Эффективные упражнения на пресс с весом

5 эффективных упражнений для брюшного пресса, которые можно выполнять дома

Нынешняя ситуация не благоприятствует физическим упражнениям, и большинству из нас приходится довольствоваться занятиями дома. Хотя у нас нет полноценного оборудования, это не значит, что дома невозможно отработать каждую тренировочную часть. В сегодняшней статье мы покажем вам пять упражнений для брюшного пресса, а также поговорим о том, как часто их нужно выполнять.

Русский твист

Вы можете практиковать это упражнение где . Вам не нужно никакого оборудования, достаточно свободного места на земле. Сядьте на пол, согните ноги под углом 90 градусов и поставьте пятки на пол. Напрягите спину так, чтобы образовать угол 45 градусов с полом. Сбоку ваше тело будет напоминать букву V. Положите руки либо перед собой, либо держите их сцепленными у тела. Если хотите, можете вытянуть их перед собой и вращать из стороны в сторону во время выполнения упражнения. Начинайте движение так, чтобы оно начиналось с области живота. Вращайте тело из стороны в сторону и сосредоточьтесь на работе мышц живота . Одно повторение представляет собой движение из центра в одну сторону, другую сторону и обратно в нейтральное положение.

Это упражнение можно улучшить, например, взяв в руки гири. Мешок с песком или медицинский мяч меньшего размера идеально подходят для этого. Его можно держать двумя руками и всегда можно коснуться им пола при повороте в сторону. Если это упражнение дается вам легко, оторвите ноги от земли. Держите их в воздухе, чтобы вы не могли опереться на них. Вариант с отягощением в руках и ногами в воздухе предназначен для очень продвинутых тренирующихся, у которых сильные мышцы живота.

Читайте также:  Упражнения против обвисшего живота после родов

Подъемы ног — подъем ног лежа

Это упражнение подходит для людей с более сильными мышцами живота. Лягте на пол, согните ноги в коленях так, чтобы они образовали угол 90 градусов. Положите руки под ягодицы так, чтобы ладони соприкасалисьэтажей. Смотрите на кончики ног. Это упражнение подходит для людей с сильными мышцами живота. Лягте на пол, согните ноги в коленях так, чтобы они образовали угол 90 градусов. Положите руки под ягодицы так, чтобы ладони касались пола. Смотрите на кончики своих ног.

Поднимите ноги контролируемо так, чтобы они были перпендикулярны полу в верхнем положении и чтобы вы не касались земли в нижнем положении. Это будет держать мышцы живота в постоянном напряжении. Старайтесь, чтобы движения контролировались и исходили от мышц живота. Не разбрасывайте ноги, а медленно поднимите их вверх, не двигая верхней частью туловища.

Удары ногой в прыжке – предварительный удар ногой в положении лежа

Это упражнение начинается в том же положении, что и подъемы ног. Вы должны лечь на пол лицом к потолку и положить руки под ягодицы так, чтобы ладони смотрели в пол. Держите нижнюю часть спины неподвижно на земле во время выполнения этого упражнения.

Поднимите одну ногу в воздух так, чтобы она образовала угол 45 градусов с полом в верхнем положении, а другую держите на несколько сантиметров выше пола. На переключателе сначала поднимите одну ногу, а затем другую. Когда один поднимается, другой одновременно опускается и наоборот, как если бы вы пинали мяч в воздухе.

Планка

Примите положение, как будто вы лежите на земле на животе, но держите предплечья и пальцы ног на земле. Ваше тело должно опираться только на предплечья и пальцы ног. Держите весь туловище напряженным и прямым по одной линии, не сгибаясь. Не наклоняйте голову, а смотрите на землю перед собой. Сконцентрируйтесь на удержании себя в этом положении силой мышц живота . Удерживайте это положение так долго, как сможете. Вы можете постепенно добавлять время или увеличивать нагрузку, поднимая руку или ногу .

Читайте также:  Упражнения если одна грудь меньше другой

Держание ног на брусьях или в положении лежа

Это упражнение можно выполнять либо дома на полу или на улице на брусьях на детской площадке . Это очень просто. Вы должны поставить ноги под углом 90 градусов к туловищу. Всегда держите его натянутым и прямым. Держите ноги в этом положении как можно дольше. Как и в случае с планкой, постепенно добавляйте время, в течение которого вы остаетесь в этом положении.

Частота тренировок, количество повторений и подходов

Прошли те времена, когда идеальной тренировкой брюшного пресса считалось как можно больше приседаний. Сегодня все больше и больше людей знают, что тренировка пресса не должна быть в программе каждый день и нет необходимости добавлять сотни повторений . Наоборот, тренировка живота не должна существенно отличаться от тренировки других частей. Почему вы тренируете спину с 10 повторениями и хотите сделать 100 повторений на животе? В этом нет смысла. Старайтесь добавлять нагрузку, а не повторения. Каждое упражнение можно изменить, чтобы сделать его более сложным. Либо измените свою технику, либо добавьте вес к весам, но не добавляйте десятки и десятки повторений.

Если ваша тренировка брюшного пресса требовательна и качественна, вам точно не понадобится больше 3 тренировок в неделю. Старайтесь тренироваться 2-3 раза в неделю .

Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены