Гимнастика для мышц таза и живота

Базовая гимнастика I

Павлина Вакулков, Дагмар Имберов, Ленка Свобода

Упражнения на укрепление

Принципы армирования

• обратите внимание на правильно выполненный элемент
• дома проверьте наличие подходящего скраба для тела
• выберите более медленный темп
• избегайте односторонних ответов
• не повторяйте одну группу мышц (например, дельтовидную мышцу при укреплении верхней половины тела)
• перед укреплением согнуть и растянуть укороченные мышцы, особенно мышцы-антагонисты, после укрепления снова растянуть напряженные мышцы
• обращать внимание на правильность дыхания во время укрепления (во время сокращения мышц на вдохе)
• для укрепляющих упражнений постепенно увеличивайте количество повторений
• скорость движения
• сложность и сложность
• укреплять большие группы мышц перед малыми (стоячие выпады, отжимания), увеличивать движения рук, постепенно переключаться на более мелкие группы мышц и меньше родовых упражнений, как следует тренировать последние беговые мышцы.

Если нет времени на укрепление мышц в основной части тренинга или блока упражнений, рекомендуем включить в него несколько укрепляющих упражнений (например, на межлопаточные мышцы, нижние фиксаторы лопаток, мышцы икр) период прогрева.

БЕ™иЕЎНГ мышцы

Брюшная стенка состоит из плоских мышц, которые функционально и анатомически связаны друг с другом. Беговые мышцы работают как единое целое, только в зависимости от части движения. Их напряжение покоя удерживает органы брюшной полости в правильном положении и под определенным давлением. Выполняют наклоны вперед, наклоны и скручивания туловища, помогают при выдохе, поддерживают правильную работу мышц, действуют как так называемый беговой жим — они вспомогательныевыталкивающая сила при опорожнении ануса, мочевого пузыря и матки. Беговые мышцы являются антагонистами возбуждающего сухожилия. Они имеют тенденцию провисать.

Бегущие мышцы можно разделить на три части:

• нижняя часть мышц живота (влияние на наклон таза, опускание таза)
• Электронные мышцы
• верхняя часть беговых мышц

При укреплении выбираем положение, в котором не задействуем сгибатели бедра и мышцы поясничного отдела (лежа на боку, лежа — раскинувшись вперед). Во время движения пытаемся втянуть беговую стенку внутрь, выполняем движение со вдохом, обращаем внимание на правильную фиксацию головы — голова немного вперед, подбородок близко к груди, макушка вытянута в вытянутой груди оттолкните плечи от плеч вниз.

Укрепление нижней части беговых мышц

Выход построен: лежа, чуть иначе – труба ладонью вниз

Выполнение: с опущенным к тазу вдохом (движение идет от бегущих мышц, бедра свободны, вспомогательное средство для их активизации – воображаемое застегивание штанишек) )

Укрепление нижней части беговых мышц

Исходное положение: лежать, наклониться вперед, руки в корпусе

Выполнение: согнуть грудь, поднять таз (привести колени к груди)

Укрепление нижней части беговых мышц

Выходное положение: лежа, прикрывая перед собой – пэ™ипаЕсить, ладонью вниз (распространенный вариант: пэ™пяЕсить, ладонью вверх)

Выполнение: поднять таз (без ЕЎвих, как будто скользим ногами вверх по стене)

Укрепление беговых мышц

Поза выхода: лежа на спине по-разному, руки в теле

Выполнение : на выдохе легкий наклон грудной клетки вправо/влево, выведение поясницы вперед поперек влево/вправо

Укрепление беговых мышц

Выход построен: лежа, разные, руки в теле

Выполнение : на выдохе легкий наклон грудной клетки с поворотом туловища вправо

Укрепление беговых мышц

Выход построен : лечь на левый бок, скрестить перед с правым, лодыжка на колене, руки на тело

Выполняется : с выдохом легкий наклон грудной клетки вправо

Укрепление беговых мышц

Выход построен : лечь, наклониться вперед, руки в корпус

Выполнение: наклон груди вперед вправо, левая вперед вниз

Укрепление беговых мышц

–

Поза выхода: лежа на спине по-разному, руки в теле

Выполняется : с выдохом легкий наклон грудной клетки

Укрепление беговых мышц

Выход построен: лечь по-разному, упереться в окно, положить голову на плечо

Выполняется : с выдохом легкий наклон грудной клетки

Укрепление беговых мышц

Построен вывод: лежать, прикрыватьспереди, руки в корпусе

Выполнено : наклон грудной клетки вперед

Грудные мышцы и мышцы бедра

Комплексные упражнения, такие как приседания, выпады, выпады в стороны и т. д. одновременно воздействуют на мышцы бедра и мышцы бедер. Изменяя положение нижних конечностей и туловища, можно направить усилия на ту или иную из этих двух групп мышц (например, приседания или приседания с туловищем вперед больше активизируют мышцы ног).

Грудные мышцы Ваше тело:

• большие мышцы плечевого сустава
• средняя мышца бедра
• малые мышцы голени

Функция их разгибание – включение в тазобедренный сустав и наружная ротация бедра (большая икроножная мышца), отведение – отведение (малая и средняя икроножная мышца – так называемые абдукторы). Они имеют тенденцию к ослаблению.

Задняя часть бедер :

• двуглавая мышца бедра
• положение мышц
• полушарная мышца

Как правило, эти мышцы называются подколенными сухожилиями. Их функция – сгибание в коленном суставе и разгибание в тазобедренном суставе. Двуглавая мышца бедра также осуществляет наружную ротацию в коленном суставе , , а ее длинная головка используется при разгибании бедра. Так называемой полумышцы выполняют внутреннюю ротацию в коленном суставе. Они, как правило, укорачиваются.

Передняя сторона бедер :

• Головка бедренной мышцы
• мышца бедра
• натяжение бедренных связок
• Мышца Крейкова

Эти мышцы названы в соответствии с их функцией – сгибание (разгибание вперед) в тазобедренном суставе – сгибатели бедра. Мы также постоянно их задействуем во время ходьбы, бега, подъема по лестнице. Имеют тенденцию к укорочению (у 4 — головка мышцы бедра).zkracuje jen pЕ™ГmГ hlava svalu).

VnitЕ™nГород stehen

Общие nazГЅvanГ© • svГ© функции – addukce (pЕ™inoЕѕenГ, snoЕѕenГ) – adduktory stehna.

MajГ tendence ke zkrГЎcenГ. В

PosilovГЅhЅЕѕДЏovГЅch svalЕЇ – velkГЅ sval hГЅЕѕДЏovГЅ

—

VГЅchozГ помещенГ: подспорь на pЕ™edloktГch kleДЌmo

Проведено : pokrДЌit zГЎnoЕѕмо pravou, chodidlo vodorovnД›

PosilovГЅhЅЕѕДЏovГЅch svalЕЇ – velkГЅ sval hГЅЕѕДЏovГЅ

—

VГЅchozГ помещенГ: подспорь на pЕ™edloktГch kleДЌmo

Проведен : zanoЕѕit pravou, chodidlo vztyДЌit

PosilovГЅhЅЕѕДЏovГЅch svalЕЇ – velkГЅ sval hГЅЕѕДЏovГЅ

Вощёный представивший: поддержка на ежедневных скромных, крепких чувствах, chodidlo vodorovne.

Проведен : pokrДЌit zГвnoЕѕmo ponГЕѕ pravou skЕ™iЕѕmo pЕ™es levou

PosilovГЅhЅЕѕДЏovГЅch svalЕИ вЂ“ malГЅ a stЕededГ sval hГЅЕѕДЏovГЅ (abduktory)

VГЅchozГи помещены: leh na pravГ©m boku, pokrДЌit pЕ™ГноЕѕмо pravou, vzpaЕѕit pravou, dlaЕ dolее, pokrДЌit pEipaЕѕmo levou, dlaЕ na podlo>

Проведен : unoЕѕitВ ponГЕѕ levou (patu tlaДЌit vzhЕЇru)

VГЅchozГ помещен : leh na pravГ©m boku, pravГ pokrДЌit pеpednoЕѕmo, levГ pokrДЌit pЕ™ГноЕѕмо, vzpaЕѕit pravou, pokrДЌit pEpipаkam

Проведен : unoЕѕitВ ponГЕѕ levou (patu tlaДЌit vzhЕЇru)

PosilovГЅhЅЕѕДЏovГЅch svalЕИ вЂ“ malГЅ a stЕdednГ sval hГЅЕѕДЏovГЅ(похитители)

Построен вход: стенд P/L

Выполнено: уноЕѕит долЕЇ Л/П

Укрепление мышц внутренней поверхности бедра (аддукторы)

Исходное положение: лечь на правый бок, скрестить переднюю с левой, откинуться на правую, рука вниз, скрестить на левый бок, рука на коврике

Выполнение: поднять правую ногу с мата

Укрепление мышц внутренней поверхности бедра (аддукторы)

Исходное положение: опора на левое предплечье, семь раз на правое, поднять левую ногу, скрестить правую, ладонь на полу

Готово : поднимите левую ногу с мата

Комплексное укрепление нижних конечностей

Встроенный выход: соединительная стойка, труба

Производительность: шаг прямо под промежностью

Встроенный выход: соединительная стойка, труба

Производительность: шаг вправо назад под шаг влево вперед

Выход из положения стоя: встаньте немного врозь, ноги параллельно стоя на бедре

Выполнение: поддержка, слегка выпрямленный корпус вперед, вперед

Мышцы спины

Для наших нужд мы разделим мышцы спины на:

• обширные связки (поясничные и грудные). Их функция – разгибание – поднятие туловища.
• несущие винты поворачивают фюзеляж. Они имеют тенденцию провисать.
• межлопаточные мышцы (малая и большая ромбическая мышца, средняя часть трапециевидной мышцы). Их функция заключается в сближении лопаток. Тенденция кдряблый.
• нижние фиксаторы лопаток (передняя зубчатая мышца, широкая задняя мышца, нижняя часть трапециевидной мышцы). Их функция заключается в том, чтобы тянуть лопатку вниз. Они имеют тенденцию провисать.

Если ходунки строятся лежа на спине, рекомендуется слегка приподнятое от основания бедро и подтянутый живот. Мы предотвратим чрезмерное сгибание в области поясничного отдела позвоночника и тем самым добьемся большего вовлечения грудных мышц.

Укрепление мышц спины (фиксаторы нижних лопаток)

Выйти из положения стоя: лечь на пол немного по-другому, вытянуться назад, снова ладонью вниз на коврик

Производительность : небольшой наклон грудной клетки, изгиб вверх, вверх, вниз (разгибание головы в позвоночнике)

Укрепление мышц спины (фиксаторы нижних лопаток)

Исходное положение: Турецкая сидя, раскинувшись прямо, ладонями вперед

Производительность : переворачивание из стороны в сторону (голова выдвинута)

Укрепление мышц спины (фиксаторы нижних лопаток)

Выход из положения стоя: стоя сустав/колено семь, турецкое сидение – расставить горизонтально, предплечье вперед, ладонь вниз

Выполнение : закройте трубу, локоть в сторону, ладонь вверх

Укрепление мышц спины (межлопаточные мышцы)

Выход построен: лежа на спине немного иначе, труба, ладонь вниз

Выполнение: наклон, хват, ладонь наружу (голова вытянута)

Укрепление мышц спины

Выходпостроено: лечь, спасти

Выполнение: шаг назад влево, начало вправо

Укрепление мышц спины

Исходное положение: лежа на спине, присев на спину (лоб на тыльные стороны ладоней)

Выполняется: с легким наклоном грудной клетки на выдохе

Укрепление мышц спины (вращатели позвоночника)

Встроенный вход: поддержка на предплечье

Выполнение : поворот туловища вправо/влево – кувырок вбок (голова повторяет направление движения)

Если все построено так, чтобы сопротивление было обращено вниз или опоры были обращены вниз, мы должны обратить внимание на правильное положение головы, плеч и туловища (оттягивание плеч вниз от ушей и принятие давления ладонями или предплечья, втянутые в беговую стену ›ны).

Укрепление мышц спины (вращатели позвоночника)

–

Вход построен: впритык к стене

Выполнение : поворот туловища вправо/влево – кувырок вбок (голова повторяет направление движения)

Укрепление мышц спины (вращатели позвоночника)

Выход построен: Сесть по-турецки (на семь колен), упасть

Выполнение : повернуть туловище вправо

Для упражнения стараемся зафиксировать таз (поскольку они постоянно в одном и том же положении, открываем только грудную клетку).

Мышцы рук – мышцы груди

Упражнения расположены от самых простых до самых сложных. Если ходьба строится тесаком или кувалдой, то следует обратить внимание на оттягивание плеч от ушей, отталкивание от ладоней, втягивание в бегущую стенку.

Построен вход: оставайтесь на связи, берегите себя – снова о земле

Выход построен: торец позади семи рядов немного отличается

Готово : нажмите и вернитесь

Выход построен: приклад сзади немного отличается

Готово : нажмите и вернитесь

Вход построен: встаньте, подтяните ноги

–

Выполнение : отжимание на седьмой руке при выпрямленном туловище

Выход из положения стоя: приседание до семи, ноги напряжены, руки вытянуты вперед

Готово : нажмите кнопку ниже

Вход построен: встаньте, подтяните ноги

Вход построен: впритык к шее

Выполнение : отжимания, локти к корпусу

Вход построен: впритык к шее

Выполняется : отжимания, локти от корпуса

Модификация : отжимания (спорт на пилоне), отжимания (лазание)