Эффективные упражнения на пресс нижнюю часть живота

НОЖНИЦЫ — укрепление нижней части живота

Формирование нижней части мышц живота является очень сложной задачей. Вероятно, вам уже удалось укрепить и частично придать форму верхней части. Четыре кубика уже вырисовываются, но, возможно, вам предстоит сверхчеловеческая задача получить последние два кубика для идеальной колоды из шести штук. Не отчаивайтесь, есть ряд упражнений, которые помогут вам достичь цели вашей мечты. Ниже я опишу упражнение, для которого вам не понадобится никаких тренажеров. Вы можете справиться только с собственным весом. Упражнение называется «Ножницы», по-чешски Nůžky.

Ножницы — что я буду укреплять

Это упражнение в первую очередь предназначено для укрепления нижней части мышц живота. Прямая мышца живота приятно обожжет вас. Вы также укрепите четырехглавую мышцу бедра и потренируете мышцы системы глубокой стабилизации.

Как правильно сделать ножницы

Это упражнение выполняется лежа на спине. Это может показаться нетребовательным, но на самом деле все наоборот.

Положение по умолчанию:

Лягте на спину. Держите ноги вместе и вытянутыми. Свободно положите руки вдоль тела.

Этап тренировки с ножницами:

  1. положить руки под ягодицы ладонями вниз
  2. бедра прижмите к коврику
  3. закрой желудок
  4. поднимите обе ноги над землей. Чем ниже, тем сложнее упражнение.
  5. горизонтально начните махать ногами . Правая нога, справа налево. Левая нога, слева направо. Ноги скрещены друг с другом.
  6. выполняйте колебания медленно и с чувством

Если вы хотите задействовать и верхнюю часть живота, поднимите голову над ковриком .

На что обратить внимание при работе с ножницами:

  • колени и пальцы ног поменяны местами
  • Связь . Бедра должны быть на земле на протяжении всего упражнения. Если ваша спина отрывается от мата из-за усталости, остановитесь и отдохните.
  • не задерживайте дыхание. Дышите регулярно.
  • во время тренировки не ставьте пятки на землю
Читайте также:  Упражнения для пресса после кесарева сечения дома

Вас может заинтересовать:

Советы — если вы устали от колебаний

Попробуйте написать что-нибудь вместо горизонтального колебания. Как насчет ТАБАТА-ТРЕНИРОВКИ?

Держите ноги вместе. Поднимите их на такую ​​высоту, чтобы можно было четко написать полное название нашего сайта. Это слишком просто? Добавьте наш слоган ТРЕНИРУЙТЕСЬ ЭФФЕКТИВНО.

Все еще легко? Хорошо, нарисуйте наш логотип, который олицетворяет идеальную упаковку из шести штук.

Теперь ты должен нас ненавидеть, да?

Но поверьте нам, TABATA WORKOUT – EPERCISE EFFECTIVELY даст вам шесть кубиков на животе

Вывод:

Живот – очень проблемная область. Приседания или отжимания эффективно укрепляют верхнюю часть мышц живота. К сожалению, большинство людей имеют дряблую нижнюю часть живота . Положительное влияние на эту часть оказывает упражнение под названием ножницы . Вот почему вы можете найти это упражнение в нашей ТАБАТА .

Не пропустите! Бесплатные онлайн-упражнения.

Попробуйте Табату в сочетании с этим упражнением просто и совершенно бесплатно.

Другие наборы тренировок здесь, на тренировках Табата

5 эффективных упражнений для брюшного пресса, которые можно выполнять дома

Нынешняя ситуация не благоприятствует физическим упражнениям, и большинству из нас приходится довольствоваться занятиями дома. Хотя у нас нет полноценного оборудования, это не значит, что дома невозможно отработать каждую тренировочную часть. В сегодняшней статье мы покажем вам пять упражнений для брюшного пресса, а также поговорим о том, как часто вы должны их выполнять.

Русский твист

Вы можете практиковать это упражнение где . Вам не нужно никакого оборудования, достаточно свободного места на земле. Сядьте на пол, согните ноги под углом 90 градусов и поставьте пятки на пол. Напрягите спину так, чтобы образовать угол 45 градусов с полом. Сбоку ваше тело будет напоминать букву V. Положите руки либо перед собой, либодержите их прикрепленными к телу. Если хотите, можете вытянуть их перед собой и вращать из стороны в сторону во время выполнения упражнения. Начинайте движение так, чтобы оно начиналось с области живота. Вращайте тело из стороны в сторону и сосредоточьтесь на работе мышц живота . Одно повторение представляет собой движение из центра в одну сторону, другую сторону и обратно в нейтральное положение.

Читайте также:  Упражнения для роста груди для девушек

Это упражнение можно улучшить, например, взяв в руки гири. Мешок с песком или медицинский мяч меньшего размера идеально подходят для этого. Его можно держать двумя руками и всегда можно коснуться им пола при повороте в сторону. Если это упражнение дается вам легко, оторвите ноги от земли. Держите их в воздухе, чтобы вы не могли опереться на них. Вариант с отягощением в руках и ногами в воздухе предназначен для очень продвинутых спортсменов с сильными мышцами живота.

Подъемы ног — подъем ног лежа

Это упражнение подходит для людей с более сильными мышцами живота. Лягте на пол, согните ноги в коленях так, чтобы они образовали угол 90 градусов. Положите руки под ягодицы так, чтобы ладони касались пола. Смотрите на кончики ног. Это упражнение подходит для людей с сильными мышцами живота. Лягте на пол, согните ноги в коленях так, чтобы они образовали угол 90 градусов. Положите руки под ягодицы так, чтобы ладони касались пола. Посмотрите на кончики ваших ног.

Поднимите ноги контролируемо так, чтобы они были перпендикулярны полу в верхнем положении и чтобы вы не касались земли в нижнем положении. Это будет держать мышцы живота в постоянном напряжении. Старайтесь, чтобы движения контролировались и исходили от мышц живота. Не разбрасывайте ноги, а медленно поднимите их вверх, не двигая верхней частью туловища.

Flatter kicks – предварительные удары ногой из положения лежа

Это упражнение начинается в том же положении, что и подъемы ног. Вы должнылягте на пол лицом к потолку и положите руки под ягодицы так, чтобы ладони смотрели в пол. Держите нижнюю часть спины неподвижно на земле во время выполнения этого упражнения.

Поднимите одну ногу в воздух так, чтобы она образовала угол 45 градусов с полом в верхнем положении, а другую держите на несколько сантиметров выше пола. На переключателе сначала поднимите одну ногу, а затем другую. Когда один поднимается, другой одновременно опускается и наоборот, как если бы вы пинали мяч в воздухе.

Читайте также:  Упражнения на пресс при болезни глаз

Планка

Примите положение, как будто вы лежите на земле на животе, но держите предплечья и пальцы ног на земле. Ваше тело должно опираться только на предплечья и пальцы ног. Держите весь туловище напряженным и прямым по одной линии, не сгибаясь. Не наклоняйте голову, а смотрите на землю перед собой. Сконцентрируйтесь на удержании себя в этом положении силой мышц живота . Удерживайте это положение так долго, как сможете. Вы можете постепенно добавлять время или увеличивать нагрузку, поднимая руку или ногу .

Держание ног на брусьях или в положении лежа

Это упражнение можно выполнять как дома на полу, так и на улице на брусьях на игровой площадке . Это очень просто. Вы должны поставить ноги под углом 90 градусов к туловищу. Всегда держите его натянутым и прямым. Держите ноги в этом положении как можно дольше. Как и в случае с планкой, постепенно добавляйте время, в течение которого вы остаетесь в этом положении.

Частота тренировок, количество повторений и подходов

Прошли те времена, когда идеальной тренировкой брюшного пресса считалось как можно больше приседаний. Сегодня все больше и больше людей знают, что тренировка пресса не должна быть в программе каждый день и нет необходимости добавлять сотни повторений . Наоборот, тренировка живота не должна существенно отличаться от тренировки других частей. Почему вы тренируете спину с 10 повторениями и хотите сделать 100 повторений на животе? У него нетв этом суть. Старайтесь увеличивать нагрузку, а не количество повторений. Каждое упражнение можно изменить, чтобы сделать его более сложным. Либо измените свою технику, либо добавьте вес к весам, но не добавляйте десятки и десятки повторений.

Если ваша тренировка брюшного пресса требовательна и качественна, вам точно не понадобится больше 3 тренировок в неделю. Старайтесь тренироваться 2-3 раза в неделю .

Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены