Физические упражнения для укрепления мышц живота для женщин

Хотите иметь сильную талию? 7 эффективных упражнений для косых мышц живота

Какая женщина не хотела бы иметь тонкую и узкую талию. Источник: Thinkstock

Какая женщина не хотела бы иметь тонкую и узкую талию. Источник: Thinkstock

Мы часто забываем о мышцах, которые в основном отвечают за вращение позвоночника и изгибание. В то же время именно благодаря им мы можем иметь красивую крепкую талию. У нас есть эффективные упражнения для брюшного пресса дома.

Косые мышцы живота в основном влияют на окончательное изображение вашей талии. Косые мышцы живота (лат. musculus obliquus abdominis) делятся на внутренние и наружные. Наружная мышца начинается от ребер и прикрепляется к тазовой кости, место прикрепления внутренней мышцы начинается от тазовой кости и ведет к последним трем ребрам.

Основной функцией наружной косой мышцы является сгибание и вращение позвоночника — при вращении позвоночника мышца задействуется, когда мы поворачиваемся в противоположную сторону, к которой эта мышца относится. Внутренний выполняет аналогичную функцию, но срабатывает при вращении, когда мы поворачиваемся в ту же сторону.

Избавьтесь от жира, и они будут видны

У людей косые мышцы живота часто слабее, чем прямые, поэтому хорошо тренировать их в первую очередь, пока у нас еще достаточно сил. Видимых косых мышц можно добиться с помощью упражнений, но в основном с помощью диеты, ведь когда на них ложится слой жира, даже самый крепкий пресс не будет виден.

Не бойтесь тренировать косые мышцы живота, ведь благодаря им вы получите подтянутую талию и более стабильную поддержку позвоночника. Однако, если у вас есть врожденная склонность к быстрому наращиванию мышечной массы, будьте осторожны, чтобы не слишком сильно расширить талию, чрезмерно тренируя эту область.

Плоский живот требует комплексного ухода

Не забывайте, что если вы хотите иметь тонкую талию, вы также должны сосредоточиться на упражнениях для прямых мышц живота.

Однако упражнения — это не единственное, на чем вам нужно сосредоточиться. выпячиваниеМногие женщины страдают от проблем с желудком, и в погоне за упругим желудком важно не пренебрегать составляющей правильного питания. Правильная диета для плоского живота является неотъемлемой частью.

Упражнения для косых мышц живота:

Лягте на коврик и прижмите бедра к земле. Упритесь лодыжкой правой ноги в колено левой, отведите правую руку в сторону и положите ладонь левой за голову. На выдохе подтяните левый локоть к правому колену, а на вдохе отпустите. Сделайте несколько повторений, чередуя стороны. Всегда оставайтесь в крайнем положении некоторое время и поймите, как работает мышца.

Лягте на коврик на бок и обопритесь на предплечья. Выровняйте плечи, бедра и лодыжки по одной оси и, выдыхая, поднимите таз вверх к потолку. Слегка опустите таз, задержитесь на мгновение и с выдохом опустите его обратно на землю. Вы можете попробовать два варианта — либо выносливость в верхней точке, либо динамический подъем бедер. Если это упражнение слишком сложно для вас, сначала обопритесь на колени, а когда укрепите талию, обопритесь на ребра стоп.

Одноручные луки

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Возьмите гантель или бутылку с водой в правую руку и наклонитесь вправо так, чтобы почувствовать, как она касается левого бедра. Старайтесь не сутулиться и не отрывать левую пятку от земли. Повторите движение несколько раз, а затем поменяйте сторону.

Лежа на боку, поддержите голову вытянутой рукой. Сведите лодыжки вместе и выпрямите корпус в прямую линию, бедра не сгибайте. На выдохе задействуйте косые мышцы живота и поднимите обе лодыжки вверх. На выдохе верните их обратно, но не опускайте до упора на пол, чтобы мышцы все еще были в напряжении. Постарайтесь выполнить не менее 10 повторений в 4 подходах. Не стесняйтесь одновременно поднимать плечи, чтобы усилить его.

Сядьте на коврик и положите на него ноги. Соедините ладони перед грудью, как будто вы молитесь. Выдохните и откиньтесь назади коснитесь локтем земли рядом с копчиком. Вдохните, поднимитесь и сделайте то же самое в другую сторону. Вы увидите, что ваши косые мышцы живота скоро дадут о себе знать.

С тренером Кристиной Стракошовой можно практиковать и другие упражнения не только для косых мышц живота:

Домашний спортзал: лучшие упражнения для брюшного пресса

Есть много упражнений для живота. Речь идет о том, чтобы сделать те, которые действительно работают. Источник: Thinkstock

Есть много упражнений для живота. Речь идет о том, чтобы сделать те, которые действительно работают. Источник: Thinkstock

Вам не нужно делать упражнения на пресс только в тренажерном зале. Вам достаточно заниматься дома и вести образ жизни, который является частью ключа к успеху. Мы подобрали для вас лучшие упражнения на пресс в домашних условиях!

Хотя может показаться, что вам нужен тренажерный зал, чтобы сделать живот плоским, на самом деле все наоборот. Упражнения для брюшного пресса также необходимо выполнять дома, потому что лучший способ испечь булочки для живота — на кухне — это означает правильное и сбалансированное питание с достаточным количеством сложных углеводов, полезных жиров и нежирных белков. Только в тот момент, когда вы избавляетесь от подкожно-жировой прослойки с помощью кардио, мышцы живота имеют шанс выглянуть в мир. Но для того, чтобы было что выглядывать, надо нарастить какую-то мышцу посередине тела, а значит, надо ее укрепить.

Упражнения для брюшного пресса должны укреплять ядро ​​тела

Мышцы живота играют жизненно важную роль в правильном функционировании нашего позвоночника. Упражнения, ориентированные на среднюю часть тела, носят не только эстетический характер. Мышцы в этой области поддерживают позвоночник и могут стимулировать внутренние органы, поэтому они также оказывают непосредственное влияние на наше здоровье. Из-за расслабленных мышц живота может возникнуть лордоз поясничного отдела позвоночника, вызывающий неприятные боли. Укрепление мышц живота и спины является эффективной профилактикой болей в спине в целом, а также обеспечивает лучшее пищеварение и опорожнение.Если у вас нет укрепленного центра, или «ядра» тела, и вы тренируетесь, вы рискуете как минимум болью в спине, а в худшем случае — грыжей межпозвоночного диска.

Если вы хотите поработать над внешним видом своего живота или избавиться от болей в спине, вам не нужно паковать сумку и отправляться в спортзал — просто растяните коврик в гостиной. комнату и мучить мышцы дома. Вот несколько лучших упражнений:

Укорачиватели

Это упражнение является классическим. Вы ложитесь на спину, прижимаете бедра к коврику, сгибаете ноги в коленях и соединяете руки за головой. Вы держите локти открытыми к потолку и не прижимаете подбородок к груди. С выдохом вы отрываете лопатки от коврика, чувствуете мышцы живота, а со вдохом расслабляетесь, но живот все равно остается в легком напряжении. Попробуйте тренироваться по две минуты или делайте 4 подхода по двадцать повторений.

Сведение коленей

Оставайтесь лежать на спине и положите голову на коврик. Либо вытяните руки вдоль туловища, либо оставьте их за головой (тогда шейный отдел позвоночника не так сильно прогибается). Поднимите колени к потолку и, выдыхая, подтяните их как можно ближе к плечам. Верните их снова вдохом. Упражнение с подтягиванием, а не раскачиванием, и почувствуйте, как задействуется нижняя часть прямой мышцы живота.

Русский твист

Сядьте на коврик или подушку, если ваш копчик давит на вас, когда вы сидите. Возьмите в руки гантель или другой груз и поднимите лодыжки примерно на 15-20 см над ковриком. На выдохе поверните грудь в одну сторону, затем вернитесь в исходное положение и снова поверните штангу в другую сторону. Они прекрасно задействуют косые мышцы живота, а также прямую мышцу. Если упражнение слишком сложное, поставьте пятки на землю.

Подъем лодыжек

Лягте на бок и вытяните ноги так, чтобы лодыжки, бедра и плечи находились в одной плоскости. Поднимите предплечье над головой и удобно положите его на него. Выдохните, затем поднимите обе лодыжки к потолку,задержитесь на мгновение, а затем вернитесь, но не опускайте их полностью — опять возникает легкое напряжение. Чтобы усложнить упражнение, добавьте движение туловища, которое вы будете поднимать одновременно с лодыжками. Не забудьте потренироваться с обеих сторон.

Сопротивление на четвереньках

Встаньте на колени и положите ладони на землю. Поставьте пальцы ног на коврик и поднимите колени примерно на 10 см над ковриком. Задержитесь на 20 секунд, а затем верните колени на пол. Это упражнение выглядит очень простым, но оно эффективно. Изометрическая тренировка на выносливость прорабатывает мышцы лучше, чем любой тренажер в тренажерном зале.