Содержание

Эффективные упражнения на пресс с весом
Преимущества упражнений на пресс с весом
Эффективные упражнения на пресс с весом
Итог
Эффективные упражнения на пресс с весом
1. Скручивания с гантелями
2. Русские повороты с гантелей
3. Вакуум
4. Махи ногами с гантелями
5. Боковые наклоны с гантелями

Эффективные упражнения на пресс с весом

Каждый человек мечтает о красивом и упругом прессе, но не каждый знает, как на него работать. Многие люди упорно тренируются на прессовых скамьях, выполняя множество обычных упражнений, но такой подход не всегда даёт желаемый результат.

Чтобы улучшить эффективность тренировок, необходимо включать в свою программу упражнения на пресс с весом. Они помогут увеличить нагрузку на мышцы и заставят их работать сильнее.

Преимущества упражнений на пресс с весом

Увеличивают нагрузку на мышцы пресса.
Способствуют быстрому росту мышечной массы.
Улучшают осанку.
Помогают лучше выполнить другие упражнения на пресс.

Важно помнить, что упражнения на пресс с весом могут быть опасными, если их не выполнять правильно. Необходимо соблюдать правильную технику выполнения и никогда не увеличивать веса слишком быстро.

Эффективные упражнения на пресс с весом

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения на пресс, которые можно выполнять с использованием гантелей или бодибаров.

Взведенный пресс

Для выполнения этого упражнения лягте на спину, поднимите бедра так, чтобы стопы были на полу, а колени согнуты под прямым углом. Возьмите гантели или бодибар и держите их над грудью. Напрягите мышцы пресса, поднимите плечи и вытяните руки вверх, задержав их на секунду вверху. Затем опустите руки и плечи на пол. Повторите упражнение 15 раз.

Скручивание на скамье

Сядьте на скамью с наклоном вниз, закрепив свои ноги под валиком. Возьмите гантели или бодибар и держите их на уровне плеч. Напрягите мышцы пресса и поднимите плечи, вытянув руки вперед. Прижмите грудь к бедрам и вернитесь к начальной позиции. Повторите упражнение 12 раз.

Повороты корпуса с гантелями

Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и наклонив их вправо. Возьмите гантели и держите их перед собой на уровне плеч. Напрягите мышцы пресса и поверните корпус влево, касаясь гантелей полом. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение на другой стороне. Повторите упражнение 10 раз на каждую сторону.

Итог

Упражнения на пресс с весом являются эффективным способом увеличить нагрузку на мышцы, что приводит к быстрому росту мышечной массы и улучшению осанки. Чтобы получить максимальный результат от тренировок, необходимо выполнять упражнения правильно, соблюдая технику выполнения и не увеличивая веса слишком быстро.

Эффективные упражнения на пресс с весом

Тренировка пресса – одна из основных компонентов здорового образа жизни. Правильно подобранные упражнения с весом помогут быстрее получить желаемый результат.

1. Скручивания с гантелями

Лежа на спине, прижмите гантели к груди и поднимите туловище, пока не сможете торчать на полу только ягодицы. Не забудьте задержаться в подъеме на пару секунд, чувствуя напряжение мышц пресса. Повторяйте упражнение 10-12 раз.

2. Русские повороты с гантелей

Сядьте на пол и сгибите колени, прижав стопы к земле. Поднимите гантели, соединив их в верхней точке у вас над головой. На выдохе поверните верхнюю часть туловища вправо и прижмите ганть снаружи правого колена. Вдохните, верните ганть над головой и повторите наклон влево. Делайте 15 повторений в каждую сторону.

3. Вакуум

Лежа на спине, согните колени и поставьте стопы на полу. Затем вдохните глубоко и на выдохе на как можно большее количество времени затяните мышцу пресса и втяните живот внутрь. Держите в таком состоянии как можно дольше, не менее 5 секунд. Отдохните и повторите упражнение еще 5 раз.

4. Махи ногами с гантелями

Лежа на спине, поднимите ноги вверх на уровень задницы. Возьмите гантели и держите их на вытянутых руках между ног. Медленно опустите ноги, не касаясь ими пола. Затем снова поднимите ноги. Повторите 15 раз.

5. Боковые наклоны с гантелями

Встаньте и возьмите гантели. Расслабьте плечи и стойте прямо, расставляя ноги на ширину плеч. Поочередно наклоняйте тело вправо и влево, дотрагиваясь гантью до бедра. Выполните 10-15 повторений в каждую сторону.

Не забывайте, что для достижения максимального результата тренировки пресса необходимо сочитать упражнения с правильным питанием и режимом дня. Не забывайте об употреблении белков, углеводов и жиров в правильном соотношении.

Совмещение правильных упражнений с подходящими диетическими продуктами способствует дополнительной потере веса и укреплению здоровья. Не забывайте также про полноценный сон и отказ от вредных привычек. Все это позволит вам быстрее добиться необходимых результатов.

Содержание

5 эффективных упражнений для брюшного пресса, которые можно выполнять дома
Русский твист
Подъемы ног — подъем ног лежа
Удары ногой в прыжке – предварительный удар ногой в положении лежа
Планка
Держание ног на брусьях или в положении лежа
Частота тренировок, количество повторений и подходов

5 эффективных упражнений для брюшного пресса, которые можно выполнять дома

Нынешняя ситуация не благоприятствует физическим упражнениям, и большинству из нас приходится довольствоваться занятиями дома. Хотя у нас нет полноценного оборудования, это не значит, что дома невозможно отработать каждую тренировочную часть. В сегодняшней статье мы покажем вам пять упражнений для брюшного пресса, а также поговорим о том, как часто их нужно выполнять.

Русский твист

Вы можете практиковать это упражнение где . Вам не нужно никакого оборудования, достаточно свободного места на земле. Сядьте на пол, согните ноги под углом 90 градусов и поставьте пятки на пол. Напрягите спину так, чтобы образовать угол 45 градусов с полом. Сбоку ваше тело будет напоминать букву V. Положите руки либо перед собой, либо держите их сцепленными у тела. Если хотите, можете вытянуть их перед собой и вращать из стороны в сторону во время выполнения упражнения. Начинайте движение так, чтобы оно начиналось с области живота. Вращайте тело из стороны в сторону и сосредоточьтесь на работе мышц живота . Одно повторение представляет собой движение из центра в одну сторону, другую сторону и обратно в нейтральное положение.

Это упражнение можно улучшить, например, взяв в руки гири. Мешок с песком или медицинский мяч меньшего размера идеально подходят для этого. Его можно держать двумя руками и всегда можно коснуться им пола при повороте в сторону. Если это упражнение дается вам легко, оторвите ноги от земли. Держите их в воздухе, чтобы вы не могли опереться на них. Вариант с отягощением в руках и ногами в воздухе предназначен для очень продвинутых тренирующихся, у которых сильные мышцы живота.

Подъемы ног — подъем ног лежа

Это упражнение подходит для людей с более сильными мышцами живота. Лягте на пол, согните ноги в коленях так, чтобы они образовали угол 90 градусов. Положите руки под ягодицы так, чтобы ладони соприкасалисьэтажей. Смотрите на кончики ног. Это упражнение подходит для людей с сильными мышцами живота. Лягте на пол, согните ноги в коленях так, чтобы они образовали угол 90 градусов. Положите руки под ягодицы так, чтобы ладони касались пола. Смотрите на кончики своих ног.

Поднимите ноги контролируемо так, чтобы они были перпендикулярны полу в верхнем положении и чтобы вы не касались земли в нижнем положении. Это будет держать мышцы живота в постоянном напряжении. Старайтесь, чтобы движения контролировались и исходили от мышц живота. Не разбрасывайте ноги, а медленно поднимите их вверх, не двигая верхней частью туловища.

Удары ногой в прыжке – предварительный удар ногой в положении лежа

Это упражнение начинается в том же положении, что и подъемы ног. Вы должны лечь на пол лицом к потолку и положить руки под ягодицы так, чтобы ладони смотрели в пол. Держите нижнюю часть спины неподвижно на земле во время выполнения этого упражнения.

Поднимите одну ногу в воздух так, чтобы она образовала угол 45 градусов с полом в верхнем положении, а другую держите на несколько сантиметров выше пола. На переключателе сначала поднимите одну ногу, а затем другую. Когда один поднимается, другой одновременно опускается и наоборот, как если бы вы пинали мяч в воздухе.

Планка

Примите положение, как будто вы лежите на земле на животе, но держите предплечья и пальцы ног на земле. Ваше тело должно опираться только на предплечья и пальцы ног. Держите весь туловище напряженным и прямым по одной линии, не сгибаясь. Не наклоняйте голову, а смотрите на землю перед собой. Сконцентрируйтесь на удержании себя в этом положении силой мышц живота . Удерживайте это положение так долго, как сможете. Вы можете постепенно добавлять время или увеличивать нагрузку, поднимая руку или ногу .

Держание ног на брусьях или в положении лежа

Это упражнение можно выполнять либо дома на полу или на улице на брусьях на детской площадке . Это очень просто. Вы должны поставить ноги под углом 90 градусов к туловищу. Всегда держите его натянутым и прямым. Держите ноги в этом положении как можно дольше. Как и в случае с планкой, постепенно добавляйте время, в течение которого вы остаетесь в этом положении.

Частота тренировок, количество повторений и подходов

Прошли те времена, когда идеальной тренировкой брюшного пресса считалось как можно больше приседаний. Сегодня все больше и больше людей знают, что тренировка пресса не должна быть в программе каждый день и нет необходимости добавлять сотни повторений . Наоборот, тренировка живота не должна существенно отличаться от тренировки других частей. Почему вы тренируете спину с 10 повторениями и хотите сделать 100 повторений на животе? В этом нет смысла. Старайтесь добавлять нагрузку, а не повторения. Каждое упражнение можно изменить, чтобы сделать его более сложным. Либо измените свою технику, либо добавьте вес к весам, но не добавляйте десятки и десятки повторений.

Если ваша тренировка брюшного пресса требовательна и качественна, вам точно не понадобится больше 3 тренировок в неделю. Старайтесь тренироваться 2-3 раза в неделю .