Фитнес упражнения на косые мышцы живота: какими они должны быть

Косые мышцы живота имеют важное значение для правильного функционирования нашего тела. Они помогают в поворотах, устранении большинства болей в спине и постуре, а также способствуют правильной работе органов в брюшной полости. В частности, развитие косых мышц живота способствует укреплению опорно-двигательного аппарата, что позволяет снизить риск травм и болезней позвоночника.

Что такое косые мышцы живота?

Косые мышцы живота — группа мышечных волокон, расположенных на боковых сторонах живота. Они начинаются на животе и заканчиваются на нижних ребрах, помогая привести грудную клетку к тазу и сжимать брюшную полость. Косые мышцы живота также помогают поворачиваться и наклоняться, а также улучшают баланс и стабильность.

Фитнес упражнения на косые мышцы живота

Планка с поворотом таза — начните в планке и поверните таз вправо, опуская правую руку к полу, затем возвращайтесь в исходное положение и повторите налево.
Велосипед — ложитесь на спину, поднимите ноги и разгибайте их на 45 градусов. Затем начните имитировать движения, как при катании на велосипеде. Убедитесь, что ваши локти смотрят вправо и влево и косые мышцы живота напряжены.
Бег с подъемом ноги — бегите на месте, поднимая противоположное колено и локоть. Например, когда вы поднимаете правое колено, вы должны привести левый локоть к нему. Это поможет активировать косые мышцы живота и укрепить их.
Боковой наклон — станьте прямо, разводя ноги на ширину плеч. Поднимите правую руку и наклонитесь вправо, задевая правую сторону бедра. Возвращайтесь в исходное положение и повторите налево.

Читайте также: Йога что это 2012

Итог

Включение в тренировочную программу фитнес упражнения на косые мышцы живота является важным шагом в укреплении опорно-двигательного аппарата и очень важно для поддержания правильной осанки и заботы о своем здоровье. Сочетание разнообразных и эффективных упражнений поможет вам улучшить баланс и координацию своего тела, что позволит снизить риск травм и болезней позвоночника. Начните уже сегодня и наслаждайтесь результатом уже через несколько недель!

Фитнес упражнения на косые мышцы живота

Косые мышцы живота — это группа мышц, которые находятся в боковых частях живота и отвечают за повороты тела и его стабильность. Выполнение специальных упражнений на косые мышцы живота помогает улучшить физическую форму, скорректировать осанку, а также сделать талию более выразительной.

Упражнения на косые мышцы живота:

Боковые скручивания. Начните с положения лежа на спине с согнутыми ногами, а затем медленно опустите ноги на одну сторону, в то время как верхняя часть тела и голова поворачиваются в противоположную сторону. Затем повторите упражнение на другую сторону. Повторите 10-15 раз на каждую сторону.
Боковые планки. Начните с положения лежа на боку, вытянув ноги и опираясь на локоть и бок стопы. Поднимите таз и создайте линию от головы до ног. Удерживайте позу 30-60 секунд, затем повторите на другой стороне. Повторите 2-3 раза на каждую сторону.
Боковые наклоны. Стоя на прямых ногах, опустите левую руку до лодыжки, а правую руку поднимите вверх. Наклонитесь влево, при этом напрягите косые мышцы живота. Удерживайте позу на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону. Повторите 10-15 раз на каждую сторону.

Начните с выполнения каждого упражнения по 10-15 раз на каждую сторону, затем постепенно увеличивайте число повторений и время удержания позы. Прежде чем начать выполнение упражнений, не забывайте разогреваться, чтобы избежать травм.

«Упражнения на косые мышцы живота полезны для коррекции талии и улучшения осанки. Будьте настойчивы и регулярно тренируйте эту группу мышц, и вы скоро заметите результаты.»

Содержание

Фитнес-тренировки
Что вас ждет в первые часы обучения
Прежде чем начать повышение
Как должна выглядеть ваша силовая тренировка
В заключение

Фитнес-тренировки

Вы хотите избавиться от лишних килограммов, укрепить свое тело, что позволяет постоянное сидение, или, прежде всего, добиться лучшей формы своей фигуры? Если вы записались на спорт «Кондиционер», вы уже сделали первый важный шаг. Однако, если вы никогда раньше не были в тренажерном зале, рекомендуется следовать нескольким основным правилам в течение первых нескольких часов, чтобы привыкнуть к такого рода движениям.

Что вас ждет в первые часы обучения

На первом занятии инструктор по фитнесу в первую очередь расскажет вам о работе отдельных тренажеров, вы изучите их, а также познакомитесь с тем, как тренажеры в конечном итоге останавливаются (останавливаются), чтобы вы могли закончить серию силовых тренировок и безопасно перейти к следующей станции. В целях безопасности также необходимо, чтобы вы ходили в спортзал в прочной обуви, а из соображений гигиены также с полотенцем.

В первые два часа попробуйте отдельные машины самостоятельно с небольшой нагрузкой. Лучше всего практиковаться в паре с более опытным коллегой, который, возможно, сможет еще раз показать вам то, что вы, возможно, недостаточно усвоили на первом уроке безопасности или забыли за это время.

Прежде чем начать повышение

Перед каждой тренировкой необходимо очень хорошо подготовиться к нагрузке, т.е. не стоит недооценивать правильное расслабление и движение суставов, разогрев мышц и их растяжку. Для этого в каждом спортзале ЧТУ обычно есть велосипеды и гребные тренажеры, движущиеся беговые ленты и степперы, а также лестницы и маты. У вас также есть большие мячи, укрепляющие резинки, которые также можно использовать для растяжки, аэрогрили и другие более мелкиепосуда.

В силовых тренировках основное правило для начинающих – тренировать все основные мышцы тела в течение одной тренировочной единицы. Но также важно, какую часть тела вы начнете тренировать первой, а какую до конца тренировки, поэтому обратите внимание на правильный порядок выполнения отдельных упражнений.

Следуйте правилу, что вы тренируетесь от центра к периферии тела. Поэтому сначала начните с тренировки спины, живота и груди, только потом переходите к тренировке верхних и нижних конечностей.

Хотя вашей целью может быть устранение мышечного дисбаланса, облегчение боли или укрепление только одной определенной части тела, следуйте важному правилу тренировки всего тела в течение первого периода. Это предотвратит перегрузку отдельных мышечных участков, возможную травму мышц, создание новых мышечных диспропорций (мышечных дисбалансов) и неприятных ощущений, возникающих от чрезмерно утомленного тела.

Кроме того, не пугайтесь, если ваши сокурсники в тренажерном зале поднимают очень тяжелые веса или устанавливают тяжелые веса на тренажерах. Многие из них занимаются спортом в качестве хобби и проводят в зале гораздо больше времени, чем вы могли или хотели посвятить ему сами. Поэтому результаты их многолетних усилий и регулярных тренировок более заметны. Вы тоже можете многое улучшить, если решите тренироваться чаще. Однако никуда не спешите, дайте своему телу время привыкнуть к другому виду нагрузки и адаптироваться к тренировкам в тренажерном зале.

Как должна выглядеть ваша силовая тренировка

Это во многом зависит от вашего выбора времени, если у вас есть только 60 минут один раз в неделю, этого очень мало для большого улучшения. Даже в этом случае никогда не пропускайте 1-ю часть тренировки перед усилением на тренажерах.

В идеале зарезервируйте 75-90 минут два раза в неделю, тогда предполагается, что вы быстрее почувствуете определенные изменения. Тогда ваша обычная тренировка будет выглядеть так:

Вводная разминка всего тела, дополненная растяжкой (около 10 мин.)
Индивидуальная силовая тренировка (около 40 мин.)
Аэробная тренировка (около 10-15 мин.)
Окончательное расслабление и растяжка всех групп мышц (около 10 мин.)

Конкретные упражнения, рекомендуемое количество повторений упражнений в отдельных сериях и другие примечания можно найти в индивидуальных программах укрепления для начинающих (мужчин, женщин).

В заключение

Мы подытожим, что вы смогли освоить за год занятий в одном из спортзалов ЧТУ.

Если вы серьезно относитесь к упражнениям, вы сразу же пробуете все объясненное самостоятельно, думаете о влиянии упражнений, изучаете, как влияют на вас выбранные или рекомендованные учителем упражнения, включаете новости и вариации упражнений в свои тренировки. , сами активно ищите информацию или спрашивайте, может ли силовой спорт стать для вас новым увлечением или хотя бы дополнением к другим вашим физическим нагрузкам, достойно компенсирующим малоподвижный распорядок дня школьника.

После одного года занятий фитнесом:

Студент знает основные принципы тренировок в тренажерном зале.
У студента есть концепция движения, заключающаяся в выполнении всех основных силовых упражнений на доступных силовых тренажерах.
Учащийся знает упражнения, подходящие для укрепления отдельных групп мышц, и может их практиковать.
Ученик может правильно дышать во время укрепляющих упражнений.
Учащийся может просмотреть все важные упражнения для начинающих дома или повторять по анимированным формам упражнения.
Студент составляет собственную фитнес-программу из продемонстрированных упражнений, которая подходит ему/ей, умеет хорошо ее выполнять ивозможность включать в него различные вариации упражнений.
На занятиях студент будет отдыхать и в компании многочисленных коллег с других факультетов.