Как делать упражнения на пресс чтобы не болела шея

Упражнения для пресса, которые сделают вас полнее

Вы занимаетесь спортом, чтобы похудеть или поддерживать себя в форме? Это верно. Но вы также должны быть осторожны с тем, какие упражнения вы выбираете. Знаете ли вы, что некоторые из них могут нанести вред вашему здоровью и внешности? Если вы тренируетесь неправильно, вы можете даже выглядеть толще! Как это возможно?

Статья

Просто заниматься спортом недостаточно. Если вы не знаете, как технически правильно выполнять упражнения, вы можете только ухудшить свое состояние, занимаясь спортом. Только правильная техника выполнения упражнений гарантирует результат, причем не только видимый, но и ощутимый! Мы знаем, как эффективно и безопасно укрепить центр тела.

Укрепление — это наука

Если вы хотите иметь тонкую талию и плоский живот, в первую очередь вам необходимо изменить свой рацион. Sixpack на живот прорабатывается намного большим количеством людей, чем вы можете видеть. Видимость этой мышцы также в значительной степени влияет на процентное содержание жира в организме.

Но это также зависит от того, правильно ли вы укрепляетесь. Что часто случается даже с лучшими бодибилдерами, которые укрепляются только для эффекта, а не для здорового функционирования организма. Результатом может быть видимая прямая мышца живота, но в то же время выпирающий живот, который выглядит раздутым.

Наиболее важным является правильное дыхание при выполнении упражнений для укрепления системы глубокой стабилизации. Только тогда мышцы в середине вашего тела будут правильно развиваться, и у вас будет красивый плоский живот.

Мы знаем лучшие упражнения для нижней части живота! Вы попробуете их?

6 ошибок, которые мешают женщинам избавиться от жира на животе. Вы тоже их делаете?

Как правильно укрепить живот

В основном это зависит от того, какие мышцы живота вы задействуете. Даже если вы будете тренироваться ежедневно, вы не получите никаких результатов, если будете делать это неправильно — возможно, просто проблемы с бедрами. А как правильно укреплять?

Все просто – когда вы во время тренировки занимаете положение, при которомбольше всего работает живот, необходимо задействовать поперечную мышцу живота, которая тянется от ребер до лобковой кости и образует столь желанный пучок. Короче говоря, ваша брюшная стенка никогда не должна выпячиваться. Вы должны иметь полный контроль над мышцами живота все время, даже ценой того, что не выполняете данное упражнение по максимуму.

Вздутие живота, целлюлит и чрезмерное потоотделение? Ваше тело удерживает воду!

6 лучших продуктов для плоского живота: избавьтесь от вздутия живота!

Какие упражнения (не) практиковать?

Упражнения с риском включают боковые наклоны, прогибы назад или так называемое «выкатывание», которое представляет собой упражнение на земле, в котором вы используете катящееся колесо. Хотя это очень эффективное упражнение, но только если техника действительно правильная. У нас есть для вас советы по более безопасным упражнениям, с помощью которых вы укрепите всю систему глубокой стабилизации и не будет риска вздутия живота или болей в спине.

Прокрутка по сравнению с доска

Перекатывание пола, стоя на коленях, — очень эффективное упражнение, но вам не следует делать его, пока у вас не будет достаточно сильной системы глубокой стабилизации, которая не позволит животу выгибаться. Если это происходит, вы сутулитесь в спине, что может вызвать проблемы с поясничным отделом позвоночника и сделать укрепление ненужным. Вы будете намного лучше контролировать мышцы живота в статической позе планки.

При выполнении планки нет риска вздутия живота, поскольку это статическое упражнение

Самосвалы и самосвалы положение лодки

Сгибание спины в бедрах, искривление шейного отдела позвоночника и выпячивание живота — вот наиболее распространенные ошибки при складывании. В начале попробуйте еще раз статическое положение лодки, в котором вы сможете лучше следить за своим подтянутым животом и прямой спиной. Если вы собираетесь нокаутировать себя в лодке, вы делаете это правильно!

Лодка — эффективное упражнение для укрепления всей системы глубоководной стабилизации

Луки vs. борт в сторону

Чаще всего мышцы живота выгибаются наружу во время любых наклонов или наклонов назад. Сохраните их на потом, когда будете уверены, что знаете, как держать желудок в тонусе. Вместо этого выполните боковую планку , которая отлично подходит для укрепления косых и глубоких мышц живота.

Во время боковых наклонов живот часто выпячивается, вместо этого попробуйте боковую планку

Сидя-лежа против. подъемы на турнике

Приседания представляют такую ​​же опасность, как и подтягивания, поэтому вместо этого выбирайте подтягивания на перекладине. Повисните на руках и медленно поднимите ноги как можно выше, контролируемо напрягая живот.

Во время подтягиваний на перекладине у вас будет больше шансов контролировать задействованный живот

Вращение с набивным мячом vs. неповиновение мячу

Медицинский мяч является очень популярным дополнением ко многим упражнениям в спортзалах. Однако, например, при выполнении сидячих вращений с небольшим наклоном существует риск того, что из-за мяча вы перестанете замечать, что делает ваш пресс. Поэтому лучше концентрироваться непосредственно на них — например, в сопротивлении на гимнастическом мяче.

При работе с набивным мячом есть риск, что ваше внимание уйдет с мышц живота на него

А какие ваши любимые упражнения для брюшного пресса? А знаете самые эффективные для рук?

Вариант планки: попробуйте упражнение, которое укрепит пресс и уменьшит боль в спине

Вариант планки: попробуйте упражнение, которое укрепит пресс и уменьшит боль в спине

Вариант планки: попробуйте упражнение, которое укрепит пресс и уменьшит боль в спине. Источник: iStock

Основная плата Источник: iStock

Доска на вытянутых руках Источник: iStock

Планка — подведение колена к локтю Источник: iStock

Доска со шнурками

pz доска вверхвниз Источник: top.me

Доска — торец сбоку Источник: iStock

качели pz Источник: Pinterest.com

Вы также можете встретить это упражнение под названием «сопротивление», а в англоязычных странах оно известно как «планка». На первый взгляд это выглядит предельно просто, но тем более коварно, в хорошем смысле этого слова.

Доска действительно может мучить плечи, область между лопатками, мышцы вдоль позвоночника, прямые и косые мышцы живота, а также более глубокие мышцы живота, которые не так сильно задействованы при обычных упражнениях.

Регулярные тренировки на выносливость в планке помогут вам получить крепкий, функциональный пресс и избавиться от болей в спине, но крайне важно делать это правильно.

Планку можно выполнять во многих формах, поэтому попробуйте хотя бы некоторые из них и получите живот своей мечты:

Плинтус

Основная плата Источник: iStock

Основная плата Источник: iStock

Встаньте на колени и положите предплечья на коврик. Выпрямите позвоночник, а затем медленно вытяните правую и левую ноги назад. Плечи, бедра и лодыжки лежат на одной оси. Не сутультесь в бедрах, лучше немного опустите таз, чтобы бедра не страдали. Сознательно напрягите мышцы живота, потяните пупок к позвоночнику. Постарайтесь выровнять лопатки так, чтобы они не выступали к потолку, а голова оставалась продолжением позвоночника. Во время упражнения нельзя свисать с плеч, активно вытягиваться из них. Если кто-то положил мяч вам на шею, он без проблем скатится к пяткам.

Когда вы начинаете чувствовать малейшую боль в пояснице во время выполнения планки, это сигнал о том, что вы делаете что-то не так – больше втяните живот и плавно опустите таз или выберите более простой вариант упражнения – отдохните колени на землю.

Медленно увеличивайте продолжительность тренировки после тренировки.

Доска на вытянутых руках

Доска -протянутые руки Источник: iStock

Доска — вытянутые руки Источник: iStock

В этот раз встаньте на колени и положите на него ладони. Вытяните обе ноги назад и задержитесь. Убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над запястьями, а ноги на ширине бедер.

Человек-паук

Доска – Человек-паук Источник: iStock

Доска – Человек-паук Источник: iStock

Либо в сопротивлении на предплечье, либо на вытянутых руках, с выдохом подтяните правое колено как можно ближе к правому локтю, не двигая корпусом значительно. Вы задействуете косые мышцы живота и увидите, что уже через несколько повторений кровь в ваших венах приятно накачается. Регулярно чередуйте ноги.

Обувка

Наперекор с выдохом подтяните одну пятку к потолку, со вдохом поставьте стопу на землю, а с выдохом поднимите пятку другой ноги. С этим улучшением вы также заставите работать ягодичные мышцы.

Вверх-вниз

Начните с отжимания на предплечьях, затем поднимитесь на ладони и снова переместитесь на предплечья. Этот вариант бунта для продвинутых, но благодаря ему вы добьетесь рельефных рук и мышц живота, как камень.

Сопротивления на стороне

Доска — страница Источник: iStock

Доска — страница Источник: iStock

Косые мышцы живота тоже не должны бездействовать. Достаточно повернуться из классического сопротивления в сторону и подтянуть плечо к потолку для лучшей устойчивости. Дальше вам решать, оставаться ли вам в выносливости или попеременно приближать бедро к мату и снова подтягивать его.

Покачивание

В классическом выпаде с предплечьем позвольте одному бедру опуститься на пол, затем выпрямитесь обратно в исходное положение, а затем опустите другое бедро на пол. Возвращаясь каждый раз в исходное положение, вы по-настоящему тренируете косые мышцы живота.мышцы живота.