Как накачать мышцы пресса упражнения для

Как насчет дряблого живота после родов? Упражнения для растянутых мышц живота

После родов некоторые женщины выглядят так, как будто вообще не пережили беременность, у других живот 5-го месяца. А так как нет смысла сетовать на несправедливость природы, лучше посмотрим, что делать с расстоянием между мышцами живота.

Источник: Татьяна Дземилева / Shutterstock, Inc.

К сожалению, никакая неделя «челанжа» не поможет вам при расслоении мышц живота, профессионально называемом диастазом. Для того чтобы ваш животик перестал «торчать» в пространство, вам придется уделять ему гораздо больше времени. Важно помнить, что ваше тело менялось все 9 месяцев. Таким образом, коррекционный процесс не может быть проведен за несколько дней. Дайте своему телу время, и оно вознаградит вас.

Что такое диастаз

Это растяжение мышц живота во время роста матки. После родов мышцы живота снова сокращаются, но полностью втягиваться им не приходится. Дополнительную информацию и способы выявления диастаза можно найти в энциклопедии.

На что обратить внимание при растяжении мышц живота

Определенно не начинайте заниматься спортом сразу после родов. Дайте организму время на реабилитацию и начните не раньше, чем через шесть месяцев. В случае кесарева сечения желательно подождать не менее трех месяцев.

Учтите, что этот разрыв нельзя исправить классическими упражнениями для мышц живота. После разноса они не складываются должным образом, поэтому даже нормально функционировать не могут. Поэтому избегайте классических упражнений, таких как приседания, отжимания и тому подобное. Напряжение распространится на другие части тела, которые вообще не должны подвергаться подобному напряжению. Вместо плоского живота можно было бы избежать, например, грыжи, нарушения стабильности позвоночника или грыжи межпозвонкового диска.

Больше, чем классические фитнес-упражнения, вы должны начать с физиотерапевтических упражнений, которые помогут мышцамвернуться на свое место. После этого можно начинать только с классических упражнений для укрепления мышц живота, какими мы их знаем.

Упражнения для растянутых мышц живота

Мышцы тазового дна тесно связаны с мышцами живота. Укрепить их можно даже сразу после родов простыми упражнениями.

Читайте также:  Упражнения для красивой груди для женщин

Упражнение №1

Напрягите мышцы вокруг влагалища и удерживайте их около десяти секунд. Дышите нормально во время растяжки, а затем расслабьтесь. Повторите процесс не менее десяти раз.

Если вы не испытываете боли, вы можете начать с целенаправленного подтягивания мышц живота без весовой нагрузки.

Упражнение № 2

В положении стоя или лежа положите руки по бокам и напрягите мышцы живота. Задержитесь на десять секунд, вдохните и расслабьтесь. Повторите процесс не менее пятнадцати раз. Но вы можете сжимать живот, когда захотите. Таким образом, вы продлите время загрузки без насилия.

После того, как вы освоитесь с упражнениями на глубокий пресс, вы можете перейти к более сложным упражнениям, таким как подъемы ног.

Упражнение №3

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Держите ноги прижатыми к полу. Держите руки свободно вдоль тела ладонями вниз. Вдохните и с выдохом медленно подтяните нижнюю часть живота к позвоночнику и медленно подтяните колено к груди (до положения, когда мышцы живота еще нужно напрячь). В то же время упритесь руками и ладонями в коврик. Всегда держите ногу над грудью не менее десяти секунд. Повторите упражнение пять раз, затем поменяйте ноги.

Видеоуроки

Если вы не уверены в упражнениях и нагрузке на мышцы живота, не медлите с визитом к физиотерапевту. Он оценит состояние ваших мышц живота, предложит наиболее подходящие упражнения и подробно шаг за шагом проведет их с вами.

Вас также могут вдохновить видеоролики других мам, которые после родов воздействуют на животик.

Ты точно не в темев одиночку

Расстояние между мышцами живота знакомо многим мамам здесь, на eMimi. Вы можете прочитать об их опыте в обсуждениях.

Как вы себя чувствовали после родов? Какие упражнения помогли вам с животиком?

Автор: Андреа Кудрнова

Она возглавляет наш дикий офис из двадцати женщин. В основном он занимается дизайном веб-сайта eMimino.cz и следит за тем, чтобы все работало гладко. больше

Чтобы не упустить выигрыш: загрузите карту лояльности eMima на свой мобильный телефон и увеличьте свои шансы на выигрыш.

PRKNO – идеальное упражнение для мышц живота

Планка, или планка, была очень популярным упражнением в последние годы. Это статическое изометрическое упражнение в первую очередь предназначено для укрепления мышц живота и корпуса. Если вы хотите придать форму своему телу, вам в первую очередь нужно укрепить центр, так называемый кор. Без укрепления кора тела нет смысла укреплять другие части мышц. Поймите, что вы используете центр своего тела во всех упражнениях, и не имеет значения, тренируетесь ли вы с собственным весом , с железом, гирями или поднимаете блоки в тренажерном зале. Вы можете укрепить свой кор с помощью многих упражнений. Очень эффективным упражнением является планка и ее вариации. Он подходит как для начинающих, так и для продвинутых пользователей. Есть много причин включить планку в тренировку табата или любую другую высокоинтенсивную интервальную тренировку. Вы улучшите свою осанку, станете более гибкими, заложите основу для видимого пресса и разгрузите мышцы спины.

Читайте также:  Как делать упражнения на пресс на стуле

Как правильно практиковать планку?

Вы не делаете много движений на доске. Цель состоит в том, чтобы оставаться в одном статическом положении как можно дольше. Стандартная планка на самом деле представляет собой статичное неподвижное отжимание. Разница только в положении рук. В кривошипе земли касаются только ладони. В то время как со стандартной доской областью контакта являются предплечье и ладонь. Второй вариант тоже правильный, когда у тебя на земле ребра вместо целыхладонь.

Попробуйте наш онлайн-тренинг Табата совершенно бесплатно. Достаточно одного щелчка, и можно начинать укреплять тело с помощью планки.

Основная позиция проста.

  • Ноги на ширине бедер и руки на ширине плеч .
  • Локти находятся под прямым углом ниже плеч.
  • Ладони и предплечья касаются земли.
  • Голова в продолжении позвоночника, глаза направлены вниз .
  • Прижмите плечи к земле.
  • Распределите давление на все предплечье и ладонь. Не только на локтях.
  • Живот сжат попытайтесь втянуть его с выдохом.
  • Подогнутый приклад наоборот, прижмите к земле.
  • Ноги, ягодицы, спина выстроены в одну линию и усилены.

Распространенные ошибки при выполнении планки:

  • ты не закален и не держишь строй
  • твоя задница торчит вверх
  • ты выгибаешь спину
  • вы плохо дышите или не дышите вообще !

Помните.

Самое главное — правильное дыхание. Без глубокого дыхания животом упражнения не имеют смысла! Многие люди не могут одновременно сжимать живот и дышать им. Либо совсем не дышат, либо, наоборот, животы расслабляются. Поверьте мне, это требует некоторой практики, и вы можете делать и то, и другое.

Как долго прослужит доска?

На вопрос есть простой ответ — Что возможно! Существуют различные 30-дневные испытания планки, которые определяют, как долго вы сможете продержаться в этом стационарном положении. Мой совет: вы должны продержаться на каждой последующей доске дольше, чем на предыдущей. Даже если это было всего лишь на секунду. Только так вы можете стать лучше. Будь лучше, чем вчера, завтра будь лучше, чем сегодня .

Читайте также:  Физические упражнения для уменьшения живота для мужчин

Конечно, телосложение у всех разное, но попробуйте начинать минимум с 15 секунд и увеличивать это время дальше. Когда вы доберетесь до четырех минут, подумайте, не будет ли этолучше выбрать другую, более тяжелую альтернативную доску. Например, динамическая доска.

С другой стороны, если вам нравится классическая планка и вы хотите войти в историю, вам придется оставаться в этой позе 8 часов и одну минуту . Этот мировой рекорд был установлен офицером пекинской полиции Мао Вейдуном 14 мая 2016 года. Скорее всего, вы будете трястись, как пудинг в стиральной машине-автомат, и почувствуете боль в спине.

Когда следует прекратить использование доски?

Я знаю, ваше стремление к успеху, безусловно, не знает границ, и вы будете продолжать, несмотря на боль. Но нет боли, подобной боли. Во время нахождения в планке у вас начнут болеть отдельные части тела. Иногда это икры и бедра, иногда руки или шея. Однако чаще всего вы будете чувствовать боль в спине . В такой момент следует выйти из позиции на доске. Оставаться в планке, несмотря на боль в спине, не имеет смысла . Ваш пресс устал и не может удержать ядро. Всю работу берут на себя мышцы спины . О том, как предотвратить боль в спине, вы можете узнать из статьи — Как предотвратить боль в спине

Несмотря на свою изометрическую природу, планка является подходящим упражнением для нашей тренировки Табата. Ощущение, будто я ничего не делаю в течение 20 секунд и просто отдыхаю, — заблуждение. С другой стороны. Однажды ваше тело поблагодарит вас за это упражнение.

СОВЕТЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ:

Упрощенная версия упражнения «планка»

Если у вас возникли проблемы со стандартной платой, попробуйте для начала более легкую версию. Лучше сделать технически правильно облегченную версию, чем тяжелую, но совершенно бестолковую. Простой вариант имеет те же правила, что и стандартная доска. Разница только в нижних конечностях. В более простом варианте колени, а не пальцы ног, касаются земли. Наоборот, ноги в воздухе. Бедра и икры образуют прямой угол.

Теперь у вас должно быть как минимум 20 секунд, необходимых для табаты.

Не пропустите! онлайнсвободное упражнение.

Попробуйте Табату в сочетании с этим упражнением просто и совершенно бесплатно. Больше никаких оправданий.

Дополнительные тренинги можно найти здесь, на онлайн-тренингах Табата

Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены