Как делать упражнение велосипед для пресса лежа

Как делать упражнение велосипед для пресса лежа

Пресс – одна из самых востребованных групп мышц в фитнесе. От ее качества напрямую зависит не только привлекательный внешний вид тела, но и здоровье его хозяина. Чтобы добиться желаемых результатов, необходимо правильно и регулярно тренироваться. В этой статье мы рассмотрим упражнение «велосипед» для пресса, которое отлично подойдет для начинающих и опытных спортсменов.

Как правильно делать упражнение велосипед для пресса лежа

На первый взгляд, упражнение «велосипед» для пресса лежа выглядит довольно просто, но если делать его неправильно, то результат может оставить желать лучшего. Давайте посмотрим, как правильно выполнять эту упражнение:

  • Лягте на спину, согнув ноги в коленях так, чтобы голени были параллельны полу
  • Поднимите плечи и шею с пола, опустив нижнюю часть спины на другую руку
  • Руками обхватите колени и потяните их к груди
  • Расслабьте шею и коснитесь левым локтем правого колена, затем правым локтем левого колена
  • Дышите глубоко и равномерно. Не забывайте напрягать пресс при каждом движении

Повторяйте упражнение не менее 10-15 раз за подход. Идеально, если вы сможете выполнить 3-4 подхода на тренировку. Начинающим рекомендуется начинать с 5-6 повторений и postепенно увеличивать количество. Чтобы улучшить эффективность упражнения, рекомендуется выполнять его с помощью гантелей или анклов.

Почему упражнение велосипед для пресса лежа так эффективно?

Упражнение «велосипед» для пресса лежа – это отличный работник пресса. Оно охватывает все группы мышц пресса: прямую мышцу живота, малые и большие прямые мышцы, косые мышцы и даже трансверсальную мышцу живота. Благодаря этому, упражнение помогает вам подготовить тело к более сложным упражнениям на пресс.

Кроме того, «велосипед» – это одно из немногих упражнений, которые вы можете выполнять дома, без специального оборудования. Это идеальный вариант для занятий на дому или путешествия, когда доступ к тренажерному залу ограничен. Не требуется особой подготовки и знаний, чтобы начать заниматься этим упражнение на пресс, так как оно доступно даже тем, кто только начинает свой путь к физическому здоровью.

Читайте также:  Танцевальная аэробика восточный стиль

Итог

Упражнение «велосипед» для пресса лежа – это простое и эффективное упражнения, которое подойдет для всех уровней физической подготовки. Оно поможет вам улучшить пресс, укрепить мышцы и готовить тело для более сложных нагрузок. Многие люди, занимающиеся фитнесом, хорошо знают это упражнения и регулярно его выполняют на занятиях, чтобы сделать свой пресс более выразительным. Теперь, когда вы знаете, как делать упражнение «велосипед» правильно, вы можете добавить его в свою тренировочную программу и получить отличные результаты.

Как делать упражнение велосипед для пресса лежа

Пресс — это одна из самых важных групп мышц в теле, которая помогает нам поддерживать правильную осанку, улучшать пищеварение и общее здоровье. Существует множество упражнений для тренировки пресса, и одним из наиболее эффективных является велосипед для пресса лежа.

Техника выполнения упражнения

Для выполнения упражнения велосипед для пресса лежа вам понадобится упражнение для пресса, гантели или весы. Вот как выполнить упражнение:

1. Лягте на пол. Стоятеле на палец стоп, а колени сложите таким образом, чтобы бедра были под прямым углом.

2. Поднимите голову и шею. Слегка оторвите плечи от пола.

3. Рукой легко дотроньтесь до правого колена. В то же время поднимите правую ногу и ногой делайте движение, подражающее велосипедному педалированию.

4. Изменяйте положение ноги, меняя периодичность и темп.

5. Передвигайте руки и любой удобный для вас способ, чтобы выполнять упражнение.

Упражнение должно быть выполнено плавно и непрерывно. Цель — выполнить 10-15 повторений за 1-2 серии. Начните с меньшего количества повторов и постепенно увеличивайте их, когда ваша мышечная сила увеличится.

Преимущества выполнения упражнения

Упражнение велосипед для пресса лежа имеет ряд преимуществ:

  • Улучшает форму пресса.
  • Уменьшает жировую ткань вокруг живота.
  • Развивает силу и выносливость в прессе.
  • Улучшает кровообращение в животе и бедрах.
  • Уменьшает риск травм в нижней части спины.
Читайте также:  Как начать преподавать йогу с нуля без сертификата

Итог

Упражнение велосипед для пресса лежа — это прекрасный способ тренировки мышц пресса и уменьшения жировой ткани вокруг живота. Оно позволяет развивать силу и выносливость в прессе, улучшает кровообращение в животе и бедрах, а также уменьшает риск травм в нижней части спины. Следуйте указанной технике и наслаждайтесь этим замечательным упражнением!

Фитнес от Алены

Как делать упражнение велосипед для пресса лежа



Ежедневные 10-минутные упражнения дома: как это делать?

У вас мало времени? Это не имеет значения, вы можете заниматься только 10 минут в день. Ищете вдохновение для ежедневных тренировок? Приходите и посмотрите 3 комплексы упражнений дома, которые можно комбинировать. В статье вы найдете комплекс упражнений, укрепление с собственным весом и с отягощениями. Подготовьте место, несколько минут времени и желание поместить его в свое тело. Вам понравится это 10-минутное упражнение.

Набор домашних тренировок

Hiit — высокоинтенсивные интервальные тренировки, высокоинтенсивные интервальные тренировки . Этот тип упражнений улучшает физическую форму и сжигает жир. Именно потому, что вы постоянно в движении. Выполните весь подход 3x — 5x, 30 секунд упражнения, 30 секунд отдыха. Отдых между подходами 1-1,5 минуты. Рекомендую сочетать с укрепляющими сетами и упражнениями на середину тела. Упражнения Hiit 3-4 раза в неделю.

ВИДЫ УПРАЖНЕНИЙ ВРЕМЯ
Приседания с прыжком 30 секунд
Выход 30 секунд
Боковые выпады 30 секунд
Велоспорт в лежачем положении 30 секунд
Выпады с прыжком 30 секунд

Комплекс упражнений Hiit

💡 Совет : Больше упражнений для интенсивных тренировок можно найти в статье 10-минутные упражнения Hiit для начинающих дома: сжигаем жир!

Приседания с прыжком

Встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч. Равномерно распределите вес по всей поверхности стопы. Вдохните, переместите таз назад и вниз в присед. С выдохом активируйте мышцы ягодиц и передней части бедер, подпрыгните вверх. Снова вдохните в верхней точке, вернитесь в присед. Повторите прыжок. Обратите внимание на округление спины и изгиб в бедрах. Сделайте присед глубоким, чтобы сохранилась естественная кривизна позвоночника. Ось колена, лодыжки идержите кончики стоп в одной плоскости.

Прогулка

Встаньте прямо, ноги слегка расставлены. Наклониться вперед со вдохом, принять положение лежа на вытянутых руках. Активируйте свое ядро ​​​​в этом положении. С выдохом оттолкнитесь руками от коврика, вернитесь в положение стоя. Выпрямитесь, повторите.

Боковые выпады

Примите прямую стойку, слегка расставив ноги. Вдохните, перенесите вес в одну сторону. Выдохните и вернитесь в центр. Вдохните, перенесите вес на другую сторону. Ноги еще немного расставлены, вы перекидываетесь с одного бока на другой. Держите колени и пальцы ног немного в стороны на протяжении всего движения. Старайтесь не выгибать спину и не сгибать колени внутрь.

Велоспорт лежа

Лягте на спинку. Положите руки за голову, ноги слегка в воздухе. Представьте, что вы едете на воображаемом велосипеде. Сделайте круговые движения ногами, слегка приподнимите голову. Коснитесь левым локтем правого колена, правым локтем — левого колена.

Читайте также:  Что можно есть после фитнес зала

Выпады в прыжке

Встаньте, слегка расставьте ноги. Сделайте шаг вперед и немного в сторону левой ногой, перенесите вес. Теперь достигните глубины, где бедро касается голени в области колена примерно под углом 90 градусов, не стесняйтесь идти глубже. С выдохом активизируйте мышцы передней поверхности бедер и ягодиц. Подпрыгивайте и меняйте ноги во время прыжка. После прыжка сделать вдох, сразу продолжить повторение. Поддерживайте устойчивость руками.

Укрепляющий комплекс упражнений дома с собственным весом

Укрепление с собственным весом подходит для 10-минутных упражнений каждый день . Таким образом, вы можете практиковать этот набор отдельно, не комбинируя другие. Выполните 2-3 сета, после всего сета отдохните 1-2 минуты.

ВИДЫ УПРАЖНЕНИЙ ЧИСЛО ПОВТОРЕНИЙ, ВРЕМЯ
Ягодичный мостикнемного отличается 15х – 20х
Планка с движением ног 20 – 30 секунд
Приседания на выносливость 30 секунд
Стовая тяга на одной ноге 10x – 12x на каждую сторону
Выпады паука 10x – 12x на каждую сторону

Сила устанавливается с собственным весом

💡 Совет : Попробуйте укрепить руки собственным весом. Как это сделать? Читайте в статье Самые эффективные упражнения от дряблости рук [За 30 минут].

Ягодичный мостик немного по-другому

Это упражнение напоминает тазовый мостик. Лягте на спину, согните ноги и сведите стопы вместе. Поднимите кастрюлю. Лопасти остаются на коврике. Сконцентрируйтесь на нажатии ягодиц в верхнем положении, сведите ноги ближе. Ноги все еще связаны. С выдохом снова вытяните ноги в разгибание, возвращаясь на коврик. Сковорода остается в воздухе, она не касается коврика даже при движении вниз.

Планка с движением ног

Встаньте на колени на мат. Примите положение для отжиманий лежа с вытянутыми руками. Расположите ладони с растопыренными пальцами под плечами на расстоянии чуть шире их ширины. Направьте плечи вниз от ушей, сведите лопатки вместе. Держите тело в одной плоскости, активизируйте центр тела. Вытяните левую ногу немного в сторону, отведите ее назад. Повторите с другой стороны. Думайте о свободном дыхании, не сгибайте спину.

Выносливость в приседаниях

Встаньте прямо, ноги слегка расставлены, примерно на ширине плеч. Распределите вес по всей стопе. Переместите таз назад и вниз в присед. Задержитесь в приседе на 30 секунд, дышите свободно. Не стесняйтесь использовать стену, опираясь на спину. Определите глубину приседания так, чтобы не было прогиба в спине. Не забывайте о неправильном повороте коленей внутрь. Ось колена, лодыжки и пальцев остаются в одной плоскости.

Читайте также:  Упражнение для ягодичного бицепса

Смертельный удар доодна нога

Стойка слегка расставленная. Направьте носки и колени в одном направлении, слегка в стороны. Оставьте их такими на протяжении всего движения. Слегка согните одну ногу в колене, перенесите на нее свой вес. Со вдохом перейти в наклон вперед, поставить на вытянутую вторую ногу. В дальнейшем с выдохом активизируйте мышцы задней поверхности бедер и ягодиц, возвращаясь в исходное положение. Напрягите верхние конечности, чтобы сохранить устойчивость. Выполните упражнение на одну сторону, затем поменяйте ногу.

Выпады паука

Примите положение лежа с вытянутыми руками. Расположите ладони с растопыренными пальцами под плечами, расстояние чуть шире их размаха. Сведите лопатки вместе, плечи опущены от ушей. Теперь активируйте центр тела, удерживая его в одной плоскости. В соответствии с вашей гибкостью, с выдохом поставьте правую стопу на правую ладонь. Вдохните, отведите ногу назад. Теперь сделайте движение левой ногой к левой ладони. Сконцентрируйтесь, чтобы не было провисания в спине.

Композиция укрепляющих упражнений с отягощениями в домашних условиях

Для более легкой нагрузки выберите бутылки с водой от 0,5 до 0,75 л. Тяжелыми нагрузками могут быть гантели весом 1-2 кг. Вы можете отработать весь сет, сделать перерыв на 1-2 минуты, затем повторить весь сет 2х-3х. Особенно сочетайте силовые тренировки с хайитами, практикуйте их 3-4 раза в неделю. 10 минут силовых тренировок могут творить чудеса.

ВИДЫ УПРАЖНЕНИЙ ЧИСЛО ПОВТОРЕНИЙ, ВРЕМЯ
Выпады назад 10x – 15x в каждую сторону
Приседания с коленями, жим ягодицами, приседания с коленями 10x – 15x
Широкий присед 30 секунд
Русский твист 10x – 15x в каждую сторону
Приседания 10x – 15x

Тренировочный комплекс с отягощениями

Выпады назад

Стойка прямая, ноги слегка расставлены. Возьмите бремя в свои рукидержите руки вдоль тела. Направьте кончики ступней и колени в одном направлении, слегка в стороны. На вдохе сделайте шаг левой ногой в выпад назад. Держите вес на правой ноге. Слегка коснитесь земли коленом левой ноги, с выдохом вернитесь в исходное положение. Перейдите на левую ногу, затем переключитесь на правую.

Читайте также:  Хатха йога для опорно двигательного аппарата

Приседания на коленях, нажатие ягодиц

Сядьте на колени, слегка расставив ноги. Возьмите в руки груз, поднимите вытянутые руки над головой. Поднимите таз вверх, в верхнем положении напрягите ягодичные мышцы. Руки остаются вытянутыми над головой. Направьте таз обратно вниз, почти сидя. Повторить.

Широкий присед

Для этого упражнения выберите нагрузку 1-2 кг, предпочтительно бутылку с водой или гантели. Поставьте ноги врозь, колени и пальцы ног смотрят в одном направлении чуть в стороны. Возьмите вес обеими руками. Слегка присядьте, удерживая вес руками, в полуприседе. Мягко пульсируйте в течение 30 секунд, представляя прямую спину.

Русский твист

Сядьте на коврик. Согните ноги, поднимите их немного в воздух. Берите нагрузку по своим возможностям. Слегка отклонитесь назад, выпрямив спину. Соедините вытянутые руки с грузом. Начинайте вращаться с выдохом в одну сторону. На вдохе вернуться в центр, на выдохе повернуться в другую сторону.

Сидя лежа

Лягте на спину, ноги согните на коврике. Поместите гирю на грудь, возьмитесь за нее руками. Вдохните, с выдохом поднимитесь на колени. Вдохните, медленно опуститесь обратно вниз. Повторение. Не пытайтесь делать резкие движения, выполняйте плавно.

Мотивация или как делать ежедневные упражнения

10-минутные упражнения для видимых результатов и улучшения физической формы должны быть более интенсивными . Ведь у вас всего несколько минут, нужно больше вкладывать в свое тело. Объединяйте отдельные отчеты, не забывайтерастяжка. Подробнее о растяжке читайте в разделе Введение в упражнения для начинающих в домашних условиях. Ваша мотивация и преодоление лени необходимы для ежедневных упражнений . Найдите упражнения, которые вам подходят, выполняют нужную вам функцию и доставят вам удовольствие. Больше идей и вдохновения, как заниматься дома, вы можете найти в статьях: Как составить план и комплексы для занятий дома?, ТОП-7: Лучшие упражнения для похудения дома и ТОП-5: Комплекс упражнений дома для стройных ног и подтянутых ягодиц.

Как вам эти комплекты для домашних тренировок ? Будете ли вы включать 10 минут упражнений в свой еженедельный ритуал?

Патриция Миколашова

Я родился под знаком Водолея. Интересуюсь здоровым образом жизни, модой, физическими упражнениями и йогой🧘. Люблю печь сладости🍩, смеяться над ситкомами и наслаждаться музыкальными фестивалями не только летом. Я думаю: «Все происходит не просто так». 🦄

Фитнес от Алены