Эффективные упражнения на пресс для сжигания жира

Табата — интервальная тренировка для сжигания жира

Вам надоели классические тренировки и вы хотите попробовать что-то новое? Как насчет того, чтобы немного потрясти ваши мышцы? Сегодня мы покажем вам, как улучшить свои показатели и телосложение за очень короткое время.

Да, сегодня в основном речь пойдет о времени. Вам придется провести . Возможно, некоторые из вас слышали об упражнении Табата. А некоторые из вас слышат это впервые. Табата — это необычный способ тренировки , который больше предназначен для продвинутых спортсменов.

Если вы только начинаете заниматься фитнесом или возвращаетесь к тренировкам спустя долгое время (например, после болезни или травмы), обязательно подождите с этой тренировкой еще немного.

Что такое табата-тренировка

Табата — это очень эффективный и сложный метод интервальных тренировок , во время которого одновременно увеличивается и физическая форма, и сила — вы получаете аэробную выносливость и увеличиваете динамизм.

Это предшественница сегодняшней тренировки HIIT.

ТАБАТА – метод высокоинтенсивных интервальных тренировок • фото: Escape Fitness

Этот тип упражнений был разработан японским врачом Изуми Табата в 1996 году в Национальном институте фитнеса и спорта в Токио. Он и его сотрудники указали на высокую эффективность этого метода . Это просто, но в то же время невероятно сложно.

Изуми провел тесты на нескольких спортсменах в течение шести недель и обнаружил, что у испытуемых значительно увеличились как анаэробные, так и аэробные способности.

Принцип упражнения Табата

Большинство регулярных тренировок состоит из трудовой деятельности и отдыха в соотношении 1:3 . Одна работа требует в три раза больше отдыха. Этот метод в основном известен в бодибилдинге или других силовых видах спорта.

Одно упражнение для мышечной части состоит из восьми подходов . Время имеет ключевое значение. Каждая серия отрабатывается в течение 20 секунд , а затем только 10секунды отдыха .

Все это выглядит так:

• В течение 20 секунд вы делаете максимально возможное количество повторений (столько, сколько можете)
• с последующим 10-секундным отдыхом
• повторите шаги 1 и 2 еще семь раз

Вы закончите через 4 минуты.

Стоит попробовать табату, вы будете тренировать все тело • фото: R-med Team / Flickr.com

Важным моментом в Табате является выкладывание на 100% и соблюдение интервалов в 20 секунд упражнений и 10 секунд отдыха. Не забудьте подобрать адекватную нагрузку , чтобы после восьмого сета вы провалились от истощения.

Если вы выберете слишком большую нагрузку, тело логически ослабеет раньше (например, в пятом раунде), и вы будете обманывать остальную часть тренировки. Перерывы на отдых затянутся, и вы не достигнете целевого аэробного эффекта.

Стремитесь к максимальному количеству повторений и чистой технике . Если вы новичок в Табате или просто хотите разнообразить свои фитнес-тренировки, вам не нужно делать полные 8 интервалов (8 х 20 секунд). Вы можете начать как минимум с 5 интервалов (5 x 20 с) и постепенно добавлять.

Как похудеть, занимаясь дома? Попробуйте интервальную тренировку!

Вы устали тратить часы в неделю или месяц на беговой дорожке или велотренажере? У нас есть для вас обучение, которое будет увлекательным и принесет видимые результаты.

Табата — список упражнений

20/10/20/10/20/10/20/10/20/10/20/10/20/10/20/10 – 4 минуты работы • фото: R-med Team / Flickr.com

Упражнения табата следует сочетать с тренировками, задействующими большие группы мышц . В общем, полезно практиковать базовые упражнения с собственным телом, такие как приседания, отжимания и отжимания, которые пользуются наибольшей популярностью.

Упражнения Табата с собственным весом:

приседания, спринты, прыжки со скакалкой, отжимания, приседания с прыжком, прыжки через препятствие, удары по мешку

Упражнения табатас инструментами:

приседания со штангой на груди или приседания с толчком, махи одной рукой, набивные мячи, удары ногой по шине, перевороты покрышки, махи гирей, упражнения на подвешивании TRX

Типы тренировок Табата

Когда дело доходит до упражнений, для воображения нет предела • фото: Flickr.com

Простое обучение

Виит-тренировка для начинающих может выглядеть так, будто вы можете выполнить только один раунд Табата (8 интервалов / 4 минуты). Вы можете включать такую ​​мини-тренировку несколько раз в неделю, например, в конце силовой тренировки или в качестве альтернативы бегу.

Продвинутое обучение

Более подготовленные люди чаще всего практикуют один раунд табаты (4 минуты) и после короткого перерыва (около 3 минут) начинают еще один 4-минутный раунд. Всего будет размещено 4 или 5 таких патронов.

20 минут таких интенсивных тренировок, и поверьте мне, это того стоит . Ваши мышцы будут накачаны до предела. Попробуйте, например, эту 20-минутную высокоинтенсивную тренировку дома.

Обучающий пример:

• 4 минуты на английском
• 4 минуты махов одной рукой / гири
• 4 минуты TRX Low Row (гребля)
• 4 минуты прыжков со скакалкой

Выполняйте аналогичные тренировки от одного до трех раз в неделю, меняйте упражнения.

Или вы можете объединить несколько упражнений в один интервал. Попробуйте выполнить четыре или восемь различных упражнений в течение 4 минут.

Табата и похудение

Табата-тренировка, вероятно, является одной из наилучших техник сжигания жира во время тренировки . Высокоинтенсивные интервальные тренировки улучшают физическую форму намного эффективнее, чем упражнения на выносливость.

Эти короткие интенсивные тренировки улучшают спортивные результаты. Организм лучше усваивает глюкозу и разложение жиров происходит гораздо быстрее .

Табата и интервальные тренировки также значительно снижают резистентность к инсулину.Наблюдается более высокое окисление жиров и улучшение толерантности к глюкозе.

Таймер Табата (таймер)

Таймер Табата – Приложение/таймер для iPad • фото: Лукаш Дубина

Вы можете упростить свои тренировки с помощью мобильных приложений, которые сами рассчитывают время и предупреждают вас о начале и конце круга звуковым сигналом.

Рекомендую приложение Tabata Stopwatch Free . Это таймер Табата с приятным управлением.

Приложение БЕСПЛАТНО и допускает широкий спектр настроек (количество кругов, настраиваемые интервалы, музыкальное сопровождение, Tabata Mp3, обмен в социальных сетях…)

Таймер табата – мобильное приложение • фото: Лукаш Дубина

Таймер Табата доступен для операционных систем iOS, Android и Windows Phone.

Если у вас нет «умного» телефона, вы также можете использовать таймер Табата онлайн прямо в браузере.

Табата TRX-тренировка

TRX = самый популярный фитнес-тренажер в мире

Эффективная и веселая тренировка, дающая потрясающие результаты.

TRX и Табата, две очень популярные в настоящее время формы тренировок. Попробуйте совместить их, и очень скоро вы увидите результаты. Кроме того, вам будет весело!

Песня табата

Для каждой правильной тренировки мотивирующая музыка не должна отсутствовать . Табата решает это по-своему.

Вы можете купить так называемую песню Табата в Интернете. Это музыка, в которой есть таймер и информирует о начале и конце интервала.

Кроссфит табата

Табата-песня — это решение типа Все в одном . Вам не нужно выбирать собственную музыку и запускать внешнее приложение. Вы выбираете песню по настроению и тренируетесь. Вы можете выбрать один из нескольких жанров , включая хип-хоп, металл, рок, электро или воин-табата.

Табата — «ТЫ МОЖЕШЬ СДЕЛАТЬ ЭТО»

Табата-тренировка предлагает быстрый способ попасть вформируется всего за четыре минуты при выполнении упражнений высокой интенсивности.

Тренировка утомительна , поэтому будьте осторожны, чтобы не перетренироваться. Перед самим упражнением не забудьте мин. 5 минут, чтобы разогреть мышцы и растянуться.

Всегда включайте упражнения, которые вы выполняете на 100% технически правильно . Закончив тренировку Табата, выполните динамическую растяжку.

Соблюдать эти правила легко, но выполнить их очень сложно. При работе с максимальным усилием этот тип тренировок действительно утомляет.

Табата-тренировка подходит каждому спортсмену . Это поможет вам избежать стереотипа, улучшить свое телосложение, сжечь жир и увеличить силу.

Итак, поехали. Желаем вам удачи.

Все с точностью до наоборот! С едой и движением

Прочитайте то, что вы не найдете больше нигде:

▶ Что мешает организму расщеплять жир
▶ Как работают гормоны и на что они влияют
▶ Список продуктов для быстрого сжигания жира
▶ Что положить в корзину
▶ Как составить план упражнений на 6 месяцев
▶. и мы далеки от завершения

Вам не нужно голодать , считать калории или «худеть». Достаточно знать принципы жиросжигания .