхода по 30-60 секунд.