Физические упражнения для укрепления мышц пресса

Содержание
  1. Поперечная мышца животавверх и внутрь к позвоночнику. После того, как пупок будет доведен до упора, задержитесь в этом положении на 10 секунд. Сделайте глубокий вдох и расслабьте живот. Выполните 10 повторений в трех подходах. Поскольку поперечная мышца живота прикрепляется к позвоночнику, она помогает укрепить нижнюю часть спины, облегчить боль и снизить риск травм. Вы можете включить вакуумную тренировку в свои текущие упражнения на брюшной пресс. Хорошо начинать до трех раз в неделю. Затем вы можете добавить больше повторений и подходов, чтобы немного усложнить упражнение. Затем постепенно попробуйте начать делать это упражнение, сидя на стуле, при этом порядок выполнения упражнения остается прежним. Как только вы освоите это, попробуйте выполнять упражнения стоя в вакууме. Например, возьмитесь за более высокую стойку или стену и повторите описанную выше процедуру. Захват центра тела Это может звучать глупо, но многие люди, которые приседают, делают становую тягу или жим лежа, не укрепляют мышцы кора должным образом. Многие люди дышат грудью, сжимая диафрагму и создавая слабое место, когда им нужна сила. Попробуйте эту технику: прижмите палец к животу и сделайте глубокий вдох. Во время дыхания старайтесь втягивать живот. Обратите внимание, что при максимальном вдохе вы почувствуете внутри какое-то напряжение. Когда это произойдет, поддерживайте глубокий вдох, но напрягите мышцы живота. Это создает внутрибрюшное давление, которое усиливает поддержку позвоночника, активируя прямую мышцу живота, косые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и поперечную мышцу живота. Если вам трудно почувствовать напряжение мышц живота, попробуйте опустить таз. Это приводит нижнюю часть спины в более нейтральное положение и больше активирует мышцы кора и брюшного пресса. Лучше всего практиковать этот зажим, например, в положении планки, так как такие статические изометрические упражнения лучше всего преобразуются в составные движения.таких как приседания, становая тяга или жим лежа. Перевороты и русские повороты укрепят пресс, а вакуумы и скручивания укрепят корпус. Что нужно вынести из статьи Поперечная мышца живота представляет собой крупную мышцу в центре тела, которая стабилизирует поясничный отдел позвоночника и помогает контролировать форсированный выдох. Создает корсет вокруг органов и диафрагмы, обеспечивает силу и внутрибрюшное давление, поддерживая тем самым позвоночник при выполнении тяжелых комплексных упражнений. Вы можете тренировать его с помощью вакуума и правильного подтягивания живота, и лучше всего тренировать его 2-3 раза в неделю, как и другие мышцы. Включение трансабдоминальных тренировок в вашу рутину не только окажет положительное влияние на вашу силу, но и поможет защитить вас от травм. Семь упражнений для укрепления пресса и кора для всех Для периодических упражнений на укрепление или растяжку определенных мышц вам не всегда нужно проводить долгие часы в тренажерном зале, все, что вам нужно, это ваш собственный вес и немного места. Коврик и бутылка с водой также пригодятся для этих основных упражнений на брюшной пресс. Вы можете укрепить свой желудок только с помощью регулярных упражнений. Фото: CoachMag Статья 1. Планка Абсолютно базовое упражнение для укрепления центра тела, которое можно выполнять в различных вариациях. Для классической «планки» достаточно опереться на предплечья животом к полу. Сожмите руки в кулаки и предплечья в параллельном положении. Ключ в том, чтобы действительно напрячь мышцы, а не просто поддерживать себя. Более простой вариант – планка на вытянутых руках, также можно попробовать боковую планку на боку, только с опорой на одну руку. 2. Мертвый жук Во втором упражнении вам также не нужны вспомогательные средства. Просто лягте на спину, вытяните руки к потолку и поднимите колени под прямым углом. Из этого базового положения одновременно опустите правую руку и левую ногу на землю так, чтобы обеконечности будут вытянуты. Затем верните конечности в исходное положение и поменяйте таким образом стороны не менее пятнадцати раз. Старайтесь удерживать поясничную часть спины неподвижно на земле и не забывайте регулярно дышать. 3. Обрезание ножек Одно из упражнений для укрепления «нижней части живота». Просто сядьте, упритесь локтями в пол и вытяните ноги. После этого немного приподнимите ноги и начните совершать ими какие-либо движения — например, резать, как ножницами. Не менее двадцати раз. Чем выше вы поднимаете ноги, тем меньше вы будете напрягать мышцы. Дышите регулярно 4. Птичья собака/летающая собака Основное положение упражнения — на коленях, ладони упираются в пол. Из этого положения вытяните правую руку (ладонь к полу) и левую ногу так, чтобы они были параллельны туловищу. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, а затем коснитесь локтем и коленом вытянутых конечностей под своим телом. Затем проделайте то же самое на противоположных диагоналях. Проделайте эту серию пять раз. Не выполняйте упражнение на высокой скорости, голова должна смотреть в землю. 5. Ярлыки Классическое упражнение, в котором нужно просто лечь на спину, согнув колени и закинув руки за голову. Упираясь бедрами в коврик, на выдохе поднимаем лопатки, чувствуем пресс и расслабляемся на вдохе, но все же держим мышцы живота в легком напряжении. Не переусердствуйте со скоростью, выполняйте упражнение медленнее, но технически правильно. 6. Русский твист Сядьте на коврик с небольшим наклоном (прямая спина) и слегка поднимите согнутые в коленях ноги в воздух. Возьмите груз (например, гантель или бутылку с водой) в руки так, чтобы вы держали его в пространстве над животом. Затем на выдохе поверните грудь в одну сторону, вернитесь назад и повернитесь в другую сторону. Этим упражнением мы укрепляем прямые и косые мышцы живота. Если вы не можете справиться с упражнением, поставьте пятки на землю. 7. Турецкое восстание Наконец, относительно сложное упражнение, ориентированное на координацию, гибкость и силу тела. Исходное положение — лежа на спине с вытянутой к потолку правой рукой и согнутой в колене правой ногой. Вытяните левую руку в сидячее положение, затем встаньте на колено на левой ноге. Из этого положения встаньте и точно так же вернитесь в исходное положение. Старайтесь постоянно следить за весами. Полные новички могут выполнять упражнение с пустой рукой. Не переусердствуйте с повторениями.
  2. Захват центра тела
  3. Что нужно вынести из статьи
  4. Семь упражнений для укрепления пресса и кора для всех
  5. 1. Планка
  6. 2. Мертвый жук
  7. 3. Обрезание ножек
  8. 4. Птичья собака/летающая собака
  9. 5. Ярлыки
  10. 6. Русский твист
  11. 7. Турецкое восстание
Читайте также:  Упражнения для пресса дома чтобы убрать живот

Поперечная мышца животавверх и внутрь к позвоночнику.
  • После того, как пупок будет доведен до упора, задержитесь в этом положении на 10 секунд.
  • Сделайте глубокий вдох и расслабьте живот.
  • Выполните 10 повторений в трех подходах.
  • Поскольку поперечная мышца живота прикрепляется к позвоночнику, она помогает укрепить нижнюю часть спины, облегчить боль и снизить риск травм.

    Вы можете включить вакуумную тренировку в свои текущие упражнения на брюшной пресс. Хорошо начинать до трех раз в неделю. Затем вы можете добавить больше повторений и подходов, чтобы немного усложнить упражнение.

    Затем постепенно попробуйте начать делать это упражнение, сидя на стуле, при этом порядок выполнения упражнения остается прежним. Как только вы освоите это, попробуйте выполнять упражнения стоя в вакууме. Например, возьмитесь за более высокую стойку или стену и повторите описанную выше процедуру.

    Захват центра тела

    Это может звучать глупо, но многие люди, которые приседают, делают становую тягу или жим лежа, не укрепляют мышцы кора должным образом. Многие люди дышат грудью, сжимая диафрагму и создавая слабое место, когда им нужна сила.

    Попробуйте эту технику: прижмите палец к животу и сделайте глубокий вдох. Во время дыхания старайтесь втягивать живот. Обратите внимание, что при максимальном вдохе вы почувствуете внутри какое-то напряжение. Когда это произойдет, поддерживайте глубокий вдох, но напрягите мышцы живота.

    Это создает внутрибрюшное давление, которое усиливает поддержку позвоночника, активируя прямую мышцу живота, косые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и поперечную мышцу живота. Если вам трудно почувствовать напряжение мышц живота, попробуйте опустить таз. Это приводит нижнюю часть спины в более нейтральное положение и больше активирует мышцы кора и брюшного пресса.

    Лучше всего практиковать этот зажим, например, в положении планки, так как такие статические изометрические упражнения лучше всего преобразуются в составные движения.таких как приседания, становая тяга или жим лежа.

    Перевороты и русские повороты укрепят пресс, а вакуумы и скручивания укрепят корпус.

    Что нужно вынести из статьи

    Поперечная мышца живота представляет собой крупную мышцу в центре тела, которая стабилизирует поясничный отдел позвоночника и помогает контролировать форсированный выдох. Создает корсет вокруг органов и диафрагмы, обеспечивает силу и внутрибрюшное давление, поддерживая тем самым позвоночник при выполнении тяжелых комплексных упражнений.

    Вы можете тренировать его с помощью вакуума и правильного подтягивания живота, и лучше всего тренировать его 2-3 раза в неделю, как и другие мышцы. Включение трансабдоминальных тренировок в вашу рутину не только окажет положительное влияние на вашу силу, но и поможет защитить вас от травм.

    Семь упражнений для укрепления пресса и кора для всех

    Для периодических упражнений на укрепление или растяжку определенных мышц вам не всегда нужно проводить долгие часы в тренажерном зале, все, что вам нужно, это ваш собственный вес и немного места. Коврик и бутылка с водой также пригодятся для этих основных упражнений на брюшной пресс.

    Вы можете укрепить свой желудок только с помощью регулярных упражнений. Фото: CoachMag

    Статья

    1. Планка

    Абсолютно базовое упражнение для укрепления центра тела, которое можно выполнять в различных вариациях. Для классической «планки» достаточно опереться на предплечья животом к полу. Сожмите руки в кулаки и предплечья в параллельном положении. Ключ в том, чтобы действительно напрячь мышцы, а не просто поддерживать себя.

    Более простой вариант – планка на вытянутых руках, также можно попробовать боковую планку на боку, только с опорой на одну руку.

    2. Мертвый жук

    Во втором упражнении вам также не нужны вспомогательные средства. Просто лягте на спину, вытяните руки к потолку и поднимите колени под прямым углом. Из этого базового положения одновременно опустите правую руку и левую ногу на землю так, чтобы обеконечности будут вытянуты. Затем верните конечности в исходное положение и поменяйте таким образом стороны не менее пятнадцати раз.

    Старайтесь удерживать поясничную часть спины неподвижно на земле и не забывайте регулярно дышать.

    3. Обрезание ножек

    Одно из упражнений для укрепления «нижней части живота». Просто сядьте, упритесь локтями в пол и вытяните ноги. После этого немного приподнимите ноги и начните совершать ими какие-либо движения — например, резать, как ножницами. Не менее двадцати раз.

    Чем выше вы поднимаете ноги, тем меньше вы будете напрягать мышцы. Дышите регулярно

    4. Птичья собака/летающая собака

    Основное положение упражнения — на коленях, ладони упираются в пол. Из этого положения вытяните правую руку (ладонь к полу) и левую ногу так, чтобы они были параллельны туловищу. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, а затем коснитесь локтем и коленом вытянутых конечностей под своим телом. Затем проделайте то же самое на противоположных диагоналях. Проделайте эту серию пять раз.

    Не выполняйте упражнение на высокой скорости, голова должна смотреть в землю.

    5. Ярлыки

    Классическое упражнение, в котором нужно просто лечь на спину, согнув колени и закинув руки за голову. Упираясь бедрами в коврик, на выдохе поднимаем лопатки, чувствуем пресс и расслабляемся на вдохе, но все же держим мышцы живота в легком напряжении.

    Не переусердствуйте со скоростью, выполняйте упражнение медленнее, но технически правильно.

    6. Русский твист

    Сядьте на коврик с небольшим наклоном (прямая спина) и слегка поднимите согнутые в коленях ноги в воздух. Возьмите груз (например, гантель или бутылку с водой) в руки так, чтобы вы держали его в пространстве над животом. Затем на выдохе поверните грудь в одну сторону, вернитесь назад и повернитесь в другую сторону.

    Этим упражнением мы укрепляем прямые и косые мышцы живота. Если вы не можете справиться с упражнением, поставьте пятки на землю.

    7. Турецкое восстание

    Наконец, относительно сложное упражнение, ориентированное на координацию, гибкость и силу тела. Исходное положение — лежа на спине с вытянутой к потолку правой рукой и согнутой в колене правой ногой. Вытяните левую руку в сидячее положение, затем встаньте на колено на левой ноге. Из этого положения встаньте и точно так же вернитесь в исходное положение.

    Старайтесь постоянно следить за весами. Полные новички могут выполнять упражнение с пустой рукой. Не переусердствуйте с повторениями.

    Поделиться с друзьями
    Фитнес от Алены