Как делать упражнения на пресс на тренажере для пресса

Домашний спортзал: лучшие упражнения для брюшного пресса

Есть много упражнений для живота. Речь идет о том, чтобы сделать те, которые действительно работают. Источник: Thinkstock

Есть много упражнений для живота. Речь идет о том, чтобы сделать те, которые действительно работают. Источник: Thinkstock

Вам не нужно делать упражнения на пресс только в тренажерном зале. Вам достаточно заниматься дома и вести образ жизни, который является частью ключа к успеху. Мы подобрали для вас лучшие упражнения на пресс в домашних условиях!

Хотя может показаться, что вам нужен тренажерный зал, чтобы сделать живот плоским, на самом деле все наоборот. Упражнения для брюшного пресса также необходимо выполнять дома, потому что лучший способ испечь булочки для живота — на кухне — это означает правильное и сбалансированное питание с достаточным количеством сложных углеводов, полезных жиров и нежирных белков. Только в тот момент, когда вы избавляетесь от подкожно-жировой прослойки с помощью кардио, мышцы живота имеют шанс выглянуть в мир. Но для того, чтобы было что выглядывать, надо нарастить какую-то мышцу посередине тела, а значит, надо ее укрепить.

Упражнения для брюшного пресса должны укреплять центр тела

Мышцы живота играют жизненно важную роль в правильном функционировании нашего позвоночника. Упражнения, ориентированные на среднюю часть тела, носят не только эстетический характер. Мышцы в этой области поддерживают позвоночник и могут стимулировать внутренние органы, поэтому они также оказывают непосредственное влияние на наше здоровье. Из-за расслабленных мышц живота может возникнуть лордоз поясничного отдела позвоночника, вызывающий неприятные боли. Укрепление мышц живота и спины является эффективной профилактикой болей в спине в целом, а также обеспечивает лучшее пищеварение и опорожнение. Если у вас нет укрепленного центра, или «ядра» тела, и вы тренируетесь, вы рискуете как минимум болью в спине, а в худшем случае — грыжей межпозвоночного диска.

Если вы хотите поработать над внешним видом пресса или избавиться от болей в спине, вам не нужно паковать сумку и отправляться в спортзал — простовытащить коврик в гостиной и помучить мышцы дома. Вот несколько лучших упражнений:

Укорачиватели

Это упражнение является классическим. Вы ложитесь на спину, прижимаете бедра к коврику, сгибаете ноги в коленях и соединяете руки за головой. Вы держите локти открытыми к потолку и не прижимаете подбородок к груди. С выдохом вы отрываете лопатки от коврика, чувствуете мышцы живота, а со вдохом расслабляетесь, но живот все равно остается в легком напряжении. Попробуйте тренироваться по две минуты или делайте 4 подхода по двадцать повторений.

Сведение коленей

Оставайтесь лежать на спине и положите голову на коврик. Либо вытяните руки вдоль туловища, либо оставьте их за головой (тогда шейный отдел позвоночника не так сильно прогибается). Поднимите колени к потолку и, выдыхая, подтяните их как можно ближе к плечам. Верните их снова вдохом. Упражнение с подтягиванием, а не раскачиванием, и почувствуйте, как задействуется нижняя часть прямой мышцы живота.

Русский твист

Сядьте на коврик или подушку, если ваш копчик давит на вас, когда вы сидите. Возьмите в руки гантель или другой груз и поднимите лодыжки примерно на 15-20 см над ковриком. На выдохе поверните грудь в одну сторону, затем вернитесь в исходное положение и снова поверните штангу в другую сторону. Они прекрасно задействуют косые мышцы живота, а также прямую мышцу. Если упражнение слишком сложное, поставьте пятки на землю.

Подъем лодыжек

Лягте на бок и вытяните ноги так, чтобы лодыжки, бедра и плечи находились в одной плоскости. Поднимите предплечье над головой и удобно положите его на него. С выдохом поднимите обе лодыжки к потолку, задержите на мгновение, а затем верните обратно, но не опускайте полностью — опять же остается легкое напряжение. Чтобы усложнить упражнение, добавьте движение туловища, которое вы будете поднимать одновременно с лодыжками. Не забудьте потренироваться с обеих сторон.

Сопротивление на четвереньках

Встаньте на колени и положите ладони на землю.Поставьте пальцы ног на коврик и поднимите колени примерно на 10 см над ковриком. Задержитесь на 20 секунд, а затем верните колени на пол. Это упражнение выглядит очень простым, но оно эффективно. Изометрическая тренировка на выносливость прорабатывает мышцы лучше, чем любой тренажер в тренажерном зале.

Лучшие упражнения для укрепления живота. Упражнения для начинающих.

Эта тренировка предназначена для всех, кто только начинает заниматься силовыми тренировками, но каждый может это сделать. Упражнения простые и некоторые из них вы точно помните из начальной школы. Вы можете делать это с ковриком и собственным весом, так что вы можете делать это и дома. Прежде чем приступить к тренировке, подумайте о следующем:

• правильное дыхание — вообще в кадр нужно заходить с выдохом
• хорошо освоенная техника — желательно
• короткий перерыв между упражнениями, чтобы мышцы могли немного отдохнуть.

Посмотрите видео, в котором Терка демонстрирует, как это делать, и указывает на самые распространенные ошибки.

✅ Упражнение 1

• Лягте на спину и положите руки за голову.
• На выдохе согните правое колено и подтяните к нему туловище и левый локоть. Вдохните, вытяните согнутую ногу и поменяйте сторону — согните левое колено и направьте на него левый локоть. Продолжайте чередовать.
• Все время прижимайте спину и живот к коврику.

❌ Наиболее распространенные ошибки: Поддержка головы руками, выгибание спины вверх.

✅ Упражнение 2

• Лягте на спину и поднимите обе ноги вверх под прямым углом.
• Держите спину прижатой к коврику.
• Вытяните ноги, но не опускайте их, затем согните их в коленях и вернитесь в исходное положение.

❌ Наиболее распространенные ошибки: опускание вытянутых ног ниже, чем могут удержать мышцы, а затем выгибание спины.

✅ Упражнение 3

• Лягтелягте на спину, оторвите ноги от земли.
• Прижмитесь спиной и животом к коврику и попеременно сгибайте и вытягивайте ноги.

❌ Наиболее распространенные ошибки: отрыв спины от коврика.

✅ Упражнение 4

• Сядьте, положив локти на землю.
• Слегка приподнимите вытянутые и скрещенные ноги.
• Перекрестите их, как будто вы режете ножницами. Повторите не менее 30 раз.

❌ Самые распространенные ошибки: Плохое дыхание и техника — чем ниже ставишь ноги, тем больше втягивает живот. Не пытайтесь во что бы то ни стало максимально опустить их в ущерб правильному выполнению упражнения.

✅ Упражнение 5

• Лягте на спину, согните ноги и положите руки за голову.
• На выдохе слегка поднимите туловище вверх и вернитесь в положение лежа.

❌ Наиболее распространенные ошибки: Поддержка головы руками, затрудненное дыхание.

✅ Упражнение 6

• Лягте на живот и обопритесь на предплечья так, чтобы локти оказались под плечами.
• Поднимите ноги с коврика, вытяните их так, чтобы только кончики ступней касались земли.
• Втяните живот и постарайтесь оставаться в этом положении как можно дольше.

❌ Наиболее распространенные ошибки: Неподтянутый живот, сутулость в спине, неправильное положение локтей и неровное дыхание.

Советы по использованию фитнес-оборудования

Колесо усиления

Колесо для упражнений используется для укрепления мышц живота, спины, рук и плеч. Если вы хотите иметь крепкий корпус, мы рекомендуем выполнять упражнения с колесом, только следите за изгибами спины!

Гантели

Одноручные гантели — идеальный помощник. Можно попробовать, например, отжимания с весом, русский твист и другие упражнения, в которых пригодятся гантели.

Гимнастический мяч

Вы можете использовать гимнастические мячи для различных упражнений. Хотя мячи тесно связаны прежде всего с физиотерапией иреабилитационное лечение, с его помощью вы укрепите и растянете практически все тело.

Вас может заинтересовать:

Как тренироваться с эспандером? Примеры видео. Лучший эспандер для упражнений на ноги?

Лучшие упражнения для ягодиц с эспандером. В этой статье вы найдете базовое описание статей, а также видео с нашего YouTube.

Быстрое приготовление еды в коробках на весь день. Готовится в течение 30 минут.

Больше никаких оправданий! Фитнес-меню из 5 блюд готовится за 22 минуты. Магда приготовила для вас супер быстрые рецепты и много вкусностей.