Эффективные упражнения для ягодиц и пресса для девушек

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях: эффективные упражнения

Каждая девушка старается избегать слишком больших ягодиц. Идеалом считается крепкая, гибкая и подтянутая попа, которая приковывает к себе восхищенные взгляды мужчин. Если вы знаете, как накачать попу девушке в домашних условиях, вам не нужно будет тратиться на дорогой тренажер. Через несколько месяцев вы сможете похвастаться красивыми ягодицами и носить стильные узкие брюки, которые раньше не могли себе позволить.

Эффективные способы быстро накачать ягодицы в домашних условиях

Придание красивой формы мышцам человеческого тела требует последовательного и постепенного подхода, поэтому не ждите немедленных преобразований. Но есть специальные упражнения, которые позволяют накачать ягодицы в домашних условиях даже быстрее, чем с помощью фитнеса или аэробики. Самые эффективные способы создать красивые ягодичные мышцы – это тренажер, штанга или бодибилдер (специальная гимнастическая палка). Без веса вы только подтянете мышцы, но вкусной формы папе не придадите.

Самый надежный способ создать упругие ягодицы в домашних условиях – это не чудодейственные упражнения, а упорство, правильное питание и четкий график. Прежде чем приступить к упражнениям, помогающим накачать ягодицы, уменьшите их размер с помощью диеты. Избыточный вес во время тренировок вызовет повышение артериального давления или чрезмерное учащение пульса, тем самым увеличивая нагрузку на сосуды и сердце. Сначала прочитайте диету.

Диета и диета

Накачать ягодицы быстро не проблема, но результат не определится, если не соблюдать диету, не отказаться от курения и алкоголя. Для сохранения гибкости ягодиц уберите из еды жирное мясо, колбасы, различные заправки и соусы. Желательно минимизировать потребление сахара, кофе и шоколада, которые могут вызвать целлюлит на ягодицах. Лучше налегать на цитрусовые, морковь, капусту, зелень, нежирную рыбу, молочные продукты и миндаль.

Читайте также:  Упражнения для укрепления живота и укрепление мышц

Правильная диета насытит ваш организмс необходимыми микро- и макроэлементами, которые необходимы для потери жира, создания красивых мышц и поддержания энергии. Идеальный рацион для девушки – это питательный завтрак, сбалансированный полноценный прием пищи, вкусный перекус и легкий ужин. Потребляйте не более 1800 калорий каждый день и вводите в состав пищи не менее 50% белков, 30% углеводов и не более 20% ненасыщенных жиров.

Упражнение

Главное в сновидении об обрезанном священнике – правильно подобранное упражнение. С самого начала занимаетесь дома, нужно выбрать наименьшую нагрузку, постепенно увеличивать ее, применяя нарастающие подходы и используя отягощения: гантели, гантели. Чтобы эффективно накачать ягодицы в домашних условиях, начните с приседаний. Отличный проверенный мост, кихи ногами и прыжки через скакалку.

Вы должны иметь дело только через два часа после еды или за час до еды. Ежедневные занятия дома должны быть не менее получаса, пока не будет достигнут результат, а накачанные ягодицы вас не удовлетворят. После — желательно продолжить занятия, но в день по 10-15 минут, чтобы закрепить достигнутые результаты. Если постоянно соблюдать режим, то упругие ягодицы вам обеспечены.

Как накачать ягодицы за месяц упражнениями

Слишком быстро накачать ягодицы в домашних условиях нереально. Первые результаты в ежедневных тренировках появляются только через месяц, так что наберитесь терпения. Мышцы быстро привыкают к нагрузкам, поэтому их следует постоянно увеличивать, что требует некоторого времени. В каждом комплексе упражнений предусмотрен тот или иной тип устройства для усиления нагрузки. Если у вас их нет дома, используйте гимнастический мат или обычное напольное покрытие, чтобы поверхность не была скользкой.

