Что такое упражнение вакуум? Это уникальная техника, которая поможет укрепить мышцы живота и улучшить осанку. Если вы проводите большую часть времени за компьютером или болеете спиной, то это упражнение действительно спасение.
Как делать упражнение вакуум?
Прежде чем начать делать упражнение, расслабьтесь и выберите позу для получения максимальных результатов. Присядьте, сядьте на скамейку, кресло или ложитесь на пол с разведенными ногами и руками вдоль тела.
Шаг 1: Вдохните и напрягите мышцы живота, затем выдохните и расслабьтесь.
Шаг 2: На выдохе втягивайте живот, словно затягивая поясок вокруг талии.
Шаг 3: Держите вакуум 10-15 секунд, затем расслабьте мышцы и сделайте паузу на 5-10 секунд.
Шаг 4: Повторяйте упражнение 5-10 раз.
Какие преимущества предлагает упражнение вакуум?
Упражнение вакуум имеет целый ряд преимуществ. Вот некоторые из них:
Помогает усилить мышцы живота;
Улучшает осанку и поддерживает правильное положение тела;
Улучшает сексуальную функцию;
Снижает риск развития грыжи;
Помогает уменьшить объем живота;
Улучшает дыхательную функцию.
Когда лучше всего делать упражнение вакуум?
Упражнение вакуум можно выполнять в любое время, в день или ночью, на пустой или полный желудок. Однако, лучше всего делать упражнение на пустой желудок, чтобы избежать возможности тошноты или энергетических скачков.
В чем заключается секрет упражнения вакуум?
«Секрет упражнения вакуум заключается в том, что вы контролируете мышцы живота и научитесь лучше поддерживать свое тело. Это то, что поможет вам украсить свою фигуру и сделать ее более привлекательной.» — сказала известная тренер Сара Кларксон.
Общий итог о упражнении вакуум для мышц живота
Стоит отметить, что упражнение вакуум является действительно уникальной техникой, которая поможет укрепить мышцы живота и улучшить осанку. Техника также поможет уменьшить объем живота, улучшить сексуальную функцию и снизить риск развития грыжи. Добавьте упражнение вакуум в свою ежедневную зарядку, и вы увидите отличные результаты уже через несколько недель!»
Некоторые люди могут считать, что упражнения вакуум для мышц живота – это ошибка и отход от стандартной тренировки. Однако, на самом деле это отличный способ укрепить мышцы живота и получить плоский животик.
Что такое упражнение вакуум для мышц живота?
Если вы новичок в тренировках, то название ‘упражнение вакуум’ может вас сбить с толку и вызвать недоумение. Однако, не стоит беспокоиться. Это упражнение заключается в несложном сжатии и расслаблении мышц живота. Но почему оно так важно?
Как правило, мышцы живота развиваются благодаря ежедневной тренировке на силу. Но в случаях, когда вы делаете большое количество прессов, ваша мышечная ткань начинает раздуваться, что делает живот неровным и выпуклым. Что ж, вы не хотите этого, верно? Вот почему упражнение вакуум для мышц живота становится незаменимым.
Как выполнять упражнение вакуум для мышц живота?
Сейчас мы расскажем вам, как выполнять упражнение вакуум для мышц живота. Сначала убедитесь, что ваш желудок полностью опустошен. Затем присядьте, вытяните спину и расслабьте плечи. Выдохните воздух и затем медленно втягивайте живот внутрь. Найдите свой мышечный свод и удерживайте его в этом положении на протяжении 15-20 секунд. Затем медленно расслабляйте мышцы и возвращайте дыхание в норму. Вам понадобится повторить упражнение 3-4 раза.
Итог
Упражнение вакуум для мышц живота — это великолепный способ укрепить мышцы живота и получить плоский животик. Рекомендуем выполнять это упражнение постоянно и не забывайте, что здоровая еда — это еще один ключ к здоровому телу и красивому животу.
“Если вам нужен равный, красивый живот, то упражнение вакуум для мышц живота – это ваш выбор.”
Убедитесь, что ваш желудок полностью опустошен перед выполнением упражнения;
Расслабьте плечи и выпрямитесь;
Дышите свободно;
Найдите свой мышечный свод и удерживайте его в этом положении на протяжении 15-20 секунд;
Наверное, самое известное упражнение для живота, известное нам под названием складчатое. Выполняется следующим образом. Ложимся на землю (если лежим не на ковре, то желательно использовать коврик типа циновки и т.п.) и упираемся руками. Одновременно поднимаем руки и ноги, пока они не коснутся друг друга над туловищем. Это движение выполняем быстро и о главном принципе не прерывать его в нижней позиции. Вдыхаем лежа и выдыхаем в верхнем положении.
Это упражнение на пресс поможет нам укрепить прямую мышцу живота, наружную и внутреннюю косые мышцы живота, сгибатели бедра и прямую мышцу бедра. Через 4 серии рекомендуется повторить около 20 раз.
Он действует на прямую мышцу живота, как в верхней, так и в нижней ее части.
В исходном положении ложимся на спину на землю, руки выпрямлены. Одновременно поднимаем ноги и руки, пока они не коснутся друг друга. Старайтесь все время держать руки и ноги в напряжении. Это упражнение выполняется быстро и резво, важно не допускать нагрузки на мышцы, поэтому не допускаем ее при завершении упражнения. Сделайте три-четыре подхода не менее 20 повторений. Как и во всех упражнениях для живота – выдох при надавливании на живот, вдох при растяжении.
2) Сокращатели
Шорты — это упражнение для брюшного пресса, которое используется для изолированного упражнения верхних мышц живота. Его реализация выглядит следующим образом:
Лежим на землю, ставим ноги на какое-нибудь возвышенное место (скамью, стул, кровать) так, чтобы бедра образовывали прямой угол с туловищем, а икры с бедрами. Положите руки за голову или на грудь и медленно начните подниматься. Поясничная область должна быть зафиксирована к полу. Вдохните в исходном положении и выдохните, возвращаясь в исходное положение.
Правильность этого упражнения заключается в поднятии головы,плечи и лопатки. Старайтесь избегать ошибок, связанных с подъемом себя слишком высоко, раскачиванием упражнения или отрывом ног от скамьи. Это быстро снижает эффект от тренировки мышц живота.
С помощью этого упражнения на брюшной пресс вы будете тренировать верхнюю часть прямых мышц живота, наружные и внутренние косые мышцы. Чтобы правильно тренировать мышцы живота, вы можете оставаться в сокращенном положении примерно 2–4 секунды, а затем медленно возвращаться в исходное положение.
Короткие приседания относятся к базовым упражнениям для укрепления верхней части живота
Это относительно распространенное и популярное упражнение. В исходном положении вы лежите на спине, руки касаются головы, плечи отведены назад, ноги согнуты, ступни упираются в землю. Постепенно поднимайте голову, плечи и лопатки вверх, вращая живот и округляя спину. Внимание, это не приседание, так что вы не сгибаетесь в бедре, бедра все еще на земле. Задержитесь в верхней точке на 1–3 секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте три-четыре подхода не менее 20 повторений. Если у вас слабые мышцы и вы не можете выполнять упражнение, попробуйте сначала положить руки на грудь. Как и во всех упражнениях для живота – выдох при надавливании на живот, вдох при растяжении.
Важно выполнять упражнение плавно, а не с замахом, соблюдать правильное дыхание и не отрывать ноги от земли. Держите мышцы живота всегда в напряжении.
2.1 Укорачивающие устройства с приподнятыми концами
Выполняйте упражнение так же, как и базовое упражнение на укорочение ног, но поднимайте носки стоп к подъему, колени не сгибайте. Сделайте три-четыре подхода не менее 20 повторений. Как и во всех упражнениях для живота – выдох при надавливании на живот, вдох при растяжении.
Важно выполнять упражнение плавно, а не с замахом, соблюдать правильное дыхание и не отрывать ноги от земли. Держите мышцы живота всегда в напряжении.
2.2Шорты с приподнятыми штанинами
Выполняйте упражнение аналогично основному упражнению абдукторов, при этом ноги поставьте в приподнятое положение (на кровать, скамью, стул, мяч и т. д.) так, чтобы они образовали прямой угол. Сделайте три-четыре подхода не менее 20 повторений. Как и во всех упражнениях для живота – выдох при надавливании на живот, вдох при растяжении.
Важно выполнять упражнение плавно, а не с замахом, соблюдать правильное дыхание и не отрывать ноги от земли. Держите мышцы живота всегда в напряжении.
2.3 Двойное сокращение
С помощью этого упражнения вы укрепите как верхнюю, так и нижнюю часть живота. Но это более требовательное упражнение, поэтому оно предназначено для тех, у кого уже есть какая-то форма. Они двойные, потому что вы поднимаете и колени, и голову, что также задействует нижнюю часть живота. Поднимите ноги и не опускайте их, так они будут находиться в воздухе на протяжении всего упражнения, а мышцы живота останутся напряженными. Снова коснитесь головы руками. Постепенно поднимайте голову и колени так, чтобы, наконец, колени были согнуты под прямым углом. Снова задержитесь в верхней точке на 1-3 секунды и медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте три-четыре подхода не менее 20 повторений. Как и во всех упражнениях для живота – выдох при надавливании на живот, вдох при растяжении. Важно выполнять упражнение плавно, а не с замахом, соблюдать правильное дыхание и не отрывать ноги от земли. Держите мышцы живота всегда в напряжении
2.4 Перевернутые укорачиватели
Вместо того, чтобы поднимать голову и плечи, вы можете поднять ноги. В начале согните ноги так, чтобы они находились под прямым углом в коленях и немного над землей. Затем поднимите ноги и немного опустите (поднимите) ягодицы. Поскольку это более требовательное упражнение, оно предназначено для более подготовленных людей. Помните, что это упражнение для брюшного пресса, поэтому не используйте руки. Сделайте три-четыре подхода не менее 20 повторений. Как и во всех упражнениях на пресс — при нажатииВыдох животом, вдох при растяжении. Важно выполнять упражнение плавно, а не с замахом, соблюдать правильное дыхание и не отрывать ноги от земли. Держите мышцы живота всегда в напряжении.
2.5 Косые укорочения
Он похож на классические укорачивающие тренажеры для укрепления косых мышц. Из базового положения вы подтягиваете голову и плечи, в отличие от классического укорочения, вы подтягиваете голову не к животу, а в сторону, одновременно поворачивая туловище в указанную сторону. Чередуйте упражнения для обеих сторон. Если у вас хорошее телосложение, вы можете разнообразить это упражнение, немного приподняв ногу с той стороны, в которую вы выполняете вращение, или подняв обе ноги. Другой возможный вариант — одновременное поднятие ног так, чтобы в конечном положении вы коснулись локтями обоих коленей. Популярным вариантом также является упражнение, в котором вы держите одну ногу над коленом и выполняете вращение в сторону этой согнутой ноги. Сделайте три-четыре подхода не менее 20 повторений. Как и во всех упражнениях для живота – выдох при надавливании на живот, вдох при растяжении. Важно выполнять упражнение плавно, а не с замахом, соблюдать правильное дыхание и не отрывать ноги от земли. Держите мышцы живота всегда в напряжении.
Почти все знают это упражнение со школы. Лягте на живот
и согните ноги или попросите кого-нибудь помочь вам исправить их, держите их все время согнутыми под прямым углом. Прикоснитесь руками к голове или скрестите их на груди. Поднимите туловище и снова лягте. Цель не в том, чтобы поднять себя, а в том, чтобы проработать пресс. Поэтому старайтесь концентрироваться на том, что вы в основном нагружаете мышцы живота во время движения и не облегчаете упражнение, заставляя движение исходить от маха или от мышц бедра. Не тяните за голову, чтобы не пострадал шейный отдел позвоночника и мышцы – руки пассивны. Если вы в хорошей форме, вы можете выполнять приседания в наклоне.скамья, когда вы лежите на скамье вниз головой и упражнение безмерно усложняется. Сделайте три-четыре подхода не менее 20 повторений. Как и во всех упражнениях для живота – выдох при надавливании на живот, вдох при растяжении. Держите мышцы живота напряженными, поэтому не наклоняйтесь вперед, пока они не расслабятся, а когда вернетесь, не ложитесь, чтобы расслабить мышцы.
3.1 Лежа-сидя-косые мышцы
Это похоже на базовое упражнение. В отличие от него, однако, в базовой позиции вы закидываете ногу на колено и поднимаетесь к этой ноге. Постепенно чередуйте обе ноги. Сделайте три-четыре подхода не менее 20 повторений. Как и во всех упражнениях для живота – выдох при надавливании на живот, вдох при растяжении. Держите мышцы живота напряженными, поэтому не наклоняйтесь вперед, пока они не расслабятся, а когда вернетесь, не ложитесь, чтобы расслабить мышцы.
4) Езда на велосипеде
Наверное, все мы знаем это упражнение с детского сада, когда нам больше всего нравилось кататься с горки. Он тренирует все мышцы живота, но не так требователен.Лежим на спине, складываем руки вместе и опираемся на землю, чтобы зафиксировать тело — крутим педали велосипеда. В отличие от начальной школы, можно усложнить, лёжа за головой, приподнимая голову и плечи, а сгибая ногу, касаться противоположным локтем колена. Поскольку это несложное упражнение, делайте больше упражнений. Тем не менее, по мнению большинства экспертов, он очень эффективен.
5) Подъем ног в висячем положении — косые мышцы
По аналогии с базовым упражнением обопритесь руками о перекладину, слегка согните ноги. Постепенно подтяните ноги вверх, сгибая бедра, а не колени, примерно до горизонтального положения. Но во время упражнений вы поворачиваетесь то в одну сторону, то в другую. Сделайте три-четыре подхода не менее 20 повторений. Как и во всех упражнениях для живота – выдох при надавливании на живот, вдох при растяжении. Держите пресс все еще внапряжение.
6) Метрономы
Метрономы относятся к упражнениям, специализирующимся на косых мышцах живота. Вы ложитесь на спину и складываете руки вместе и опираетесь на землю так, чтобы тело было зафиксировано при движении из стороны в сторону. Вы поднимаете ноги так, чтобы ваши бедра (для более слабых людей и колени) находились под прямым углом. Упражнение состоит в медленном покачивании ногами из стороны в сторону, подобно метроному. Прямо над землей вы заканчиваете движение и переворачиваетесь на другую сторону. Всегда держите спину и лопатки на земле — это укрепляет мышцы живота. Вы можете разнообразить упражнение, поставив ноги на воздушный шар и катая его из стороны в сторону. Сделайте три-четыре подхода не менее 20 повторений. Держите мышцы живота всегда в напряжении.
Если вы также хотите повеселиться во время тренировки, вы можете попробовать писать ногами — это тоже известное упражнение со школьной скамьи. Лягте на спину, откиньтесь назад или положите руки за голову и пишите. Например, пишите числа от одного до десяти, до двадцати или до ста — это зависит от состояния ваших мышц живота. Вы можете расписаться, написать стихотворение — нет предела вашей фантазии. При этом держите ноги напряженными и вместе. Чтобы мышцы оставались в напряжении, не ставьте ноги на землю во время выполнения упражнения и не поднимайте их выше, чем на полметра.
8) Подъемы ног в висе
Вероятно, наиболее требовательным из упомянутых упражнений для брюшного пресса является подъем ноги в висе. Нагружает прямую мышцу живота (нижний отдел), наружную и внутреннюю косые мышцы живота, сгибатели бедра, прямую мышцу бедра.
Висим на лестницах, слегка сгибаем ноги в коленях. Поднимаем ноги как минимум до горизонтального положения с землей, а если упражнение для вас сложное, то можно согнуть ноги в коленях и поднять их максимально высоко к подбородку, конечно смотря как вы справитесь и это хорошо, чтобы увеличить сложность с течением времени. При подъеме ног задерживаем дыхание и медленно выдыхаемопускание ног. Спина должна быть слегка округлена. Движение исходит от пресса, а не от бедер. Ноги в коленях не двигаем и не меняем их местами. В нижнем положении не прерываем движения и сразу снова поднимаем ноги.
Мы часто не избегаем ошибок в этом упражнении. Чтобы это упражнение для брюшного пресса было эффективным, колени не должны быть согнуты, а движение не должно исходить от бедер. При этом надо выполнять упражнение не с махом, а с подтягиванием. Выполняем это упражнение на пресс примерно 20 раз после 4 серий.
9) Колебания/сдвиг
Упражнения для нижней части живота. Эту часть живота лучше всего тренировать лежа на спине, вытянув ноги прямо над землей. Держим руки вдоль туловища. — при выполнении упражнения старайтесь держать спину на полу, а ноги вытянутыми — если у вас возникают проблемы с трудностью выполнения упражнения в начале, вы можете поднять ноги немного выше, это снизит нагрузку на живот. Опять подходит 20х через 4 серии
10) Упражнения для плоского живота — так называемые планки.
Это упражнение состоит из трех фаз в зависимости от уровня сложности. Это не только эффективные упражнения для живота, но вы также задействуете другие части мышц, тем самым увеличивая сжигание калорий.
Фаза 1: лягте на живот, опираясь на локти вверху и колени внизу. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, сделайте перерыв 30-60 секунд и повторите — всего выполните упражнение 4 раза.
Фаза 2: на этот раз отталкивайтесь не коленями, а пальцами ног. Выполнять с теми же интервалами, что и в фазе 1 – 30 секунд в активной позиции, 30 – 60 секунд отдыхать и всего выполнить 4 раза.
Этап 3: Теперь напрягите руки так же, как при отжиманиях — используйте, например, воздушный шар, стул, кровать или диван, чтобы упереть ноги. Те же интервалы, что и на предыдущих этапах.
главном принципе не прерывать его в нижней позиции. Вдыхаем лежа и выдыхаем в верхнем положении.
Шорты — это упражнение для брюшного пресса, которое используется для изолированного упражнения верхних мышц живота. Его реализация выглядит следующим образом:
Вместо того, чтобы поднимать голову и плечи, вы можете поднять ноги. В начале согните ноги так, чтобы они находились под прямым углом в коленях и немного над землей. Затем поднимите ноги и немного опустите (поднимите) ягодицы. Поскольку это более требовательное упражнение, оно предназначено для более подготовленных людей. Помните, что это упражнение для брюшного пресса, поэтому не используйте руки. Сделайте три-четыре подхода не менее 20 повторений. Как и во всех упражнениях на пресс — при нажатииВыдох животом, вдох при растяжении. Важно выполнять упражнение плавно, а не с замахом, соблюдать правильное дыхание и не отрывать ноги от земли. Держите мышцы живота всегда в напряжении.
6) Метрономы