Как делать упражнение скалолаз для пресса

Как выполнять упражнение по скалолазанию

Если бы вам сказали, что это тренировка, которая не только поможет вам подготовиться к покорению Эвереста, но и подготовит вас к шести кубикам пресса, вы, вероятно, посмеетесь. Ну, пожалей, вот и альпинист.

По примеру Эдмунда Хиллари и его коллег, альпинист – это испытание для всего тела, особенно если вы выполняете его достаточно быстро, чтобы выполнять роль кардиотренировки. Даже если вы не можете идти в быстром темпе с альпинистами, само движение будет нацелено на основные мышцы. Ваши ноги также получают немного места для хранения, а поддержка верхней части тела гарантирует, что ваши руки не высовываются. В продвинутом темпе для улучшения сердечно-сосудистой системы скалолазание — это настоящая тренировка для всего тела.

Это правда, что даже если это станет регулярной частью вашего режима тренировок, вы, вероятно, не подниметесь на Эверест или не получите шесть кубиков пресса за одну ночь, но это отличный первый шаг. И мы очень большой Тренер .

на первом шаге

Как сделать альпиниста

Займите положение для жима сверху, поддерживая свой вес на руках и пальцах ног, выпрямив руки и вытянув ноги. Удерживая корпус и плечи, бедра и ноги на одной линии, подтяните колено к груди, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите движение другой ногой, а затем продолжайте чередовать ноги.

Вы можете играть в скалолазание быстро или медленно, но выбор первого варианта заставит ваше сердце биться быстрее, что делает движение отличным дополнением к тренировке HIIT. Просто убедитесь, что ваша форма не страдает, когда вы начинаете увеличивать темп.

Варианты скалолазания

Поднятый альпинист

Если вы обнаружите, что традиционный альпинист немного тяжеловат для ваших рук и плеч, попробуйте положить руки на возвышенную поверхность, например на скамью. Это заставляет ноги воспринимать вес вашего тела больше.

Альпинистальпинизм

Фиксация верхней части тела на твердой поверхности немного облегчает скалолазам, но размещение рук на неустойчивой поверхности, такой как тренажерный зал, усложняет задачу. Попытка сохранить идеальную форму, когда мяч движется под вами, значительно увеличивает нагрузку на ваш кор.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: тренировка в тренажерном зале, которую должен делать каждый

Скалолаз через плечо

Чтобы задействовать косые мышцы живота в тренировке скалолазания, переместите колено к противоположному плечу, когда вы выносите его вперед, и слегка вращайте. Вы по-прежнему должны быть в состоянии поддерживать хороший темп, когда делаете это, но двигайтесь немного более обдуманно, чем в классическом скалолазе, чтобы обеспечить хорошую форму.

Человек-паук Альпинист

Этот вариант тестирования нацелен на орбиты, а также на нижнюю часть живота и поможет вам улучшить баланс и гибкость бедер. Из положения верхнего жима вытяните правую ногу и подтяните колено к правому локтю. Вы можете либо выпрямить эту ногу правой рукой, прежде чем вернуть ее в исходное положение, либо держать ее поднятой на протяжении всего движения. Как только правая нога вернется на место, повторите движение с левой стороны.

Настольные альпинисты

Поднимите стойки для рук и плеч, оторвав ноги от пола и прижав их к стене. Медленно подтяните одно колено к груди, затем поставьте его на стену и вытяните другое колено вперед. Темп будет медленным, но вознаграждение придет в виде большей силы тела.

Как подготовить данные для печати?

Здесь вы найдете наиболее важные параметры, которым должны соответствовать ваши данные для печати, чтобы обеспечить максимально возможное качество печати. Взгляните на образец ниже, загрузите образец PDF для печати или проверьте, соответствуют ли ваши данные перечисленным здесь требованиям. Если вы не знаете, как это сделать, это не имеет значения. Звоните или пишитенаши профессиональные графические дизайнеры будут рады проверить ваши данные для печати, или незначительные дефекты будут устранены бесплатно.

Как должны выглядеть данные для печати визитных карточек размером 90 x 50 мм?

Как должны выглядеть данные для печати листовок формата A5?

Шаблоны для отдельных графических программ

Ниже вы можете бесплатно скачать шаблон для вашей графической программы, в которой вы работаете. Все, что вам нужно сделать, это открыть шаблон, подготовить графику и отправить ее нам на печать 🙂

Формат	Примечание	Шаблоны
A0	плакаты, наклейки и т.д.
A1	плакаты, наклейки и т.д.

А2

А3

листовки, листовки, плакаты, наклейки и т.д. A4 листовки, листовки, канцелярские товары, блокноты, наклейки и т. д. A5 буклеты, листовки, наклейки и т.д. A6 листовки, листовки, наклейки и т.д. A7 листовки, листовки, наклейки и т.д. DL (1/3 A4 ) подарочные сертификаты, ПФка, ваучеры, приглашения, листовки и т.д. Визитка 90 x 50 мм Чешский формат визитки Визитки 85 x 55 мм Визитки формата ЕВРО

Подробные инструкции по подготовке данных для печати

Формат PDF для печати

Идеально отправляйте данные в формате PDF для печати . Только так мы можем гарантировать бесперебойную и действительно достоверную обработку данных для печати.цвета печати и взаимное удовлетворение.

Как это сделать: При сохранении изображения визитной карточки выберите параметр «Сохранить как» и сохраните данные в формате PDF. Выберите профиль «Качество печати». Вы также можете выбрать расположение кровоточащих меток и размер меток обрезки, которые мы рекомендуем не менее 3 мм и в крайнем случае 1,5 — 2 мм.

Запас прочности 3 мм с каждой стороны печатного материала (обрез)

Чистый формат печатных данных, например, визитных карточек, должен быть 90 x 50 мм + 3 мм по высоте с каждой стороны визитной карточки, т.е. размер для обрезки будет 96 x 56 мм, который будет обрезан машиной. Для листовки формата А4, т.е. 210 х 297 мм + 3 мм с каждой стороны листовки, т.е. размер для обрезки будет 216 x 303 мм. Таким образом, выпадение является необходимым выступом графики за пределы чистого формата печати. Это необходимо и очень важно для отделочных работ, особенно резки. Это предотвращает нежелательное вырезание изображений, логотипов или текста визитной карточки.

Как это сделать: При создании новой графики (нового документа) выберите чистый формат печати и перетащите графику (например, фон) на 3 мм с каждой стороны над форматом четкой графики. См. инструкции выше.

Цвет в режиме CMYK

Данные печати должны содержать только цвета печати , т.е. CMYK. Цветовые пространства RGB, LAB или Pattern недопустимы для печати. Если используются эти цветовые профили, во время печати могут возникать цветовые различия. Профили ICC будут удалены перед печатью.

Как это сделать: Самый простой способ преобразовать ваши изображения в профиль CMYK — это использовать программу редактирования фотографий (Adobe Photoshop, Zoner Photo Studio, Corel Draw, GIMP, Picasa и т. д.). Преобразование в профиль CMYK обычно можно найти в главном меню на вкладке «Изображение», а затем выбрать режим CMYK.

Разрешение встроенных изображений

Минимальныйразрешение изображений, рисунков и логотипов в печатных данных должно быть не менее 250 dpi . Однако мы рекомендуем использовать разрешение не менее 300 dpi. Это делается для того, чтобы изображения, рисунки и логотипы не были размытыми, расфокусированными или нечитаемыми. Если изображения имеют более низкое разрешение, вы должны ожидать более низкого качества окончательной печати. Если, например, у вас есть визитная карточка формата 90 x 50 мм, результирующее разрешение визитной карточки должно быть не менее 1060 x 590 точек (пикселей).

Как это сделать: Мы рекомендуем использовать изображения и логотипы на визитных карточках в максимально доступном для вас разрешении. Вы можете узнать больше об этом пункте, нажав на следующую ссылку.

Сила линий (таблицы, разделители, сетки и т.д.)

Минимальная толщина линии в данных для печати (если линии включены) должна быть не менее 0,2 пункта. Например, для рамки визитной карточки или линии, разделяющей имя, фамилию и информацию, должно быть больше 0,213 пункта . В противном случае строка может быть не напечатана.

Как это сделать: Обычно вы устанавливаете силу линии, просто щелкнув соответствующую линию на графике, а затем выбрав силу линии (Штрих или Толщина). Линия не должна быть меньше 0,213 пункта.

Преобразование текста в кривые

Все тексты на графике должны быть преобразованы в кривые (конвертировать в кривые), чтобы избежать «разбрызгивания» текстов. Это означает, что некоторые символы могут быть потеряны или их диакритические знаки могут быть удалены. Если вы отправляете материалы в формате PSD (Adobe Photoshop), убедитесь, что все слои объединены в один.

Архивация файлов перед отправкой

Если вы отправляете нам несколько видов печатной продукции, например, несколько видов визитных карточек, рекомендуем каждый тип (название) поместить в отдельную папку и все папки впоследствии добавить в архив (zip) . Вы облегчаете нам задачуобработки вашего заказа и при этом свести к минимуму риск забыть загрузить какой-либо из файлов. Визитки или другую печатную продукцию не нужно раскладывать на листах формата А4, А3 и т.д. Пожалуйста отправляйте визитки и другие печатные материалы отдельно в 1 файле PDF , это ускорит обработку Вашего заказа!

Как это сделать: Назовите каждый файл визитки как можно точнее (например, в названии формата и количестве штук визиток). Затем выберите все папки с визитками, щелкните по одной из них правой кнопкой мыши и выберите вариант «Архивировать» (также Wrap или Zip). Затем выберите место, куда вы хотите сохранить упакованный файл, и подтвердите архивацию. Затем вы можете отправить этот упакованный файл либо по электронной почте, либо с помощью раздела У меня есть моя графика.

Не уверены, что ваши данные верны?

Не отчаивайтесь и все равно пришлите нам заказ! Мы бесплатно проверим данные печати для каждого заказа* и сообщим вам, как устранить любые недостатки. Мы стараемся сделать процесс максимально простым и быстрым, поэтому по возможности устраним ошибки сами и распечатаем печатные материалы в максимально возможном качестве! Не импровизируйте, доверьте печать ваших рекламных материалов настоящим профессионалам!

В рамках бесплатной проверки мы проверим правильный формат печатного материала, правильное разрешение для печати, обрез для обрезки, кривые тексты. Дополнительные консультации могут быть платными.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Мне нужно обработать графический дизайн визитной карточки, флаера, плаката или, возможно, сводки. Можете посоветовать?

Да, мы будем рады подготовить креативный графический дизайн для любого продукта из нашего печатного интернет-магазина. В общей сложности у нас есть 4 профессиональных графических дизайнера и креативщика, которые имеют большой опыт в подготовке мелкой печати. материалы, а также большие каталоги или календари. Просто позвоните нам поobchod@tisknisi.cz.

Что делать, если у меня есть подготовленная вами графика, и она мне не нравится?

Мы сделаем все возможное, чтобы удовлетворить ваши требования, и результат будет идеальным. Благодаря нашему опыту мы можем решить даже сложные заказы :-). В крайнем случае мы бесплатно заменим графику или вернем вам деньги.

У меня есть данные для печати только в форматах .jpg, .gif, .png или я отсканировал распечатку. Можно ли печатать напрямую?

В основном да , однако это нельзя точно определить заранее. Бывают случаи, когда данные для печати можно отправить прямо в печать, но бывают и случаи, когда необходима графическая корректировка, чтобы конечные распечатки выглядели презентабельно, четко и не размыто. Мы заинтересованы в качественной печати полиграфической продукции и поэтому сделаем все возможное, чтобы на выходе получилось идеально. В этом случае загрузите данные для печати для выбранного печатного продукта и отправьте заказ. С вами свяжется наш сотрудник, который сообщит вам, подходят ли данные для печати или нет. требуются корректировки. К сожалению, отсканированные печатные материалы не могут быть распечатаны напрямую, и если у вас нет данных для печати в электронном виде, приходится рассчитывать на работу художника-графика, который должен подготовить эти данные заново. Базовая ставка за графические работы составляет 350 крон без НДС. В случае более сложных корректировок цена будет сообщена вам заранее, в зависимости от времени, которое художник-график потратит на работу над заказом.

У меня есть только отсканированная распечатка? Что с этим можно сделать?

К сожалению, отсканированные печатные материалы не могут быть распечатаны напрямую, и если у вас нет данных для печати в электронном виде, вам придется рассчитывать на работу художника-графика, который должен подготовить эти данные заново. Тем не менее, необходимо отправить тексты и, возможно, изображения или логотипы в электронном виде. После составления графиков мы конечно же отправим их вам для ознакомления(вычитка) перед печатью. Базовая ставка за графические работы составляет 350 крон без НДС. В случае более сложных корректировок цена будет сообщена вам заранее, в зависимости от времени, которое художник-график потратит на работу над заказом.

Какое минимальное количество визитных карточек для заказа? Каковы минимальные цифры для других публикаций?

Мы понимаем, что не каждый может раздать 1000 визиток в месяц, поэтому стараемся максимально угодить вам и печатать визитки от 50! Однако мы не можем печатать меньше 50 визитных карточек или это не было бы выгодно ни вам, ни нам. К сожалению, это не может применяться как фиксированная ставка для других отпечатков и зависит от типа заказываемого вами отпечатка. Просто посмотрите на калькулятор выбранной полиграфической продукции.

Я не очень разбираюсь в бумажной работе, не могли бы вы дать мне совет? Какая бумага используется для визитных карточек?

Поскольку мы заинтересованы в том, чтобы наши визитные карточки действительно произвели на вас наилучшее впечатление, бумага, на которой печатаются визитные карточки, также соответствует этому. Мы уже печатаем на толстом матовом или глянцевом меле премиум качества 350г. Возможна также печать на ряде других бумаг и материалов — сверхтвердая мелованная бумага 400г, мелкоструктурная бумага (сетка) Via Linen 350г белая, ультраглянцевая бумага Bindakote, натуральная офсетная бумага 300г и многое другое! Попробуйте напечатать свои визитные карточки на наклейке, и тогда вы сможете приклеить их куда угодно! Или попробуйте нашу износостойкую ПЭТ-бумагу 254 г! Он никогда не разрушится, а также водостойкий, его можно мыть!

Мы печатаем другие печатные материалы, такие как листовки, плакаты, брошюры, календари и другие, на классических глянцевых и матовых мелках или офсетная бумага.

Нужно ли мне видеть разницу между отдельными документами? У вас есть образцы?

Да! У нас вы можете легко и быстро заказать образец бумаги и материалов для цифровой, офсетной и широкоформатной печати. Впоследствии,дайте нам знать, мы будем рады посоветовать вам, какую бумагу использовать для той или иной печатной продукции.

Какие машины вы используете для печати?

В зависимости от типа и количества штук, мы печатаем на немецкой офсетной печатной машине KBA Rapida 75 или на цифровых офсетных машинах Konica Minolta, имеющих сертификацию (соответствие цвета) нашей печатной машине . Окончательная обработка, такая как ламинирование, резка, скругление углов, фальцовка, высечка, перфорация и многое другое, происходит исключительно на нашем принтере. У нас есть полная техника, и мы не сотрудничаем ни в каких действиях!

Являются ли цены окончательными? Не придется ли мне доплачивать за исправления и корректуру?

Цены являются окончательными. Если вы выбираете, например, визитные карточки из заранее подготовленных онлайн-шаблонов визитных карточек, нет необходимости отправлять визитные карточки на корректуру и исправления . Как только вы отправляете заказ, мы сразу же запускаем визитки в печать на нашем принтере. Однако обратите пристальное внимание на перепроверку текстовых данных, заполняемых на визитках. Если, например, вы введете неверный номер телефона или адрес электронной почты, мы не сможем обнаружить этот факт и, следовательно, не сможем принимать во внимание жалобы такого типа.

В случае заказа печати с собственной графики проверяется КАЖДЫЙ принятый в производство заказ. Если данные для печати не подходят для печати, мы немедленно свяжемся с вами.

Я хочу заказать больше видов визиток, сколько я заплачу в итоге?

Чем больше визитных карточек вы заказываете, тем больше экономите! Проиллюстрируем это на примере. Вы захотите заказать 3 х 100 визиток, но вы заплатите не 3 х 329 крон = 987 крон, а как за печать 300 визиток! Это означает, что вы заплатите всего 495 крон за печать 300 визитных карточек для 3 коллег! Поэтому количество визитных карточек для печати суммируется, поэтому не стесняйтесь заказывать визитки оптом для своих знакомых, друзей и коллег! Это применимо только в случае заказапечать визиток через раздел У меня есть графика.

Как вы упаковываете продукты?

После печати все печатные материалы обрабатываются переплетными машинами (обрезка, фальцовка, фальцовка, ламинирование и т. д.), а затем передаются на упаковочную линию, где после выбранного количества штук запечатываются в термоусадочную пленку. Мы отправляем все печатные материалы в прочных 3-5-слойных бумажных коробках или в безопасных пузырчатых конвертах , чтобы избежать сминания и загиба углов. Мы упаковываем все с особой тщательностью, чтобы посылка пришла в целости.

Как продвигается экспедиция?

После упаковки все посылки передаются в отправку, где на них наклеиваются адресные бирки отдельных транспортных компаний, а затем готовятся к рампе, где их уже собирают отдельные курьеры. Отправления забираются у нас курьерами 1-2 раза в день. Затем они отправляются в пункты выдачи и ночью транспортируются в местные пункты выдачи, откуда уже доставляются прямо на ваш адрес. Вы можете узнать больше о датах доставки, транспортировке и оплате здесь.