Разминка

Перед началом любых физических нагрузок следует подготовить мышцы к ним, чтобы они не могли растягиваться. Также используются стыки, которые легко прогреваются без подогрева. Разогревать мышцы необходимо не менее 5 минут. Сделать это,действуйте следующим образом:

  • несколько наклонов, достающих пальцами ног до земли;
  • приседания с прямыми ногами;
  • бег на месте;
  • вращение суставов ног;
  • вращение таза.
Читайте также:  Упражнения для пресса как сделать кубики

Приседания для гибкости мышц

Если вы хотите эффективно накачать ягодицы в домашних условиях, важно научиться приседать. Выполняйте ежедневные приседания по 20 раз в 2-3 подхода, чтобы быстрее достичь желаемого результата. Эти приемы отличаются от тех, что вам показывали в школе:

  1. Встаньте прямо, сложите руки вдоль туловища и широко расставьте ноги.
  2. Сесть, раздвинуть ягодицы, при этом колени не должны выходить за пальцы ног.
  3. Вытяните руки вперед, чтобы сохранить равновесие.
  4. Если вы хотите научиться правильно приседать на начальных порах, вам поможет табуретка, поставьте сзади.
  5. Если вы хотите получить умеренную нагрузку, приседайте с мячом в руке или гантелями.

Помашите ногами, чтобы привлечь жрецов

Отведение ног назад слишком эффективно помогает накачать ягодицы в домашних условиях. Поднимайте каждую ногу по 10 раз в 4 подхода. В перерывах — отдых 30 секунд:

  1. Прислонитесь ладонями к стене и плавно отодвиньте одну ногу на полметра от пола.
  2. Переместите свое тело в сторону.
  3. Включите дыхание: делайте глубокий вдох при махе каждой ногой и выдыхайте, когда возвращаетесь.
  4. Встаньте на четвереньки, лягте на пол и согните руки в локтях.
  5. Повернитесь, задержите ногу на несколько секунд. Затем он должен снова вернуться в исходное положение.

Губы для похудения ягодиц

Чтобы укрепить внутреннюю часть бедер и натренировать мышцы ягодиц, следуют выпады. Начинайте выполнять движения медленно, постепенно увеличивая темп. Сделайте по 10 полных махов назад (вперед и назад) каждой ногой по 4 подхода. Новички дома могут держаться за спинку стула для равновесия:

  1. Встаньте прямо, втяните живот, напрягите ягодицы.
  2. Начать упражнениеправая нога.
  3. Сделайте большой шаг вперед, согнув колено, при этом левая нога также будет согнута.
  4. Ноги остаются на параллельных линиях.
  5. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  6. Вернитесь в исходное положение.
  7. Используйте гантели в качестве утяжелителей.
Читайте также:  Упражнение на стуле для живота и ягодиц

Это упражнение известно нам с детства. Бридж отлично тонизирует не только ягодичную зону, но и заднюю поверхность бедер и спину. Это легко сделать в домашних условиях и в зависимости от подготовки использовать вариации и угол наклона. Если вы только начинаете, поднимите таз, не используя голову и плечи. Выполните мост 10-15 раз:

  1. Лягте на спину.
  2. Вытяните руки вдоль туловища.
  3. Раздвиньте ноги в стороны, медленно оторвите таз от пола.
  4. Когда вы достигнете максимальной точки, сохраняйтесь в течение 30 секунд.
  5. Осторожно опуститесь в исходное положение.
  6. Для утяжеления при подъеме таза поднимите ноги на стопы.

Узнайте, как накачать руки в домашних условиях девушке.

Видеотренировки на ягодицы и бедра

Упругие ягодицы — это одно из достоинств женской фигуры. Однако, чтобы добиться потрясающих результатов, вы должны проявлять настойчивость в спорте и следовать рекомендациям относительно того, как вы употребляете пищу и воду. Посмотрите видео ниже с эффективными упражнениями для ягодиц и бедер, которые научились выполнять, подобные упражнения вы сможете организовать самостоятельно в домашних условиях.

Поделиться с друзьями
Фитнес от Алены