Этим упражнением убрать жир с живота

6 проверенных способов избавиться от жира на животе (советы 2 и 3 работают лучше всего)

Поскольку жир в области живота (так называемый висцеральный или внутрибрюшной жир) связан с риском развития ряда заболеваний, многие люди пытаются от него избавиться. В этой статье мы рассмотрим несколько проверенных способов избавиться от жира на животе и снизить риск развития серьезных сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Содержание статьи

Нельзя сказать, что лишний вес всегда вызывает серьезные проблемы со здоровьем.

Многие люди с избыточным весом даже отличаются отменным здоровьем (1).

Напротив, многие люди с нормальным весом страдают от проблем с пищеварением и обменом веществ, которые обычно встречаются только у людей с ожирением (2).

Это связано с тем, что подкожный жир не является серьезной проблемой для здоровья (скорее, скажем, косметической и эстетической проблемой).

Самые большие проблемы со здоровьем вызывает так называемый висцеральный (внутрибрюшной) жир (3).

Если у вас есть лишний жир в области живота и талии, даже если у вас нет избыточного веса, вам следует как можно быстрее избавиться от жира на животе.

Количество абдоминального жира чаще всего определяется путем измерения окружности талии. Вы можете легко сделать это измерение дома, и все, что вам нужно, это обычная рулетка.

Абдоминальным ожирением считаются значения выше 102 см у мужчин и выше 88 см у женщин.

Существует несколько проверенных способов избавиться от жира на животе. Давайте рассмотрим 6 из них, которые подтверждены профессиональными исследованиями в духе доказательной медицины.

Не употребляйте добавленный сахар и избегайте сладких напитков до чертиков

Искусственные подсластители и добавленный сахар очень вредны для здоровья. Клинические исследования подтверждают, что они очень вредно влияют на обмен веществ ипищеварительный тракт вообще (4).

С химической точки зрения обычный столовый сахар состоит из 50% глюкозы и 50% фруктозы. Проблема в том, что наша печень может метаболизировать фруктозу только до определенного количества (5).

Когда вы едите много рафинированного (добавленного) сахара, вы наполняете свое тело фруктозой, и, поскольку печень не может быстро перерабатывать больше фруктозы в энергию, она вынуждена превращать избыток фруктозы в жир (6).

Многочисленные клинические исследования показали, что чрезмерное потребление сахара часто приводит к повышенному отложению жира в области живота (в основном из-за повышенного количества фруктозы, поступающей в организм с сахаром) (7).

Некоторые специалисты даже считают, что причиной вредного влияния сахара на здоровье человека является именно фруктоза, поскольку она увеличивает количество жира в области живота, а также вызывает заболевание, называемое стеатозом печени (повышенное количество жира в печени), что в конечном итоге может проявляться резистентностью к инсулину, диабетом и другими метаболическими заболеваниями (8).

Сахар в жидком виде в этом отношении еще хуже. Это связано с тем, что мозг не может «регистрировать» калории в жидкой форме так же, как калории в твердой форме, поэтому, если вы потребляете калории в жидкой форме, вы будете потреблять их больше (9, 10).

Клинические исследования показывают, что ежедневное употребление сладких напитков повышает риск ожирения у детей на 60 % (11).

Поэтому постарайтесь свести к минимуму количество сахара, поступающего с пищей, и желательно вообще не пить подслащенные напитки.

К подслащенным напиткам, которые категорически нельзя пить, относятся фруктовые соки и соки, различные спортивные энергетические напитки, а также кофе или чай с сахаром.

Имейте в виду, что ничего из вышеперечисленного не относится к свежим и натуральным фруктам, которые очень полезны и содержат большое количествоклетчатка, которая в значительной степени подавляет негативное действие фруктозы (поскольку замедляет ее всасывание в кишечнике).

Количество фруктозы, поступающей в организм из натуральных фруктов, ничтожно мало по сравнению с продуктами с высоким содержанием рафинированного сахара.

Если вы хотите сократить потребление рафинированного сахара, вам нужно начать следить за информацией на упаковке отдельных продуктов, которые вы покупаете. К сожалению, печальная правда заключается в том, что даже продукты, которые их производители маркируют как полезные для здоровья, могут содержать огромное количество сахара.

Лучшая долгосрочная стратегия по избавлению от жира на животе – это есть больше белка

.

Что касается питательных веществ, белки являются наиболее важными для снижения веса (12).

Было доказано, что белок снижает тягу к еде на 60 %, ускоряет обмен веществ, благодаря чему вы сжигаете на 80–100 калорий в день больше, и помогает снизить ежедневное потребление энергии на 441 калорию (13, 14, 15, 16).

Если вы хотите похудеть, увеличение потребления белка, вероятно, является наиболее эффективной стратегией для этого.

Увеличение потребления белка не только приводит к снижению веса, но и препятствует восстановлению потери веса (так называемый эффект йо-йо) после прекращения диеты (17, 18).

Есть также некоторые доказательства того, что белок очень хорошо помогает избавиться от жира на животе.

Одно клиническое исследование подтвердило, что количество и качество белка, который вы принимаете ежедневно, обратно пропорционально количеству абдоминального жира в организме. Это означает, что люди, которые едят больше качественного белка, имеют меньше жира в области живота (19).

Другое исследование, проведенное в Дании, показало, что животный белок, в частности, значительно снижает риск повторного отложения висцерального жира после его потери. Говорят, что этот положительный эффект белка сохраняется до 5 лет (20).

Это исследование также показало, что рафинированный сахар и растительные масла связаны с увеличением жира на животе, а фрукты и овощи, с другой стороны, помогают уменьшить жир на животе.

Большинство профессиональных исследований, проведенных в этой области, подтверждают, что для того, чтобы положительное влияние протеина на похудение проявилось, необходимо покрывать им 25-30% суточной калорийности рациона. Это означает, что 25-30% пищи, которую вы едите каждый день, должны состоять из высококачественных белков.

Поэтому старайтесь ежедневно потреблять больше яиц (желательно от органически выращенных кур), рыбы, морепродуктов, мяса, птицы и молочных продуктов. Это лучшие источники белка для организма.

Если у вас есть проблемы с получением достаточного количества белка в вашем рационе, проконсультируйтесь с врачом по поводу использования подходящей белковой добавки (например, добавки с сывороточным белком очень подходят для увеличения вашего ежедневного потребления белка).

Если вы вегетарианец, лучшими источниками белка для вас являются соя, семена тыквы, грецкие орехи, жареный миндаль, фисташки, семена подсолнечника, кешью, льняное семя или тофу.

Дополнительный совет : вы можете попробовать готовить на кокосовом масле. Некоторые исследования показали, что употребление 30 мл (около 2 столовых ложек) кокосового масла помогает избавиться от жира на животе (21).

Ограничьте потребление углеводов

Сокращение потребления углеводов (углеводов) — еще один очень эффективный способ похудеть и избавиться от жира.

Этот факт подтверждается рядом клинических исследований. Если вы уменьшите потребление углеводов, ваш аппетит уменьшится, и вы похудеете (23).

Уже более 20 рандомизированных плацебо-контролируемых клинических испытаний подтвердили, что при соблюдении низкоуглеводной диеты вы потеряете в 2–3 раза больше веса.чем при диетах с низким содержанием жиров (24, 25, 26).

Еще одним преимуществом низкоуглеводных диет является тот факт, что нет необходимости ограничивать количество потребляемой пищи, и вы можете есть столько, сколько хотите, не чувствуя голода и истощения, как при диетах с низким содержанием жиров, которые резко сокращают количество потребляемой пищи. потребляемых калорий, что приводит к истощению и чувству голода.

Низкоуглеводные диеты также позволяют быстрее вывести лишнюю воду из организма (и сбросить несколько килограммов), что очень мотивирует людей, пытающихся похудеть, потому что килограммы за счет потери лишнего веса вода из организма отходит почти сразу, а весы так что результаты будут видны уже через несколько дней.

Также было проведено несколько клинических исследований, в которых сравнивали диеты с низким содержанием углеводов и жиров. Результаты подтвердили, что низкоуглеводные диеты очень подходят для потери жира на животе и, кроме того, они расщепляют лишний жир вокруг внутренних органов и печени (что хорошо в качестве профилактики вышеупомянутого заболевания, называемого жировой дистрофией печени — стеатоза печени). печень) (27, 28).

Признак того, что потеря веса с помощью низкоуглеводной диеты в значительной степени основана на расщеплении опасного и вызывающего серьезные заболевания абдоминального жира.

И нет необходимости делать какие-либо радикальные изменения, просто избегайте рафинированного сахара и не ешьте белый хлеб, макароны и другие продукты, богатые рафинированным сахаром, сохраняя при этом высокое потребление белка.

Вышеуказанные меры вполне достаточны для обычного человека. Однако, если вам нужно похудеть быстрее, следует ограничить потребление углеводов до 50 граммов в день и перевести метаболизм в состояние кетоза.

Кетоз – это ситуация, когда организм начинает использовать в качестве основного источника энергии жиры вместо углеводов, что приводит к их распаду и одновременнонаблюдается снижение чувства голода.

Помимо потери веса, низкоуглеводные диеты имеют ряд других преимуществ для здоровья человека. Иногда они могут даже спасти жизнь (например, диабетикам 2 типа) (29, 30).

Ешьте продукты, богатые клетчаткой, особенно вязкой клетчаткой

Пищевая клетчатка – это, по определению, съедобная часть растений, которую наша пищеварительная система не может расщепить.

Мы часто читаем в Интернете, что потребление достаточного количества клетчатки помогает похудеть.

Это верно, но важно добавить, что это зависит от типа потребляемой нами клетчатки.

Согласно последним исследованиям, так называемая вязкая клетчатка оказывает наибольшее влияние на потерю веса.

Это клетчатка, которая связывает воду и образует плотный гель в пищеварительной системе (31).

Этот гель значительно замедляет движение пищи в желудке и тонком кишечнике, что приводит к замедлению пищеварения и лучшему усвоению питательных веществ. Замедление пищеварения также приводит к более длительному ощущению сытости и уменьшению чувства голода (32).

Анализ результатов нескольких клинических испытаний показывает, что каждое увеличение потребления клетчатки на 14 граммов в день приводит к снижению потребления калорий на 10% и потере веса на 2 кг всего за 4 месяца (33).

Одно пятилетнее исследование показало, что потребление 10 г водорастворимой клетчатки в день приводит к уменьшению абдоминального жира на 3,7%. Интересно, что это не приводит к уменьшению количества подкожного жира, но оказывает целенаправленное воздействие на область живота (34).

Из этого следует, что водорастворимая клетчатка может быть очень подходящим средством для похудения в области живота.

Лучший способ увеличить потребление клетчатки — есть много овощей и фруктов. Бобовые и некоторые злаки, такие как овес или полба, также являются хорошими источниками клетчатки.

Другим вариантом увеличения потребления клетчатки является использование соответствующих пищевых добавок (например, глюкоманнан). Глюкоманнан относится к наиболее вязким типам пищевых волокон, и ряд клинических исследований продемонстрировал его положительное влияние на снижение веса (38, 39).

Если вы хотите избавиться от жира на животе, попробуйте аэробные упражнения

Упражнения важны для человеческого организма по ряду причин.

Научно доказано, что если вы хотите прожить долгую и здоровую жизнь и избежать неприятных заболеваний, регулярное движение и физические упражнения являются одной из наиболее подходящих форм профилактики.

Описание всех преимуществ регулярных упражнений выходит за рамки этой статьи (если вы хотите узнать больше о влиянии упражнений на здоровье, прочтите здесь), но одно можно сказать наверняка: регулярные упражнения помогают сжигать висцеральный жир. .

Однако необходимо понимать, что речь идет не об укрепляющих упражнениях для живота. Если вы будете продолжать отжиматься и отжиматься, вы точно не избавитесь от жира на животе.

В одном исследовании изучалось влияние регулярного укрепления мышц живота на окружность талии и абдоминальный жир. После 6 недель регулярных упражнений заметной потери абдоминального жира не наблюдалось (40).

Хотя упражнения на брюшной пресс никак не влияют на количество абдоминального жира, существуют другие упражнения, которые очень эффективно уменьшают абдоминальный жир.

Многие клинические исследования подтвердили, что аэробные упражнения (например, ходьба, бег, плавание и т. д.) приводят к существенному уменьшению количества абдоминального жира (41, 42).

Другое исследование подтвердило, что регулярные аэробные упражнения предотвращают повторное отложение жира в области живота. Поэтому регулярные аэробные упражнения важны для поддержания здорового веса (43).

Упражнения также уменьшают воспаление, снижают уровень сахара в крови иэто помогает исправить все другие метаболические нарушения и связанные с ожирением проблемы в области живота (44).

Ведите записи о том, что вы едите, чтобы знать, сколько вы на самом деле съедаете

Большинство людей знают, что важно знать, что мы едим.

Поэтому довольно удивительно, что большинство людей не знают, что они на самом деле едят.

Люди думают, что едят «много белка», придерживаются «низкоуглеводной» диеты и т. д., но на самом деле их оценки количества съедаемой пищи либо сильно занижены, либо, наоборот, завышены.

Поэтому, если вы действительно хотите похудеть и оптимизировать потребление пищи, абсолютно необходимо вести точный учет того, что вы на самом деле едите каждый день.

Конечно, это не означает, что вы должны взвешивать все, что едите, всю оставшуюся жизнь. Достаточно, если время от времени вы будете записывать все, что съели в этот день, в течение нескольких дней подряд. Это даст вам представление о том, что вы едите, и вы сможете принять соответствующие меры и внести изменения в свой рацион, которые принесут пользу вашему общему здоровью.

Если вы хотите увеличить ежедневное потребление белка, чтобы оно составляло 25-30% всех калорий, которые вы потребляете в день, вы не сможете сделать это, не имея точного представления о том, сколько вы едите за день. день. Поэтому вы должны тщательно измерить ежедневное количество потребляемой пищи и получить начальные значения, на которых вы можете основываться.

На этой странице вы можете найти калорийность наиболее распространенных продуктов. Вы можете использовать его, чтобы узнать приблизительное ежедневное потребление калорий.

Мы рекомендуем регулярно измерять ежедневное потребление калорий 3–4 раза в год. Вам также следует часто проверять свой вес и окружность талии и при необходимости принимать соответствующие меры.