Как делать китайское упражнение для живота

Инструкции о том, как правильно тренировать живот. Удивительное открытие, о котором вам еще никто не рассказал

Живот, вероятно, самая проблемная часть тела.

В то же время весьма противоречиво. Иногда рекомендуют одно, иногда другое. Не так давно, еще в 90-х годах прошлого века, нам советовали, как правильно тренировать живот — популярными были длительные упражнения на пресс и сотни повторений, которые должны были привести вас к желанным кубикам.

Несмотря на то, что мы, люди, уже давно знаем, что это не работает, нам все еще вбивают это в голову как эффективный способ укрепить пресс. Ведь год за годом идет постоянный приток ничего не подозревающих людей, которые до сих пор понятия не имеют, что работает, а что нет. И поэтому они слепо следуют советам людей, которые могут иметь хорошее тело, но ничего не смыслят в физических упражнениях.

Когда человек в видео делает это, и его тело похоже на стручок, это должно работать. Если это не так.

Вы можете сделать миллион скручиваний, скручиваний или любых других упражнений на пресс, но это не значит, что у вас будет более сильный живот или меньше жира.

У вас нет недостатка в лучших упражнениях для брюшного пресса, но мало кто скажет вам, что такие отжимания несравненно более эффективны для сильной тренировки брюшного пресса и кора, чем отжимания.

Так как же правильно тренировать живот? Подробно вы узнаете из следующей статьи.

Основы укрепления брюшного пресса

Идея о том, что вам нужно делать упражнения для пресса, чтобы должным образом укрепить и тренировать пресс, является одной из самых больших ошибок. К сожалению, он никогда не умирает. Оно возникло из-за того, что можно сжечь жир, тренируя определенную часть тела, т. е. возможна локальная потеря веса.

Упражнения на пресс для сжигания жира на животе — пустая трата времени. Годы исследований и опыт разочарованных людей (включая меня) доказывают обратное.

Помимо возможности сделать сотнюотжимания или удержание планки в течение 5 минут вовсе не свидетельствуют о сильных мышцах живота.

Большинство исследований опровергают эффективность упражнений на пресс для похудения

Помимо того, что локальная потеря веса не соответствует тому, как организм фактически сжигает жир, несколько исследований показали, что этот метод не работает.

Например, в одном исследовании двадцать четыре участника тренировали только область живота в течение шести недель, и их жир в этой области не уменьшился (5).

В другом исследовании в течение двенадцати недель наблюдались женщины с ожирением или избыточным весом, и было обнаружено, что силовые тренировки для брюшного пресса не оказали никакого влияния на потерю жира по сравнению с изменением диеты (6).

Подобные результаты были также получены в исследовании, в котором изучалась эффективность силовых тренировок верхней части тела. В 12-недельном исследовании приняли участие 104 добровольца, которые прошли программу тренировки недоминантной руки. Несмотря на то, что была некоторая потеря жира, это было в основном для всего тела, а не для тренируемой руки (7).

Неважно, какая это часть тела.

Ноги? У нас тоже плохие новости. Упражнения для ног не определяют, происходит ли потеря веса в области ног.

В одном недавнем исследовании участники тренировали только одну ногу и выполняли колоссальную тысячу повторений жима ногами в течение двенадцати недель. Если бы можно было похудеть в какой-то одной части тела, то такие целенаправленные упражнения, безусловно, творили бы чудеса. Однако ничего не произошло.

Это исследование пришло к такому же выводу, как и все его предшественники. Тело расщепляет жир в ответ на ограничение калорий, и вы не можете контролировать, откуда берется этот жир. Во время этого исследования участники потеряли довольно значительное количество жира — 10,2%, если быть точным — в верхних конечностях, что позволяет предположить, что большое количество повторений может быть эффективным для сжигания жира. Однако ноги сохранили более-менее тот же состав, что и нав начале, без существенной разницы между тренированными и нетренированными ногами.

Несколько других исследований также дали аналогичные результаты. Вывод состоит в том, что локальная потеря веса неэффективна для сжигания жира в определенных частях тела (8, 9, 10).

Почему нет лучшего количества повторений для пресса?

В течение многих лет в Интернете циркулировали (и будут продолжать распространяться) мифы о том, что одни мышцы лучше тренировать с меньшим количеством повторений, а другие с большим.

