Гимнастика для мышц живота и ягодиц

Содержание
  1. Базовая гимнастика I
  2. Упражнения на укрепление
  3. Принципы армирования
  4. БЕ™иЕЎНГ мышцы
  5. Укрепление нижней части беговых мышц
  6. Укрепление нижней части беговых мышц
  7. Укрепление нижней части беговых мышц
  8. Укрепление беговых мышц
  9. Укрепление беговых мышц
  10. Укрепление беговых мышц
  11. Укрепление беговых мышц
  12. Укрепление беговых мышц
  13. Укрепление беговых мышц
  14. Укрепление беговых мышц
  15. Грудные мышцы и мышцы бедра
  16. PosilovГЅhЅЕѕДЏovГЅch svalЕЇ – velkГЅ sval hГЅЕѕДЏovГЅ
  17. PosilovГЅhЅЕѕДЏovГЅch svalЕЇ – velkГЅ sval hГЅЕѕДЏovГЅ
  18. PosilovГЅhЅЕѕДЏovГЅch svalЕЇ – velkГЅ sval hГЅЕѕДЏovГЅ
  19. PosilovГЅhЅЕѕДЏovГЅch svalЕИ вЂ“ malГЅ a stЕededГ sval hГЅЕѕДЏovГЅ (abduktory)
  20. PosilovГЅhЅЕѕДЏovГЅch svalЕИ вЂ“ malГЅ a stЕdednГ sval hГЅЕѕДЏovГЅ(похитители)
  21. Укрепление мышц внутренней поверхности бедра (аддукторы)
  22. Укрепление мышц внутренней поверхности бедра (аддукторы)
  23. Комплексное укрепление нижних конечностей
  24. Мышцы спины
  25. Укрепление мышц спины (фиксаторы нижних лопаток)
  26. Укрепление мышц спины (фиксаторы нижних лопаток)
  27. Укрепление мышц спины (фиксаторы нижних лопаток)
  28. Укрепление мышц спины (межлопаточные мышцы)
  29. Укрепление мышц спины
  30. Укрепление мышц спины
  31. Укрепление мышц спины (вращатели позвоночника)
  32. Укрепление мышц спины (вращатели позвоночника)
  33. Укрепление мышц спины (вращатели позвоночника)
  34. Мышцы рук – мышцы груди

Базовая гимнастика I

Павлина Вакулков, Дагмар Имберов, Ленка Свобода

Упражнения на укрепление

Принципы армирования

  • обратите внимание на правильно выполненный элемент
  • дома проверьте наличие подходящего скраба для тела
  • выберите более медленный темп
  • избегайте односторонних ответов
  • не повторяйте одну группу мышц (например, дельтовидную мышцу при укреплении верхней половины тела)
  • перед укреплением согнуть и растянуть укороченные мышцы, особенно мышцы-антагонисты, после укрепления снова растянуть напряженные мышцы
  • обращать внимание на правильность дыхания во время укрепления (во время сокращения мышц на вдохе)
  • для укрепляющих упражнений постепенно увеличивайте количество повторений
  • скорость движения
  • сложность и сложность
  • укреплять большие группы мышц перед малыми (стоячие выпады, отжимания), увеличивать движения рук, постепенно переключаться на более мелкие группы мышц и меньше родовых упражнений, как следует тренировать последние беговые мышцы.

Если нет времени на укрепление мышц в основной части тренинга или блока упражнений, рекомендуем включить в него несколько укрепляющих упражнений (например, на межлопаточные мышцы, нижние фиксаторы лопаток, мышцы икр) период прогрева.

БЕ™иЕЎНГ мышцы

Брюшная стенка состоит из плоских мышц, которые функционально и анатомически связаны друг с другом. Беговые мышцы работают как единое целое, только в зависимости от части движения. Их напряжение покоя удерживает органы брюшной полости в правильном положении и под определенным давлением. Выполняют наклоны вперед, наклоны и скручивания туловища, помогают при выдохе, поддерживают правильную работу мышц, действуют как так называемый беговой жим — они вспомогательныевыталкивающая сила при опорожнении ануса, мочевого пузыря и матки. Беговые мышцы являются антагонистами возбуждающего сухожилия. Они имеют тенденцию провисать.

