Физические упражнения на грудь для мужчин

Как похудеть мужчине: упражнения на грудь и пресс

Никогда не поздно подумать о своем весе и начать что-то с этим делать. Большое количество жира в области живота – это гарантированный путь к проблемам со здоровьем в будущем. Избыточный вес увеличивает риск развития диабета или сердечных заболеваний. В следующих параграфах мы предлагаем вам советы о том, как похудеть, предназначенные специально для мужчин. Это упражнения и упражнения, направленные на уменьшение жира в области живота для укрепления мышц живота и груди.

Как избавиться от жира на животе?

Если у женщин жир откладывается как в области живота, так и на бедрах, бедрах или ягодицах, то у мужчин жировые запасы откладываются несколько иначе. Первым местом, где обычно проявляется прибавка в весе, обычно является область живота.

И это не обязательно должно быть просто классическое ожирение. В течение жизни происходит ряд естественных изменений. Другими факторами могут быть сидячая работа, минимальное количество физических упражнений, чрезмерно сытное, жирное и калорийное питание, чрезмерное употребление алкоголя и другие. Что с этим? Как избавиться от жира на животе и снова стать «сексуальным»?

Похудение живота — инструкция для мужчин

Первое, на чем вы должны сосредоточиться при похудении на животе, — это наращивание мышечной массы и регулярные сердечно-сосудистые упражнения (аэробные упражнения, такие как бег, езда на велосипеде, катание на роликах). Даже если ваша главная цель — сосредоточиться в первую очередь на области живота и груди, не стоит недооценивать участие всего тела.

Регулярный бег трусцой или езда на велосипеде задействуют все группы мышц. Это приводит к активизации обмена веществ и увеличению расхода энергии. На практике это означает, что ваше тело будет сжигать больше калорий не только во время тренировки, но и в течение дня (мышечная масса потребляет больше калорий, чем жир даже в состоянии покоя, ваше тело даже после тренировки сжигает больше калорий, чем если бы вообщевы не тренируетесь).

Идеальная доза для эффективного снижения веса – не менее 3 раз в неделю в течение не менее 30-45 минут аэробной активности. Еще лучше регулярные физические упражнения, по крайней мере, пять раз в неделю.

Упражнения и упражнения для брюшного пресса

В дополнение к регулярным упражнениям начните выполнять упражнения, нацеленные на мышцы живота. Одним из таких упражнений являются «приседания». Правильное выполнение этого упражнения следующее:

Лягте на спину (в идеале на коврик или хотя бы на ковер). Поднимите ноги и согните их (колени должны образовывать примерно прямой угол). Положите скрещенные руки на грудь. Кончики ладоней касаются плеч.

Медленно поднимитесь (только с помощью мышц живота). Верхняя часть тела идет к коленям. Следите за тем, чтобы колени не приближались к груди. Не раскачивайте и не дергайте упражнение. Стремитесь к плавному движению, во время которого отдельные группы мышц в области живота работают и работают. Полностью вставать не нужно. Достаточно, чтобы плечи и верхняя часть спины были немного выше уровня коврика. В верхней точке задержите тело на некоторое время (1-2 секунды) и вернитесь назад. Повторите все упражнение 20-25 раз, 3-4 подхода.

Вторым подобным упражнением будет подъем ног. Вы снова ложитесь на коврик, вытянув руки и упираясь ладонями в пол. Плавным движением поднимите ноги над полом. Опять же, не обязательно поднимать их полностью в вертикальное положение. Достаточно всего около 15-20 сантиметров над полом. Выполняйте движение мышцами живота. Спина и поясница постоянно соприкасаются с полом. Не помогайте себе руками. Количество повторений такое же, как и в предыдущем упражнении.

Это всего лишь два основных упражнения и упражнения для брюшного пресса. Их гораздо больше — вы также можете найти их на этом сайте. Постепенно пробуйте разные вариации, чтобы задействовать все мышцы брюшной полости — как прямые, так и задние.косой

Как быстро похудеть?

Но это не просто регулярные упражнения. Вы также должны обратить внимание на другие аспекты своего образа жизни. Вы едите слишком много жирной пищи? Не пьете слишком много сладких напитков? Разве вы не слишком много выпиваете с друзьями?

НЕОБХОДИМО ПОЗАБОТИТЬСЯ О ДЫХАНИИ

1 ВАМ ТАКЖЕ НЕОБХОДИМО ПОЗАБОТИТЬСЯ О ДЫХАНИИ

3 Содержание ВВЕДЕНИЕ 3 ЗАЧЕМ РЕГУЛЯРНО УПРАЖНЯТЬСЯ? 4 КАК ЗАНИМАТЬСЯ РЕГУЛЯРНО 5 Положения во время дыхательных упражнений 5 Техника расслабления мягкой грудной клетки 6 Растяжка мягких тканей грудной клетки в диагональном направлении 6 Растяжка мышц шеи 7 Расслабление межреберных промежутков 8 Растяжка верхней конечности с одновременным растяжением мягких тканей грудной клетки 9 Расслабление лопатки 11 Растяжка мягких тканей спины 12 Активные дыхательные упражнения 14 Упражнения на повышение гибкости грудной клетки 14 Форсированный выдох 14 Выдох 15 Контролируемое дыхание 15 Дыхательные тренажеры 16 УПРАЖНЕНИЯ НА ИНФЕКЦИЮ 17 Аутогенный дренаж 18 КОНТАКТНОЕ ДЫХАНИЕ ДЛЯ СТИМУЛИРОВКИ ДЫХАТЕЛЬНЫХ ДВИЖЕНИЙ 20 Двустороннее верхнегрудное дыхание 21 Двустороннее нижнегрудное дыхание 21 Одностороннее верхнегрудное дыхание 22 Одностороннее нижнегрудное дыхание 23 Заднегрудное дыхание 24 ПОЛОЖЕНИЕ ОБЛЕГЧЕНИЯ 25 Лежа на боку 26 Полусидя 27 Лежа на полуживоте 28 Сидя в кресле-коляске с наклоном 29 АПНОЭ ВО СНЕ 30

Читайте также:  Упражнения стоя что бы убрать живот

5 3 Введение Дыхание – это основная жизненная функция, которая в какой-то степени автоматическая, а в какой-то степени находится под произвольным контролем. Этот контроль частично или полностью утрачен у пациентов, у которых сохраняется тетраплегия после травмы спинного мозга. Как и другие мышцы ниже уровня повреждения спинного мозга, дыхательные мышцы также могут быть поражены. Насколько их функция будет ограничена, зависит от высоты и степени повреждения спинного мозга. В целом на дыхательные мышцы распространяются те же правила, что и, например, на мышцы конечностей. Хорошо содержать их в надлежащем состоянии, чтобы они могли хорошо справляться с любой нагрузкой.Этого можно достичь с помощью регулярных упражнений, либо целенаправленной работы над дыханием, поддерживаемой различными вспомогательными средствами, либо просто игрой на музыкальном инструменте или пением. Потому что пока он поет, он еще не умер. На следующих нескольких страницах мы хотели бы познакомить вас с возможностями того, как позаботиться о своем дыхании и предотвратить развитие затрудненного дыхания.

6 4 Зачем регулярно заниматься спортом? Основной дыхательной мышцей является диафрагма. Если ее функция хотя бы частично сохранена, человек способен к самостоятельному самостоятельному дыханию. Остальные дыхательные мышцы относятся к так называемым вспомогательным. Их работа особенно помогает при повышенных требованиях к дыханию, то есть при разговоре, пении, кашле и чихании или, возможно, при физической нагрузке. У тетраплегии функция некоторых из этих мышц всегда нарушена. При большей нагрузке у тетраплегика может быть затруднено дыхание, он может ощущать одышку. Вот почему очень важно поддерживать себя в наилучшем респираторном состоянии!

7 1. Как регулярно заниматься физическими упражнениями В этом разделе мы хотели бы познакомить вас с идеальной процедурой одного дыхательного упражнения и полезными советами для облегчения кашля. ПОЛОЖЕНИЯ ВО ВРЕМЯ ДЫХАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ Лежа на спине Лежа на спине Голова слегка поддерживается Верхние конечности свободно вдоль туловища Нижние конечности можно завести под колени Лежа на боку Лежа на боку Голова с опорой Верхняя конечность свободно поставлена ​​перед туловищем Нижние конечности согнуты в тазобедренных и коленных суставах, между коленями опираются на подушку для лучшей устойчивости Лежа на животе Лежа на животе голова повернута в сторону одна верхняя конечность согнута в упоре перед лицом, другая лежит свободно вдоль туловища грудная клетка может свободно поддерживаться подушкой для нижних конечностей или наступать на одну нижнюю конечность 5

8 6 МЯГКИХ РАССЛАБЛЕНИЯ ГРУДНОЙ МЕТОДЫ Мягкие техники используются для удержания тканей грудной клетки влучшее состояние. Они влияют на эластичность, длину и качество всех структур грудной клетки, тем самым косвенно поддерживая максимально возможный объем легочного вдоха. ЛЕЖА НА СПИНЕ Растянув мягкие ткани грудной клетки в диагональном направлении, ассистент становится рядом с кроватью на уровне груди больного, кладет ладонь одной руки на плечо больного, а ладонь другой руки на нижние ребра противоположной стороны. на выдохе удерживает ладони на том же месте.

9 7 МЯГКИХ ПРИЕМОВ РАССЛАБЛЕНИЯ ГРУДНОЙ ПОМОЩИ Растягивая мышцы шеи, ассистент стоит за головой пациента, его руки ладонями упираются в плечевые суставы, пальцы направлены вниз к ногам Ассистент оказывает плоское давление на плечо суставов с выдохом больного в сторону коврика и одновременно от ушей он надавливает лопатками на коврик, удерживая достигнутое на вдохе положение. ЛЕЖА НА СПИНЕ

10 8 МЕТОДЫ МЯГКОГО РАССЛАБЛЕНИЯ ГРУДНОЙ ГРУДНОСТИ Освобождение межреберных промежутков ЛЕЖА НА СПИНЕ, ассистент становится рядом с кроватью на уровне груди пациента, кладет ладонь одной руки на грудину пациента, пальцы другой руки руку в межреберьях в непосредственной близости от грудины. Ладонь фиксирует грудину, ассистент проводит брюшками пальцев по межреберьям в стороны с достаточным нажимом. Высвобождение можно производить постепенно во всех межреберных промежутках.

11 9 ПРИЕМЫ МЯГКОГО РАСПРОСТРАНЕНИЯ ГРУДНОСТИ Вытяжение верхней конечности с одновременным растяжением мягких тканей грудной клетки ассистент стоит рядом с кроватью на уровне плеча пациента ладонью одной руки фиксирует грудную клетку в области нижние ребра сбоку другой рукой обхватывает руку больного возле локтевого сустава Ассистент отводит сзади одновременную фиксацию грудной клетки верхней конечности больного в скобу так, чтобы угол между грудной клеткой и верхней конечностью был примерно 100 градусов. Спри выдохе больного ассистент оказывает поверхностное давление фиксирующей грудную клетку ладони в сторону ног, при вдохе сохраняется достигнутое положение. ЛЕЖА НА СПИНЕ

12 10 МЯГКИХ ПРИЕМОВ РАССЛАБЛЕНИЯ ГРУДНОЙ ГРУДНОСТИ Растягивание мягких тканей вокруг грудной клетки ЛЕЖА НА БОКУ, ассистент становится рядом с кроватью за спиной пациента, кладет ладони обеих рук на нижнюю часть грудной клетки от стороны, пальцы указывают на коврик. На выдохе пациент оказывает плоское давление ладонями по направлению к позвоночнику. Со вдохом он сохраняет достигнутое положение.

Читайте также:  Как убрать живот упражнения лежа на кровати

13 11 МЕТОДЫ МЯГКОГО РАССЛАБЛЕНИЯ ГРУДНОСТИ Освобождение лопатки ассистент стоит за спиной, лицом к голове пациента, ладонь одной руки плотно прижата к лопатке, другой рукой удерживает плечевой сустав спереди с пальпацией под рука, они двигаются как единое целое. ЛЕЖА НА БОКУ

14 12 МЯГКИЕ ПРИЕМЫ РАССЛАБЛЕНИЯ ГРУДНОЙ ГРУДНОСТИ Растяжение мягких тканей спины ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ, ассистент становится рядом с кроватью лицом к ногам больного, кладет ладонь одной руки на спину больного на уровне лопатка, ладонь другой руки кладет ее на верхний край таза той же стороны

15 13 ПРИЕМЫ МЯГКОГО РАСПРОСТРАНЕНИЯ ГРУДНОСТИ Ладонь фиксируется на уровне лопатки, другая рука при вдохе пациента оказывает давление от головы пациента к стопам. С выдохом ассистент сохраняет достигнутое положение.

16 14 АКТИВНЫЕ ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ Активные дыхательные упражнения являются средством не только укрепления дыхательной мускулатуры, сохранения гибкости грудной клетки и ее суставов, но и служат тренировкой работы с дыханием, что впоследствии облегчит отхаркивание при кризе ситуации. Их можно выполнять во всех положениях, лежа на спине, боку, животе и сидя. Упражнения для увеличения гибкости грудной клетки Медленно вдыхаем через нос или рот до максимума и пассивно кратковременно выдыхаем без силы через открытый рот. Мы работаем с идеей того, чтонаибольшее расширение грудной клетки во все стороны. Форсированный выдох Мы можем использовать специальные дыхательные аппараты или только голосовые связки, рот и губы, чтобы практиковать форсированный выдох. Мы медленно и глубоко вдыхаем через нос или рот и контролируемо выдыхаем буквы C, S, Š или F.

17 15 АКТИВНЫХ ДЫХАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ Задыхание Контролируемое дыхание Эта техника форсированного выдоха идеально подходит для успешного завершения кашля. Задыхание представляет собой контролируемое удаление скопившейся слизи из верхних дыхательных путей, может быть свободно устранено и не является утомительным, как приступы неконтролируемого кашля. Мы медленно вдыхаем через нос, а затем делаем резкий, активно поддерживаемый мышцами выдох через открытый рот через расслабленные верхние дыхательные пути и голосовые связки. Во время пыхтения не должно быть никаких звуков. Мы дышим расслабленно, расслабленно, без целенаправленного форсированного выдоха. Такой способ дыхания позволит нам отдохнуть и набраться сил перед следующим упражнением или целенаправленной кашлем.

18 16 ДЫХАТЕЛЬНЫЕ ТРЕНАЖЕРЫ Дыхательные тренажеры — это устройства, специально созданные для тренировки вдоха или выдоха с использованием сопротивления или обратной связи. Некоторые из них создают вибрации в дыхательных путях, которые помогают разжижать слизь и облегчают ее отхаркивание. Флаттер — тренажер выдоха, использующий воздействие легкого избыточного давления и вибрации на дыхательные пути. Acapella — это тренажер выдоха, использующий воздействие мягкого избыточного давления и вибрации на дыхательные пути. Triflo — это тренажер для вдоха, который использует простую обратную связь для регулировки скорости и силы вдоха. Использование этих тренажеров очень эффективно для улучшения дыхательных функций и облегчения кашля. Проконсультируйтесь с физиотерапевтом о том, как их использовать.

19 17 2. Физические упражнения во время инфекции Любая инфекция дыхательных путей предъявляет повышенные требования к дыханию. Это часто связано с чрезмерным выделением слизи и раздражением при кашле. ЗаКроме работы диафрагмы эффективное отхаркивание мокроты предполагает участие и мышц брюшного пресса, которые у тетраплегика не работают. Поэтому кашель более напряженный и может быстрее привести к истощению всего организма. При этом есть опасность не успеть откашляться, а скапливающаяся в дыхательных путях слизь еще больше ухудшит дыхание и все течение болезни. Существуют активные и пассивные дыхательные упражнения и вспомогательные средства, которые облегчат выделение слизи из дыхательных путей и ее откашливание. Для эффективного избавления от кашля также можно использовать мануальную помощь близкого человека и тем самым предотвратить утомительные приступы кашля. Своевременная и регулярная дыхательная гимнастика важна даже при малейших затруднениях дыхания!

20 18 Аутогенный дренаж Несмотря на иностранное название, аутогенный дренаж представляет собой обычное, но осознанное дыхание. Однако благодаря ему удается добиться быстрой мобилизации мокроты и ее легкого транспорта по дыхательным путям вверх с последующим откашливанием. Выполняем его в виде непрерывного вдоха через нос с паузой в конце вдоха. Затем следует сознательно контролируемый, медленный и продолжительный активный выдох с приоткрытым ртом. От аутогенного дренажа можно перейти к форсированному выдоху, который желательно заканчивать пыхтением. Мы практикуем либо в одиночку, либо с помощью другого человека. Аутогенный дренаж может включать ручное контактное дыхание в сочетании с поддержкой давлением на выдохе и вибрацией. Вибрация помогает мобилизовать слизь в легких, которая затем лучше откашливается. Мы можем выполнять его во всех положениях, описанных ниже. Оно не ограничено по времени, оно зависит от утомления дыхательных мышц.

Читайте также:  Эффективные упражнения для уменьшения объема бедер и живота

22 20 3. Контактное дыхание для стимуляции дыхательных движений Ассистент кладет ладони плашмя на определенный участок грудной клетки пациента. На вдохе ассистент, не теряя контакта с грудной клеткой больного, тормозит движение грудной клетки руками. Затем он помогает при выдохе с поверхностным давлениемвыдох движения ребер. Простое давление руки при выдохе можно чередовать с легким пружинением или глубокими вибрациями.

23 21 Двустороннее верхнегрудное дыхание ассистент стоит рядом с кроватью на уровне груди пациента и кладет ладони под ключицы Двустороннее нижнегрудное дыхание ассистент становится рядом с кроватью на уровне груди пациента и кладет ладони на нижние ребра с двух сторон ЛЕЖА НА СПИНЕ

24 22 КОНТАКТНОЕ ДЫХАНИЕ ДЛЯ СТИМУЛЯЦИИ ДЫХАТЕЛЬНЫХ ДВИЖЕНИЙ Одностороннее верхнегрудное дыхание ЛЕЖА НА БОКУ ассистент стоит рядом с койкой за спиной больного, ладонь одной руки помещается под верхнюю ключицу, ладонь другой руки располагается на груди в области между лопаткой и позвоночником верхней половины туловища

25 23 КОНТАКТНОЕ ДЫХАНИЕ ДЛЯ СТИМУЛЯЦИИ ДЫХАТЕЛЬНЫХ ДВИЖЕНИЙ Одностороннее нижнегрудное дыхание ассистент становится рядом с кроватью за спиной больного и кладет ладони на нижние ребра верхней стороны грудной клетки так, чтобы пальцы указывали на земля одна ладонь на передней части груди, другая на спине V ЛЕЖА НА БОКУ

26 24 КОНТАКТНОЕ ДЫХАНИЕ ДЛЯ СТИМУЛЯЦИИ ДЫХАТЕЛЬНЫХ ДВИЖЕНИЙ Заднегрудное дыхание ЛЕЖА НА ЖЕЛУДКЕ ассистент становится рядом с кроватью на уровне груди больного и кладет ладони на нижнюю часть грудной клетки с двух сторон

27 25 4. Позы облегчения Используются для успокоения больного, облегчения одышки. Расслабление дыхательных мышц. Удачно подобранная рельефная позиция влияет на напряжение мышц, позволяет добиться общего расслабления, облегчения дыхания и психического благополучия. Таким образом, цель состоит в том, чтобы облегчить дыхание и уменьшить респираторный дискомфорт.

28 26 Лежа на боку РЕЛЬЕФНЫЕ ПОЛОЖЕНИЯ лежа на боку на кровати, нижняя конечность слегка согнута в тазобедренном и коленном суставах, верхняя нижняя конечность впереди туловища, спина опирается на подушку

29 27 Полулежа лежа на спине на кровати, в легком полулежачем положении (ок. 45 ) нижние конечности поддерживаются в небольшом изгибе в коленяхголова опирается на подушку верхней конечности, свободно лежит вдоль туловища ПОЛОЖЕНИЕ РЕЛЬЕФА

30 28 Лежа на половине живота ПОЛОЖЕНИЕ ПОЛОЖЕНИЯ лежа на животе ипсилатеральная конечность шагнула вперед верхняя конечность согнута перед лицом нижняя конечность согнута примерно на 45° в тазобедренном суставе

31 29 Сиденье инвалидной коляски с наклоном Если вам нужно отдохнуть, сидя в инвалидной коляске во время или после приступа кашля, вы можете прислонить инвалидную коляску к кровати и подложить под голову подушку. Подходит помощь другого человека ПОЛОЖЕНИЯ ПОМОЩИ

32 30 5. (апноэ Апноэ во сне = неконтролируемая задержка дыхания) Синдром апноэ во сне является относительно распространенным нарушением сна у пациентов с заболеваниями позвоночника. У больных отмечаются кратковременные остановки дыхания в ночное время. Это состояние может возникать до 100 раз за ночь в течение более 10 секунд. Апноэ сна имеет две формы: обструктивную и центральную. При обструктивной форме напряжение глоточной мышцы снижено, отрицательное давление при вдохе вызывает спадение стенок глотки, через которое не может осуществляться вдох. При центральной форме отсутствует прямой контроль над инспираторными мышцами, что опять-таки означает, что вдох не может происходить. Комбинация обоих тогда является смешанной формой. Недостаток кислорода для центральной нервной системы и избыток СО 2 при этом типе остановки дыхания активирует ту часть нервной системы, которой полевка не может управлять. Произойдет пробуждение, которое сопровождается громким вдохом. Резко

33 31 частота дыхания и артериальное давление увеличатся. Апноэ во сне связано с многочисленными рисками для сердечно-сосудистой системы. У больных это заболевание может быть скрытым. Основные проявления возникают в результате некачественного сна и видны в течение дня. В основном это быстрая утомляемость, головная боль, бессонница, проблемы с концентрацией внимания и мышлением. Апноэ часто связано с громким храпом, поэтому его часто недооценивают. В случае длительного нелеченного заболевания возрастает риск нарушенийконцентрация, несчастные случаи с микросном и риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Если у вас есть подобные проблемы, проконсультируйтесь с врачом по этому поводу.

34 Эта брошюра подготовлена ​​для вас командой физиотерапевтов спинального отделения ФН Мотол. Он создан в печатном виде благодаря поддержке фонда «Движение без помощи». Мы благодарим всех сотрудников и желаем, чтобы брошюра сослужила вам хорошую службу.

35 Spinal Unit Motol FN, Прага 2016 графический дизайн, иллюстрация и верстка: Штепанка Нашинцова

36 ОСТРЫЙ КАШЕЛЬ: 1. Развернуть грудную клетку 2. Вибрация при выдохе 3. Выдох через ротовой тормоз 4. Выдох с открытыми дыхательными путями 5. Задыхание 6. Кашель 7. Пауза для отдыха

Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены