Как делать упражнение велосипед для пресса лежа

Ежедневные 10-минутные упражнения дома: как это делать?

У вас мало времени? Это не имеет значения, вы можете заниматься только 10 минут в день. Ищете вдохновение для ежедневных тренировок? Приходите и посмотрите 3 комплексы упражнений дома, которые можно комбинировать. В статье вы найдете комплекс упражнений, укрепление с собственным весом и с отягощениями. Подготовьте место, несколько минут времени и желание поместить его в свое тело. Вам понравится это 10-минутное упражнение.

Набор домашних тренировок

Hiit — высокоинтенсивные интервальные тренировки, высокоинтенсивные интервальные тренировки . Этот тип упражнений улучшает физическую форму и сжигает жир. Именно потому, что вы постоянно в движении. Выполните весь подход 3x — 5x, 30 секунд упражнения, 30 секунд отдыха. Отдых между подходами 1-1,5 минуты. Рекомендую сочетать с укрепляющими сетами и упражнениями на середину тела. Упражнения Hiit 3-4 раза в неделю.

ВИДЫ УПРАЖНЕНИЙ	ВРЕМЯ
Приседания с прыжком	30 секунд
Выход	30 секунд
Боковые выпады	30 секунд
Велоспорт в лежачем положении	30 секунд
Выпады с прыжком	30 секунд

Комплекс упражнений Hiit

💡 Совет : Больше упражнений для интенсивных тренировок можно найти в статье 10-минутные упражнения Hiit для начинающих дома: сжигаем жир!

Приседания с прыжком

Встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч. Равномерно распределите вес по всей поверхности стопы. Вдохните, переместите таз назад и вниз в присед. С выдохом активируйте мышцы ягодиц и передней части бедер, подпрыгните вверх. Снова вдохните в верхней точке, вернитесь в присед. Повторите прыжок. Обратите внимание на округление спины и изгиб в бедрах. Сделайте присед глубоким, чтобы сохранилась естественная кривизна позвоночника. Ось колена, лодыжки идержите кончики стоп в одной плоскости.

Прогулка

Встаньте прямо, ноги слегка расставлены. Наклониться вперед со вдохом, принять положение лежа на вытянутых руках. Активируйте свое ядро ​​​​в этом положении. С выдохом оттолкнитесь руками от коврика, вернитесь в положение стоя. Выпрямитесь, повторите.

Боковые выпады

Примите прямую стойку, слегка расставив ноги. Вдохните, перенесите вес в одну сторону. Выдохните и вернитесь в центр. Вдохните, перенесите вес на другую сторону. Ноги еще немного расставлены, вы перекидываетесь с одного бока на другой. Держите колени и пальцы ног немного в стороны на протяжении всего движения. Старайтесь не выгибать спину и не сгибать колени внутрь.

Велоспорт лежа

Лягте на спинку. Положите руки за голову, ноги слегка в воздухе. Представьте, что вы едете на воображаемом велосипеде. Сделайте круговые движения ногами, слегка приподнимите голову. Коснитесь левым локтем правого колена, правым локтем — левого колена.

Выпады в прыжке

Встаньте, слегка расставьте ноги. Сделайте шаг вперед и немного в сторону левой ногой, перенесите вес. Теперь достигните глубины, где бедро касается голени в области колена примерно под углом 90 градусов, не стесняйтесь идти глубже. С выдохом активизируйте мышцы передней поверхности бедер и ягодиц. Подпрыгивайте и меняйте ноги во время прыжка. После прыжка сделать вдох, сразу продолжить повторение. Поддерживайте устойчивость руками.

Укрепляющий комплекс упражнений дома с собственным весом

Укрепление с собственным весом подходит для 10-минутных упражнений каждый день . Таким образом, вы можете практиковать этот набор отдельно, не комбинируя другие. Выполните 2-3 сета, после всего сета отдохните 1-2 минуты.

ВИДЫ УПРАЖНЕНИЙ	ЧИСЛО ПОВТОРЕНИЙ, ВРЕМЯ
Ягодичный мостикнемного отличается	15х – 20х
Планка с движением ног	20 – 30 секунд
Приседания на выносливость	30 секунд
Стовая тяга на одной ноге	10x – 12x на каждую сторону
Выпады паука	10x – 12x на каждую сторону

Сила устанавливается с собственным весом

💡 Совет : Попробуйте укрепить руки собственным весом. Как это сделать? Читайте в статье Самые эффективные упражнения от дряблости рук [За 30 минут].

Ягодичный мостик немного по-другому

Это упражнение напоминает тазовый мостик. Лягте на спину, согните ноги и сведите стопы вместе. Поднимите кастрюлю. Лопасти остаются на коврике. Сконцентрируйтесь на нажатии ягодиц в верхнем положении, сведите ноги ближе. Ноги все еще связаны. С выдохом снова вытяните ноги в разгибание, возвращаясь на коврик. Сковорода остается в воздухе, она не касается коврика даже при движении вниз.

Планка с движением ног

Встаньте на колени на мат. Примите положение для отжиманий лежа с вытянутыми руками. Расположите ладони с растопыренными пальцами под плечами на расстоянии чуть шире их ширины. Направьте плечи вниз от ушей, сведите лопатки вместе. Держите тело в одной плоскости, активизируйте центр тела. Вытяните левую ногу немного в сторону, отведите ее назад. Повторите с другой стороны. Думайте о свободном дыхании, не сгибайте спину.

Выносливость в приседаниях

Встаньте прямо, ноги слегка расставлены, примерно на ширине плеч. Распределите вес по всей стопе. Переместите таз назад и вниз в присед. Задержитесь в приседе на 30 секунд, дышите свободно. Не стесняйтесь использовать стену, опираясь на спину. Определите глубину приседания так, чтобы не было прогиба в спине. Не забывайте о неправильном повороте коленей внутрь. Ось колена, лодыжки и пальцев остаются в одной плоскости.

Смертельный удар доодна нога

Стойка слегка расставленная. Направьте носки и колени в одном направлении, слегка в стороны. Оставьте их такими на протяжении всего движения. Слегка согните одну ногу в колене, перенесите на нее свой вес. Со вдохом перейти в наклон вперед, поставить на вытянутую вторую ногу. В дальнейшем с выдохом активизируйте мышцы задней поверхности бедер и ягодиц, возвращаясь в исходное положение. Напрягите верхние конечности, чтобы сохранить устойчивость. Выполните упражнение на одну сторону, затем поменяйте ногу.

Выпады паука

Примите положение лежа с вытянутыми руками. Расположите ладони с растопыренными пальцами под плечами, расстояние чуть шире их размаха. Сведите лопатки вместе, плечи опущены от ушей. Теперь активируйте центр тела, удерживая его в одной плоскости. В соответствии с вашей гибкостью, с выдохом поставьте правую стопу на правую ладонь. Вдохните, отведите ногу назад. Теперь сделайте движение левой ногой к левой ладони. Сконцентрируйтесь, чтобы не было провисания в спине.

Композиция укрепляющих упражнений с отягощениями в домашних условиях

Для более легкой нагрузки выберите бутылки с водой от 0,5 до 0,75 л. Тяжелыми нагрузками могут быть гантели весом 1-2 кг. Вы можете отработать весь сет, сделать перерыв на 1-2 минуты, затем повторить весь сет 2х-3х. Особенно сочетайте силовые тренировки с хайитами, практикуйте их 3-4 раза в неделю. 10 минут силовых тренировок могут творить чудеса.

ВИДЫ УПРАЖНЕНИЙ	ЧИСЛО ПОВТОРЕНИЙ, ВРЕМЯ
Выпады назад	10x – 15x в каждую сторону
Приседания с коленями, жим ягодицами, приседания с коленями	10x – 15x
Широкий присед	30 секунд
Русский твист	10x – 15x в каждую сторону
Приседания	10x – 15x

Тренировочный комплекс с отягощениями

Выпады назад

Стойка прямая, ноги слегка расставлены. Возьмите бремя в свои рукидержите руки вдоль тела. Направьте кончики ступней и колени в одном направлении, слегка в стороны. На вдохе сделайте шаг левой ногой в выпад назад. Держите вес на правой ноге. Слегка коснитесь земли коленом левой ноги, с выдохом вернитесь в исходное положение. Перейдите на левую ногу, затем переключитесь на правую.

Приседания на коленях, нажатие ягодиц

Сядьте на колени, слегка расставив ноги. Возьмите в руки груз, поднимите вытянутые руки над головой. Поднимите таз вверх, в верхнем положении напрягите ягодичные мышцы. Руки остаются вытянутыми над головой. Направьте таз обратно вниз, почти сидя. Повторить.

Широкий присед

Для этого упражнения выберите нагрузку 1-2 кг, предпочтительно бутылку с водой или гантели. Поставьте ноги врозь, колени и пальцы ног смотрят в одном направлении чуть в стороны. Возьмите вес обеими руками. Слегка присядьте, удерживая вес руками, в полуприседе. Мягко пульсируйте в течение 30 секунд, представляя прямую спину.

Русский твист

Сядьте на коврик. Согните ноги, поднимите их немного в воздух. Берите нагрузку по своим возможностям. Слегка отклонитесь назад, выпрямив спину. Соедините вытянутые руки с грузом. Начинайте вращаться с выдохом в одну сторону. На вдохе вернуться в центр, на выдохе повернуться в другую сторону.

Сидя лежа

Лягте на спину, ноги согните на коврике. Поместите гирю на грудь, возьмитесь за нее руками. Вдохните, с выдохом поднимитесь на колени. Вдохните, медленно опуститесь обратно вниз. Повторение. Не пытайтесь делать резкие движения, выполняйте плавно.

Мотивация или как делать ежедневные упражнения

10-минутные упражнения для видимых результатов и улучшения физической формы должны быть более интенсивными . Ведь у вас всего несколько минут, нужно больше вкладывать в свое тело. Объединяйте отдельные отчеты, не забывайтерастяжка. Подробнее о растяжке читайте в разделе Введение в упражнения для начинающих в домашних условиях. Ваша мотивация и преодоление лени необходимы для ежедневных упражнений . Найдите упражнения, которые вам подходят, выполняют нужную вам функцию и доставят вам удовольствие. Больше идей и вдохновения, как заниматься дома, вы можете найти в статьях: Как составить план и комплексы для занятий дома?, ТОП-7: Лучшие упражнения для похудения дома и ТОП-5: Комплекс упражнений дома для стройных ног и подтянутых ягодиц.

Как вам эти комплекты для домашних тренировок ? Будете ли вы включать 10 минут упражнений в свой еженедельный ритуал?

Патриция Миколашова

Я родился под знаком Водолея. Интересуюсь здоровым образом жизни, модой, физическими упражнениями и йогой🧘. Люблю печь сладости🍩, смеяться над ситкомами и наслаждаться музыкальными фестивалями не только летом. Я думаю: «Все происходит не просто так». 🦄