Гимнастика для мышц ягодиц и пресса

ДОЛЖЕН БЫТЬ МУТАНТОМ

Высокотехнологичные мышцы и сила

Гимнастика для больших мышц?

Художественная гимнастика, уличные тренировки, силовая гимнастика… в последнее время мы слышим это повсюду. Нашу популяцию МУТАНОВ мучает фундаментальный вопрос: можно ли так нарастить мышечную массу? И далее: работает ли это лучше, чем гантели? Здоровее и естественнее? Что можно добавить и улучшить в гимнастике?

Распространяется сплошной миф о том, что упражнения только с собственным телом более естественны или полезнее. Только подумайте: человеку и его эволюционным предшественникам всегда было нужно и то, и другое. Они бегали, лазили и «работали в воздухе» (в основном обезьяны), но также иногда приходилось поднимать тяжелый камень и разбивать им кому-нибудь череп. Что-то переносить, что-то катить… Короче работа с внешним грузом всегда была естественной частью движения , с которым справляются даже муравьи.

Павел Цацулин написал книгу «Голый воин», которая может быть одним из ваших первых вариантов, постарайтесь больше изучить тему. Он заявляет здесь: «Самый большой недостаток упражнений с собственным весом заключается в том, что они не позволяют выполнять движения всего тела (сгибатели бедра), такие как становая тяга, приседания или становая тяга. Такие движения составляют основу тренировок в большинстве видов спорта. Хотя вы можете развивать мышцы задней цепи с помощью мостов, разгибаний лежа или обратных гиперэкстензий, тренировка мышц и движения — это две большие разницы».

Таким образом, даже если вы как-то «дома» укрепите мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия собственным весом, это не научит вас поднимать тяжелые предметы с земли.

В гимнастике обычно пренебрегают тренировкой ног. Все виды выпадов, приседаний на одной ноге или прыжков являются достоинствами по необходимости, а не истинными партнерами становой тяги и приседаний с тяжелой штангой.

Если кто-то решит соревноваться в гимнастике, большие, мускулистые ноги будут только помехой. Но если речь идет о наилучшем здоровье, результатах в большинстве видов спорта,»функциональность» и красивая фигура, гимнастику надо дополнять тренировками с большой штангой . Большинство пропагандистов гимнастики для широкой публики (Адам Роу, Чад Уотербери, Адам Чеслик, Идо Портал…) явно приседают и тянут.

Читайте также:  Какую делать гимнастику чтобы убрать живот и бока

Как я уже говорил, целью спортивной гимнастики является не наибольшая возможная мышечная масса. На летних Олимпийских играх мы можем видеть, как гимнасты соревнуются в своих технически сложных и приятных для глаз упражнениях. К ним относятся лежание на ковре, прыжки через лошадей, высокие вращения на брусьях, сальто, акробатика на бревне… Это соответствует их тренировке.

От кувырков не вырастешь. Если целью является максимально возможное развитие мышц, мы должны соответствующим образом скорректировать гимнастическую тренировку . Чех Адам Чеслик пропагандирует силовую гимнастику за сочетание гимнастических и бодибилдинговых процедур. Определяет:

«Силовая гимнастика — это собирательное название тренировочных методов и упражнений, взятых из соревновательной гимнастики, но используемых с целью развития силы, подвижности, гибкости и мышечной массы, посредством принципов и упражнений гимнастической тренировки и постепенной подготовки тела. для более сложных упражнений.»

Для роста мышц/силы бессмысленно делать все больше и больше повторений, например двадцать отжиманий подряд сегодня и пятьдесят через полгода. Вместо этого нам нужно оставаться в продуктивном диапазоне повторений (обычно 1-5 для силы, в основном 6-12 для гипертрофии) и постепенно выбирать все более и более требовательные вариации . Например, шесть отжиманий сегодня, шесть на одной руке через полгода. Поэтому большинство книг по художественной гимнастике сосредоточено главным образом на предложении последовательностей от самых простых упражнений к самым сложным.

В такой практике нет ничего нового. Даже силачи и гимнасты старой школы использовали брусья, параллельные брусья, кольца или стойки на руках в своих интересах. Это всегда срабатывало, а гимнастические кольца так непохожи на «прыжки на батутах» и тому подобноебезумных трендов — дело действительно проверенное, прошедшее проверку временем.

Тяжелые силовые тренировки, например, сжимают позвоночник. Некоторые специалисты сообщают об уменьшении веса на 2-4 сантиметра за тренировку. Наоборот, висы разгружают и растягивают позвоночник. Отжимания на брусьях превосходят жим лежа с точки зрения используемого веса и диапазона движений. Вам не нужно сидеть для подтягиваний, в отличие от подтягиваний (а сидячий вариант всегда враг). Круги уступают там, где железо не уступает, и обеспечивают более естественный диапазон движения. А тому, кто усвоил требования гимнастических упражнений на «кор», сегодняшняя фитнес-практика из приседаний, легкой планки и босу навсегда покажется смешной.

Читайте также:  Гимнастика для укрепления мышц живота для детей

Пропагандисты «гимнастики для красивого тела» говорят о других преимуществах. Адам Чеслик, например, утверждает, что упражнения с отягощениями и поднятие собственного тела в космос активируют наибольшее количество нейромоторных единиц и, таким образом, по его словам, наибольший рост мышц и силы.

Кристиан Тибодо предложил концепцию микроколебаний. Он определяет их как «небольшие, но быстрые изменения точки приложения силы, требующие активации противоположных мышц для поддержания равновесия». «Хотя во время функциональной изометрии нет четкого движения, присутствующее сокращение на самом деле представляет собой серию множества взрывных микросокращений». Это необходимо для развития стабильности суставов и предотвращения травм суставов, мышц и сухожилий.

«Держание кругов и проработка экстремальных положений не только нарастит мышечную массу, но и улучшит диапазон движений и силу в них. При любой форме тренировки микроколебаний, но особенно на кругах, никогда не бывает двух одинаковых повторений. Движение будет меняться каждый раз (де-факто каждую секунду), а это означает, что ваша нервная система никогда не сможет создать шаблон движения, который сделает стратегию адаптации автоматической. Это значит, что вы вряд ли будете топтаться на месте. При соответствующем применении можно улучшить набор на долгое времядвигательные единицы».

Определенно интересная теория, хотя еще не проверенная и мало обсуждаемая другими. Кристиан еще не ответил на мой вопрос, думает ли он, что такой же эффект микроколебаний создает, например, бас. Это не очень популярно в силовых тренировках, и в целом бодибилдеры предпочитают идти по пути большей стабильности. Например. предпочитайте стабильные отжимания на брусьях с большим весом, а не более технически сложные, нестабильные отжимания на кольцах, которые требуют меньшей нагрузки.

Идеал в континууме лабильность-стабильность, вероятно, в основном будет определять наши цели. Например. атлет выберет гимнастические круги или упражнения на одной ноге, а не соревновательного бодибилдера, который скорее увеличит тренировочный объем за счет менее требовательной пампинговой нагрузки. Приседания для всех, независимо от того, дополняет ли их спортсмен пистолетами или бодибилдер копанием.

Читайте также:  Гимнастика для детей от 1 года для живота

Кристофер Соммер говорит: « Удивительное развитие бицепса у многих гимнасток не является результатом каких-либо упражнений на бицепс, а в первую очередь работы на кругах с вытянутыми руками (железный крест, планш, мальтезе…). Это чрезвычайно требовательно и создает огромную нагрузку на бицепсы. Это приводит к его невероятному росту. Ключом к успеху является безопасный и прогрессивный подход к этим упражнениям.

Работа с вытянутыми руками означает движение тела без возможности сгибать суставы. Если увеличить длину рычага, мы увеличим интенсивность упражнения. Примером может служить перекрестная тяга (подтягивание с вытянутыми руками, когда руки отведены в стороны) по сравнению с обычным подтягиванием. Вес тела в обоих случаях одинаков, а поперечная тяга требует в несколько раз больше усилий. Следовательно, это приносит гораздо больший прирост силы и мышечной массы».

Подводя итог, весь континуум выглядит так:

Упражнение только с собственным весом – не идеально
Собственный вес + штанга – идеально
Упражнение только с внешним весом – не идеально

Тренировки с собственным весом имеют некоторые преимущества, незаменимые чистотренировка с гантелями. Это может вызвать гипертрофию, если параметры тренировки (объем, частота, интенсивность) оптимизированы, используется подходящий спектр повторений и дополняется тренировками нижней части тела с большой штангой или другой вспомогательной работой (лично, например, я хотел бы видеть некоторое давление над головой).

В следующей статье мы рассмотрим конкретное решение, т.е. как именно совместить силовую гимнастику с тренажерным залом по лучшим мировым стандартам.

Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены