Как делать упражнение вакуум чтобы убрать живот

Вакуумное упражнение для живота. Как правильно выполнять технику

В стремлении похудеть очень трудно убрать ненавистное скопление жира в области живота. Не всегда качание пресса позволяет достичь желаемых результатов.

Во время упражнения работают только поверхностные мышцы (прямые и косые). Но в глубине мышечного корсета находится поперечная мышца живота. Именно она отвечает за узкую талию, здоровую спину и правильную осанку.

Вакуумные упражнения для брюшного пресса также используются спортсменами-бодибилдерами. Мужчины приобрели треугольную форму спины (талии, груди, плеч), а женщины – декоративный корсет. Такие направления в йоге, как наули и уддияна бандха, дали начало вакуумной технике.

Суть упражнения вакуум, его особенности

Лучшее время для упражнений — вечером перед сном или утром натощак. Желудок должен быть полностью пуст.

Правильное дыхание — основа упражнений. В начале сделайте глубокий вдох.

При выдохе передняя стенка живота максимально приближается к позвоночнику. В этом случае органы брюшной полости вдавливаются под ребра.

Основные моменты:

  1. При выборе положения (лежа, сидя, стоя, на четвереньках) необходимо понимать, чем сложнее выполнение, тем оно эффективнее.
  2. Мышцы максимально сокращаются только после полного выдоха кислорода.
  3. Время задержки дыхания индивидуально для каждого из них. Не надо беспокоить свой организм, но и не позволять поблажек. Старайтесь каждый раз увеличивать время фиксации при создании нового подхода.
  4. Не выбрасывайте острый живот после выполнения комплекса. Поперечная мышца во время выполнения упражнения всегда должна быть в хорошем состоянии.
  5. Также нагрузка должна подходить индивидуально. Некоторые предпочтут делать 2 подхода (вечерний и утренний) по 35 повторений в каждом. Другие, уменьшая количество, усложняют способ казни.
Читайте также:  Упражнения с фитнес резинкой для пресса и боков стоя

Вакуумные упражнения: противопоказания

Такая нагрузка противопоказана беременным. Заболевания желудка (гастриты и язвы), щитовидной железы, частые обмороки, послеоперационное восстановление через 1-2 месяца, менструация — причины для отказа от такой нагрузки. устройство.

На практике следует соблюдать осторожность при наличии заболеваний сердца или легких. Вы должны внимательно слушать свое тело.

Как делать вакуумные упражнения для живота

Если вы хотите добиться максимального эффекта при выполнении упражнений, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

Помимо подтягивающего эффекта вакуумные упражнения на живот способствуют выведению шлаков и токсинов из желудочно-кишечного тракта.

  • непринужденная поза идеальна для начинающих;
  • грудь выпрямлена, лопатки вместе;
  • не нужно спешить, движения плавные;
  • параллельно выдоху живот втягивается и допускается поверхностное дыхание через нос;
  • в первый раз для улучшения навыков будет полезно посмотреть на себя в зеркало.

Важно знать! Минимальное время задержки дыхания 10-15 секунд. В противном случае все действия бесполезны. Вакуумные упражнения будут иметь эффект подтяжки живота только в том случае, если выполнять их регулярно, а время удержания положения с каждым разом увеличивается.

Классический вариант упражнения, шаг за шагом

Вакуумные упражнения для живота наиболее популярны в горизонтальном положении (лежа на спине). При этом следует выбирать ровную поверхность, руки свисать вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. находятся на ширине плеч, голова и нога не отрываются от пола.

Если вы хотите контролировать свои действия, вы можете оставить руки на животе.

Этапы упражнения:

  1. Освободить легкие от воздуха. Существует 2 метода. Первый — глубокий, медленный выдох, второй — технология Бодифлекс.По второму способу после размеренного выдоха через нос необходимо набрать как можно больше воздуха и резко вытеснить его.
  2. Напрягите мышцы живота. Подтяните их к позвоночнику и животу, работая над подреберьем.
  3. То есть зафиксировать положение и следовать рекомендованному времени.
  4. Живот не раскрывается , наберите немного воздуха в легкие.
  5. Расслабиться, возобновить нормальное дыхание завершить следующий цикл.
Читайте также:  Велосипед упражнение для пресса какие мышцы работают

Будьте осторожны! Разговаривать во время упражнения запрещено. Недостаток воздуха может привести к неприятным последствиям. Выполнять комплекс необходимо в хорошо проветриваемом помещении. Постоянная концентрация увеличивает нервно-мышечную связь мозга человека и поперечной мышцы.

Пылесосить сидя на стуле: как делать

Этот метод является самым сложным. Мышцы, стабилизирующие пресс, препятствуют созданию вакуума. Дополнительная нагрузка ложится на мышцы, поддерживающие заднюю часть позвоночника.

Сколько бодибилдеров умеют правильно выполнять вакуум, среди них Арнольд Шварценеггер

Для тренировок подходят только стулья и табуреты без спинки. А чтобы усложнить вакуумные упражнения для живота, можно сесть на фитбол:

  1. Исходное положение — сидя , спина ровная, ноги под прямым углом, ладони на коленях, подбородок направлен вниз.
  2. Медленный выдох через рот. Когда мышцы живота втянуты, наполнить легкие воздухом через нос.
  3. Если вы чувствуете, что больше не можете качать, остановитесь. Пребывание в этом состоянии предпочтительно около 1 минуты.
  4. Затем резкими толчками освобождается от воздуха в легких и пытается еще больше втянуть живот. Фиксируется на 15-20 секунд и дышит.

Внимание Если упражнение сопровождается болью в животе, немедленно прекратите.

Вакуум на четвереньках: техника выполнения упражнений

Именно в этом положениитрудность заключается в преодолении силы тяжести, поэтому он неумолимо тянул свое брюхо вниз. Из-за этого необходимо не только прикладывать большее усердие, чем в положении лежа, но и добиваться высоких результатов.

Технология шаг за шагом:

  1. Встать на четвереньки, руки прямые, чуть шире плеч, шея не напряжена, голова опущена.
  2. Медленный вдох, такой же выдох.
  3. Живот стремится к позвоночнику, спина круглая.
  4. Задержите дыхание на 15-30 секунд, затем вдохните и расслабьте мышцы.

Выполняйте 3-5 повторений в одном упражнении. В обычной версии время фиксации увеличено до 1 минуты.

Как пылесосить стоя

Выполняется с опорой или без нее (сложный вариант). Спина прямая, руки на бедрах, ноги едва согнуты в коленях и поставлены на уровне плеч.

Читайте также:  Упражнения избавляющие от живота и боков

Этапы выполнения Действие
Шаг № 1 Глубокое контролируемое дыхание через нос. Впустите как можно больше воздуха в легкие.
Шаг 2 Легкий выдох, пупок как бы прилип к спине.
Шаг 3 Удерживайте позицию в течение 10-20 секунд. Выдох резкими рывками. Одновременно с выделением кислорода еще возможно максимально втянуть желудок до предела.
Шаг 4 Удержание отрицательного давления в желудке еще 5-10 секунд. Расслабьте мышцы после тренировки.

С вакуумом отлично чередуются силовые и кардиотренировки. Повторение происходит только при ощущении неполного выдоха и спокойном состоянии тела.

Вакуумные упражнения: какой результат вы ожидаете

После 30 дней ежедневных тренировок будут видны первые успехи в области талии.

Результаты:

  • пропадает обвисший, объемный живот;
  • настроены,внутренние нежно массируются;
  • увеличивает силу поперечных мышц;
  • прекращается боль в поясничной области;
  • сматывание ремня;

  • уменьшится количество внутреннего висцерального жира на внутренних органах;
  • красивая, правильная осанка;
  • обогащение всего организма кислородом;
  • ускорение метаболизма и выведение из организма накопившихся токсинов;
  • профилактика грыжи и выпадения органов.

Профессиональные советы для максимального эффекта

С развитием бодибилдинга в начальной фазе появились «вакуумные» упражнения для брюшного пресса. Фрэнк Зейн считается автором, а Арнольд Шварценеггер и Кори Эверсон принесли его в массы. Всем известный «Терминатор», вдох животом, осложненный скручиванием на выдохе.

Кори Эверсон

Новичкам будут полезны следующие советы:

  • постоянно улучшать метод исполнения;
  • не делать перерывов, потеря навыков;
  • живот не будет идеальным без правильной техники.

Было записано видео, чтобы наглядно продемонстрировать, как применять эту технику.

Создав с помощью простых упражнений естественный корсет тела, в результате можно навсегда избавиться от свисающих складок на одежде.

Плоский, плотный пресс достигается вакуумной загрузкой без откачки. В сочетании со здоровым, правильным питанием, акцентом на овощах и фруктах и ​​удалением из меню жирной пищи, складки на талии захватятся красивыми контурами.

Упражнение отрицательное давление на живот: полезное видео:

Вакуумное упражнение для живота. Как правильно выполнять:

Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены