Как делать упражнение на пресс для мужчин

Укрепление мышц или как правильно тренироваться?

Подавляющее большинство людей, приходя в спортзал, испытывают некое побуждение повысить свое эго, поднимая совершенно бессмысленные веса. Не только эти, но и другие ошибки могут привести к действительно серьезным травмам, так что давайте посмотрим в последних трех частях серии про укрепление, что нужно соблюдать при укреплении и как действительно тренироваться эффективно и правильно.

Поддерживайте рост мышц не экстремальным весом, а техникой

Хотя тренировка может выполняться как «силовая», что в основном представляет собой упражнение с примерно 90 процентами от максимального веса, тем не менее, эта тренировка предназначена для более продвинутых, и неправильная техника может привести к необратимым последствиям.

Гораздо приятнее и полезнее заниматься с весом 70 процентов от максимального. Для понимания, максимум — это вес, с которым вы делаете одно повторение, естественно без читингов (неправильного задействования мышц для достижения нужного результата). Итак, если у вас есть максимальная мощность 100 кг при правильной технике жима лежа, выберите 70 кг (70%), с которыми вы тренируетесь минимум восемь и максимум двенадцать серий.

Если вы поднимаете бессмысленные веса и разрушаете свое тело (чаще всего спину), вас легко может парализовать, независимо от того, что вы реально не добьетесь заданных результатов. Нужно осознать, что вы только обманываете себя, окружающие могут непонимающе смотреть на огромную силу, но вы не исправитесь.

Разминка для девушек? Будьте мисс!

Согласно исследованиям и, конечно же, нашему собственному разуму, мы можем сделать вывод, что разминка действительно имеет смысл. Растянув мышцы и разогрев все тело, вы предотвратите возможные травмы и заметно улучшите свою работоспособность. Я рекомендую попробовать одну тренировку без разминки, а затем повторить ту же тренировку с пятью-десятью минутами растяжки (велотренажер, гребля, бег на беговой дорожке и т. д.).

Хотямногие не разделяют этот подход и считают его «женским», у вас есть возможность посмотреть на топовых бодибилдеров и убедиться, что они действительно много внимания уделяют разогреву мышц. Десять минут растяжки — это, конечно, не весело, но следующие результаты будут действительно обнадеживающими.

Читайте также:  Упражнения для груди и плеч гантели

Выбросьте тапочки и майку, возьмите приличную одежду

Общая температура тела также связана с вышеупомянутым разогревом мышц. Если вы тренируетесь, необходимо держать свое тело и мышцы в тепле, поэтому не рекомендуется делать излишне длинные перерывы между подходами (рекомендую одну минуту для более интенсивной тренировки и полминуты для легкой тренировки). Так же позаботьтесь о своем теле, и даже если вы будете потеть значительно больше, наденьте правильные спортивные штаны из качественного материала и легкую толстовку.

Не менее важно выбросить тапочки и купить прочную обувь. Мало того, что вы не будете выглядеть идиотом, так еще и ваша нога будет плотно пережата, предотвращая частые травмы. Не вдохновляйтесь надушенными мужчинами, поддерживайте фитнес и бодибилдинг, как это делают лучшие энтузиасты.

Тщательно тренируйтесь!

Как человек, работающий в сфере фитнеса, я заметил, что многие посетители ходят от одного тренажера к другому, что на самом деле является ошибкой. Важно помнить, что большие мышцы нуждаются в действительно хорошей тренировке, поэтому у меня есть для вас образец того, что вы должны тренировать. Неправильно комбинируя мышцы, вы не добьетесь должного результата и, более того, ваше тело будет максимально накачано, а не укреплено.

Если вы тренируетесь с минутными перерывами и прорабатываете каждую мышцу дважды по пять подходов, ваша тренировка, включая десятиминутную разминку, продлится примерно 60 минут — это время, в течение которого организм может использовать сахара в качестве энергии. источник энергии.

Вот пример расписания на неделю. То, что вы будете тренировать, например, мышцы живота сгрудных мышц имеет свое оправдание, как и упражнения на бицепс с трицепсом. Если вы посмотрите на мышцы тела, то обнаружите, что крепления грудных мышц соединены с мышцами живота, что вы почувствуете даже во время самого упражнения. Поэтому бессмысленно тренировать мышцы живота и спины.

PRKNO – идеальное упражнение для мышц живота

Планка, или планка, была очень популярным упражнением в последние годы. Это статическое изометрическое упражнение в первую очередь предназначено для укрепления мышц живота и корпуса. Если вы хотите придать форму своему телу, вам в первую очередь нужно укрепить центр, так называемый кор. Без укрепления кора тела нет смысла укреплять другие части мышц. Поймите, что вы используете центр своего тела во всех упражнениях, и не имеет значения, тренируетесь ли вы с собственным весом , с железом, гирями или поднимаете блоки в тренажерном зале. Вы можете укрепить свой кор с помощью многих упражнений. Очень эффективным упражнением является планка и ее вариации. Он подходит как для начинающих, так и для продвинутых пользователей. Есть много причин включить планку в тренировку табата или любую другую высокоинтенсивную интервальную тренировку. Вы улучшите свою осанку, станете более гибкими, заложите основу для видимого пресса и разгрузите мышцы спины.

Читайте также:  Как убрать складку под грудью упражнения

Как правильно практиковать планку?

Вы не делаете много движений на доске. Цель состоит в том, чтобы оставаться в одном статическом положении как можно дольше. Стандартная планка на самом деле представляет собой статичное неподвижное отжимание. Разница только в положении рук. В кривошипе земли касаются только ладони. В то время как со стандартной доской областью контакта являются предплечье и ладонь. Правилен и второй вариант, когда у вас на земле ребра мизинцев, а не целые ладони.

Попробуйте наше онлайн-обучение табате совершенно бесплатно. Достаточно одного щелчка, и можно начинать укреплять тело с помощью планки.

Основная позиция проста.

  • Ноги на ширине панорамы , а руки на ширина плеч .
  • Локти находятся под прямым углом ниже плеч.
  • Ладони и предплечья касаются земли.
  • Голова является продолжением позвоночника, глаза направлены вниз .
  • Прижмите плечи к земле.
  • Распределите давление на все предплечье и ладонь. Не только на локтях.
  • Живот сжат попытайтесь втянуть его с выдохом.
  • Подогнутый приклад наоборот, прижать к земле.
  • Ноги, ягодицы, спина в одну линию и усилены.

Распространенные ошибки при выполнении планки:

  • ты не закален и не держишь строй
  • твоя задница торчит вверх
  • ты выгибаешь спину
  • вы плохо дышите или не дышите вообще !

Помните.

Самое главное — правильное дыхание. Без глубокого дыхания животом упражнения не имеют смысла! Многие люди не могут одновременно сжимать живот и дышать им. Либо совсем не дышат, либо, наоборот, животы расслабляются. Поверьте мне, это требует некоторой практики, и вы можете делать и то, и другое.

Как долго прослужит доска?

На вопрос есть простой ответ – Что возможно! Существуют различные 30-дневные испытания планки, которые определяют, как долго вы сможете продержаться в этом неподвижном положении. Мой совет: вы должны продержаться на каждой последующей доске дольше, чем на предыдущей. Даже если это было всего лишь на секунду. Только так вы можете стать лучше. Будь лучше, чем вчера, завтра будь лучше, чем сегодня .

Читайте также:  Упражнения на пресс при кисте яичника

Конечно, телосложение у всех разное, но попробуйте начинать минимум с 15 секунд и увеличивать это время дальше. Когда вы дойдете до четырех минут, подумайте, не лучше ли выбрать другую, более сложную альтернативу планке. Например, динамическая доска.

С другой стороны, если вам нравится классическая планка и вы хотите войти в историю, вам придется оставаться в этой позе 8 часов и одну минуту . Этот мировой рекордполучено офицером пекинской полиции Мао Вейдуном 14 мая 2016 г. Скорее всего, вы раньше будете трястись, как пудинг в стиральной машине-автомат, и у вас болит спина.

Когда следует прекратить использование доски?

Я знаю, ваше стремление к успеху, безусловно, не знает границ, и вы будете продолжать, несмотря на боль. Но нет боли, подобной боли. Во время нахождения в планке у вас начнут болеть отдельные части тела. Иногда это икры и бедра, иногда руки или шея. Однако чаще всего вы будете чувствовать боль в спине . В такой момент следует выйти из позиции на доске. Оставаться в планке, несмотря на боль в спине, не имеет смысла . Ваш пресс устал и не может удержать ядро. Всю работу берут на себя мышцы спины . О том, как предотвратить боль в спине, вы можете узнать из статьи — Как предотвратить боль в спине

Несмотря на свою изометрическую природу, планка является подходящим упражнением для нашей тренировки Табата. Ощущение, будто я ничего не делаю в течение 20 секунд и просто отдыхаю, — заблуждение. С другой стороны. Однажды ваше тело поблагодарит вас за это упражнение.

Совет для начинающих:

Упрощенная версия упражнения «планка»

Если у вас возникли проблемы со стандартной платой, попробуйте для начала более легкую версию. Лучше сделать технически правильно облегченную версию, чем тяжелую, но совершенно бестолковую. Простой вариант имеет те же правила, что и стандартная доска. Разница только в нижних конечностях. В более простом варианте колени, а не пальцы ног, касаются земли. Наоборот, ноги в воздухе. Бедра и икры образуют прямой угол.

Теперь у вас должно быть как минимум 20 секунд, необходимых для табаты.

Не пропустите! Бесплатные онлайн-упражнения.

Попробуйте Табату в сочетании с этим упражнением просто и совершенно бесплатно. Больше никаких оправданий.

Дополнительные тренинги можно найти здесь, на онлайн-тренингах Табата

Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены