Как накачать попу и пресс одним упражнением

Тяга бедра — лучшее упражнение для идеального фона?

Хотите прокачать свой фон , чтобы все взгляды вокруг вас остановились на нем? Так что в вашем плане тренировок не должно быть уникального упражнения – тяги бедрами! Занимаясь регулярно, вы укрепите ягодицы, улучшите осанку, но самое главное, вы достигнете желаемой формы!

Что такое тяга бедрами

Буквальный перевод этого упражнения означает ,,подъем таза». Именно так выглядит выполнение тяги бедрами. Основное движение упражнения >подъем таза и последующее напряжение ягодичных мышц. Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения, и вы можете усложнить его, добавляя веса , которые Вы размещаете на поясничной области. Как правило, это штанга, диски или различные другие утяжелители. [1]

Но почему вы должны включать тягу бедрами в свой план тренировок? Это одно из лучших и, безусловно, самых популярных упражнений для ягодиц. Так что, если вы хотите круглый и твердый, вы определенно не должны пропускать приклад, толчок бедра. Кроме того, с помощью этого упражнения вы увеличите работоспособность и силу также и в других сложных упражнениях, таких как приседания или становая тяга , а также улучшите подвижность всего тела. [1]

Какие мышцы вы задействуете при толчке бедра?

Тяга бедра чаще всего включается в план тренировок главным образом потому, что упражнение фоновое. Его основное преимущество заключается в укреплении и укреплении ягодичных мышц. Для лучших упражнений для ягодицы хотя приседания и становая тяга считаются, но при их выполнении середина тела , также задействуются мышцы спины и бедра. Однако , с тягой бедра вы будете уверены, что больше задействуете ягодицы. Упражнение на другие части мышц лишь второстепенно.Однако, выполняя толчки бедрами, вы также активируете подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы и приводящие мышцы. [4] [10]

В чем разница между тягой бедра и мостом?

Многие люди думают, что тяга бедра на самом деле отличается от классического моста. В какой-то степени они правы. Поскольку оба упражнения выполняются путем подъема тазом к потолку, а затем сжимая ягодицы. Однако разница между этими двумя упражнениями гораздо сложнее. Итак, давайте посмотрим, как выталкивает бедра отличается от моста. [2]

Мостик – выполняется исключительно на земле, с тягой бедра на приподнятой опоре. Однако последующее упражнение очень похоже. [2] Чтобы сделать мост правильно, выполните следующую простую процедуру:

• лечь на землю
• согнуть ноги в коленях так, чтобы они образовали прямой угол при последующем подъеме таза
• держите ладони на земле вдоль тела
• медленно поднимайте таз и корпус, сокращая ягодичные мышцы при подъеме – бедра и бедра должны быть на одной линии со спиной
• остаться в этом положении не менее 3 секунд
• снова опустите бедра и ягодицы на землю и повторите упражнение
• выдох при подъеме таза и вдох при опускании таза на землю

Мост чаще всего выполняется только с собственным весом , но вы можете добавлять более легкие веса, чтобы усложнить упражнение. Но вы должны обратить внимание на свое спина, что Чем более высокую нагрузку вы выберете, тем больше напрягается ваш кор и позвоночник. Мостик может вызвать большую перегрузку позвоночника , чем тяга бедрами .

Тяга бедрами – для этого упражнения вам понадобится скамья или другая точка опоры. Суть в том, чтобы поставить лопатки на плоскую поверхность, опереться и поднять таз так, чтобы достать прямой угол между бедрами и плечами. Чтобы усложнить упражнение, вы можете использовать веса ​​в виде штанги, одной руки, дисков или гирь. [2]

Чтобы еще лучше понять разницу между мостом и тягой бедра, посмотрите следующее видео:

Правильная техника выталкивания бедра

Выполнение тяги бедрами не сложно и вам не нужны какие-то специальные аксессуары , которые вы не сможете найти в тренажерном зале или купить в спортивном магазине. Тем не менее, он требует правильной техники выполнения , без которой вы не достигнете желаемых результатов. Правильная техника выталкивания бедра также защитит вас от травм, и тем самым предотвратить неприятные боли в спине и бедрах.

Что нужно сделать перед тем, как приступить к выполнению толчка бедром?

Прежде чем приступить к выполнению самого упражнения, вы должны убедиться, что вы нашли правильное и подходящее место. Вам нужна скамья или стул , чтобы опираться спиной во время упражнения. Высота спинки должна быть приблизительно 40 см в зависимости от вашего роста и пропорций. жим лежа , который прочно прикреплен к пол идеальный.

Если вы собираетесь тренироваться с отягощениями, вам следует выбрать правильный вес , который также должен адаптироваться к вашим пропорциям и физическому состоянию. Вес должен быть таким, чтобы вы могли поднять его за бедра, не вызывая боль или травму. Начните с более легких весов и большего числа повторений. Однако, наложение тяжестей на тазобедренные суставы может быть болезненным и неудобным, поэтому рассмотрите использование прокладки или полотенца. [1]

Процедура правильного выполнения тяги бедрами

1. Сядьте спиной к скамье и обопритесь о нее нижней частью лопаток.
2. Поместите вес на бедра и держите его руками.– лучше всего использовать верхний хват на ширине плеч.
3. Поставьте ноги на землю.
4. Расстояние между ступнями должно быть немного шире, чем ширина таза и бедер в отдельности.
5. При подъеме таза ноги должны образовывать прямой угол под коленями.
6. Никогда не наклоняйте голову вперед или назад.
7. Голова и шея должны автоматически принимать правильное положение при движении.
8. Когда будете готовы, упритесь пятками в пол и ягодичными мышцами поднимите вес к потолку так, чтобы голова, шея, туловище, ягодицы и ноги находились под прямым углом.
9. Не используйте мышцы спины при подъеме, иначе есть риск получения травмы.
10. В верхней фазе упражнения напрягаем ягодичные мышцы, выталкиваем бедра вперед и делаем выдох – остаемся в таком положении не менее 3 секунд.
11. Вдохните, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. [1] [3] [10]

Правильную технику выполнения тяги бедром также можно увидеть на видео: