Упражнения для накачки мужчины в домашних условиях
«Кубики» на животе носят все мужчины. Но не все готовы «попотеть», чтобы получить красивый рельефный оттиск. Если вы хотите иметь фигуру своей мечты, вам не обязательно проводить все свободное время в тренажерном зале, оборудование для тренировок можно найти в квартире. Для достижения результата необходимо лишь систематически выполнять требуемые упражнения.
Как накачать пресс дома
Чтобы не тратить время и деньги на спортзал, можно провести ревизию дома и найти все подходящее для тренировок. Пригодятся различные гантели , гири , тренажеры с отягощениями . Однако новички могут обойтись и без них. Важно отметить, что при выполнении всех упражнений необходимо:
- поддерживать мышцы в хорошем состоянии;
- следите за дыханием: оно должно быть глубоким и полным.
Это поможет достичь желаемого результата .
Должно быть очевидно, что эффект обязательно будет, если вы посвящаете тренировкам хотя бы один час в день — это лучшее время для работы над телом, вы можете хорошо разогреть мышцы за указанное время. Слишком долгие тренировки могут привести к разрушению мышц. И каждый день лучше чередовать упражнения, направленные на разные их группы, чтобы не привести к утомлению одной.
Прежде чем вы начнете работать над идеальным торсом, вам нужно понять, какие группы мышц и части живота существуют.
- Группы мышц: две простые и две парные.
- Отдел: нижний и верхний пресс, косые мышцы.
Для каждой зоны печати необходимо выполнить свой комплекс упражнений. В основном это скручивания и тренировки, где нужно поднимать ноги. При этом, если цель – увеличение живота, особое внимание следует уделить прямой мышце. Косые мышцы также должны качаться, но в меньшей степени.
Комплекс упражнений для начинающих
Программа накачки пресса для мужчин включает в себя следующие упражнения:
- Он поднимаеттело из положения лежа . Лежа на полу, согнув колени, стали поднимать туловище на выдохе и опускать на входе. Это упражнение поможет накачать мышцы ануса.
- Скручивание . Из положения лежа поднимите корпус на противоположное колено.
- Отрабатывайте нижний пресс . Лежа на полу, ноги вытянуты и слегка приподняты, необходимо отводить обе ноги в стороны, а затем вверх и вниз под небольшим углом.
- Из положения «планка» одну ногу поднимают поочередно к груди, затем другую.
- Из положения на спине поднимите ноги под прямым углом. Если дома есть перекладина, это упражнение можно выполнять.
- Встаньте на пол и поверните тело в разные стороны.
Каждое упражнение выполняется 5 раз по 5-6 подходов.
Пресс-обновление через 3 недели
Вы можете прокачать желудок в домашних условиях в течение 21 дня по схеме ниже. Трехнедельный график обучения печати выглядит следующим образом:
| Дней | Количество повторений |
| 1 | 20 |
| 2 | 25 |
| 3 | 25 |
| 4 | — |
| 5 | 25 |
| 6 | 30 |
| 7 | 30 |
| 8 | — |
| 9 | 35 |
| 10 | 40 |
| 11 | 40 |
| 12 | — |
| 13 | 40 |
| 14 | 45 |
| 15 | 45 |
| 16 | — |
| 17 | 45 |
| 18 | 50 |
| 19 | 50 |
| 20 | — |
| 21 | 55 |
Как накачать пресс за месяц
Чтобы накачать отпечаток за 30 дней, нужно начать с 20 раз и постепенно увеличивать количество, выполнять разгрузочные дни каждые 4 дня.
Таблицапресс-насоса выглядит следующим образом:
| Дней | Количество повторений |
| 1 | 20 |
| 2 | 25 |
| 3 | 25 |
| 4 | — |
| 5 | 25 |
| 6 | 30 |
| 7 | 35 |
| 8 | — |
| 9 | 35 |
| 10 | 40 |
| 11 | 35 |
| 12 | — |
| 13 | 30 |
| 14 | 35 |
| 15 | 40 |
| 16 | — |
| 17 | 45 |
| 18 | 50 |
| 19 | 55 |
| 20 | — |
| 21 | 50 |
| 22 | 55 |
| 23 | 55 |
| 24 | — |
| 25 | 50 |
| 26 | 55 |
| 27 | 60 |
| 28 | — |
| 29 | 55 |
| 30 | 60 |
Необходимо сделать 3-5 подходов. Результат можно увидеть намного быстрее, если пересмотреть свой рацион и исключить углеводы, жирное, соленое, жареное, мучные продукты и при этом увеличить потребление белка и добавить протеиновые коктейли. Приемы пищи должны быть частыми, а порции небольшими. Кроме того, не забывайте о воде – ее ежедневное потребление должно составлять не менее двух литров.
Помимо избавления от жировой прослойки, нужно включить в свою жизнь кардио: бег, прыжки, езду на велосипеде.
200 программ прессования
Программа «200 жимов» была создана таким образом, чтобы после систематической прокачки живота тело можно было поднимать 200 раз без перерыва через 42 дня. Делать упражнения на жим пресса нужно по 30 минут в неделю. Упражнения на пресс должны бытьпроводится систематически в соответствии с расписанием тренировок. Не забывайте о сбалансированном питании и исключении лишней пищи.
Перед началом программы вы должны оценить свой уровень подготовки, выполнив комплекс упражнений. Обучение должно проходить в соответствующем ритме. Далее, после разговора с доктором, можно будет приступить к тренировкам.
Возможные недостатки
Чтобы избежать ошибок при работе с печатью, помните следующее:
- все упражнения должны выполняться в комплексе;
- упражняться правильно, перед началом тренировок лучше хорошенько изучить, что нужно делать;
- не забывайте о мышцах спины, они важны для осанки;
- при монотонном выполнении одного и того же упражнения мышцы к нему привыкают, поэтому этого не происходит, необходимо усложнять или добавлять новые задания.
Если человек стремится к результату и не ленится, выполняет все задания и делает это качественно, соблюдает режимы приема пищи и питья, то он обязательно достигнет результата — красивого рельефного торса. В этом помогает ряд различных программ.