Этот миф основан на том, что если у нас разные мышечные волокна (тип I/тип IIa/тип IIb/тип IIx), то для достижения наилучших результатов их нужно тренировать по-разному.

Мышечные волокна типа I — это медленно сокращающиеся мышечные волокна, которые медленнее утомляются и предназначены для менее интенсивных и длительных занятий.

Мышечные волокна типа II — это быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые быстрее утомляются, но могут производить гораздо большую силу.

Одно исследование показало, что мышечные волокна брюшной полости на 55–58 % состоят из медленно сокращающихся мышечных волокон, которые задействуют большую часть медленных волокон. Значит, живот нужно тренировать больше с меньшими весами и дольше?

Давайте пока не будем открывать шампанское. Мы далеки от того, чтобы найти идеальный способ тренировать пресс.

Распределение мышечных волокон не только на животе очень индивидуально. Кто-то больше приспособлен для бега на короткие дистанции, тяжелой атлетики… (у него больше быстросокращающихся мышечных волокон), кто-то больше приспособлен для занятий спортом на выносливость (у него больше медленно сокращающихся мышечных волокон). Выяснять, какой тип мышц у вас преобладает, совершенно не нужно. Кроме того, вы не просто узнаете. Единственное, вы платите за обследование в поликлинике. Кроме того, можно сказать, что у большинства населения более или менее равномерное распределение мышечных волокон. Если у кого-то соотношение 50/50 или 52/48, то с точки зрения результатов разница совершенно незначительна.

Кроме того, стимул для роста мышцвы можете вызвать несколькими способами. С тяжелыми весами это механическое напряжение. При меньшем весе и большем количестве повторений возникает метаболический стресс (ожог), который также стимулирует многие мышечные волокна.

На самом деле, у нас есть много исследований, которые показывают, что вы можете стимулировать рост мышц с помощью больших, но также и меньших весов.

В этом исследовании сеты из 30-40 повторений стимулировали наращивание мышц так же сильно, как и сеты из 10-12 повторений.

Хотя в этом исследовании изучались только новички, которые будут расти независимо от того, что они делают, у нас также есть другое исследование, в котором ученые изучали уже продвинутых спортсменов, которые в среднем прошли четыре тренировки с отягощениями. Через двенадцать недель они не обнаружили существенных различий в росте мышц независимо от того, выполняли ли они 20–25 повторений или 8–12 повторений.

Споры о том, сколько повторений на пресс лучше, на самом деле бессмысленны. Во-первых, потому что никто не знает и не имеет возможности узнать, какое у него соотношение мышечных волокон, а также потому, что нет убедительных доказательств того, что больше или меньше повторений лучше.

Единственное, что мы можем сказать с уверенностью, это то, что мышечные волокна типа I меньше по сравнению с волокнами типа II, и поэтому, когда они вырастут на X процентов, увеличение волокон типа I будет меньше, чем волокон типа II.

Сколько у вас есть, определяется генетикой, поэтому я еще раз повторяю, что искать какое-то магическое число для повторения бессмысленно.

Лучше следовать общей рекомендации, что одни упражнения больше подходят для более легких весов, другие – для более тяжелых. Например, выпады одной рукой очень сложны, когда вам нужно удерживать 40-килограммовый вес одной рукой в ​​каждой руке. Тот же присед на нижнем блоке больше подходит для большего количества повторений с меньшим весом. С другой стороны, становая тяга и приседания гораздо лучше подходят для более тяжелых весов с меньшим количеством повторений, но вы также можете тренировать их с более низкими весами.вес и больше повторений.

Чему анатомия и функции мышц живота могут научить нас правильному выполнению упражнений

Мышцы живота состоят из нескольких групп и многих других мышц. Живот — это не просто одна брюшная мышца.

• прямая мышца живота (musculum rectus abdominis)
• пирамидная мышца (musculus pyralis)

• наружная косая мышца живота (musculus obliquus externus abdominis)
• внутренняя косая мышца живота (musculus obliquus internus abdominis)
• поперечная мышца живота (musculus transversus abdominis)

• межпоперечные мышцы поясницы
• квадратная мышца поясницы (musculus quadratus lumborum)

Мышцы живота поддерживают туловище, позволяют двигаться и удерживают органы на месте, регулируя внутреннее брюшное давление. Глубокие мышцы живота вместе с мышцами спины составляют так называемые мышцы кора. Мышцы кора помогают поддерживать равновесие и равновесие тела, а также защищают позвоночник.

Поскольку мышцы живота приспособлены к почти постоянному использованию (при ходьбе, поддержании туловища в вертикальном положении, дыхании…), создается впечатление, что сильные мышцы живота означают, что они могут со многим справиться. Это также привело к различным проблемам с планкой, поэтому, если вы можете оставаться в планке, скажем, 5 минут, значит, вы сильны. Эта цифра иначе выдавлена ​​из пальца и ничего не говорит о сильных мышцах живота.

Это немного другое.

Помимо того, что роль мышц брюшного пресса в первую очередь заключается в стабилизации, они могут делать что угодно, кроме любых мышц, и поэтому развивать силу. Конечно, не так сильно, как, например, ноги, но в какой-то степени они могут развивать силу.

Любое естественное движение с более высокой нагрузкой требует, чтобы у вас были не только мышцы живота, способные удерживать равновесие, но и сильные мышцы живота, способные нести тяжелый груз. И не только умеют, но и должны.

Как и другиемышцы и брюшной пресс состоят из мышечных волокон и прикреплены к костям одним и другим концом посредством сухожилий, что позволяет им развивать силу. С анатомической точки зрения их функции более или менее схожи с другими.

Поэтому верно, что для мышц живота наилучшее укрепление мышц живота может быть достигнуто при сочетании более высокой нагрузки и упражнений с большим количеством повторений.

Что касается силы, то на самом деле она измеряется только способностью выдерживать определенную интенсивность. Не тем, как долго вы можете принимать интенсивность. Следовательно, более сильные мышцы живота также означают их способность выдерживать большую нагрузку, а не только более длительную нагрузку с низкой интенсивностью.

Давайте рассмотрим простой пример. Толкая груз перед собой.

Чтобы толкать перед собой больший груз, вам нужна не только выносливость. Вам нужна сила в плечах, спине, ногах, но также и в сильном желудке, потому что в противном случае вы будете сгибаться при движении и легче травмировать спину.

На самом деле мышечная сила является очень хорошим показателем здоровья, крепких костей и предотвращения падений

Вам также нужно тренировать глубокие мышцы живота?

Мышцы живота представляют собой очень сложную мышечную структуру. Дело не только в шести кубиках на поверхности, они также состоят из более глубоких мышц, особенно поперечной мышцы живота, которая охватывает весь торс от груди до таза. Вы можете представить его как такой внутренний пояс.

Его задачей является в первую очередь сокращение при дыхании и сжатие брюшной полости, или владение внутренними органами. По этой причине нет абсолютной необходимости практиковать это.

Однако у него есть свои специфические применения, например, его упражнения помогают улучшить дыхание или уменьшить боль в пояснице.

Когда дело доходит до силы брюшного пресса и у вас нет особых потребностей, вы обычно можете обойтись внешними мышцами брюшного пресса.

Нужно ли вообще заниматься спортом?живот?

Когда дело доходит до упражнений на брюшной пресс, это обычно воспринимается как должное. В конце концов, если вы тренируете руки, ноги, спину или грудь, вы также должны тренировать живот, как и любую другую часть тела. Ну и да и нет.

На самом деле тренировать желудок не так уж необходимо, как вы думаете.

Во-первых, как вы уже знаете, его тренировки абсолютно бесполезны, когда речь идет о сжигателях жира на животе.

Во-вторых, если вы тренируетесь правильно, а это предполагает, что вы делаете не только изолированные упражнения на отдельные части, а в основном выполняете базовые комплексные упражнения, задействующие как можно больше мышечных частей, то вы автоматически задействуете и мышцы живота. И даже больше, чем вы думаете.

Например, я не делаю упражнения на пресс и не помню с каких пор. Я не хочу и считаю это ненужным для меня в данный момент. Однажды на работе я пошутил с коллегой и попытался сделать с ней доску на меня. Мало того, что я встал с ней, мне даже удалось удержать ее где-то полминуты. Как я это сделал, хотя планку вообще не делал?

Я работал с тяжелыми весами в приседаниях и становой тяге. Знайте, что крепкий желудок им очень необходим, и каждый раз, когда вы делаете эти упражнения, вы автоматически работаете с животом, хотя он не так сильно горит, как после х повторений скручиваний.

Поэтому, если вы практикуете приседания, становую тягу или их разновидности, вы автоматически значительно увеличиваете силу мышц брюшного пресса.

Но если вы хотите, вы можете потренировать свой желудок. Ну а необходимость включать его в план тренировок и работать над ним 20-30 минут часто переоценивается, если делать базовые комплексные упражнения.

Случаи, когда имеет смысл потренировать пресс

Несмотря на то, что некоторое время назад я отклонил упражнения для брюшного пресса как ненужные и в настоящее время не выполняю их, это не означает, что такой подход подходит для любой ситуации.

Когда он придетнужно, тоже включу, а оно еще не пришло.

Например, в этих случаях может возникнуть потребность в упражнениях для живота.

Первый. Если вы озабочены увеличением общей силы (валовой и относительной), то имеет смысл время от времени укреплять пресс, например, когда вы начинаете застаиваться. Но не только живот. Точнее, имеет смысл тренировать кор, то есть стабилизирующие мышцы, к которым относится и живот.

Мышцы кора обеспечивают стабильность средней части тела, поэтому вы можете укреплять свои мышцы и поднимать очень большие веса.

Сделав глубокий вдох и напрягая мышцы живота и спины, вы создаете внутрибрюшное давление. Это давление, в свою очередь, создает стабильность вокруг ваших бедер и позвоночника и, следовательно, уровень силы, которую вы можете максимально развить в своих мышцах. Есть даже исследования, подтверждающие это.

В этом есть смысл, потому что логически вы будете генерировать больше энергии из прочной основы, которой в нашем случае является корпус, чем если бы вы генерировали энергию из чего-то менее стабильного.

Второй. Вы делаете какую-то конкретную деятельность, которая требует сильного желудка. Один из них соревнуется в Стронгменах, которые поднимают чрезвычайно тяжелые предметы, где больше всего нужен крепкий желудок. Все-таки пресс тренируется не классически, как можно было бы подумать — много повторений с собственным весом. Скорее высокие нагрузки, которые задействуют живот.

Если вы уже делаете упражнения на пресс, обратите внимание на это

Если вы решите включить в свой тренировочный план укрепление брюшного пресса, вам следует помнить об одном. И включение упражнений, не нагружающих спину, особенно поясницу.

Например, очень плохим упражнением являются отжимания. Почему? Они задействуют ваш пресс, но то, как они изгибают ваш позвоночник, крайне неестественно. Ваша спина должна быть растянута для большинства упражнений. Точка. В противном случае вы можете повредить спину и вам придется с этим боротьсяжить. Вам также следует избегать упражнений на тренажерах, которые не являются естественными движениями для вашего позвоночника.

Поэтому вместо приседаний, приседаний или тренажеров лучше выполнять упражнения, которые не создают ненужной нагрузки на позвоночник. Отличные варианты включают:

• любой подъем ног в висе,
• любой подъем ноги в положении лежа,
• валик для пресса,
• упражнения с TRx или подвесным поясом,
• доска и ее варианты,
• любое толкание груза перед собой.

Как часто делать упражнения на пресс

И, наконец, вопрос о том, как часто тренировать мышцы живота. Повседневная? Ну ты можешь. Мышцы живота, в отличие от других мышц, обладают очень хорошей способностью к регенерации. Вначале у вас будут напряженные мышцы, но как только вы к этому привыкнете, вы сможете тренироваться даже каждый день.

Однако тот факт, что вы можете это сделать, не означает, что вы должны делать это именно так.

Живот также нуждается в отдыхе и времени для адаптации. Кроме того, после нескольких дней без тренировок он не потеряет набранную силу или мышцы.

Если вы не тренируете что-то конкретное или определенную способность, например, упражнение с флагом дракона, лучше практиковаться реже, например, два раза в неделю.

Если вы тренируете способность, которая также требует задействования мышц живота, лучше практиковать чаще, но ненадолго. Так навыки усваиваются быстрее.