Как накачать мышцы живота для женщин упражнения

Знаете ли вы мышцы живота? А вы знаете, как их усилить?

Мы поможем вам сориентироваться в базовой анатомии мышц живота, чтобы ваше укрепление стало более эффективным и значимым.

Чтобы ваши тренировки были по-настоящему эффективными и содержательными, необходимо ознакомиться хотя бы с базовой анатомией групп мышц, которые вы тренируете.

Живот состоит из множества пучков и пучков мышечных волокон и каждое из них имеет свое специфическое значение . Благодаря такой разбивке вы можете практиковать эту проблемную часть каждый день без риска перетренироваться. В то же время имейте в виду, что внешний вид вашего живота может быть изменен примерно на 30% с помощью упражнений, остальные 70% необходимо корректировать с помощью правильного питания.

Прямые мышцы живота

Эта мышца живота самая заметная и ее обязательно нужно тренировать. Она лежит вдоль средней линии, называемой белой линией, и разделена несколькими сухожилиями, что делает тренированный живот похожим на пресловутый пучок . Прямая мышца живота начинается в области 5-7 ребра и прикрепляется к лобковой кости. Проще всего его укрепить с помощью классических упражнений на сокращение , когда на выдохе, лежа на спине, вы отводите лопатки от коврика.

Вы можете узнать больше о правильных упражнениях на Fithall.cz

Наружная косая мышца

Как следует из названия, эта мышца расположена на внешней стороне туловища и лежит наклонно , на уровне восьми нижних ребер. Он прикрепляется к бедренной кости с одной стороны и к средней линии с другой. Его основная роль — вращение и сгибание позвоночника , что также приводит к наиболее эффективным упражнениям. При вращении мышца включается, когда мы поворачиваемся в сторону, противоположную той, где находится мышца. Чтобы отработать эту часть, лягте на коврик на спину, согните ноги в коленях и положите лодыжку левой ноги на правое колено. Затем с выдохомподнимите туловище с коврика и поверните его так, чтобы правое плечо приблизилось к левому колену. Выполните упражнение с обеих сторон .

Внутренняя косая мышца

Эта мышца также задействуется при вращении , но на этот раз в тот момент, когда мы поворачиваемся в ту сторону, на которой она расположена. Изолированные упражнения для этой части выполнять не нужно , так как она задействована в тренировке наружных косых мышц.

Вы можете найти вдохновение для упражнений для мышц живота в видео с Fithall.cz

Поперечная мышца

О поперечной мышце также можно не думать, поскольку она выполняет в основном вспомогательную функцию при дыхании , но и регулирует напряжение брюшной стенки при любой нагрузке. Он прикрепляется к средней линии и к тазовой кости и образует самый глубокий слой мышц живота.

Четырехсторонняя поясничная мышца

Она входит в число мышц живота, хотя прикрепляется к поясничным позвонкам и бедру. Он позволяет наклоняться и наклоняться . Его можно хорошо практиковать, например, во время занятий йогой или пилатесом, потому что он лежит глубоко. Помимо прочего, это позволяет сжимать диафрагму.

Пирамидальная мышца

Эта мышца считается остатком мышцы, растягивающей переднюю стенку сумки у сумчатых . Так что это рудимент развития. Он укрепляет прямую мышцу живота, а у некоторых его даже не хватает!

Укрепляя пресс, сосредоточьтесь на прямых и косых мышцах живота . Не забывайте укреплять тазовое дно, которое не видно, но выполняет важную функцию, особенно для женщин после родов – упражнения предотвратят недержание мочи. Укрепление брюшного пресса также очень важно для предотвращения болей в спине .

Как сделать живот плоским? Занимайтесь спортом по несколько минут несколько раз в день

Для многих мужчин и женщин живот является частью тела, которая затрудняет похудение. Не совсем легко иметь красивый плоский живот илипрямо к изготовителю булочек. Совершенно необходимо вести правильный образ жизни, менять питание и регулярно заниматься спортом. Мы познакомим вас с упражнениями, которые наиболее эффективны для похудения и формирования живота.

Как заниматься спортом дома

Для начала лучше всего заниматься дома. Идеально заниматься несколько раз в день, а в тренажерном зале это вряд ли получится. Не паникуйте, это займет всего несколько минут. Для начала вполне достаточно, если вы выберете 2-3 упражнения по 10 повторений, всего один подход. Повторяйте 2-3 раза в день и постепенно увеличивайте количество повторений до 15, которых вы должны достичь через неделю. Затем добавьте второй или третий комплекс упражнений с примерно 2-минутным отдыхом между подходами. Сократите повторения несколько раз в день.

Если вы новичок, достаточно одного раза в день с достаточным отдыхом. Если вы умеренно продвинуты и можете справиться со всем без проблем, вы можете заниматься два раза в день. Со временем увеличивайте количество повторений и добавляйте новые упражнения, благодаря которым вы еще больше укрепите мышцы живота, и, прежде всего, укрепите и другие мышцы, которые вы не напрягали во время первых 2-3 упражнений.

Похудение живота: правильное питание, упражнения и обруч

Упражнения для пресса, которые работают

Если во время тренировки вы чувствуете неприятное давление в спине, это означает, что вы тренируетесь неэффективно, потому что перегружаете одни мышцы и совсем не задействуете другие. Выполняйте отдельные упражнения медленно и плавно, с глубоким дыханием.

Половина рулона

Из положения сидя медленно опускайтесь от копчика через отдельные поясничные позвонки, пока не почувствуете, как напрягся живот, но не болит спина. Держите руки под коленями. Остановитесь здесь и сделайте вдох. Перепихнуться не важно. Задержитесь на некоторое время и медленно вернитесь снова.

Лягте на пол и поднимите прямые ноги так, чтобы они находились под прямым углом к ​​телу. Свдохните, опустите все еще вытянутые ноги к земле, чтобы почувствовать мышцы живота. Бедра должны все время оставаться на коврике.

Как добиться сексуальных бедер? Эффективные упражнения, задействующие также живот и ягодицы

Перевернуть

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. На выдохе постарайтесь завести ноги за голову, напрягая мышцы живота. Если вам удастся оторвать задницу от земли, оставайтесь там некоторое время.

Крест-накрест

Известное упражнение, в котором лежа на земле вы попеременно сгибаете и выпрямляете ноги, руки за головой и легким вращением груди подтягиваете правый локоть к левому согнутому колену, а левый локоть к правое колено с выдохом. В спортзале вы, возможно, видели, как боец ​​размахивает коленями, как будто во время забега, но не дайте себя обмануть и, как и любое упражнение, делайте это очень медленно.

Упражнения для рук, которые укрепляют и формируют форму, и вы можете делать их дома

Доска или планка

Казанное простое упражнение, но на самом деле все наоборот. Лягте на живот и приподнимитесь на руках и ногах, как будто собираетесь отжиматься. Ладони на ширине плеч, колени ниже бедер, голова является продолжением туловища. Оставайтесь как можно дольше. Руки можно положить на локти, но вы больше напрягаете спину. Существует также так называемый тридцатидневный вызов, когда вы практикуете это упражнение непрерывно в течение 30 дней, конечно, с несколькими днями, свободными для отдыха, и увеличивающимся количеством времени, которое вы должны удерживать в положении. Попробуете закончить?

У вас нет мотивации похудеть? Пригласить друга

Если вы не можете заставить себя заниматься спортом, попробуйте его с другом. Есть много упражнений для двоих, где вы можете мотивировать друг друга. Для вдохновения посмотрите видео в начале этой статьи.

Кайла Итсинес: 3-месячный челлендж, учитывающий ваш темп

Упражнения после родов

Внешний вид живота обычночастая беда молодых мам. Целесообразно начать с упражнений для мышц тазового дна, укрепляя которые, вы сможете предотвратить недержание мочи, улучшить свой сексуальный опыт, а также улучшить внешний вид своего животика. Мышцы живота (кроме прямой мышцы живота) можно укреплять сразу женщинам после естественных родов, женщинам после кесарева сечения целесообразна консультация врача, который примет решение по текущему состоянию. В течение первой недели достаточно подержать несколько секунд, а затем отпустить. После этого уже можно два раза в день практиковать простое упражнение: Лежа на спине, подпереть голову и плечи подушкой, слегка развести согнутые ноги и скрестить руки на животе. На выдохе поднимите голову и плечи, задержитесь на мгновение и вернитесь со вдохом. Повторите три раза. По истечении шести месяцев можно перейти к более тяжелым упражнениям, но помните, что тренироваться нужно постепенно, и особенно если вы кормите грудью, не соблюдайте никаких диет, а питайтесь разнообразно и полезно.

Наш калькулятор ИМТ даст вам базовую информацию о том, есть ли у вас избыточный вес.