Бегущие мышцы можно разделить на три части:

  • нижняя часть мышц живота (влияние на наклон таза, опускание таза)
  • Электронные мышцы
  • верхняя часть беговых мышц

При укреплении выбираем положение, в котором не задействуем сгибатели бедра и мышцы поясничного отдела (лежа на боку, лежа — раскинувшись вперед). Во время движения пытаемся втянуть беговую стенку внутрь, выполняем движение со вдохом, обращаем внимание на правильную фиксацию головы — голова немного вперед, подбородок близко к груди, макушка вытянута в вытянутой груди оттолкните плечи от плеч вниз.

Укрепление нижней части беговых мышц

Выход построен: лежа, чуть иначе – труба ладонью вниз

Выполнение: с опущенным к тазу вдохом (движение идет от бегущих мышц, бедра свободны, вспомогательное средство для их активизации – воображаемое застегивание штанишек) )

Укрепление нижней части беговых мышц

Исходное положение: лежать, наклониться вперед, руки в корпусе

Выполнение: согнуть грудь, поднять таз (привести колени к груди)

Укрепление нижней части беговых мышц

Выходное положение: лежа, прикрывая перед собой – пэ™ипаЕсить, ладонью вниз (распространенный вариант: пэ™пяЕсить, ладонью вверх)

Выполнение: поднять таз (без ЕЎвих, как будто скользим ногами вверх по стене)

Укрепление беговых мышц

Поза выхода: лежа на спине по-разному, руки в теле

Выполнение : на выдохе легкий наклон грудной клетки вправо/влево, выведение поясницы вперед поперек влево/вправо

Укрепление беговых мышц

Выход построен: лежа, разные, руки в теле

Выполнение : на выдохе легкий наклон грудной клетки с поворотом туловища вправо

Укрепление беговых мышц

Выход построен : лечь на левый бок, скрестить перед с правым, лодыжка на колене, руки на тело

Выполняется : с выдохом легкий наклон грудной клетки вправо

Укрепление беговых мышц

Выход построен : лечь, наклониться вперед, руки в корпус

Выполнение: наклон груди вперед вправо, левая вперед вниз

Укрепление беговых мышц

Поза выхода: лежа на спине по-разному, руки в теле

Выполняется : с выдохом легкий наклон грудной клетки

Укрепление беговых мышц

Выход построен: лечь по-разному, упереться в окно, положить голову на плечо

Выполняется : с выдохом легкий наклон грудной клетки

Укрепление беговых мышц

Построен вывод: лежать, прикрыватьспереди, руки в корпусе

Выполнено : наклон грудной клетки вперед

Грудные мышцы и мышцы бедра

Комплексные упражнения, такие как приседания, выпады, выпады в стороны и т. д. одновременно воздействуют на мышцы бедра и мышцы бедер. Изменяя положение нижних конечностей и туловища, можно направить усилия на ту или иную из этих двух групп мышц (например, приседания или приседания с туловищем вперед больше активизируют мышцы ног).

Грудные мышцы Ваше тело:

  • большие мышцы плечевого сустава
  • средняя мышца бедра
  • малые мышцы голени

Функция их разгибание – включение в тазобедренный сустав и наружная ротация бедра (большая икроножная мышца), отведение – отведение (малая и средняя икроножная мышца – так называемые абдукторы). Они имеют тенденцию к ослаблению.

Задняя часть бедер :

  • двуглавая мышца бедра
  • положение мышц
  • полушарная мышца

Как правило, эти мышцы называются подколенными сухожилиями. Их функция – сгибание в коленном суставе и разгибание в тазобедренном суставе. Двуглавая мышца бедра также осуществляет наружную ротацию в коленном суставе , , а ее длинная головка используется при разгибании бедра. Так называемой полумышцы выполняют внутреннюю ротацию в коленном суставе. Они, как правило, укорачиваются.

Передняя сторона бедер :

  • Головка бедренной мышцы
  • мышца бедра
  • натяжение бедренных связок
  • Мышца Крейкова

Эти мышцы названы в соответствии с их функцией – сгибание (разгибание вперед) в тазобедренном суставе – сгибатели бедра. Мы также постоянно их задействуем во время ходьбы, бега, подъема по лестнице. Имеют тенденцию к укорочению (у 4 — головка мышцы бедра).zkracuje jen pЕ™ГmГ hlava svalu).

VnitЕ™nГород stehen

Общие nazГЅvanГ© • svГ© функции – addukce (pЕ™inoЕѕenГ, snoЕѕenГ) – adduktory stehna.

MajГ tendence ke zkrГЎcenГ. В

PosilovГЅhЅЕѕДЏovГЅch svalЕЇ – velkГЅ sval hГЅЕѕДЏovГЅ

VГЅchozГ помещенГ: подспорь на pЕ™edloktГch kleДЌmo

Проведено : pokrДЌit zГЎnoЕѕмо pravou, chodidlo vodorovnД›

PosilovГЅhЅЕѕДЏovГЅch svalЕЇ – velkГЅ sval hГЅЕѕДЏovГЅ

VГЅchozГ помещенГ: подспорь на pЕ™edloktГch kleДЌmo

Проведен : zanoЕѕit pravou, chodidlo vztyДЌit

PosilovГЅhЅЕѕДЏovГЅch svalЕЇ – velkГЅ sval hГЅЕѕДЏovГЅ

Вощёный представивший: поддержка на ежедневных скромных, крепких чувствах, chodidlo vodorovne.

Проведен : pokrДЌit zГвnoЕѕmo ponГЕѕ pravou skЕ™iЕѕmo pЕ™es levou

PosilovГЅhЅЕѕДЏovГЅch svalЕИ вЂ“ malГЅ a stЕededГ sval hГЅЕѕДЏovГЅ (abduktory)

VГЅchozГи помещены: leh na pravГ©m boku, pokrДЌit pЕ™ГноЕѕмо pravou, vzpaЕѕit pravou, dlaЕ dolее, pokrДЌit pEipaЕѕmo levou, dlaЕ na podlo>

Проведен : unoЕѕitВ ponГЕѕ levou (patu tlaДЌit vzhЕЇru)

VГЅchozГ помещен : leh na pravГ©m boku, pravГ pokrДЌit pеpednoЕѕmo, levГ pokrДЌit pЕ™ГноЕѕмо, vzpaЕѕit pravou, pokrДЌit pEpipаkam

Проведен : unoЕѕitВ ponГЕѕ levou (patu tlaДЌit vzhЕЇru)

PosilovГЅhЅЕѕДЏovГЅch svalЕИ вЂ“ malГЅ a stЕdednГ sval hГЅЕѕДЏovГЅ(похитители)

Построен вход: стенд P/L

Выполнено: уноЕѕит долЕЇ Л/П

Укрепление мышц внутренней поверхности бедра (аддукторы)

Исходное положение: лечь на правый бок, скрестить переднюю с левой, откинуться на правую, рука вниз, скрестить на левый бок, рука на коврике

Выполнение: поднять правую ногу с мата

Укрепление мышц внутренней поверхности бедра (аддукторы)

Исходное положение: опора на левое предплечье, семь раз на правое, поднять левую ногу, скрестить правую, ладонь на полу

Готово : поднимите левую ногу с мата

Комплексное укрепление нижних конечностей

Встроенный выход: соединительная стойка, труба

Производительность: шаг прямо под промежностью

Встроенный выход: соединительная стойка, труба

Производительность: шаг вправо назад под шаг влево вперед

Выход из положения стоя: встаньте немного врозь, ноги параллельно стоя на бедре

Выполнение: поддержка, слегка выпрямленный корпус вперед, вперед

Мышцы спины

Для наших нужд мы разделим мышцы спины на:

  • обширные связки (поясничные и грудные). Их функция – разгибание – поднятие туловища.
  • несущие винты поворачивают фюзеляж. Они имеют тенденцию провисать.
  • межлопаточные мышцы (малая и большая ромбическая мышца, средняя часть трапециевидной мышцы). Их функция заключается в сближении лопаток. Тенденция кдряблый.
  • нижние фиксаторы лопаток (передняя зубчатая мышца, широкая задняя мышца, нижняя часть трапециевидной мышцы). Их функция заключается в том, чтобы тянуть лопатку вниз. Они имеют тенденцию провисать.

Если ходунки строятся лежа на спине, рекомендуется слегка приподнятое от основания бедро и подтянутый живот. Мы предотвратим чрезмерное сгибание в области поясничного отдела позвоночника и тем самым добьемся большего вовлечения грудных мышц.

Укрепление мышц спины (фиксаторы нижних лопаток)

Выйти из положения стоя: лечь на пол немного по-другому, вытянуться назад, снова ладонью вниз на коврик

Производительность : небольшой наклон грудной клетки, изгиб вверх, вверх, вниз (разгибание головы в позвоночнике)

Укрепление мышц спины (фиксаторы нижних лопаток)

Исходное положение: Турецкая сидя, раскинувшись прямо, ладонями вперед

Производительность : переворачивание из стороны в сторону (голова выдвинута)

Укрепление мышц спины (фиксаторы нижних лопаток)

Выход из положения стоя: стоя сустав/колено семь, турецкое сидение – расставить горизонтально, предплечье вперед, ладонь вниз

Выполнение : закройте трубу, локоть в сторону, ладонь вверх

Укрепление мышц спины (межлопаточные мышцы)

Выход построен: лежа на спине немного иначе, труба, ладонь вниз

Выполнение: наклон, хват, ладонь наружу (голова вытянута)

Укрепление мышц спины

Выходпостроено: лечь, спасти

Выполнение: шаг назад влево, начало вправо

Укрепление мышц спины

Исходное положение: лежа на спине, присев на спину (лоб на тыльные стороны ладоней)

Выполняется: с легким наклоном грудной клетки на выдохе

Укрепление мышц спины (вращатели позвоночника)

Встроенный вход: поддержка на предплечье

Выполнение : поворот туловища вправо/влево – кувырок вбок (голова повторяет направление движения)

Если все построено так, чтобы сопротивление было обращено вниз или опоры были обращены вниз, мы должны обратить внимание на правильное положение головы, плеч и туловища (оттягивание плеч вниз от ушей и принятие давления ладонями или предплечья, втянутые в беговую стену ›ны).

Укрепление мышц спины (вращатели позвоночника)

Вход построен: впритык к стене

Выполнение : поворот туловища вправо/влево – кувырок вбок (голова повторяет направление движения)

Укрепление мышц спины (вращатели позвоночника)

Выход построен: Сесть по-турецки (на семь колен), упасть

Выполнение : повернуть туловище вправо

Для упражнения стараемся зафиксировать таз (поскольку они постоянно в одном и том же положении, открываем только грудную клетку).

Мышцы рук – мышцы груди

Упражнения расположены от самых простых до самых сложных. Если ходьба строится тесаком или кувалдой, то следует обратить внимание на оттягивание плеч от ушей, отталкивание от ладоней, втягивание в бегущую стенку.

Построен вход: оставайтесь на связи, берегите себя – снова о земле

Выход построен: торец позади семи рядов немного отличается

Готово : нажмите и вернитесь

Выход построен: приклад сзади немного отличается

Готово : нажмите и вернитесь

Вход построен: встаньте, подтяните ноги

Выполнение : отжимание на седьмой руке при выпрямленном туловище

Выход из положения стоя: приседание до семи, ноги напряжены, руки вытянуты вперед

Готово : нажмите кнопку ниже

Вход построен: встаньте, подтяните ноги

Вход построен: впритык к шее

Выполнение : отжимания, локти к корпусу

Вход построен: впритык к шее

Выполняется : отжимания, локти от корпуса

Модификация : отжимания (спорт на пилоне), отжимания (лазание)

Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены